食べたいけど運動したくない人がダイエットに成功するには？
食べたいけど運動したくないという方も、日常生活へのちょっとした意識でダイエットしやすい体へと変えていくことができます。ダイエットに成功するための基本的なポイントは次の2つです。
消費カロリーが摂取カロリーを上回るようにする
消費カロリー＞摂取カロリーを意識した生活ができていれば自然と痩せていきます。人間の体はただ生きているだけでもカロリーを消費しており、摂取カロリーが少なければ余計な脂肪を燃焼していきます。
ダイエットといえば、忍耐や我慢が欠かせないというイメージを持っている人も多いでしょう。しかし、消費カロリー＞摂取カロリーの状態にするために、無理な食事制限や運動が必須であるとは限りません。
たしかに食事制限や運動をすれば、消費カロリーが摂取カロリーを上回る状態を作れるものの、無理なダイエットはストレスが溜まり、リバウンドの可能性も高まります。ダイエットでは継続のしやすさが成功のカギとなるため、食べたい・運動したくない方が無理な食事制限や運動を行うのは避けるのが得策です。
食事制限以外で食生活を変えるなら、『食べない』のではなく、食べ物や食べ方の工夫でダイエットするのがおすすめです。
基礎代謝を上げる
基礎代謝量とは、24時間で消費するエネルギーを指します。人の臓器や体温調節の働きは横になって休んでいるときでも活動しており、生きているだけで常時エネルギーを消費しています。
どのくらいのエネルギーを消費しているのかは人によって異なり、この基礎代謝量が太りやすい・太りにくいを左右する大きな理由のひとつです。基礎代謝量が上がれば、同じ食事をしていても太りにくくなります。
基礎代謝に影響を及ぼす要因はいくつかありますが、ダイエットを成功させるには筋肉量がポイントとなります。運動をしたくない方は、日常生活の中で基礎代謝を高められる習慣をとるよう意識してみましょう。
食事制限なし！食べたい・運動したくない人向け食事のポイント
ダイエット中にどうしても食欲が抑えられず、途中で断念した経験のある方も多いはずです。食べたいものを我慢するのはストレスが溜まりますよね。
毎日の食生活を少し意識することで、食事を減らさなくてもダイエットは成功しやすくなります。ここからは、食事に関するちょっとした工夫について見ていきましょう。
低脂肪高タンパクな食材を積極的に摂る
ダイエット中は、太りにくい低カロリーな食材を多めに摂りましょう。筋肉の材料となるタンパク質は、痩せやすい体をつくるのに欠かせない栄養素です。脂肪が低く、タンパク質を多く含む食材を意識的に摂っていくことで、低カロリーでも十分な満腹感を得られます。
お腹が満たされれば、自然と高カロリーな食材は食べる量が減っていき、結果的に無理な食事制限をすることなく自然に痩せることができるでしょう。
代表的な食材としては、こんにゃくやしらたき、豆腐、鶏むね肉、鶏のささみなどがあります。食材そのものを積極的に摂るのはもちろん、ダイエット中でも食事の満足感を減らしたくない方は、食材の一部を低脂肪高たんぱくへと置き換えてみるのもおすすめです。
たとえば、ハンバーグを作るときにパン粉の代わりに豆腐を使ったり、おかずの1品にこんにゃく料理を追加したりするなどがあげられます。食事の楽しさやおいしさを保ったまま、ダイエットを継続していきましょう。
腸内環境の改善に効果的な食材を意識的に摂る
腸内環境が整っていると、便通もよくなり、ダイエットの効果が得やすくなります。消化器官の働きが活発な環境では悪玉菌が増えにくく、むくみや血行不良の予防に効果的だからです。痩せたい方は、食物繊維が豊富な食べ物を摂取し、腸内環境を整えることを意識しましょう。
身近な食材のなかでも、ごぼう、葉物野菜、納豆、きのこ、海藻類、味噌、ヨーグルトなど食物繊維が豊富なものがたくさんあります。また、白米を玄米や雑穀米に変えるだけでも食物繊維の量がアップするのでおすすめです。
また、腸内の善玉菌を増やしてくれる味噌、ヨーグルト、納豆などの発酵食品も腸内環境を整える効果が期待できます。食物繊維が多く含まれる食材や発酵食品は、普段から食べている方も多いのではないでしょうか。さらに意識的に摂取し、血流や基礎代謝量をアップさせましょう。
食べる順番に気をつけてゆっくり食べる
食べる順番や食事スピードも太りやすさに影響を及ぼします。できるだけ野菜から、ゆっくり時間をかけて食べましょう。
食べ物が体内に入ると血糖値が上がっていきますが、ごはんや麺類など糖質が多く含まれる食材から口にすると、血糖値を急上昇させやすくなります。同じものを食べていても、食べる順番によって太りやすくなってしまうのです。
ダイエットを意識するなら野菜などの食物繊維→肉や魚などのタンパク質→ごはんなどの炭水化物の順番で食べましょう。先に食物繊維を多く含む食べ物を摂ると、血糖値の上昇が緩やかになり、太りにくくなります。
また、早食いも血糖値の上昇を起こしやすくなるため、ダイエット中に限らずNGです。ゆっくりとよく噛んで食べると、満腹中枢が刺激され、食べ過ぎも予防できます。左右均等に、一口30秒を目安に噛む習慣を付けてくださいね。
1日3食しっかり食べる
痩せるために食事を抜いたり、極端に食べる量を減らしたりするのは控えましょう。食事の時間が空き過ぎてしまうと、次に口にしたものからより多くの栄養を摂り込もうとする働きがあり、血糖値の乱高下も起こりやすくなります。
痩せようとしてご飯を抜いたのに、むしろ痩せにくい原因となっているかもしれません。ダイエット中も1日3食しっかり食べることをおすすめします。
ただし、夜間は体が脂肪を溜めやすくなるため、できるだけ軽めの食事を心掛けましょう。特に22時以降の食事は控えてくださいね。
規則正しい時間に食事をする
空腹の時間は長く続き過ぎると逆に太りやすくなります。しかし、食べ続けても胃腸は休まらず体に悪影響を与えるばかりです。食べ物の消化には4～5時間ほどかかるといわれているため、食事時間も同じくらいの間隔をあけるようにしましょう。
食べ物を消化するための十分な時間を確保しつつ、1日3食の栄養を摂るには次の時間帯で食べるのをおすすめします。
＜食事時間例＞
・朝食：7:00前後
・昼食：13:00前後
・夕食：18:00前後
実際の食事時間は生活環境や仕事によって人それぞれです。適切な間隔を意識し、規則正しい時間で栄養を摂るようにしましょう。
運動不要！無理なく続けられる生活習慣
ダイエットには消費カロリーのアップが効果的ですが、ジョギングやスポーツ、ジムに通うなど本格的な運動をしなくても痩せられる方法はあります。ここからは、日常生活のなかでできるちょっとした運動習慣をご紹介します。
良い姿勢を心がける
つらい運動が苦手な方にも手軽に取り入れられる工夫のひとつが、姿勢を正すことです。
とても簡単なことのように思えますが、普段の姿勢を正すだけでも腹筋や背筋などの筋力が使われています。実際に背筋を伸ばしてキープしてみると、意外と負荷がかかっていることがわかるのではないでしょうか。
デスクワーク中や家でテレビを見ているときなども、姿勢を正すことを意識してみましょう。とくにお腹に力を入れて、腹筋を意識しながら背筋をまっすぐに伸ばしてください。
背もたれに背を付けないように浅く腰掛ける姿勢を取りながら、少しずつキープする時間を延ばしましょう。
正しい姿勢は腹筋や背筋の筋トレ代わりとしておすすめですが、体の歪み矯正にも効果的です。正しい姿勢がキープされると、筋肉や骨格が適切な場所におさまり、インナーマッスルが鍛えやすくなるので、トレーニング時の効果アップも期待できます。
「体を動かす」習慣をつける
日常生活のなかで、ちょっとした運動ができるタイミングを探ってみましょう。ハードなトレーニングをしなくても、小さな運動習慣の積み重ねで消費カロリーを高められます。
たとえば、オフィスや駅のホームでは、エレベーターやエスカレーターを使わず階段を積極的に利用してみてはいかがでしょうか。普段から階段を使う習慣がある方は、階段を2段飛ばしで昇り降りするのも良いです。階段を意欲的に使うことによって、体全体の筋肉の中でもとくに大きい太ももの筋肉を動かすことができます。筋肉の大きい太ももを鍛えることで、上半身の運動よりも効率よくエネルギーを消費できるでしょう。
また、移動時間は運動を取り入れるチャンスです。車はなく徒歩や自転車を利用する、電車では座らずに立つようにするなど、ちょっとした意識で運動量は高まります。
外出の機会があまりない方は。普段の家事のなかでちょっとした運動を組みこんでみてください。床の物を拾うときにゆっくりしゃがむ、洗濯物を立ったままたたむ、など小さな変化でも運動量は変化します。
自分の生活スタイルに合わせ、無理なく行える範囲で体を動かすようにしましょう。ダイエット効果だけでなく、健康面でもメリットがあります。
体を温めることを意識する
体が温まっていると内臓が活発に働き、基礎代謝量が上がります。冬はもちろん、夏でも体を冷やさないよう注意してください。
食事は鍋やスープなどの温かい料理を積極的に摂りましょう。また、冷たい飲み物は控え、体の内側から温まるホットドリンクや常温の飲み物をおすすめします。
そのほか、腹巻きやレッグウォーマー、湯たんぽなど体を温めてくれる『温活グッズ』を取り入れるのもひとつの手です。特に、太い血管を通る首、手首、足首の『三首』を温めると、効率良く全身を温めることができます。衣服や温活グッズを用いて体を冷やさないように気を付けましょう。
意識的に水分を摂る
ダイエット中は水分補給がとても大切です。血行が良くなり基礎代謝アップにつながるため、しっかりと水分を摂ることはダイエットにも効果的といえます。
人の体の半分以上は水分で構成されているため、生命維持としても水分補給は欠かせません。水を多めに飲むことで満腹感が得られるほか、水分不足による便秘を避けることができます。
また、脂肪燃焼や消化吸収は、水による加水分解によって行われています。そのため、水を積極的に飲むことで脂肪を燃焼させ、老廃物の排出効果も期待できるでしょう。
ダイエット中は水、炭酸水、ノンカフェインのお茶などが適していますが、とくに白湯は体を温める効果もあるためおすすめです。緑茶もカフェインが含まれていますが、脂肪燃焼のサポート効果が期待できます。
一日に飲む量は、食事で1L、飲水1.5Lで、1日計2.5Lが目標です。ただし、一度に大量に摂取するのではなく、こまめに何度も飲むようにしましょう。
毎日ゆっくり湯船に浸かる
体を温めるために、ゆっくりと湯船に浸かるのも効果的です。毎日の入浴習慣で、血行促進や基礎代謝向上、ストレス解消の効果が期待できます。入浴するときは以下のポイントをおさえておきましょう。
・湯船の目安は30～40度。少しぬるめの温度が好ましい。
・20分程度かけてゆっくりとお湯に浸かる。
・血流促進が期待できる炭酸入浴剤もおすすめ。
・時間に余裕がない方は、短時間で入浴を繰り返す反復浴でもよい。
痩せやすい体へと変えていくには、ただ湯船に浸かるだけでなく、体の内側からしっかりと温まることが大切です。基礎代謝があがる入浴方法を意識してみてくださいね。
十分な睡眠時間を確保する
睡眠とダイエットには大きな関係性があります。筋肉の回復や筋肉量アップを促す役割を持つ成長ホルモンは、眠っている間に多く分泌される物質だからです。しっかり睡眠をとることで、ダイエットの効率アップが期待できます。
また、睡眠が不足していると、食欲を抑制するホルモン『レプチン』が減ってしまうおそれがあります。食べたい欲求が高まってしまい、ダイエットには悪影響となります。十分な睡眠時間を取り、ダイエットに適したコンディションを保ちましょう。
寝付くのが遅い方や、眠りの浅い方は、睡眠の質を高める必要があります。寝具を見直す、寝る前にストレッチをする、寝る前はスマホやPCを見ないなど、入眠しやすい環境を整えるよう心がけましょう。
自力でダイエットが難しいならエステに頼るのも手
痩せたいけど食べたい、運動はしたくないという方は、エステに通うのも手段のひとつです。
エステを利用すれば、激しい運動や厳しい食事制限をせず、無理のない程度に痩身を目指すことができます。
しっかりサポートしてくれるので、ひとりでダイエットするより負担が軽減されるでしょう。
また、部分痩せを目指す場合にも、エステなら気になる箇所にのみ集中的にアプローチができます。
無理なくできるダイエット方法として、検討してみてはいかがでしょうか。
まとめ
痩せたいと思ったときに無理な食事制限やつらい運動を行うのは、ストレスを感じやすいダイエット方法です。
反動から過食になる、ストレスによって便秘になるなど、かえって体重を増加させてしまう可能性もあります。
体を動かすことや食事の見直しも大切ですが、まずはストレスを溜めずにできることからはじめてみてはいかがでしょうか。
この記事で紹介しているようなちょっとしたコツを日常生活の中に取り入れ、少しずつ工夫を増やしていきましょう。
続けているうちに習慣化できれば、自ずと結果もついてくるのでダイエットを楽しんで行うことができるようになります。
