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運動不足解消したいなら!自宅や屋外でできる簡単運動法

2021.01.21

ダイエット

運動不足だと感じていて、なんとなく運動を始めたいけど何から始めるべきかわからず、悩んでいる方もいるのではないでしょうか。
運動不足を解消しようとして、いきなり強い負荷のかかる運動を始めると、思わぬ怪我につながる恐れがあるので注意しなければなりません。

この記事は約4分59秒で読み終わります。

 

運動不足を解消するには何をしたらいい?

 

運動不足を解消する場合、まずは怪我をしないように自分にできる範囲の簡単な運動から始めることが大切です。

 

ここからは、運動不足の人でも始めやすいウォーキング・ジョギングの方法や、通勤中にできる運動不足解消法について見ていきましょう。

 

ウォーキング・ジョギング

 

運動不足を解消するには、ウォーキングから始めるのがおすすめです。強い負荷がなく、運動器具などの準備も必要ないため、体を動かす習慣を身につけることができます。
ウォーキングといっても単純に歩くだけでなく、早歩きを意識して腕の振りを組み合わせるなどの工夫を行いましょう。

 

また、スロージョギングも比較的始めやすい運動方法なので初心者におすすめです。
スロージョギングは、その名の通りゆっくりとしたペースでジョギングを行うことで、1kmを約8~10分程度かけて走ります。
スロージョギングのペースの目安は、「隣の人と会話しながらでも走ることができる速度」なので、速いペースで走ることが苦手な人にも適している方法です。

 

これらウォーキングやスロージョギングを継続することに慣れてきた段階で、少しずつジョギングに移行していきましょう。

 

ウォーキングやスロージョギングは有酸素運動にあたるため、脂肪燃焼につながるといわれています。

 

ジョギングへ移行する場合は、ある程度慣れてきてから速度を上げるように意識し、最初から無理なペースで始めないように注意してください。

 

通勤時間にできること

 

運動不足解消のために、通勤時間に運動を取り入れるのも方法のひとつです。一駅分を歩くようにする、エスカレーターではなく階段を使うなど、運動量を増やすような工夫を行いましょう。

 

また、歩く速度を上げて早歩きを意識して通勤するのもおすすめです。姿勢を正してお腹にギュッと力を込めながら、歩幅を広く大股になるように歩きましょう。

 

さらに、通勤電車の中でつり革などに掴まらずに立っているだけでも、体幹トレーニングになります。

 

ただし、転倒しないようにすぐに掴まれる場所の近くで行うなど、怪我をしないように注意してください。

 

通勤時間を活かして運動する際のポイントは、ただ歩くのではなく使う筋肉を意識することです。階段の昇り降りの際に背筋を伸ばしたり、歩くときに腹筋に力をこめたりするなど、まずは筋肉を意識することから始めてみてください。

 
 

家でできる運動不足解消法

 

運動不足の解消は、家の中で行うトレーニングでも実現することができます。屋内なら天候や季節などの環境に左右されることなく継続することが可能です。
ストレッチや簡単な筋トレなどからはじめ、徐々に負荷の強いトレーニングにつなげていきましょう。

 

簡単なトレーニング

 

自宅でできる簡単なトレーニング方法はいくつかあります。その中でも、すぐにできる運動不足解消法が「プランク」「スクワット」「プッシュアップ」です。

 

上記3つのトレーニングの具体的な手順を紹介します。

 

・プランク
プランクは、主に背筋・腹筋・大臀筋などの体幹に関わる筋肉を幅広く鍛えることができるトレーニング方法です。

 

1.うつぶせの姿勢から手から肘までを床に付けた状態で上半身を持ち上げる
2.肘が肩の真下になるように肩幅程度にスペースを広げる
3.両足はまっすぐに伸ばしてつま先立だけをつき、腕立て伏せのような姿勢を取る
4.目線を床に落として顎を引き、そのままの姿勢を1分程度キープする

 

ポイントは、頭から足までが一直線になるように維持することです。腹筋や大臀筋を意識して力をこめるのもおすすめです。

 

・スクワット
スクワットは、主に太ももにある大腿四頭筋や、ハムストリングスを鍛えるのを目的としたトレーニング方法です。ヒップアップにも役立ちます。

 

1.両足を肩幅程度に広げて立ち、背筋をのばしたままゆっくりと腰を落とす
2.膝が90度になるまで真っすぐ腰を落とし、膝がつま先よりも前に出ないように注意する
3.ゆっくりと息を吐きながら元の姿勢に戻る
4.20回ずつを3~5セット程度繰り返す

 

スクワットは、正しい姿勢で行わなければ膝や腰を痛める恐れがあります。そのため、不安がある場合は壁や椅子などを支えにして始めるのもおすすめです。

 

・プッシュアップ
プッシュアップはいわゆる腕立て伏せのことで、腕の筋肉や胸筋、背筋などの上半身の筋肉を鍛えるトレーニング方法です。

 

1.うつ伏せの姿勢から両手を肩幅より少し広めに開いて床につく
2.足はまっすぐ延ばしてつま先立ちになる
3.腕をゆっくりと曲げて顔を床に近づける
4.ゆっくりと息を吐きながら元の位置へ戻る
5.20~30回程度行う

 

プッシュアップは、「プッシュアップバー」などの器具を用いて行うこともできます。
慣れてきたら回数を増やし、腕を曲げたままの状態で数秒キープするなど、負荷を上げていきましょう。

 

タオルストレッチ

 

自宅で行う運動不足解消方法として、タオルストレッチもおすすめです。とくに、デスクワークが多く、肩こりに悩んでいる人に適しています。

 

肩甲骨はがしや肩こりの解消に役立つうえ、フェイスタオル一枚あればどこでも始められるので、気軽に取り入れてみてはいかがでしょうか。

 

1.フェイスタオルを肩幅程度に伸ばした状態になるように両手で持つ
2.両手をまっすぐ前に伸ばした状態からゆっくりと頭上に持ち上げる
3.肩甲骨を閉じるようにして頭の後ろにタオルが来るようにゆっくりと下げる
4.回数は気にせず、仕事の合間などの隙間時間に行うことがコツ

 

ポイントは、タオルがたるまないようにまっすぐ伸ばしたまま行うことです。立ったまま、座ったままどちらでもできるので、気軽にチャレンジしてみましょう。

 

ラジオ体操

 

運動不足解消には、ラジオ体操も方法のひとつです。誰でも比較的簡単に取り入れやすく、室内でも全身を動かして運動することができます。

 

短時間で筋肉をほぐして血行を良くすることができるので、ほかのトレーニングを行う前の準備体操としてもおすすめです。
できるだけ一つひとつの動きを丁寧に意識し、体を大きく動かして行うのがポイントです。

 
 

運動不足を解消するなら定期的に

 

運動不足を解消するのであれば、定期的な運動を継続して行うことが大切です。そのため、無理な負荷をかけて行うのではなく、自分が続けられる範囲の運動から始める必要があります。

 

また、好きな音楽を聞きながら行ったり、家族や友人と一緒に行ったりするのも、継続しやすく工夫としておすすめです。モチベーションを維持するために目標設定を行い、達成したときに自分へのご褒美を用意するのも良いでしょう。

 

ここまで紹介した方法を試しても一人で続けることが難しいのであれば、男性向けエステで脂肪燃焼の施術を受けるのも選択肢です。

 

食生活の見直しや普段行っている運動のアドバイスを受けることもできるので、運動不足解消法のひとつとして取り入れてみてはいかがでしょうか。

 
 

まとめ

運動不足を解消するために重要になるのは、継続して続けることと、怪我を予防することです。

 

怪我をしてしまうと運動を中断しなければならなくなるので、適切な負荷と準備体操を意識して行うようにしてください。

 

体重や体脂肪率、トレーニングの回数など、数字で明確な目標を設定しておくと、達成感を実感しやすくなり継続できるようになるでしょう。

 

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