デスクワークの男性が上半身を鍛える筋トレ方法
筋トレというと、バーベルを持ち上げるようなハードなトレーニングを思い浮かべるかもしれません。
とはいえ、日頃から体を動かしていないデスクワークに従事する男性が、いきなりハードなトレーニングをするのは難しいでしょう。始めたとしても、キツくて続かない可能性もあります。
そこで、無理なく自分のペースでできる、デスクワーク中でも簡単にできる筋トレを紹介します。まずは、上半身を鍛える筋トレです。
両足を浮かせる
座ったまま足を浮かせて腹筋を鍛えるトレーニングです。ポッコリお腹の予防・解消のためにやってみましょう。
1.椅子に浅く腰掛けたら、両脚を床から少し浮かせる
2.背筋を伸ばしたままの姿勢で、上半身をゆっくりと後ろに倒す
3.背もたれに触れないギリギリのところまで倒したら、その姿勢を1分間キープする
1～3の動きを1日5回程度、合間に休憩を挟みながらやってみましょう。
片足上げ
椅子に座ったまま片足を上げることで腹筋を鍛えます。
1.椅子に腰かけたら、片足を少し上げる
2.お腹に力が入っているのを確認しつつ15秒間キープする
3.足を元の位置に戻し、今度は反対の足で同様に行う
デスクワーク中でもバレずにできる筋トレなので、仕事をしながらこっそりとやってみましょう。
ドローイン
呼吸を使って背筋を鍛えるトレーニングです。デスクワークを続けていると、姿勢が少し前屈みになることが多くなりませんか。それが肩こりや首こりにつながります。
筋トレで背筋を鍛えると背中に筋肉がつくので、長時間背筋を伸ばしてデスクワークができるようになりますよ。
1.背筋を伸ばして、正しい姿勢で椅子に座る
2.鼻から息をゆっくりと吸って、胸が膨らむのを確認する
3.口から息を少しずつ吐き、お腹をへこませる
1～3を10回で1セットとして、3セットくらい行うことをおすすめします。
デスクワークの男性が下半身を鍛える筋トレ方法
デスクワーク中にできる下半身の筋トレを紹介します。毎日継続していけば、引き締まった下半身に近づけるはずです。
カーフレイズ
かかとを上げてふくらはぎを鍛えるトレーニングです。
1.背筋を伸ばして椅子に座り、ひざを直角に曲げる
2.かかとを5秒かけてゆっくりと上げる
3.今度は、5秒かけてゆっくりとかかとを下げる
1～3を何度か繰り返して行うと、引き締まったふくらはぎを目指せます。かかとを下げるときに床に足がつく一歩手前のところで止めると、さらに負荷を増やすことができます。
ただし、かかとを上げ下げで足がつることがあるので、注意してください。
スクイーズキープ
足の内ももを鍛られるトレーニングです。クッションかバレーボールくらいのサイズのエクササイズボールを用意して行いましょう。
1.椅子に座ってひざを直角に曲げる
2.ひざの間にクッションかエクササイズボールを挟む
3.この状態をできるだけ長くキープする
できれば5分くらいを目安にキープしてみましょう。普段の生活で外ももは意識して使っていても、内ももはあまり意識していないものです。スクイーズキープで内ももの筋トレをして、たるみのない内ももを目指しましょう。
空気椅子
下半身全体を鍛えるのに良いトレーニングが空気椅子です。簡単なポーズですが、お尻から太もも、ふくらはぎまで下半身全体に負荷をかけられるので、下半身の筋トレにおすすめです。
職場環境によっては仕事中にこっそりできないかと思いますが、仕事の合間や休憩時間を使ってできるでしょう。テレワークの方だと、仕事しながらでも挑戦できますね。
1.椅子に座った状態で背筋を伸ばして、足を肩幅くらいに広げる
2.椅子から腰を浮かし、太ももと床が平行に近づくようにする
3.2のポーズのまま、1分程度キープする
空気椅子は椅子から少し腰を浮かして行えますが、椅子を外して壁に背中を当てながらでも行えます。1日に何回か行うのを習慣にしてみましょう。
ただし、見た目以上にかなりキツイので、最初は時間を短くして徐々に時間を長くしていくと良いかもしれません。
※転倒しないように注意しましょう
デスクワーク男性におすすめ筋トレグッズ5選
筋肉にもっと負荷をかける、または効率良く筋肉を鍛えるために、筋トレグッズを使ういたいと考える方もいるでしょう。そこで、デスクワーク男性におすすめの筋トレグッズを紹介します。
ハンドグリッパー
ハンドグリッパーは、握力を鍛えるのに便利なトレーニング器具です。グッと握るので主に握りつぶす力を鍛えられる器具として知られていますが、実は前腕筋のトレーニングにも使えます。
デスクワークをしながら使うのは難しいですが、仕事が一段落付いたときなどに気分転換も兼ねて使うと良いでしょう。
ハンドグリップを使ってのトレーニングのコツは、ゆっくりと手を開閉することです。勢いをつけると筋肉への負荷を十分にかけられないので、力を入れてゆっくりと開閉してください。両方の手をバランス良く鍛えることが大事です。
1セットあたり片手30回を2～3セットするのが目標ですが、最初は回数にこだわらず限界だと感じたら休憩しましょう。
長袖の季節からハンドグリップを使って腕を鍛えておくと、薄着の季節になったときに程良く筋肉がついたたくましい腕になっているかもしれませんね。
バランスチェア
お尻とひざの両方で体を支える構造であるバランスチェアは、正しい姿勢を保つのに役立つ椅子です。デスクワーク中は前屈みの姿勢になりやすいため、姿勢の悪さから肩こりや腰痛などに悩まされることがよくあります。
バランスチェアを使うと自然と背筋が伸びるので、肩こりや腰痛の軽減が期待できます。
さまざまなメーカーから発売されているので、実際に座ってみて使い心地が良いものを選ぶことをおすすめします。
EMS
座って仕事をしつつ腹筋も鍛えられるのがEMSです。電気による刺激によって筋肉を鍛える筋トレグッズで、お腹に装着すると腹筋を鍛えられます。
自力での腹筋運動は、なかなかキツイことです。しかし、EMSを装着すれば半強制的に筋肉を収縮させられます。キツイ思いをしなくても筋肉を鍛えられる便利なグッズといえるでしょう。
職場に持って行くのは難しいかもしれませんが、テレワークなら仕事をしながら使えるので便利です。
加圧シャツ
着用するだけで正しい姿勢になるようにサポートし、筋トレ効果を高めるとされているのが加圧シャツです。体に圧を加えるので、着るだけで体が引き締まって見えます。
また、着用して運動すると筋肉への負荷が増えるため、筋トレ効果を高めるのにも良いとされています。
バランスボール
椅子の代わりにバランスボールを使ってみてはいかがでしょうか。座って仕事をすれば、仕事をしつつ体幹を鍛えることに役立ちます。職場に持ち込むのは難しくても、テレワークなら人目を気にせずに使用できるでしょう。
体幹が鍛えられると基礎代謝アップにつながるので、「お腹を引き締めたい」「体重を減らしたい」という方には特におすすめです。
筋トレや筋トレグッズを使った自力でのダイエットは難しい、やってみたものの続かないという方は、メンズエステに通うのもひとつの手です。
エステの用途は肌の手入れや脱毛だけではありません。メンズエステによってはダイエットやトレーニングをサポートするメニューを用意しています。自力でのダイエットが難しいと感じたときは利用を検討してみると良いでしょう。
まとめ
デスクワークをしている男性向けに筋トレの方法を紹介しました。座ったままでも筋肉に負荷をかけて、上半身と下半身ともに鍛えることは可能です。
必要に応じて筋トレグッズやメンズエステを利用しつつ、体を鍛えてみましょう。少しずつでも続けていくことで、徐々にうれしい変化が現れるのではないでしょうか。
