【男性向け】おしりを小さくする方法は？筋トレ4種類を紹介！

2022.03.24

ダイエット

おしりの大きさに悩むのは、女性だけではありません。男性は、仕事などでスーツを着る機会が多いものです。その際に、おしりが大きいとスタイルが気になってしまうこともあるでしょう。

そこで、キュッと引き締まったおしりを手に入れて、後ろ姿に自信を持ってみませんか。今回は、男性のおしりが大きくなる原因と、小さくする方法について紹介します。

この記事は約4分20秒で読み終わります。

おしりが大きくなってしまう原因は？

まずは、おしりが大きくなってしまう原因を確認しましょう。

筋力が低下しているため

筋力は年齢とともに低下し、筋力が衰えるとゆるみが生じ、脂肪がずれ下がることによりおしりが大きく見えます。

おしりの脂肪は結合組織により支えられています。結合組織は、体を保持したり各組織のすき間を埋めたりする、繊維の多い組織です。おしりの筋肉の脂肪の間にある筋膜が、結合組織により支えられることで、おしりの形をキープできます。

しかし、筋力の衰えによりおしりに重力がかかることで、結合組織がゆるみ、おしりと脚の境目がわからなくなったり、たるみが見られるようになったりするなど、おしりの形を維持できなくなります。

筋力低下は、特にデスクワークなどで座りっぱなしで、お尻の筋肉を使わない時間が長い人に多いため、気をつけましょう。血流を良くするよう、適度に立ち上がる、ストレッチをするなどを意識的に行いましょう。

筋肉太りしているため

筋肉太りも、おしりが大きくなる原因のひとつです。女性に比べて男性は、男性ホルモンの関係で、筋肉が育てやすい反面肥大化しやすいです。

短距離走や野球のピッチャーなど、瞬発的な力が必要とされるスポーツをしていると、速筋と呼ばれる大きな筋肉が発達します。同じ運動でもマラソンのように、遅筋と呼ばれる小さな筋肉が使われる運動は、おしりが大きくなりません。

おしりの大きさが気になる場合は、速筋と遅筋のしくみを理解しながらトレーニングすると良いでしょう。

リンパの流れが滞っているため

リンパ管に老廃物が溜まると、リンパの流れが悪くなり、基礎代謝が落ち太りやすい体になってしまいます。お腹の脂肪は気にならないのに、おしりの脂肪が気になる方は、リンパが滞っているのかもしれません。

下半身は心臓より下にあるため、リンパの流れが悪くなりやすい場所です。下半身のリンパの流れが悪いと、おしりに脂肪がつきやすくなります。

おしりを小さくする筋トレ4選

おしりを小さくする筋トレを紹介します。自宅で簡単にできるので、ぜひ実践してみてください。

1.スクワット

スクワットは、下半身全体を鍛えられます。おしりの筋肉を意識しながら、じっくりと取り組みましょう。

【スクワットのやり方】10回×3セット
1.足を肩幅に開く
2.10秒かけて息を吸いながら、おしりを突き出すように下げる
3.10秒かけて息を吐きながら、おしりをあげて元の位置に戻す

【ポイント】
・太ももと床が平行になるまでおしりを下げる。
・背筋を伸ばしたまま行う。
・膝をつま先より前に出さない。
・ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動も加える（最低30分）

スクワットの強度を高めたい方は、元に戻すときに膝が伸びきらない状態のまま、スクワットを続けてみてください。

2.プランク

プランクは、体幹を鍛えるのにおすすめな筋トレです。おしり以外にも背筋や腹筋などを鍛えられます。

【プランクのやり方】1回×30秒
1.うつ伏せになり、両腕とつま先だけをつけたまま腰を浮かす
（このとき、頭、背中全体、腰、かかとが一直線になるように姿勢を保つ）
2.1の状態で30秒静止する

【ポイント】
・効率良く鍛えるために、腰を曲げたり反り過ぎたりせず、正しい姿勢で行う。
・あごが上がらないように注意する。
・呼吸を止めず、自然な呼吸を心掛ける。

プランクは、休息日をもうける必要がなく、毎日続けても問題ありません。短時間でも毎日継続できるよう、習慣化しましょう。

3.ヒップリフト

おしりを直接鍛えたいときは、ヒップリフトがおすすめです。

【ヒップリフトのやり方】10～15回×2～3セット
1.仰向けになり、膝を立てて両手を横に広げる
2.足を地面に浸けたまま、頭から膝まで一直線になるように腰を持ち上げる
3.ゆっくり腰を下げ、元の位置に戻す

【ポイント】
・膝を反らし過ぎない。
・つま先と膝の向きをそろえる。

片足でヒップリフトを行うと負荷がかかり、さらに筋肉が鍛えられます。ただし、体への負担が大きいので、最初は無理のない範囲で行いましょう。

4.ヒップアブダクション

中殿筋（おしりの横の筋肉）が鍛えられる筋トレです。

【ヒップアブダクションのやり方】10回×3セット
1.横向きに寝て下の足を軽く曲げ、上の足をまっすぐ伸ばす
2.息を吐きながら1秒で足を上げる
3.息を吸いながら2秒で下ろす
4.左右の足を入れ替えて、1～3を繰り返す

【ポイント】
・つま先を正面に向けたまま行う。
・体をひねらない。

寝転がりながら行えるトレーニングなので、テレビを見ながらでも簡単におしりが鍛えられます。

筋トレ以外でおしりを小さくする方法！

おしりを小さくしたいけど、筋トレが苦手な方には、以下の方法がおすすめです。

有酸素運動を取り入れる

ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動は、20分以上すると脂肪燃焼の効果が期待できます。

運動の時間が取れない方は、通勤時間を上手に活用しましょう。たとえば、ひと駅分多く歩いたり、階段を使ったりするのもおすすめです。

ウォーキングは手軽で始めやすく、効率良く脂肪燃焼に導けます。とはいえ、正しいフォームで行わないと、思うような効果が得られません。ポイントは、歩幅を広くし、胸を張った姿勢で早歩きすることです。

マッサージをしておしりをほぐす

おしりのコリやむくみには、マッサージが有効です。おしりをマッサージすると、筋肉の可動域が広がり、血流の巡りが良くなります。冷えると脂肪がつきやすくなるため、マッサージをして温めることが大切です。

【マッサージのやり方】片足5回ずつ
1.片足を後ろに引き、かかとをつけたまま膝を曲げずに立つ
2.引いた足の太ももの付け根から腰まで、手のひらで下から上へさすり上げる
3.2の動作を5回行う
4.足を入れ替えて、1～2を5回繰り返す
5.おしりの上にあるリンパ節近辺を、グーにした両手でもみほぐす

【ポイント】
・下から上へ老廃物を押し流すイメージで行う。

おしりのマッサージは、毎日続けることでセルライトがつくのを予防できます。