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今すぐ実践できる!内臓脂肪の減らし方とは

2019.05.23

健康管理

若い世代の人の多くは、「脂肪」と聞くと、見た目ですぐにわかる「皮下脂肪」のことを思い浮かべるのではないでしょうか。しかし、脂肪には2種類あるのです。
40代以降になってくると、健康を考えて気にし始めなくてはならないのは「内臓脂肪」。暴飲暴食を行う人や運動不足の人は、顕著に高い数値となって現れます。
一方で、ついてしまったあと減らしやすいのは「皮下脂肪」よりも「内臓脂肪」であるといわれています。ここでは、期待ができる内臓脂肪の減らし方を見ていきます。

この記事は約4分11秒で読み終わります。

 

内臓脂肪の原因とは

 

内臓脂肪がつく原因は、いくつかあります。「内臓脂肪とは一体なにであるのか」また、「ついてしまう原因」について詳しく解説します。

 

内臓脂肪とは

 

内臓脂肪とは、体の内臓周辺についた脂肪のことを指します。
脂肪には、「内臓脂肪」と「皮下脂肪」の2種類があり、どちらも共通して「エネルギーを蓄える」ための重要な役割を担っていますが、特徴については異なる部分が多くあります。

 

●内臓脂肪
・男性につきやすい
・贅肉がつまめず、落としやすい。
・エネルギーの一時的な貯蔵

 

●皮下脂肪
・女性につきやすい
・贅肉がつまめて、落としにくい
・長期的なエネルギーの備蓄と放出
・健康への影響は少ない

 

内臓脂肪は外見で判断できるわけではなく、皮下脂肪が少なく痩せて見えても内臓脂肪がついているという場合があります。お腹だけが出っ張っている「隠れ肥満」といわれる男性が多いのは、このメカニズムからきています。

 

内臓脂肪の原因

 

内臓脂肪が増える原因としては、偏った食事の摂取や運動不足が考えられます。また、年齢による代謝の低下も原因のひとつとしてあげられます。

 

1回の食事でカロリーオーバーしただけで、脂肪がつくわけではなく、消費カロリーが摂取カロリーを上回ると、体が飢餓状態になったときのために余分なエネルギーが蓄えられていくのです。

 

そのため、体を動かすことが少ないうえに、高カロリーで脂質の多い食事ばかりを摂っていると、摂取カロリーが余分な脂肪として内臓につきはじめてしまうのです。

 

内臓脂肪がつきすぎると、 血中の糖質や中性脂肪が増え、体にとってよくない症状が出始めます。

 

内臓脂肪を含む体脂肪が、過剰に蓄積された状態を肥満といいます。 肥満を放置しておくと体によくないので避けなくてはなりません。そのためには、内臓脂肪を増やさず肥満を防止するための対策は必要になります。

 

参照:厚生労働省・e-ヘルスネット[情報提供] 内臓脂肪型肥満
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/metabolic/ym-051.html

参照:厚生労働省・e-ヘルスネット[情報提供] 肥満と健康
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-02-001.html

 
 

内臓脂肪を減らす 男性におすすめの食事メニュー

 

年齢を重ねても健康でいられる人の特徴は、「腹八分目」「粗食」を心がけていることが多いものです。動物性脂肪が少ない和食を中心に、食品の品目を多くして、バランスよく食事を摂ることが理想的です。
空腹の状態で、いきなり炭水化物や脂質の多い食べ物を食べてしまうことだけは避けなければなりません。そのために、低カロリーで高栄養、腹持ちのよいスープとたんぱく質メニューを紹介します。

 

腹もちのするスープメニュー

 

●脂肪燃焼ダイエットスープ
野菜が苦手な人におすすめの脂肪燃焼ダイエットスープです。

 

・材料
トマトのホール煮:一缶
キャベツ:大半分
たまねぎ:大3個
セロリ:1本
ピーマン:1個
ほんだし:1袋(8g)
チキンスープの素:3個
塩:大さじ1
コショウ:お好みで

 

●手順
(1)野菜を適度な大きさにカットしてからミキサーで細かくする。
細かくなった野菜と、隠れる程度の水を一緒に圧力鍋にいれる。
(2)調味料をすべていれて、弱火で1~2時間ほど煮込む。
野菜のニオイが気にならなくなったら完成。

 

内臓脂肪にアプローチするタンパク質メニュー

 

●内臓脂肪に効果が期待できるダイエット鍋


・材料 (1人分)
鍋の素:1個
めんつゆ:大さじ1
水:250CC
豚薄切り:3枚
青魚刺身:お好みで
ほうれん草:半束

豆腐:半丁
七味:お好み

 

(1)鍋に鍋の素と材料を入れて煮込む。
※ほうれん草は食べる直前に入れる。

 

※栄養素:豚肉はLカルニチン、青魚はEPA、寒天は食物繊維が含まれる。

 

・青魚
・マグロの赤身
・牛肉の赤身
・うなぎ

 
 

内臓脂肪に良いとされるトレーニング

 

内臓脂肪などの体脂肪を減らすためには、有酸素運動がいいといわれています。しかし、筋肉が増えると基礎代謝があがることから、筋力のトレーニングもあわせて行うとよりいいでしょう。

 

筋力トレーニングを1日20分行うと、有酸素運動のみを行う場合に比べ、お腹まわりの脂肪を減らすのにいいということが、米国のハーバード公衆衛生大学院の研究で判明したと、提唱しています。

 

参照:日本医療・健康情報研究所 20分の筋力トレーニングで内臓脂肪を減らす ウォーキングより効果的
http://mhlab.jp/calendar/2015/012138.php

 

スクワット

 

脂肪を燃焼しやすくするスクワットは、少ない回数でも多くのカロリーが消費できるため、トレーニングには取りいれられている筋トレ方法です。

 

また、腹筋は筋力が小さいため直接、脂肪が燃焼しにくいとされていますが、続けることでお腹がへこみやすくなるといわれています。

 

腹筋と脚の筋力が同時につけられるスクワット方法をお伝えします。

 

●お腹と脚におすすめの1日20分のスクワット(腹筋と脚の筋力を鍛える)
(1)机の正面に立ち、両手を机の上に乗せる。
(2)背筋をまっすぐに保ち、足は肩幅くらいに開いた状態で、つま先を外側に向けて八の字にする。
(3)呼吸は自然に行いながら、ゆっくりと膝を曲げてまた元の位置に戻す。
※膝に痛みを感じたら無理をせず、曲げる角度を小さくしたりして加減を行うこと。

 

ウォーキング

 

ウォーキングは手軽に行える有酸素運動として、日常に取り入れられている人が多くいます。ウォーキングは、背筋を伸ばして顎を引き、正しい姿勢で行うことがポイントです。自然を感じられる場所で歩くとリラックス効果も出てストレス解消などにもなります。

 

また、体に溜まっている体脂肪を燃やすことにも一役買っている有酸素運動。心肺機能を高めることもできるため、呼吸法を用いて酸素を全身に送り込むことで、内臓脂肪の蓄積を防ぐのにもおすすめです。

 

●ウォーキング時に取り入れたい呼吸方法
・普通に行うウォーキング
4歩進むごとに1呼吸を意識する。
1歩ずつ、右足(吸う)左足(吸う)右足(吐く)左足(吐く)を繰り返す。

 

・エクササイズを目的としたウォーキング
8歩進むごとに1呼吸を意識する。(ウォーキングよりも小刻み)
1歩ずつ、右足(吸う)左足(吸う) 右足(吸う)左足(吸う)右足(吐く)左足(吐く) 右足(吐く)左足(吐く)を繰り返す。

 

ウォーキングのフォームは、肩の力を抜いた状態で腕を前後に大きめに振りながらリズミカルに前に進むことがポイントです。肺に空気がなくなると自然に吸い込もうとするため、呼吸は吸うことよりも吐くことを意識しながら、体内の二酸化炭素を外に出すようにしましょう。

 
 

まとめ

 

体につく脂肪は、2種類に分けられることがわかりました。外見だけでは一見してわかりにくい「内臓脂肪」と、外からつまんだりすることができる「皮下脂肪」

 

どちらも共通して「エネルギーを蓄える」ための重要な役割を持っていて、それぞれに特徴があります。

 

しかし、そのまま放っておくと、体にさまざまな弊害をもたらせる危険があるといわれているのが「内臓脂肪」です。

 

反面、冒頭でも述べたとおり、減らしやすいのは「皮下脂肪」よりも「内臓脂肪」であるといわれています。食事を整えて、運動を毎日の習慣に取り入れた生活を送ることで、内臓脂肪の蓄積を防ぎ健康的な体を手に入れられる可能性が高まります。

 

ぜひ、上記でご紹介したダイエットメニュー、スクワット、ウォーキングを実践してみてください。

 

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