運動不足で体調が狂いだす！メンタルにも悪影響？

2019.06.14

健康管理

交通機関の発達や機械化、便利なサービスなどによって、私たちが体を動かす機会は少なくなっています。けれども運動不足のままでいると、単に太るだけでなく様々な悪影響を及ぼしかねません。解消するには何から実践すればいいのでしょうか。

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なぜ運動をしないといけない？

「運動をしなくても食べ過ぎなければ太らないのでは？」と考えがちですが、運動には肥満防止以外にも様々な効果があります。

運動をしないといけない理由

体内に余分な脂肪が溜まると、太って見えるだけでなく、生活習慣病の原因にもなります。例えば糖尿病や高血圧、高脂血症などです。動脈硬化や心筋梗塞、脳梗塞とも無関係ではありません。運動すれば、消費カロリーが摂取カロリーを上回りやすくなり、脂肪が溜まるのを防いでくれます。

また、筋肉量や体の機能を維持するためにも運動は必要です。何もしないと筋肉の量は減り、骨も弱くなってしまいます。心肺機能まで衰えてしまうので、ちょっと体を動かすだけで息が上がってしまうでしょう。何をするにも疲れやすく、持久力も下がってしまいます。これらは毎日歩くだけでも維持されるものです。

運動して筋肉の量が増えれば、基礎代謝が上がります。普通に生活しているだけでカロリーを消費できるわけです。加齢と共に基礎代謝は下がって太りやすくなりますから、運動で補うようにしましょう。

1日の基礎代謝は「ハリス・ベネディクト方程式」で算出できます。男性の場合、計算式は「66.47＋（13.75×体重）＋（5.00×身長）－（6.78×年齢）」です。体重の単位はkg、身長はcmとなります。例えば40歳で170cm、90kgの男性なら1,882.77kcalです。

運動をするメリット

運動をすれば、血糖値や血圧などの数値が改善し、生活習慣病を予防できます。1日30分以上の運動を週3回行うのが目安です。日常生活を支障なく送れる健康的な体づくりにも役立つでしょう。適度な運動は免疫力も高めてくれます。

さらに運動で消費カロリーが摂取カロリーを上回れば、ダイエットにもなります。摂取カロリーを減らすほうが簡単で手っ取り早いですが、大きく体重を減らしたいときは消費カロリーも増やせば、食事の量を極端に減らさなくても済むので健康的です。

また、運動は肉体面だけでなく精神面にも健康をもたらしてくれます。交感神経が優位になったり、エンドルフィンやセロトニンが分泌されたりするなどです。

これによって前向きになったり、気分が高揚したり、不安感が解消されたりするので、ストレスや気分の落ち込みを解消してくれます。うつ病や認知症、なんとなく体調が悪い「不定愁訴」も運動で緩和できるかもしれません。精神面での健康を期待するなら、1日15分の運動をしばらく継続してみましょう。

運動不足は体にどんな影響を与えるか

では、運動しないと体にどんな影響を与えるのか、詳しく見てみましょう。

先述のとおり、運動不足になると余分な脂肪が溜まって、様々な生活習慣病を引き起こします。

生活習慣病のリスクを高める

例えば糖尿病になるのは、肥満によってインシュリンの働きが弱くなり、血糖値が高くなりやすいからです。また、肥満になると血液の量が増え、血管も収縮しやすいため、高血圧になります。高脂血症は血中に脂肪が溢れている状態です。脂肪が血管を硬くすれば動脈硬化、血管を詰まらせれば心筋梗塞や脳梗塞になるでしょう。

痛風や脂肪肝、睡眠時無呼吸症候群も運動不足によって発症する場合があります。

「がん」もその1つです。国立がん研究センターの調べでは、運動する＝身体活動量が高い人ほど、がんのリスクが低下するという結果が出ています。
（引用サイト：https://ganjoho.jp/data/public/qa_links/brochure/knowledge/301.pdf）

また、運動不足は血の巡りが悪くなり、老廃物の排出が滞ります。肩こりや腰痛、冷え性、むくみといった症状を引き起こす原因です。

以上のことから分かるとおり、いまや運動不足は、喫煙や高血圧に次いで死亡リスクを高めています。

精神疾患にかかりやすくなる

精神疾患の原因は完全に解明されているわけではありませんが、心理的なストレスが大きく影響しているといわれています。精神疾患を発症して仕事や普段の生活が思うようにできなくなると、それがさらなるストレスになって悪循環です。

運動不足はストレスを発散できないだけでなく、先述のとおり血の巡りが悪くなって疲れやすくなったり、脳に必要な栄養が行き渡らなくて情緒不安定になることもあるようです。また、脳だけが疲れて体が疲れていないというアンバランスな状態に陥って、睡眠不足になりがちです。無意識に外部との接触を遮断しようとするため、心身ともに消耗します。

精神疾患は「心の病」といわれていますが、決して体と無関係ではありません。他にもストレスを発散する方法はありますが、運動する習慣をつければ、こまめにストレスを解消できる上に健康的です。

今すぐできる運動不足の解消法

運動不足を解消するために、いきなり激しい運動をする必要はありません。まずは普段の生活に取り入れやすい運動から始めてみましょう。

積極的に取り入れたい運動

有酸素運動は体にかける負担が無酸素運動よりも少なく、それまで運動不足だった人でも簡単に取り入れられます。例えばラジオ体操やウォーキング、ジョギング、エアロビクス、水泳などです。

運動にかける時間は先述のとおり、生活習慣病を防ぐなら1日30分を週3回、ストレスを解消するなら1日15分を毎日となります。全力に対して40～70％程度の強度で行うと得られる効果が高く、体への負担も少なくできるでしょう。軽く汗ばむ程度が目安です。

ダイエットを目的とするなら、有酸素運動の前に筋トレをすると、エネルギーを燃焼しやすくなります。もちろん筋肉を増やすのは、体の機能を維持する上で不可欠です。運動前と運動後にはケガを防ぐため、ストレッチで筋肉をほぐしておきましょう。

日常生活の中でできる運動

どうしても運動する時間を確保できない場合は、日常生活の中で体を動かす機会を増やしましょう。例えば、通勤では1つ分の駅や停留所を歩く、電車やバスの中では立って乗車するなどです。可能ならば自転車で通勤しても良いでしょう。職場でも階の移動はエレベーターでなく階段を使います。

仕事の合間には足腰の筋肉を強化するために「空気椅子運動」を取り入れてみましょう。これは椅子から立ち上がるときに手や腕を使わず、足と腰だけを使う運動です。立ち上がるときも座るときも、ゆっくり行うことで筋肉に負荷をかけられます。休憩時間には壁に両手をつけ、ゆっくりひじを曲げて元に戻す「立ち腕立て伏せ」をやってみましょう。

他にも、腹式呼吸でお腹を凹ませた状態をキープする「ドローイン」は家で寝ながら行うことも可能です。つま先立ちを繰り返す「カーフレイズ」は家事や歯磨きの合間にできます。入浴中は浴槽に浸かりながら、後ろに両手をついて尻を持ち上げる「ヒップリフト」が簡単です。

体を動かすのが気持ち良いと思えるようになれば、もっと本格的な運動に取り組みたいと思えるようになるでしょう。