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糖質制限中に飲み会の誘い!どのように乗り切ればいい?

2019.09.26

健康管理

糖質を制限すると血糖値の上昇が抑えられ、脂肪がエネルギー源として消費されやすくなるため、内臓脂肪や体重を減らせます。糖質を制限すればタンパク質は比較的自由に食べられるため、人気のダイエットです。

けれども、その最中に飲み会の誘いがあると、糖質を過剰に摂取する羽目になるため、それまでの努力が無駄になってしまいます。糖質を制限しながら飲み会を乗り切るには、どのようにすればいいのでしょうか。

この記事は約4分49秒で読み終わります。

 

飲み会の前に気をつけておきたいこと

 
 

飲み会を乗り切るには、その前の準備が肝心です。糖質の摂取量を抑えて、早く消費できるようにしましょう。

 

お昼ごはんに気をつける

 

飲み会では食べ物の量が多く、お酒によって食欲も増すため、どんなに注意しても食べすぎてしまいがちです。そこで昼食の量を抑え1日のトータルで糖質やカロリーが目標以下に収まるよう調整します。

 

また、アルコールの代謝に使われるビタミンB群を多めに摂取しておきましょう。サプリメントなら簡単に摂取できますが、食べ物から摂取するのであれば、食物繊維が豊富で腹持ちの良いアーモンドがおすすめです。ただし、脂質も多く含まれているので、20粒以内を目安にしましょう。

 

他にも水を飲んでおけば血中のアルコール濃度が上がりにくくなりますし、乳製品は胃を保護してアルコールの吸収を穏やかにしてくれます。

 

糖質制限していることを伝える

 

糖質制限していることを知らないと、周りは悪気なく糖質の多い食べ物を勧めてくるので、断るのに一苦労です。あらかじめ伝えておけば、むやみに勧めてこなくなります。その際は糖質制限している理由と、食べても良いものを伝えておくと良いでしょう。

 

理由は健康診断で引っかかったり、医師から指導を受けたりしたなど、心配されるものが良さそうです。単にスタイルが良くなりたかったり、女性にモテたかったりするなど自己都合的な理由は、かえって邪魔されます。

 

幹事になったり、メニューの決定権があったりすれば、食べ物の種類が多い居酒屋や糖質制限のコースがある飲食店を選べます。みんなで同じ食べ物にするなら、糖質の少ない鍋料理がおすすめです。自分で食べる具材や量を調節できます。

 
 

飲み会の最中に気をつけたいこと

 
 

飲み会の最中は、メニュー選びで糖質の摂取をコントロールします。食べ物だけでなくお酒もです。何が良くて、何を避ければいいのでしょうか。

 

飲み会で食べていいもの、避けるべきもの

 

食べ物は、糖質以外であるのはもちろん、あまり手を加えられていない素材そのままに近い料理がおすすめです。例えば枝豆やきゅうり、チーズ、冷奴、刺身、ステーキ、卵焼き、干物あたりが該当します。

 

サラダじゃがいもやかぼちゃのように糖質が多い素材のものは避け、糖分が入っているドレッシングも使わないようにしましょう。焼き鳥もタレではなく塩にします。

 

逆に避けたほうが良いのは、ご飯類や麺類、フライドポテト、衣がついている揚げ物、お好み焼き、デザートです。いずれも糖質が多いため、口にするにしても少量にしましょう。1日に摂取できる糖質の量を70~130gまでにするとしたら、おにぎりは1~2個、フライドポテトは50~80gとなります。

 

もちろん飲んだ後のラーメンは厳禁です。春雨で代用するのも同じ糖質ですから意味がありません。自宅に戻れば後は寝るだけなので、歩いて帰るなどして、できるだけ体を動かしておきましょう。先ほどのビタミンB群や水分を補給して、寝ている間に代謝を促しておきたいところです。

 

飲み会で飲んでいいお酒、避けるべきお酒

 

お酒は大きく分けて蒸留酒醸造酒の2種類があります。穀物や果実などを発酵させてできたお酒を蒸留してアルコールだけ取り出したのが蒸留酒で、そのまま飲むのが醸造酒です。当然、醸造酒のほうが多く糖質が含まれています。

 

ウィスキーや焼酎甲類、ウォッカ、ジン、ラムは蒸留酒ですから、糖質制限中に飲んでも大丈夫です。一方、ビールや日本酒、梅酒、紹興酒は醸造酒ですから、飲みすぎてはいけません。例えばビールは500mlの中ジョッキで、糖質が約15gです。せいぜい最初の1杯くらいにしておきましょう。

 

ちなみに蒸留酒のようにアルコール度数が高いお酒は、カロリーが高めです。ウィスキーは100ml(シングル約3杯分)で237kcalあり、中ジョッキのビール(200kcal)を上回ります。

 

アルコールのカロリーはすぐ肝臓で分解されてしまうため、脂肪の増加には影響しないといわれていますが、中性脂肪の合成を進める働きがあるので、やはり飲み過ぎは良くありません。

 

ワインも醸造酒ですが、辛口なら糖質は少なめです。赤と白の違いはそれほどありません。カロリーも1杯(100ml)88kcalです。なお、蒸留酒でもカクテルにするとシロップやジュースなどの甘味が加わるため、糖質は多くなります。水割りやロックで飲むのが正解です。

 
 

飲み会の翌日にするとベストなこと

 
 

飲み会は遅い時間にお開きになるため、食べたり飲んだりした分は消費されずに体内に留まってしまいます。翌日は脂肪になる前に、これらを消費するようにしましょう。

 

飲み会翌日の朝食と昼食

 

過剰なカロリーが脂肪に変わって蓄えられるまでには、最低でも48時間かかるといわれています。翌日に体重が増えているのは、食べた分がそのまま反映されていたり、塩分の摂り過ぎで体がむくんでいたりするだけで、まだ脂肪に変わったわけではありません。つまり48時間のうちに消費すれば、蓄えられるのを防げるわけです。

 

まずは起きたら白湯を飲んで体を温めるのと水分補給を行います。できれば朝食は摂らないほうが良いですが、お腹が空くのであれば野菜スープや味噌汁を飲みましょう。果物も消化が良くてビタミンやカリウムが豊富です。

 

昼食も野菜とタンパク質を中心に、糖質は摂らないようにします。水分はアルコールの分解に多く使われるため、1日を通してこまめに補給しましょう。代謝や老廃物の排出も促してくれます。

 

運動をする

 

摂取しすぎたカロリーは、運動でも消費したいところです。いつもより体を動かす機会を増やしましょう。特にウォーキングやランニング、サイクリング、水泳といった有酸素運動は、20分以上続けると脂肪の分解や燃焼が促されます。

 

さらに有酸素運動の前に筋トレなどの無酸素運動をすると、成長ホルモンが脂肪を分解するため、その後の有酸素運動でより効率的に脂肪を燃焼できるでしょう。

 

夕食で糖質を少なめにする

 

朝食や昼食でまったく糖質を摂らなかった場合は、夕食で少量でも摂るようにしましょう。糖質は脳にとって唯一のエネルギー源であり、不足すると倦怠感があったり、眠気を感じたりするからです。逆に朝食や昼食で口にした場合は夕食で控えます。

 

メニューは和食のほうが油の摂取量を抑えられてヘルシーです。タンパク質は肉よりも魚にしましょう。特に食物繊維が豊富だったり、粘りがあったり、苦味が強かったりする食べ物は体に溜まった毒素を排出してくれるので、積極的に食べたいところです。

 

2日ほど続けていれば、飲み会で摂取した糖質が帳消しされ、体に影響を及ぼすこと無く、糖質制限を継続できるでしょう。

 
 

まとめ

 

糖質制限中でも食べ物やお酒の種類と量をコントロールできれば、過剰になって脂肪を溜め込むのを防いでくれます。飲み会の前から糖質の量を調節したり、代謝を促す栄養素を摂取したりするのも効果的です。飲み会の後は2日ほど糖質の摂取を抑え、代謝と排出に専念しましましょう。とが可能です。他にも代謝を高めたり、筋肉を鍛えたりしで、太りにくくて引き締まったボディを目指します。飲み会のせいで糖質制限がうまくいかないときは、ぜひご相談ください。

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