コンビニで食べ物を選ぶときに守りたいルール

何でも揃っているからと、食べたいものばかり選んでしまうと太る原因です。ダイエット中に食べ物を選ぶときは、守りたいルールがあります。

栄養バランスを考えて選ぶ

ダイエット中はカロリーを減らしつつ、糖質やタンパク質、食物繊維、ビタミンやミネラル類など、必要な栄養素をバランスよく摂取するのが大切です。

糖質は代謝や体を動かすときのエネルギー源になります。脳にとっても重要な栄養です。タンパク質は筋肉や細胞の原料となります。食物繊維は血糖値の上昇を緩やかにし、余分なコレステロールやナトリウムを体外に排出するのが役割です。ビタミンやミネラル類はスムーズな代謝を促します。

コンビニで食べ物を購入するときも、1食で必ずこれらの栄養素が摂取できるように選ぶのが基本です。

弁当よりも「単品の組み合わせ」

コンビニでは様々な弁当が販売されています。たっぷりのご飯に、鶏のからあげやハンバーグなど、脂質が多くて味付けの濃いおかずが満載です。けれども、これだけでは栄養素が糖質とタンパク質に偏ってしまいます。さらにボリュームもあるので、カロリーオーバーです。

また、パスタや焼きそばといった麺類も糖質がほとんどで、他の栄養素は申し訳程度にしか入っていません。

最近では1日に摂取すべき量の半分に相当する野菜を含む弁当も増えていますが、ご飯やおかずの量を調節できないのが難点です。やはりダイエット中は、各栄養素ごとに単品で組み合わせるのが良いでしょう。

例えば糖質はおにぎりがおすすめです。パンはマーガリンなどの油脂を大量に使っており、糖分も含まれています。また、米は小麦よりも腹持ちが良く、消化のスピードもゆっくりです。鮭や鶏五目、納豆巻きなどタンパク質の具が入っているのを優先して選びましょう。

次にタンパク質です。最近ではどこのコンビニでも「サラダチキン（蒸し鶏）」に力を入れています。鶏肉は高タンパク低カロリーなので、ダイエットに最適です。サラダチキンには1パック（125g）あたり約30gのタンパク質が含まれています。1日に摂取したい量は体重1kgにつき1gですから、1食なら1つで十分まかなえるでしょう。

最後は食物繊維とビタミン、ミネラルです。野菜や海藻類に含まれていますから、サラダなら簡単に摂取できます。ただし、同じサラダでもポテトサラダは、じゃがいもの糖質が多く、脂質のマヨネーズも大量に使われているので、ダイエットには向いていません。

他にも、野菜や海藻類の具が入っている味噌汁やスープを摂取しても良いでしょう。体を温めると代謝が上がります。カップラーメンはもちろん、春雨スープやワンタンスープも糖質が多いため、避けたほうが無難です。

これらの組み合わせで、カロリーを抑えつつ、1食に必要な栄養素がすべて揃います。

コンビニで買うべき食材を紹介！

いくらダイエットに最適でも、毎回同じ食事では飽きてしまいます。1つの食材に偏るのも体には良くありません。そこでコンビニで購入できる他の食材を紹介します。

食物繊維

食物繊維といえば野菜や海藻類です。サラダ以外にもこれらがメインの惣菜がありますし、生で食べられるカット野菜も充実しています。野菜や果物をそのまま販売しているコンビニもあるほどです。パックのもずく酢は、食物繊維のほかに血糖値の上昇を緩やかにしたり、内臓脂肪を減らしたりしてくれる酢を摂取できます。

寒い季節はおでんが狙い目です。大根やこんにゃく、しらたき、昆布は食物繊維が豊富で、カロリーも低めです。卵やはんぺん、ちくわからは良質のタンパク質を摂取できます。

タンパク質

サラダチキン以外にも、良質なタンパク質を摂取できる食べ物はたくさんあります。ゆで卵は1個から販売されており、塩味付きです。焼き鳥も塩味ならカロリーを抑えてタンパク質を摂取できます。

各コンビニでは魚にも力を入れており、缶詰はもちろん、温めるだけで食べられる焼き魚や煮魚も種類が豊富です。骨は食べられたり取り除かれたりしているので、生ゴミも出ません。サラダチキンに対抗して、蒸したサーモンやサバも販売されています。

晩酌のお供にするなら枝豆やプロセスチーズ、あたりめなどがおすすめです。揚げ物よりずっと低カロリーで、良質のタンパク質が含まれています。過剰な味付けがされていないプレーンなものを選びましょう。

【朝昼晩】コンビニで買える！ダイエットごはん

ここからは、朝・昼・晩の3つに分けて、コンビニで買えるダイエットにおすすめのごはんを紹介します。

うまく組み合わせることで、しっかりと栄養が摂れるため、自炊できないような忙しいときに特に向いています。

1日の3食（間食も含む）の摂取カロリーは、20代～40代男性の場合2,000kcal程度までに抑えると良いでしょう。

ただし、力仕事を担っている、歩き回ることが多いなど、運動量の多い職種の場合には2,500～2,800kcal程度摂取しても問題ありません。

摂取カロリーを極端に低く設定しすぎると、体調を崩す原因になります。筋肉量が落ちて、基礎代謝がダウンすると太りやすくなるため注意が必要です。

朝ごはん

コンビニで買える朝ごはんにおすすめのメニューには、以下のようなものがあります。

・おにぎり
・パン
・サラダ
・味噌汁
・バナナ

朝は出勤などで時間が限られているため、手早く食べることができるものが向いています。また、1日の始まりであるため、エネルギー源となるおにぎりや脂質の少ないパンを選んで食べると良いでしょう。

サラダは、ドレッシングによって脂質やカロリーが大きく変わります。そのため、レモンの絞り汁やノンオイルドレッシングを選択しましょう。

お湯を注ぐだけで簡単に作れるインスタント味噌汁は、生味噌が使われているタイプの場合、栄養に加えて味噌本来の味が楽しめます。

また、フリーズドライタイプの味噌汁なら、素早く凍結してそのまま乾燥させるため、インスタントの中でも最も栄養価が高いといわれています。

そのほか、上記以外には、プロテインドリンクや野菜ジュースを組み合わせると、手軽に栄養が摂れます

ただし、野菜ジュースは水やお茶と比べると、糖質やカロリーが多いため、飲みすぎないように注意しましょう。

昼ごはん

日中は、活動時間が長いことから、消費カロリーを上げやすい時間帯です。そのため、3食の食事のなかで、ボリュームをおいてよいのが昼ごはんになります。

ダイエット中にコンビニで買えるメニューの中で、昼ごはんにおすすめのものには以下のようなものがあります。

・サラダ（サラダチキンやゆで卵をのせるのもおすすめ）
・中華丼
・ビーフン
・スンドゥブ
・冷麺
・具だくさんスープ

昼ごはんは、腹持ちが良いものを選びながら、栄養を補う副菜としてサラダや具だくさんスープなどを添えると良いでしょう。

カロリーを抑えようとしてお昼を抜いてしまうと、空腹感から間食や晩ごはんの量が増えてしまい、返ってカロリーオーバーになりかねません。

お昼ご飯をしっかりとお腹に溜まるものを選ぶことで、間食や晩ごはんの食べすぎを抑えられます。

晩ごはん

晩ごはんは、ゆっくりと味わって食べられるものや体が温まるメニューがおすすめです。温かいメニューであれば胃腸への負担を軽減でき、消化機能を高めてくれるでしょう。

・サバ缶
・おでん
・茶碗蒸し
・おかゆ
・鍋
・煮物（ひじきやきんぴらごぼうなど）

夜ごはんは、パンや白米、麺類などの糖質を多く含む食べ物の摂取量は、減らすようにしましょう。

完全に断つ必要はありませんが、運動量の減る夜に糖質の多い食事を摂取すると、エネルギーとして消費されずに体に脂肪となって蓄積されやすくなるためです。

また、晩ごはんの際にお酒を一緒に飲む人は、食べ過ぎ、飲み過ぎにならないように注意してください。お酒を飲むのであれば、比較的アルコール分解の速度が早い焼酎やウィスキーなどの「蒸留酒」がおすすめです。

【間食】ダイエット中でも安心！コンビニで買えるおやつ

ダイエット中は、脂質や糖質の多いおやつは大敵です。しかし、1日の栄養素を補うことを考えて「食べても良いおやつ」があります。

ここからは、コンビニで買えるダイエット中の間食におすすめのおやつや、おつまみを紹介します。

おやつ

コンビニで買えるおすすめのおやつには、以下のようなものがあります。

・フルーツ
・ゼリー
・ヨーグルト
・プロテインバー
・チョコレート

フルーツは、ご飯やパンと比較すると、血糖値の上昇が緩やかであるのが特徴です。果物は加熱の必要がないため、ビタミン群やミネラル、食物繊維が手軽に摂れます。しかし、果物のなかでも、年中手に入るバナナやリンゴは糖質量が多いため、食べる場合は主食を抑えるようにしましょう。

ゼリーは、寒天ゼリーがおすすめです。水溶性食物繊維が多く含まれているため、便秘解消に役立つうえに、カロリーゼロなのでダイエットに向いています。

ダイエットのために筋トレを行っている人は、間食時に糖質が控えめになっているプロテインバーでたんぱく質を補うと良いでしょう。

コンビニに限らず、簡単にどこでも手に入るチョコレートは、カロリーや糖質が高いため「ダイエット中に不向き」と思われがちです。

しかし、砂糖が少なく、カカオ70％以上のチョコレートなら、ダイエット中にも良いとされています。

カカオには、血圧低下や動脈硬化予防など優れた働きを持つポリフェノールが配合されているため、積極的に摂取したい成分です。

また、オリゴ糖入りのチョコレートも、腸内環境の改善する効果が期待でき、血糖値が上がりにくく体に吸収されにくいのが特徴です。

とはいえ、カカオもオリゴ糖入りのチョコレートも、糖質がゼロではないということを念頭に置いて、食べ過ぎないように注意しましょう。

おつまみ

ダイエット中におすすめするおつまみの中で、コンビニで購入できるものには以下のような食べ物があります。

・もずく
・冷ややっこ
・ゆでたまご
・枝豆
・チーズ
・酢の物
・漬物

アルコールは、酔いが回りすぎると、満腹中枢がうまく機能しなくなって暴飲暴食の原因になるため注意しなければなりません。特に避けたいのは、揚げ物などのハイカロリーな食べ物です。

上記のようなおつまみに適したメニューには、カロリーや糖質量なども記載されているものが多いため、購入時に確認しながら選びましょう。

また、体はアルコールを分解するために、ビタミンやミネラルなどの栄養素をたくさん消費します。「おつまみで、栄養素を補う」という観点で選ぶと良いでしょう。

夜食

ダイエット中は、夜間にカロリーの高いものを食べてしまうと、体重が思うように落ちなくなるため注意しましょう。

また、空腹時に油分の多いメニューを食べると胃がもたれて寝つきが悪くなる原因になるので注意が必要です。

コンビニでも購入できる夜食なら、以下の食べ物がおすすめです。

・焼きとり
・スープ
・納豆
・おでん（大根、玉子、こんにゃくなど）

スープやおでんなど、汁物で温かい食べ物は、冷ましながら食べることでドカ食いを防げます。

夜食を購入する際には、温かい食べ物や低カロリーで油分の少ないものを選びましょう。ただし、基本的にはダイエット中の夜食は控えるようにしてください。

どうしても食べたくなったときは、上述のようなポイントを意識してチョイスし、夜食でのカロリーは食べすぎを防ぐためにも200kcal以下になるように抑えましょう。

ドリンク

ダイエット中のドリンクは、糖質やカロリーを抑えるために水やお茶がおすすめです。

もし、水やお茶以外の飲み物が欲しいときは、下記のように飲み物に含まれる栄養素を意識して選びましょう。

・プロテイン
・豆乳
・青汁
・スムージー
・ヨーグルトドリンク

直近に食べたメニューなどを思い浮かべて、不足している栄養をドリンクから補うときは、お茶や水以外の飲み物を選んでも問題ありません。

しかし、水やお茶と比べると、ドリンクはカロリーが高くなります。そのため、1日に取れる摂取カロリーは、ドリンクも含めて計算しましょう。

また、コンビニで購入できるドリンクは、200ml前後の小さいパック飲料なども豊富にあります。

飲みすぎを防ぐために、容量の小さいものを購入して飲み切るようにすれば、摂取カロリーをコントロールできます。

コンビニ食のダイエットで気をつけたいポイント

コンビニ食でカロリーを抑え、栄養のバランスが取れても、ダイエットがうまくいかない場合があります。成功するために気をつけたいポイントを知っておきましょう。

塩分の摂り過ぎはNG

コンビニで販売されている加工品は全体に味付けがはっきりとしており、そのために塩分が多く使われています。塩分を摂り過ぎると水分を多く溜め込んで血液の量が増えるため、むくみやすくなったり、血圧が高くなったりする可能性があります。

厚生労働省が定める1日の摂取量は、男性で8g未満です。それ以下になるよう減塩メニューや、カット野菜のように味の付いていない食材で調節しましょう。つい摂り過ぎてしまった場合は、きゅうりやトマト、ブロッコリーなどカリウムを含む野菜を食べて排出を促し、水分もしっかり摂ります。

食べる順番や時間帯を意識する

糖質から食べて血糖値が急激に上昇すると、血管の壁を傷つけたり、インシュリンが大量に分泌されたりするおそれがあります。先に野菜や海藻類などの食物繊維から食べ始め、次にタンパク質、最後に糖質の順番にすると血糖値の上昇が緩やかになるでしょう。

また、夜遅くの食事は「BMAL1」というタンパク質のせいで脂肪を溜め込みやすくなります。できれば夜9時までに食事を終わらせるのが理想ですが、それ以降になるときはカロリーを抑え、糖質や脂質は控えましょう。事前に間食を食べておくと、少ない量でも空腹感を抑えられます。

まとめ

コンビニの食べ物でも、選び方次第でダイエットできます。栄養バランスを考え、弁当ではなく単品で揃えるよう心がけましょう。コンビニの食べ物に多い、塩分や脂質の摂り過ぎは要注意です。