ロードバイクのダイエットをするメリットは5つ
ロードバイクダイエットのメリットは大きく次の5つです。
1.有酸素運動で消費カロリーが高い
2.長時間無理せずできる
3.大きな筋肉を鍛えられる
4.身体への負担が少ない
5.楽しみながら取り組める
それぞれの具体的な理由を解説していきます。
1.有酸素運動で消費カロリーが高い
運動は筋肉量を増やす無酸素運動と、体脂肪の燃焼に適している有酸素運動に分けられます。有酸素運動はジョギングや水泳など、主に長時間にわたって行う運動です。
なかでもロードバイクは消費カロリーが高く、体重60kgの方が1時間行うと350～400kcal消費するといわれています。ダイエットでは効果を実感できるかどうかがモチベーションにも影響するため、消費カロリーの高さは大きなメリットといえるでしょう。
身体を動かすことが習慣化していない方にとって、長時間の運動はハードルが高いものです。とくに身体への負荷が大きい運動では、挫折してしまう可能性が高いでしょう。その点、自転車に乗ったことのある方にとって、ロードバイクダイエットは試しやすいといえます。
2.長時間無理せずできる
有酸素運動でダイエット効果を感じるには、一定の時間行う必要があります。
ロードバイクはペダルを漕ぐ動きが基本となり、ペース配分に気をつけていれば有酸素運動のなかでも比較的疲れにくい運動です。消費カロリーが高くても激しい運動ではないため、無理をし過ぎることなく長時間行えます。
3.大きな筋肉を鍛えられる
ロードバイクを漕いでいる間は、お腹周りで走行中のバランスを取り、股関節を動かすことでお尻周りの大きな筋肉が鍛えられます。また、方向転換する際には上半身のコントロールも必要になるでしょう。
ダイエットするうえで、大きな筋肉や体幹が鍛えられる運動には大きなメリットがあります。ペダルを漕ぐという動きのイメージから、下半身への効果だけだと思っている方もいるかもしれませんが、ロードバイクは身体全体が鍛えられる運動です。
4.身体への負担が少ない
運動を行ううえで重要なことのひとつが、身体に負担をかけすぎないことです。一見ハードな運動に見えるロードバイクは、ハンドルやサドル、ペダルに負荷が分散されるため、比較的身体の負担がかかりにくい運動といえます。ジョギングや水泳と比べ、足腰や膝への負担は少ないでしょう。
正しい乗り方をしていればケガをしにくいため、運動が苦手な方でも取り組みやすいです。
5.楽しみながら取り組める
市街地の風景や街ゆく人の様子を見たり、風や温度を感じたりと、ダイエットをしながら楽しめるのがロードバイクの魅力といえます。ストレスを溜めないことや気分転換はダイエットを継続させる秘訣です。
温泉や観光地を目指して走る、友達と一緒に走るなど、目的地や楽しみ方の工夫もできます。また、ロードバイクやダイエットをきっかけに、新しいコミュニティが生まれることもあるでしょう。ダイエットだけを突き詰めるのではなく、楽しみながらロードバイクを日常生活やレジャーに取り入れられます。
ロードバイクダイエットにデメリットはある？
気軽に有酸素運動ができる方法としてメリットが多いロードバイクダイエットですが、デメリットもあります。どちらの特性も踏まえたうえで、自分に合っているのかどうか検討してみてください。
天候によってできない日もある
ロードバイクは外で行うスポーツなので、強風や雨、雪など、天気が崩れていると行うことができません。濡れていたり凍っていたりと路面のコンディションが悪いと、ロードバイクが滑りやすくなるからです。
天候をあらかじめ予想するのは難しいため、「今日は頑張ろう！」と思った日に乗れないことも考えられます。やる気に反して行動できないのはダイエットのモチベーションにも影響しますよね。
ロードバイクに乗れない日でもダイエットのやる気を低下させないために、筋トレや階段の上り下りなど、室内でもできることで運動を継続させましょう。梅雨や雪が降る時期は、別の選択肢を用意しておくのがおすすめです。
お尻に負担がかかる
ロードバイクのサドルは、一般的な自転車と比べクッション性が低いのが特徴です。そのため、長時間乗っているとお尻に負担がかかり、痛みを感じる場合があります。
お尻の負担を軽減させたいときは、サドルの高さを上げてみましょう。お尻の位置が上がると前傾姿勢になり、足に負担を分散させることができます。サドルの角度を変えられる場合は、少し前側に傾けるのもおすすめです。
サドルではなく、クッション性の高いレーサーパンツを着用するのも対処法のひとつです。負担を感じずに乗れる自分に合った方法を探してみましょう。
ロードバイクダイエットの効果的なやり方
ロードバイクダイエットの効果をより高めるなら正しい方法で行う必要があります。どのようなポイントに気を付けるのかを詳しく見ていきましょう。
30分以上は走る
有酸素運動で脂肪が燃焼しだすのは、開始から20分後だと考えられています。消費カロリーが多いロードバイクの運動であっても同様です。
ロードバイクを使っても、短時間の移動ではダイエットに高い効果は期待できません。信号や停止線などで止まる時間も含めて考えると、実際に走行している時間は移動時間よりも短いからです。
ロードバイクダイエットの効果を実感するために、はじめのうちは30分以上の走行が理想的といえるでしょう。慣れていくにつれて徐々に時間や走行距離をのばしていくのがおすすめです。休日は少し足をのばしてみるのも良いですね。
走る姿勢やこぎ方に気を付ける
ロードバイクで走るときは、腕をつっぱらせずに軽くハンドルを握り、前傾姿勢になります。このとき、猫背になってしまうと腰に負担がかかってしまうため、姿勢に気を付けましょう。
ペダルを踏む位置は、母指球（親指の付け根）のあたりです。筋肉を意識してバランスよく漕ぐことができます。また、ふくらはぎの筋肉を意識しながら走るとより効果的です。踏む位置がかかと、もしくはつま先に寄りすぎないよう気を付けてください。
漕ぐスピードは、速すぎても遅すぎてもよくありません。ロードバイクの運動は早すぎる場合に無酸素運動となり、鍛えられた筋肉がサイズアップしてしまう可能性があるからです。10kmの距離を移動するのに30分程度かけるようなペースで走行するのをおすすめします。
ギアは軽めにしてケイデンスを意識する
自転車のギアは、重くするほど漕ぐときに大きな力を必要とします。ギアが重い方がダイエットに効率が良いかというと、実はそうではありません。身体に負荷がかかり、長時間走るのが難しくなってしまうからです。
また、ロードバイクダイエットではケイデンス（1分間にペダルを漕ぐ回数）も重視します。ケイデンスが高いほど心肺機能に負荷がかかり、ダイエットに効果が期待できるためです。
有酸素運動に適した心拍数は120～140bpm(1分間の回数)と考えられており、そのためのケイデンスは90bpmほど必要になります。ギアとケイデンスの両方を調節しながら有酸素運動に適した負荷と速度をキープしましょう。
走行中のケイデンスを知るためのアイテムとして、サイクルコンピューターがおすすめです。数値を確認しながら効率よくロードバイクで走行できます。
摂取カロリーにも気をつける
運動だけをするのではなく、食事にも気を付けるとダイエット効果を実感しやすくなります。せっかくロードバイクでカロリーを消費しても、食事で摂取カロリーが上回ってしまっては意味がなくなってしまいます。
ロードバイクは消費カロリーが高く、過度な食事制限をする必要はありません。しかし、ダイエットの効率を高めるなら、間食や揚げ物など太りやすい食べ物には気をつけましょう。たんぱく質を意識的に取り入れたメニューをゆっくりと時間をかけて食べるなど、一般的に健康的とされる食生活を心がけるのがおすすめです。
まとめ
ロードバイクダイエットは、比較的負担が少ない運動にもかかわらず、長時間続けやすく、多くの消費カロリーが期待できる有酸素運動です。メリットとデメリットをよく把握し、正しい方法で行うことで、より効果を実感しやすくなるでしょう。
全身を引き締めたい方、ダイエットをしながら移動や外出を楽しみたい方にぴったりの運動です。楽しみながら理想の体型を目指しましょう。
