男性のウエストは筋トレで引き締めよう
男性のお腹がたるんでしまうのは、余分な脂肪が溜まっているのが原因です。お腹の周りについている脂肪は、主に内臓脂肪と皮下脂肪。脂肪が溜まってしまう理由には、次のようなことがあげられます。
・加齢による基礎代謝の低下
・過剰なカロリー摂取
・運動不足
生活習慣や体質によって理由はさまざまですが、脂肪でゆるんだお腹になってしまうのは筋肉量が不足しているためです。さらに、弱い筋肉では皮膚や内臓を支えられず、もっとたるんでしまうという悪循環を生んでいます。
引き締まった健康的なウエストラインを目指すなら、筋トレで脂肪を燃焼し、筋肉量を増やしていくことがカギです。筋肉は多くのカロリーを消化してくれるので、筋肉量アップで太りにくい体を目指せます。
筋トレは、短時間で大幅に筋肉量を変えることはできませんが、正しい方法で継続していけばウエストは徐々に引き締まっていきます。理想のウエストを作っていくと同時に、体質改善にも期待がもてるトレーニングなのです。
ウエストダイエットで引き締めるべき筋肉
ウエストダイエットで引き締める筋肉は、主に腹直筋と腹斜筋、そして下半身や背中の筋肉です。それぞれどんな筋肉なのかを解説していきます。
腹直筋
腹直筋は、いわゆる『腹筋』と呼ばれているお腹の前部分の筋肉です。引き締まってくると筋肉が割れたように見えることから、シックスパックとも呼ばれています。
腹直筋の緩みは、ぽっこりと突き出るお腹のたるみの原因のひとつです。筋トレを行い、皮下脂肪を減らしていく必要があります。
腹斜筋
腹斜筋は脇腹周りにある斜めの筋肉のことで、逆三角形で男性らしいウエストラインには欠かせない部分です。
腹斜筋の緩みは、浮き輪のようにたるんだウエスト周りになる要因のひとつ。筋トレでキレイなくびれを作りましょう。
下半身や背中の筋肉
ウエスト周りの筋肉だけでなく、下半身や背中の筋肉も鍛えると、効率よくウエストが引き締まります。とくに、全体的な筋肉量を上げられる大きな筋肉は、筋トレで鍛えるとより効果が期待できます。次の部位を意識的に鍛えましょう。
・お尻の大殿筋
・太ももの大腿四頭筋、内転筋、ハムストリング
・背中の脊柱起立筋、広背筋
全体の筋肉量を上げると、基礎代謝量があがり、同じ運動量でもカロリー燃焼が多くなります。脂肪がより多く燃焼される体となり、結果的にお腹の脂肪を落としやすくなるでしょう。
男性のウエストダイエットにおすすめの筋トレメニュー
ウエストの引き締めに効果的な筋肉を把握したあとは、実際に筋トレをはじめてみましょう。ここからは、ウエストダイエットにおすすめのトレーニング方法のなかで、道具の購入やジムに通う必要のない方法をピックアップして紹介します。
シットアップ
シットアップとは腹直筋の代表的な筋トレメニューであり、一般的には腹筋運動と呼ばれています。正しい姿勢で継続していくと、お腹全体の引き締めを感じられるでしょう。
筋トレするときのポイントは、腹筋を意識しながら背中を丸めることです。反動をつけたり、腕の力を使ったりせず、腹筋の力だけで起き上がりましょう。
＜方法＞
1.仰向けになる。
2.足の裏が床につくように膝を曲げる。
3.両手は交差し胸にあて、視線を天井へと向ける。
4.息を吐きながら上半身を丸めるイメージで頭、肩、お腹の順番に起こしていく。
5.力を入れたまま1秒静止し、頭が床につく直前の位置まで戻す。
6.4と5を繰り返す。
ニートゥチェスト
前面にぽっこり出ているお腹が気になる方におすすめなのは、ニートゥチェストです。特に腹直筋の下部へアプローチができる筋トレです。基本的には椅子に座って行いますが、床でもトレーニングできます。
筋トレでのポイントは、胸と膝を近づけていくときにギリギリまで腹直筋下部を意識することです。また、太ももではなく、膝を上げることを注意して行うとより効果が高まります。ニートゥチェストで動くのは下半身のみとなっているので、上半身が動かないよう気を付けてくださいね。
＜方法＞
1.椅子に浅めに座る。
2.椅子の両端を掴み、足を浮かせる。
3.息を吐きながら背中を丸め、胸と膝を近づける。
4.そのままの体勢で1秒止まり、足をおろす。
5.2～4を繰り返す。
ツイストクランチ
ツイストクランチは、腹直筋を刺激するシットアップにひねりを加えることで、腹斜筋へアプローチするトレーニング法です。腹筋と同じように上半身を起こした後に、左右にひねりウエストラインを引き締めます。
ツイストクランチのコツは、体の中心をブレさせずに大きくひねることです。脇腹の筋肉が効いているのを意識しながら、左右に大きくツイストしましょう。また、ひねる際に背中が丸まりすぎないよう、背筋を伸ばすことを意識するとさらにトレーニング効果を高められます。
＜方法＞
1.仰向けに寝転がる。
2.両手を頭の後ろで組み、両膝を曲げて浮かせる。
3.上半身をひねりながら右肘と左膝を近づける。
4.一度体勢を戻してから左肘と右膝を近づける。
5.3と4を繰り返す。
スタンディング・ツイスト
スタンディング・ツイストは、腹斜筋に効く筋トレメニューです。上半身をねじり、浮き輪のようにたるみやすい脇腹を引き締めます。
腕の動きだけで行うのではなく、ウエストからしっかりとねじるのがポイントです。ねじりと同時に強く短い息を吐き出しましょう。
＜方法＞
1.肩幅よりやや広めに足を広げて立つ。
2.両方の腕を肩の高さまで上げ、水平に開く。
3.顔は正面をキープしたまま、上半身だけを左右にねじる。
4.3を繰り返す。
ウエストダイエットをするときの注意点
筋トレを継続することでウエスト周りの筋肉は引き締められ、健康的な体型に近づきます。より効果的にトレーニングをするために、気を付けるべき点も把握しておきましょう。
筋トレはライフスタイルにあわせて継続する
ウエストダイエットでは、筋トレを長期間継続していくことが重要です。早くダイエットを成功させたいとついハードにしてしまいがちですが、無理に毎日筋トレをする必要はありません。ウエストを絞っていく程度なら、週3回くらいでも十分です。
無理な筋トレは、モチベーションが長続きしません。筋トレが嫌になりウエストダイエットをあきらめてしまっては本末転倒ですよね。
筋トレを続けていくコツは、ライフスタイルに合わせてできる範囲で行うことです。ウエストを引き締める筋トレの場合、1日3セットを目安にすると良いでしょう。
1セットの回数やタイミングにはこだわる必要がないので、自分に合った回数を目指してください。「筋肉が疲れてきたな」と感じる回数に数回加えるぐらいが理想です。
もう少し早く、しっかりとウエストの引き締めを感じたい方は回数アップではなく、筋トレの強度を上げましょう。もっと深く曲げる、もっと高く上げる、もっとゆっくり動くなど、動作を大きくより負荷のかかる方法で行いましょう。
日常生活の中でできる運動も心がけよう
ダイエットでは、筋トレだけで体を絞るのではなく、日常生活の中でいかに体を動かすかも大切です。運動量が増えることで基礎代謝力が上がるため、ダイエットも成功しやすくなります。
たとえば、エレベーターやエスカレーターをやめて階段を使ってみる、最寄り駅の手前で降りて一駅分歩くなどの習慣付けもおすすめです。また、テレビを見ながらストレッチするといったように、自宅のリラックスタイムにも取り入れてみましょう。あくまで無理のない範囲で、できることからはじめてくださいね。
食事の内容と食べ方も見直す
筋トレをした後は、筋肉のもとになるたんぱく質を補給しましょう。筋トレによってダメージを受けた筋肉は、回復するときにより多くのたんぱく質を必要としているためです。
吸収率が高い運動後にたんぱく質を摂取することで、筋肉が効率よく回復します。筋肉量が増えれば基礎代謝も向上し、ウエストダイエットもより効果が出やすくなるでしょう。筋トレ後30分以内にプロテインを飲むなど、運動後にたんぱく質を摂ることを意識してみてくださいね。
たんぱく質は食事からも摂ることができ、肉や魚、大豆製品、卵、乳製品に豊富に含まれています。脂肪になりやすい脂質は控えめに、反対に食物繊維の多い玄米や野菜、海藻、きのこ類などは意識的に摂取してください。
また、脂肪の付きにくい食べ方を意識するのもおすすめです。糖の吸収を遅らせるには、野菜などの食物繊維から食べるのがポイント。ベジファーストの食事を意識してみましょう。
まとめ
筋トレは短時間で効果があらわれるものではありませんが、増やした筋肉で基礎代謝を高め、太りにくい体へと変えていくことができます。効果をしっかりと感じるために、正しい方法での継続を意識しましょう。
もし自分ひとりで続けていくのが難しければ、プロに相談するのも選択肢のひとつです。たとえばダイエットの相談も可能なエステサロンなら、筋トレの正しいフォームやトレーニング量の指導を受けることができます。ダイエットに挫折経験のある方や、客観的な視点を求めている方はエステサロンも検討してみてくださいね。
奮い立たせた気持ちを無駄にせず、筋トレで理想の体型を叶えましょう。
