細マッチョになるならランニングから！おすすめの走り方

2021.04.22

ダイエット

多くの男性が憧れるといわれる細マッチョは、「理想の体型」として取り上げられることが増えてきました。

細マッチョの体型を手に入れるには、日頃のトレーニングは欠かせません。しかし、どんなトレーニングを行うべきなのか、具体的な方法がわからない方は多いでしょう。

今回は、ランニングを中心に細マッチョになるための方法を紹介します。効果的な走り方についても紹介していますので、ぜひ参考にしてみてください。

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細マッチョの定義

細マッチョとは、全体的に身体が引き締まっており、腹筋や背筋などの体幹を中心として、適度に筋肉がついている体型をさすことが一般的です。腕や足が太過ぎず、特に腹筋が割れていることが大切だとされています。

筋肉の付き方が大きいと、細マッチョには該当しなくなります。また、肩回りを覆う三角筋がそれほど大きくなく、なで肩であることも、細マッチョの特徴です。

細マッチョとして、体脂肪率やBMI指数の明確な定義はありませんが、よくいわれるのは「体脂肪率10％～15％」「BMI指数18.5～25」という数値です。この数値を目指しつつ、筋肉もつけながらトレーニングを行うのが、細マッチョへの道のりとなります。

細マッチョになるためにランニングは必要？

細マッチョになるためにランニングが必要かどうかは、体脂肪率によって異なります。この項目では、どんな人にはランニングが向いているのか、おすすめの走り方について紹介します。

体脂肪率が15％以上の人にはランニングがおすすめ

体脂肪率が15％以上の人が細マッチョを目指すには、まず脂肪を落として減量することが大切です。ランニングは脂肪を減らすことにつながりやすい有酸素運動のため、体脂肪率が高い人におすすめです。

有酸素運動がダイエットにおすすめである理由は、数あるトレーニングの中でも比較的負担が低く、長時間継続してエネルギーを消費できるためです。有酸素運動をすることで体内に酸素を取り込み、脂肪や糖質を燃焼させやすくなります。

有酸素運動を行う際に注意したいのは、あまりハードな運動にならないようにすることです。負荷をかけ過ぎると無酸素運動になってしまい、脂肪が燃焼しにくくなります。軽い会話ができる程度に、長く続けられる強度で行いましょう。

体脂肪率が14％以下の人はランニングよりも筋トレを

体脂肪率が14％以下の人は、筋トレを行い、筋肉量を増やすことがおすすめです。ランニングは、先述のとおり脂肪を燃焼させることが目的の運動であり、筋肉を増やすには向かないためです。

筋肉を増やすには、食事コントロールと筋トレを組み合わせます。筋肉の元となるタンパク質をしっかり摂取しましょう。難しい場合はプロテインを摂っても問題ありません。

タンパク質やプロテインだけに偏ることなく、バランス良く摂るよう心がけましょう。肉・魚・豆類などを中心に、炭水化物・ビタミン・ミネラルなども十分に摂ることがおすすめです。

さらに、筋肉を成長させるために睡眠時間を確保することも大切です。

筋トレは、強度が高い運動を少ない回数行います。身体が慣れてきたら、さらに大きい負荷をかけるようにしましょう。

細マッチョを目指して筋トレを行うには、上半身の筋肉を鍛えるのがおすすめです。特に、胸板の元となる「大胸筋」、力こぶの筋肉である「上腕二頭筋」、お腹の筋肉である「腹筋」の3か所を鍛えると、服を着ていても筋肉を鍛えていることが分かります。

また、下半身についている筋肉は、全身の筋肉量のうちおよそ6割から7割を占めているといわれているため、下半身の筋肉を鍛える心がけも大切です。サイクリングやエアロバイクなどがおすすめです。

細マッチョになるためのランニングのコツ

細マッチョを目指してランニングをするには、コツをつかんで行うと、より高い効果が得られます。いくつかコツを紹介しますので、ぜひ取り入れてみてください。

走る時間は20分以上

ランニングを行う時間は、最低でも20分以上必要です。これは、有酸素運動を行うと、最初の20分は体内にある糖質がエネルギーとして使われるためです。

20分以降は、体についている脂肪が燃焼しはじめるため、脂肪を落として細マッチョを目指すには、20分以上走ることが必要といわれています。

今までランニングを行っていなかった方にとって、20分以上走ることはハードルが高く感じるかもしれません。ただ、20分以内のランニングでも、脂肪が全く燃焼されないことはありません。

始めたばかりのうちは、長く走ることよりも、走る習慣を身につける目的で行うと良いでしょう。最初から勢い良く走ると、膝を痛めてしまう可能性があります。始めたばかりの段階では、一定ペースで軽めのランニングをこまめに行うと、体を少しずつ慣らしていくことができます。

息が切れない程度の強度

ランニングを行うときは、息が切れない程度の速さを心がけましょう。具体的には、最大心拍数の50％～60％程度が目安です。有酸素運動における脂肪燃焼効果を目指すには、この心拍数が理想とされています。

息切れするほど激しいランニングでは、無酸素運動となってしまい、脂肪が燃焼しにくくなってしまいます。少ない負担から始めて、徐々に心拍数を上げていきましょう。

ランニングの時間は朝がおすすめ

ランニングを行うには、朝の時間帯がおすすめです。この時間帯であれば、どの年代であっても、毎日の習慣として取り入れることができるでしょう。

起きて間もない状態の朝に走ると、頭がすっきりして業務や勉強などの効率を上げやすくなります。

また、朝の時間帯は、筋肉を成長させやすいというのも理由のひとつです。筋肉の成長に関わる成長ホルモンは、分泌されるのが夜10時から朝3時とされています。

逆に、夜の時間帯にランニングをすると、体を休めることができなくなり、ホルモンが分泌されにくいです。

朝は、体内の糖質が少ないため、脂肪を燃焼させてエネルギーに変える力が大きくなるといわれています。ランニングをすることで体温も上がり、代謝を上げることが可能です。朝にランニングをする前には、バナナやフルーツジュースなどエネルギーに変わりやすい軽食を口にし、コップ1杯の水を飲んでから行うようにしましょう。

空腹の状態で走ると、低血糖を引き起こす恐れがあります。ランニング後にはしっかり朝食を摂り、1日を快適に過ごせるよう心がけましょう。