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健康診断でコレステロールの数値が高かった!具体的な対処法は?

2019.05.15

健康管理

健康のバロメーターのひとつでもある、コレステロール値。健康診断の結果が、正常値よりも高いと不安になるものです。

しかし、具体的な問題点がよくわからない人もいるのではないでしょうか。コレステロールが高くなる原因を理解した上で、正常値に戻すための対策を行う必要があります。

ここではコレステロールを下げる方法について、食事やダイエットなど生活習慣の改善に着目をして解説します。

この記事は約4分55秒で読み終わります。

 

コレステロールとは

 

健康診断以外でも、テレビなどで日ごろからよく見聞きするコレステロールという言葉。しかし、どのような役割であるのか直ぐに答えられない人も少なくはありません。コレステロールの役割について、見ていきましょう。

 

コレステロールの役割

 

コレステロールとは、人間の体内に存在する脂肪分のひとつです。血液中には、4種類の脂肪が存在しています。コレステロールと中性脂肪、リン脂質、遊離脂肪酸です。

 

日本人にとって、中性脂肪も馴染みのある脂肪分でしょう。中性脂肪は、体内でももっとも多くの割合を占める脂質で、健康診断でも重視されている数値です。

 

コレステロールは、細胞膜、ホルモン、胆汁酸の材料になる脂肪分です。人間の身体は、60兆個の細胞からできていますが、コレステロールは細胞を作る細胞膜という生体膜の材料になっています。

 

細胞膜だけでなく、副腎皮質ホルモン(コルチゾールやアルドステロン)、 性ホルモン(アンドロゲンやエストロゲン)、胆汁の材料にもなっています。ビタミンの代謝を促す採用もあります。ビタミンA、D、E、Kなどの脂溶性ビタミンです。

 

コレステロールに対するイメージは、あまり良いものではないかもしれません。しかし生命活動・維持においては重要な役割を担っています。

 

コレステロールは、7~8割は糖や脂肪を使って肝臓などで合成されます。体外から取り入れられるのが2~3割。全体量は、体内で調整されています。

 

コレステロールは血液中だけはなく、脳や内臓、筋肉まで全身に分布しています。

 

善玉コレステロールと悪玉コレステロール

 

コレステロールには、HDLコレステロールと呼ばれる善玉コレステロールと、LDLコレステロールという悪玉コレステロールがあります。

 

善玉コレステロールの役割は、余分な脂質の清掃です。全身の各組織に溜まった余分なコレステロールを、肝臓まで運搬してくれます。

 

悪玉コレステロールは、肝臓から体中へと、コレステロールを運び出すのです。悪玉コレステロールが血液中に増えると、血管壁に沈着して酸化を促進。血管をつまりやすくさせます。

 

放っておくと、血管内で血液が固まり、血流が停止し、最終的には血栓を引き起こします。

 

通常は、善玉コレステロールと悪玉コレステロールのバランスは保たれています。しかし、均衡が崩れることで、コレステロールの濃度は高くなっていきます。

 

コレステロール値が上がっても、病気になるまで身体には不調が現れないので、気がつかないため注意が必要です。

 

コレステロールの血液中の濃度が上昇すると、基準値が高くなり、脂質異常症(高脂血症)の疑いが強くなります。

 

コレステロールが高いとかかりやすい病気

 

コレステロールの数値が高いと発症しやすいのが、脂質異常症です。その特徴と原因について説明します。

 

脂質異常症

 

脂質異常症とは、血液がドロドロになった状態であり、動脈硬化や心筋梗塞を起こす危険因子として見られています。

 

動脈硬化は、悪玉コレステロールが140mg/dl以上あり、 さらに善玉コレステロールが低ければ、発病する可能性が高くなります。治療が必要となる水準は、善玉コレステロールが40mg/dl未満の状態です。

 

同時に中性脂肪も増えることで、悪玉コレステロールをさらに増加させてしまいます。

 

参考:
厚生労働省:e-ヘルスネット[情報提供]
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/metabolic/m-05-004.html

 

脂質異常症になる原因

 

脂質異常症になるのは、遺伝や体質的な問題ではなく、生活習慣がおもな原因だと考えられています。

 

とくに影響を及ぼすのは食生活と運動です。

 

バランスの悪い偏食は、身体に負担をかけます。牛肉・鶏肉・豚肉をはじめ、肉食を中心とした食事は動物性脂肪を摂り過ぎてしまいます。

 

油っぽい食事は、内臓に負担をかける飽和脂肪酸を多く含むため、注意が必要です。お酒の飲み過ぎは、肝臓をフル稼働させてしまうので、さらに追い打ちをかけるでしょう。

 

日ごろの不摂生が、体内に蓄積されて、コレステロール値をみるみるうちに上昇させていきます。

 

運動不足も影響しますが、最大の問題は、身体を動かしてリセットをする習慣がないことです。体内に溜まった不要なエネルギーを排出することができません。

 

コレステロールを正常値にするためには?

 
 

コレステロールを正常値にするための方法を紹介します。基本的には、悪玉コレステロールを減少させて、善玉コレステロールを増やす発想で行います。

 

食生活を改善する

 

生活習慣を改善することが、もっとも重要です。とくに食生活と運動によるアプローチによって、バランスのとれた生活を心がけましょう。

 

食生活は和食が基本です。食材、調理法、献立すべてに和食スタイルを取り入れます。

 

食材は、野菜・穀物を中心にします。特に野菜は旬のものを選びましょう。旬の野菜は鮮度が高くヘルシーで、食物繊維やビタミンなど栄養価が豊富に含まれています。また、季節ごとの身体の変化に応じて、体内のバランスを整えてくれるのでおすすめです。

 

近年はインターネットでも、良質な野菜を手に入れることができます。四季折々の食材に、大豆製品・魚介類・海藻類・肉類は適度に取り入れましょう。揚げ物や肉料理で脂分を摂取し過ぎないよう、注意が必要です。

 

調味については、煮物や蒸し料理、和え物などを中心に、味噌や醤油、砂糖、酢、塩で調理できる献立を用意します。和食は塩分が多くなりがちになるため、できる限り控えることを意識します。

 

献立は主食、主菜、副菜、副々菜、汁物でそろえるのが和食の基本形です。主食は白いご飯(精白米)ではなく、玄米・十六穀米などの穀類が良いでしょう。

 

食事は1日3食が基本です。腹8分目が理想ですが、難しい場合は、良く咀嚼をすることで満腹になりやすく、食べ過ぎを防ぐことができます。

 

ダイエットする

 

体を動かすことによるダイエットも、コレステロールを正常値に戻すための近道です。運動をする内容は、日々の生活で取り入れられるプログラムにします。例えば筋トレを中心にした無酸素運動と、20分以上の有酸素運動を組み合せた内容です。

 

激しいトレーニングを取り入れると、はじめはやる気に満ちていても、継続をすることが容易ではありません。

 

スロースクワット、腹筋、腕立て伏せなど、スロー腹筋と言われる無酸素運動によって、内臓脂肪へアプローチすることが可能です。ウォーキング、ジョギング、エアロバイクの有酸素運動によって、脂肪燃焼を促進させていきます。

 

まとめ

 

コレステロール値が上がって健康診断にひっかかった時は、生活習慣を改善するチャンスです。健康診断を受けるまでは、コレステロールを意識することはほとんどありません。

 

コレステロール値を下げるために、食生活と運動を活かした改善方法があります。不摂生や不健康な状態をほったらかしにせず、善玉コレステロールを増やす生活習慣を取り入れて、健康な身体づくりをしましょう。

 

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