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ダイエット計画はどう立てる?もっと効率良く進めるコツも紹介

2020.08.26

ダイエット

ダイエットを行うとき、きちんと計画を立てていますか?

なんとなく「痩せたい」「とりあえず食事を減らせば落ちるだろう」と考えて見切り発車でダイエットを行う人もいると思います。

この記事では、ダイエットの計画を立てるメリット・デメリットに加え、具体的なダイエット計画の立て方について紹介します。

うまく計画が立てられないという方は、ぜひ参考にしていただければ幸いです。

この記事は約5分57秒で読み終わります。

 

ダイエットの計画を立てるメリット・デメリット

 

ダイエットの計画を立てるメリット・デメリットは、どのような点にあるのでしょうか。

 

中には「自分のことだからわざわざ計画を立てなくても…」と考える方もいるでしょう。

 

そのような方に向けてここからは、ダイエット計画の重要性やメリット・デメリットについて紹介します。

 

ダイエットの計画を立てることは重要?

 

ダイエットの計画を立てることは重要ですが、人によって向き・不向きがあるものです。

 

たとえば、綿密にダイエットの計画を立てていても失敗する人もいれば、とりあえず痩せようとシンプルな意思で成功する人もいます。

 

一見すると「ダイエットの計画を立てる意味はないのでは?」と思われますが、計画を立てておくことで何をすべきかが明確になる利点があります。

 

急激に体重を落としすぎて体調が崩れるのを防ぎ、どのようなトレーニングがどの程度の頻度で必要なのか、などが具体的に把握できるためです。

 

細かく管理することは人によって適しているかどうかが変わるものの、全体の大まかな道筋は立てておいたほうが便利といえるでしょう。

 

メリット

 

ダイエット計画を立てるメリットは、新しい情報やより良い方法が積極的に見つけられるため、健康的に痩せられる点にあります。

 

無理なダイエットによる体調不良や体重が戻ってしまうのを防ぐことができるため、時間をかけて体を引き締められるのもポイントです。

 

また、小さな目標を繰り返し達成していくと、ダイエットを続けるモチベーションがアップするのも計画を立てる利点ではないでしょうか。

 

デメリット

 

ダイエット計画を立てるデメリットは、面倒に感じる点です。目標数値や期間などの計算が必要になるなど、失敗した際の挫折感が大きくなる可能性があります。

 

しかし、また再開するときにも計画を立てれば問題ないため、計画はトライ&エラーで挑戦しながら練り直すこともできます。

 

具体的なダイエット計画の立て方については次項で紹介していますので、計画することが苦手な方も参考にしてみてはいかがでしょうか。

 
 

ダイエット計画の立て方

 

ここからは、具体的なダイエット計画の立て方について紹介します。ステップごとにひとつずつチェックしながら、自分に合うダイエット計画を確立させましょう。

 

ステップ1:自分の現状を知る

 

まずは、自分の現状を把握することが欠かせません。データとして計測しておけば、ダイエットの達成状況を確認することも容易になります。

 

■今の体重

 

今の体重を計測し、身長と体重から算出できる「BMI(ボディマス指数)」を調べましょう。

 

BMIは、以下の計算式に当てはめれば算出することができます。

 

BMI = 体重(kg) ÷ 身長(m)÷身長(m)

 

日本肥満学会の判定基準では、理想体重はBMI値が22.0のときとされています。

 

いわゆる普通体重とされているのはBMI値が18.5~25.0の間のときで、25.0以上からはやや肥満というカテゴリになります。

 
 

つまり、ダイエット目標とする体重がBMI22.0になるように計画すれば良いということがわかります。

 

■今の体のサイズ

 

今の体のサイズを測り、数値として記録しておくのも大切です。

 

服のサイズやスリーサイズなどを測っておけば、体重だけでなく具体的な体の変化を実感することができるようになります。

 

期間:いつからいつまでするのか

 

いつスタートしていつまでに目標体重を達成するのか、期間設定を行いましょう。クリスマスまでに、海に行く予定日までに、などイベントにスポットを当てるのもおすすめです。

 

ただし、急激な体重の落とし方をすると体調に悪影響が出る恐れがあるため、注意する必要があります。

 

■今の自分を写真に撮っておく

 

体重の変化を目で見て実感しやすい方法として、今の自分の体型を写真に撮っておく手段もあります。

 

痩せたことを実感しやすくなるため、モチベーションアップに非常に有効です。ダイエット開始前に着ていた服を取っておくのもいいですね。

 

ステップ2:なにを計画するか

 

現状の把握ができたら、次は計画する内容について検討していきましょう。

 

■ダイエットするときの体重の目安

 

ダイエットで最終的に達成したい体重を明確にしておきます。この数値は自分のイメージだけで決めるのではなく、BMIの数値を参考にするのもおすすめです。

 

ただし、1ヶ月に落とす体重は5%以内に抑え、急激に落としすぎないように注意する必要があります。体重60kgの人で5%以内ということは1ヶ月に3kgまで、というような形です。

 

■目指す体のサイズ

 

もし理想とする体のサイズがあるのであれば、その数値を目標にしてダイエットを行う方法もあります。

 

実際に測ったサイズだけでなく、服のサイズを2サイズ落とすなどの決め方でもOKです。

 

運動量と頻度

 

筋トレやスポーツなどの運動を取り入れてダイエットを行う場合は、運動量や頻度についても計画を立てておきましょう。

 

1日に◯回を◯セット行う、など具体的な数字があることで継続して達成しやすくなります。

 

食事で気をつけること

 

ダイエットの計画の中では、食事についても見直すことが重要です。たとえば、三大栄養素をバランス良く摂る、間食が多ければ週に1回だけOKの日を作るなどです。

 

計画する際には1日または1食に摂取しているカロリーを計算し、自分が摂取しているカロリーもしっかり把握しておきましょう。

 

■取り組むべき筋トレ

 

食事の見直しに加えて筋トレも一緒に行えば、基礎代謝が高まって太りにくくなります。

 

筋トレメニューはさまざまな情報を参考にして決定し、自分に合うスタイルを確立しましょう。

 

とくに、とにかくまずは代謝を高めたいという場合は、体の中で一番大きい筋肉がある太ももを重点的に鍛える方法がおすすめです。

 
 

ダイエットを効率良く進めるコツ

 

ここからは、ダイエットを効率用進めるコツについて見ていきましょう。よりダイエットの効果を短期間で実感できるようになる可能性があります。

 

自分の体のタイプを把握する

 

自分の体のタイプを把握することで、どのようなダイエットを行えば良いのかが明確になります。

 

オムロンによると、BMI値と体脂肪率から、体型のタイプが分析できるとされています。

 

例えば、BMI値が30以上で体脂肪率が25%以上と両方の数値が高い場合は「肥満タイプ」に分類され、軽い運動をコツコツ続ける必要があります。

 

一方で、BMI値が25~30で、体脂肪率が20~30%と標準体型に収まっている場合は「かた太りタイプ」に分類されます。

 

このタイプは、摂取カロリーと消費カロリーの両方が多い特徴があり、運動を維持しながら食事にも注意を行うことが重要なタイプです。

 
 

このように自分の体の状況に合うタイプを調べることで、ダイエットを進める際の参考にすることができます。

 

ダイエット応援アプリを活用する

 

ダイエット応援アプリも豊富にあるため、体重記録やトレーニング内容の確認などに役立てましょう。

 

・体重記録アプリ
・ジョギング応援アプリ
・筋トレメニューアプリ
・カロリー計算アプリ

 

上述のようなアプリがあるため、自分の好みに合わせて活用してみてはいかがでしょうか。場合によっては、ゲーム感覚で効率よくダイエットを進められるようになるかもしれません。

 

ダイエットスタートのときの写真を見返す

 

モチベーションアップの方法として、ダイエットスタートのときの写真を見返すのもおすすめです。

 

自分を鏡にすることで、近距離で見ていても気づかなかった体の部分に気づきやすくなり、モチベーションアップにつながります。

 

モチベーションが下がってきたときに確認すれば「この頃の体型には戻りたくない」という意思確認にも役立てることができます。

 

やんわりとダイエットを諦めはじめたら…

 

徐々にやる気がなくなり始めると、自分でも無意識のうちにダイエットが面倒になってくるのは自然なことです。

 

継続し続けるのは難しく、仕事などで忙しくしていればどうしても管理が疎かになってきます。

 

そのような場合には、専門家に頼るのもひとつの手段です。パーソナルジムやエステなどのマンツーマン形式のものであれば、サポートを受けながらダイエットを行うことができます。

 
 

まとめ

 

ダイエットの計画を立てる場合、具体的な数値や期間、メニューの内容などを決めておくことが大切です。

 

毎日の管理が難しければ、1周間単位など長めのスパンで計画するのも良いでしょう。

 

また、食べることを我慢しすぎるのはストレスによって、ダイエットが失敗する原因になることがあります。

 

月ごとの目標を達成した際のご褒美として、食べても良い日を設けるなど、うまく息抜きをしながら取り組んでみてはいかがでしょうか。

 

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