ダイエットの計画を立てよう!目標設定から達成までのコツ

2020.08.26

ダイエット

痩せたいと思うきっかけは「これまで着ていた洋服が入らなくなった」「写真に写る太った自分を見てショックを受けた」など強い動機があって、ダイエットを決意します。

しかし、多くの人は、計画的にダイエットを行うのではなく、単に「食事の量を減らせば良い」「運動はできるときだけやろう」といった、思い付きで始めてしまいます。

とはいえ、ダイエット計画には、メリットとデメリットの両面があります。

この記事では、ダイエットの計画を立てるメリット・デメリットに加えて、具体的な計画の立て方について紹介します。

うまく計画が立てられないという人は、ぜひ参考にしてください。

この記事は約8分59秒で読み終わります。

 

ダイエットの計画を立てることは重要?

 

ダイエットの計画を立てることは重要です。しかし、立て方によっては活用できるケースとできないケースがあります。

 

たとえば、綿密にダイエットの計画を立てていても失敗する人もいれば、とりあえず痩せようとシンプルな意思で成功する人もいます。

 

そのため、一見すると「ダイエットの計画を立てる意味がないのでは?」と思われますが、計画を立てておくことで何をすべきかが明確になる利点があります。

 

例えば、不足している食事の栄養素や、自分に合った必要なトレーニングが具体的に把握できるためです。

 

細かく計画を立てることの適正は、人によって変わるものの、少なくとも目標や全体像を明確にしておくことで、後になって振り返るきっかけになります。

 

万が一、ダイエットに挫折しそうなときも、計画を立てておくことで、うまくいくコツがつかみやすくなります。

 
 

ダイエットの計画を立てるメリット・デメリット

 

ダイエットの計画を立てると、やるべきことが明確となりモチベーションがアップしますが、計画の立案には、さまざまなメリット・デメリットがあります。

 

ここでは、ダイエット計画のメリット・デメリットについて紹介します。

 

メリット

 

ダイエット計画を立てる大きなメリットは、モチベーションがアップすることです。ダイエットの大敵は「継続できないこと」です。自分の体やダイエットの進捗状況を把握していなければ、結果を感じられず挫折をしてしまいます。

 

しかし、しっかりダイエット計画を立て、自身が計画した小さな目標を繰り返し達成することで、自分に自信が持てるようになります。その自信の積み重ねが、モチベーションアップにつながるのです。

 

また、具体的な計画を立てると無理のないダイエットができるため、継続しやすいといえます。無理なダイエットによる体調不良やリバウンドしてしまう事態を防げるとも考えられるため、計画はとても重要です。

 

そのほか、ダイエット計画を立てる際に、新しい情報やより良い方法を見つけられこともあります。

 

デメリット

 

ダイエット計画を立てるデメリットは、面倒に感じる点です。目標数値や期間などの計算が必要になるなど、失敗した際の挫折感が大きくなる可能性があります。

 

しかし、また再開するときにも計画を立てれば問題ないため、計画はトライ&エラーで挑戦しながら練り直すこともできます。

 

具体的なダイエット計画の立て方については次項で紹介していますので、計画することが苦手な方も参考にしてみてはいかがでしょうか。

 
 

ダイエット計画の立て方

 

ここからは、具体的なダイエット計画の立て方について紹介します。ステップごとにひとつずつチェックしながら、自分に合うダイエット計画を確立させましょう。

 

ステップ1:自分の現状を知る

 

まずは、自分の現状を把握することが欠かせません。データとして計測しておけば、ダイエットの達成状況を確認することも容易になります。

 

■今の体重

 

今の体重を計測し、身長と体重から算出できる「BMI(ボディマス指数)」を調べましょう。

 

BMIは、以下の計算式に当てはめれば算出することができます。

 

BMI = 体重(kg) ÷ 身長(m)÷身長(m)

 

日本肥満学会の判定基準では、理想体重はBMI値が22.0のときとされています。

 

いわゆる普通体重とされているのはBMI値が18.5~25.0の間のときで、25.0以上からはやや肥満というカテゴリになります。

 
 

つまり、ダイエット目標とする体重がBMI22.0になるように計画すれば良いということがわかります。

 

■今の体のサイズ

 

今の体のサイズを測り、数値として記録しておくのも大切です。

 

服のサイズやスリーサイズなどを測っておけば、体重だけでなく具体的な体の変化を実感することができるようになります。

 

期間:いつからいつまでするのか

 

いつスタートしていつまでに目標体重を達成するのか、期間設定を行いましょう。クリスマスまでに、海に行く予定日までに、などイベントにスポットを当てるのもおすすめです。

 

ただし、急激な体重の落とし方をすると体調に悪影響が出る恐れがあるため、注意する必要があります。

 

■今の自分を写真に撮っておく

 

体重の変化を目で見て実感しやすい方法として、今の自分の体型を写真に撮っておく手段もあります。

 

痩せたことを実感しやすくなるため、モチベーションアップに非常に有効です。ダイエット開始前に着ていた服を取っておくのもいいですね。

 

ステップ2:痩せたい理由を明確にする

 

冒頭で述べたとおり、「痩せたい」と思うきっかけには強い動機があります。

 

ダイエットを継続するためには、痩せたいと思った理由をもう一度、明確にすることが大切です。

 

例えば、「太っていることで積極的になれず損をしている」「好きなブランドの服をオシャレに着こなしたい」など、それぞれダイエットを始めるきっかけがあったはずです。なかには、太っていることで健康や私生活に悪影響を及ぼしているケースもあるでしょう。

 

そのような根本的な動機は、ダイエットのやる気につながります。辛くて諦めそうになったときでも、気持ちを思い返すことで、最後まで頑張れる動力になるでしょう。

 

また、目標を達成した際のご褒美を決めておくこともおすすめです。「着たかった洋服を10着購入する」「好きなアーティストのライブに行く」など、自身のテンションが上がるご褒美がおすすめです。

 

モチベーションとなるご褒美があれば、ダイエットに前向きに取り組めます。痩せたい理由を明確にし、ご褒美をセットとして考え、ダイエットの軸として心に刻んでおきましょう。

 

ステップ3:目標を決める

 

自身の現状を把握し、ダイエットを始める動機を明確にしたら目標設定に入ります。ダイエットは、やみくもにダラダラと続けるだけでは成功しません。ハッキリとした数値目標を設定することで、モチベーションがアップにつながります。

 

目標といっても、長期目標と短期目標があります。まずは、長期的に見て自分がどのくらいの体重になりたいのか明確にしましょう。例えば「5ヶ月後のイベントまでに10kg痩せる」など、なりたい自分を思い描き、それまでの期間と目標体重を意識して設定します。

 

その後、5ヶ月で10kg痩せるための短期的な目標の設定に取り掛かりましょう。「1ヶ月に2kg」「2週間で1kg」と目標を決めれば、どのくらいのペースでダイエットを行うか判断しやすくなるはずです。

 

短期目標に沿って、食事制限やトレーニングを検討すれば、よりダイエットの成功に近づけます。

 

ステップ4:ダイエットの内容を決める

 

長期目標と短期目標が決まれば、具体的なダイエットの内容を考えます。自分の体の現状と目標を照らし合わせ、どうすれば計画どおりに達成できるか計画を立てましょう。

 

ここでのポイントは、食事と運動の両面からバランス良くアプローチすることです。「運動は苦手だから食事制限だけで頑張りたい」「運動は頑張るから好きなものを食べながら痩せたい」など、「やりたくない」と感じるものは異なります。

 

しかし、いずれにせよ、計画的なダイエットを進めるためには、食事改善や有酸素運動、筋力トレーニングは欠かせません。

 

とはいえ、我慢のしすぎで挫折したり、暴飲暴食で体重が戻ったりする事態は避けたいものです。なるべくストレスを溜めないよう、チートデイを積極的に設けるなど、無理のない計画を意識しましょう。

 

チートデイは、ダイエットの停滞期を乗りきるための手段です。「好きなものを食べて良い日」であるため、食事量を変えずに食べたいものを食べる人もいれば、食べるものは変えずに食事量を増やすなど、個々で設定ができます。

 

ステップ5:定期的な見直しも

 

計画に沿ってダイエットを成功させられるのが理想的ですが、立てた計画どおりにいかない場合もあります。体調が優れなかったり、食事の誘いが続いたりしてダイエットが滞ることは珍しくありません。

 

思うように体重が減らず、計画と差が開いてしまうとモチベーションが下がってしまう可能性があります。「最初から無理な計画だった」「努力しても痩せない」と考えてしまうと、ダイエットの挫折につながるでしょう。

 

モチベーションが途切れそうなときは、定期的に計画を見直すことが必要です。計画を見直すことは、今実践しているダイエットの効果を知るチャンスでもあります。

 

例えば、有酸素運動ができない日が続いて体重減少が滞ったのであれば、自分の体には有酸素運動を取り入れたダイエット方法が合っていると判断できるでしょう。

 

また、食事制限ができない日があったとしても、翌日の調整でうまく乗り越えられたなどの結果があれば、新たな計画に反映でるはずです。

 

これまでのダイエットの状況を記録しておき、計画と照らし合わせながら適宜調整を行いましょう。

 
 

ダイエットを効率良く進めるコツ

 

ここからは、ダイエットを効率用進めるコツについて見ていきましょう。よりダイエットの効果を短期間で実感できるようになる可能性があります。

 

自分の体のタイプを把握する

 

自分の体のタイプを把握することで、どのようなダイエットを行えば良いのかが明確になります。

 

オムロンによると、BMI値と体脂肪率から、体型のタイプが分析できるとされています。

 

例えば、BMI値が30以上で体脂肪率が25%以上と両方の数値が高い場合は「肥満タイプ」に分類され、軽い運動をコツコツ続ける必要があります。

 

一方で、BMI値が25~30で、体脂肪率が20~30%と標準体型に収まっている場合は「かた太りタイプ」に分類されます。

 

このタイプは、摂取カロリーと消費カロリーの両方が多い特徴があり、運動を維持しながら食事にも注意を行うことが重要なタイプです。

 
 

このように自分の体の状況に合うタイプを調べることで、ダイエットを進める際の参考にすることができます。

 

ダイエット応援アプリを活用する

 

ダイエット応援アプリも豊富にあるため、体重記録やトレーニング内容の確認などに役立てましょう。

 

・体重記録アプリ
・ジョギング応援アプリ
・筋トレメニューアプリ
・カロリー計算アプリ

 

上述のようなアプリがあるため、自分の好みに合わせて活用してみてはいかがでしょうか。場合によっては、ゲーム感覚で効率よくダイエットを進められるようになるかもしれません。

 

ダイエットスタートのときの写真を見返す

 

モチベーションアップの方法として、ダイエットスタートのときの写真を見返すのもおすすめです。

 

自分を鏡にすることで、近距離で見ていても気づかなかった体の部分に気づきやすくなり、モチベーションアップにつながります。

 

モチベーションが下がってきたときに確認すれば「この頃の体型には戻りたくない」という意思確認にも役立てることができます。

 
 

ダイエットの計画を立てる際の注意点

 

ダイエットには綿密な計画が必要不可欠ですが、立て方によっては自分を必要以上に追い込んでしまうケースもあります。

 

ダイエットを成功させるためには、食事や運動のバランスを考えたうえで、無理のない計画を立てることが大切です。ここからは、ダイエット計画を立てる際に意識したい注意点を紹介します。

 

詰め込みすぎない

 

「早く痩せたい」「早く目に見える結果が欲しい」と、ダイエットに前のめりになっていると危険です。過度な食事制限や運動の予定を詰め込みすぎると、ストレスが溜まる恐れがあります。

 

ときには、計画どおりに進められない苛立ちから、極端に食べないダイエットに移行してしまうこともあるでしょう。すると、気持ちがイライラしてしまい、私生活に影響が出ることも考えられます。

 

そのような計画では、ダイエットに追われる生活となってしまい、耐えきれなくなるでしょう。途中でダイエットがイヤになって暴飲暴食に走れば、今まで落とした体重が元に戻ってしまうこともあります。

 

焦る気持ちで、過度に計画を詰め込みすぎてしまわないように注意しましょう。

 

サプリメントの摂りすぎは良くない

 

食事制限や有酸素運動、筋力トレーニングと合わせて、サプリメントの摂取を考えている人も多いのではないでしょうか。

 

なかには、サプリメントの摂取によって「栄養は十分摂れている」「サプリメントを摂取したら痩せる」と誤解している人もいます。

 

しかし、ダイエットを成功させたいのであれば、サプリメントに頼りすぎるのは良くありません。ダイエットの基本である食事を中心にし、サプリメントは足りない分の栄養を補助するくらいに留めましょう。

 

食事や運動以外にも、何か手軽に取り組めるものがないかと考える人は、サプリメントではなく、ルイボスティーやローズヒップティーなどデトックス効果があるといわれている飲み物を取り入れてみてはいかがでしょうか。

 

超短期のダイエットに注意

 

ダイエットの計画自体がハイペースである場合も、挫折につながる恐れがあります。「1ヶ月で10kg痩せたい」など、高い目標を掲げたくなる人もいますが、体が急激な体重減少を危険と判断する可能性があります。

 

また、極度な食事制限に耐えきれずに、反動で必要以上に食べてしまい、体重が元に戻ってしまうケースも少なくありません。また、無理なダイエットの後は、脂肪を溜め込みやすい体質になっているため注意が必要です。

 

そのほか、急な体重減少に体がついていかず、肌が伸び縮みすることでたるんでしまうことも考えられます。ダイエットの期間には余裕を持ち、時間をかけて確実に体重を落とす計画を意識しましょう。時間をかければ、食事制限や運動も無理のないペースで進められるため、体重が戻るリスクを防げるはずです。

 

やんわりとダイエットを諦めはじめたら…

 

徐々にやる気がなくなり始めると、自分でも無意識のうちにダイエットが面倒になってくるのは自然なことです。

 

継続し続けるのは難しく、仕事などで忙しくしていればどうしても管理が疎かになってきます。

 

そのような場合には、専門家に頼るのもひとつの手段です。パーソナルジムやエステなどのマンツーマン形式のものであれば、サポートを受けながらダイエットを行うことができます。

 
 

まとめ

 

ダイエットの計画を立てる場合、具体的な数値や期間、メニューの内容などを決めておくことが大切です。

 

毎日の管理が難しければ、1周間単位など長めのスパンで計画するのも良いでしょう。

 

また、食べることを我慢しすぎるのはストレスによって、ダイエットが失敗する原因になることがあります。

 

月ごとの目標を達成した際のご褒美として、食べても良い日を設けるなど、うまく息抜きをしながら取り組んでみてはいかがでしょうか。

 

RELATED POSTS 関連記事