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30代で体重増加が止まらない理由とは?運動と食事で対策

2021.01.21

ダイエット

20代の頃は、多少太ってもすぐにまた元の体重に戻せていたのに、30代に入ってから太りやすくなってしまうと悩んでいる人は多いのではないでしょうか。気がつけば体型が変わってしまっていたという男性もいるでしょう。

なぜ30代を機に体重増加が止まらないのか、対策もあわせてご紹介します。

この記事は約4分59秒で読み終わります。

 

30代で体重増加が止まらない理由

 

30代から体重増加が止まらなくなってしまうのには、いくつか原因があります。多くの人が30代以降の体重増加に悩んでいることからもわかるように、体の老化に伴う機能低下がそもそもの原因であることが多いのです。

 

基礎代謝が落ちる

 

年齢を重ねるごとに肌の老化が進み、シワやシミが目立つようになることは知られていますが、体も年齢とともに老化現象が進み変化します。

 

30代以降に体重が増加する原因で、もっとも多くの割合を占めているのが、基礎代謝が落ちることです。

 

基礎代謝は、10代後半をピークに、年齢とともに低下していきます。とくに、30代後半からは急激に代謝量が落ちるといわれています。これは、人間の老化現象のひとつにある筋肉量の低下と密接に関係しており、筋肉が減れば減るほど基礎代謝も落ちていくのです。

 

食べる量がとくに変わっていないにもかかわらず、太っていく…。ずっと同じ運動量で生活習慣を変えていないのに太るというのは、基礎代謝が落ちているのが原因かもしれません。

 

悪習慣の可能性

 

20代の頃よりも、悪い生活習慣になってしまったという人は、基礎代謝が落ちたことと相まって、体重増加に拍車をかけている可能性があります。

 

例えば、運動をまったくしない人や食生活が不規則になっている人は、仮に基礎代謝が低下していなくとも、太る生活習慣であるといえるでしょう。

 

また、カロリーの高いコンビニスイーツなどが好きで、毎日食べている人も、当然ながら太ります。

 

コンビニスイーツを食べないようにする努力はできても、運動や食生活の改善はなかなか難しいという人もいるでしょう。

 

30代の男性なら、結婚や昇給などを理由に20代の頃に比べて仕事もプライベートも忙しく変化していることが多く、生活がガラリと変化している人も少なくありません。基礎代謝の低下以外にも、環境や状況の変化から、生活習慣が大きく変わり体重増加が止まらない場合もあるのです。

 
 

30代止まらない体重増加への対策①運動

 

体重増加が止まらないときの対策として、まず取り入れたいのは運動です。ダイエットのための運動と聞けば、ジムへ定期的に通ってハードに体を鍛えるイメージをもつ人もいますが、手軽にはじめられる運動もたくさんあります。

 

まずは、自分が取り入れられそうな運動からはじめていきましょう。

 

一般的な運動

 

ダイエットに有効な運動の種類には、有酸素運動と無酸素運動があります。どちらか一方を取り入れるのではなく、どちらもバランス良く取り入れるのが効率良くダイエットをするポイントです。

 

有酸素運動は、主に脂肪を燃焼します。ウォーキングやジョギング、水泳、サイクリングなどが有酸素運動の種類です。

 

有酸素運動は、軽い負荷を20分以上続けて行います。もちろん、短時間でも多少のカロリーは消費しますが、有酸素運動の特徴は、開始して20分経過するあたりから体脂肪をエネルギーとして消費しはじめるため、長時間続けるのが良いとされています。

 

次に、無酸素運動です。無酸素運動は、ウエイトトレーニングなど主に筋力トレーニングのことを指します。

 

無酸素運動は、速筋を鍛えられるので基礎代謝をアップさせるために良いでしょう。

 

筋肉量を増やして基礎代謝を上げることができれば、カロリーを自然に消費する体になることができるかもしれません。

 

さらに、無酸素運動は、アドレナリンや成長ホルモンを分泌させる役割があるので、その後の過ごし方で脂肪燃焼が促される可能性もあるのです。

 

これらの特徴をまとめると、体重の増加を防いだり、痩せることを目的としたりするには、無酸素運動をしてから有酸素運動をすると効率が良いといえるでしょう。

 

ながら運動

 

これまでに運動習慣がまったくなかった人や運動に苦手意識がある人、忙しくて運動する時間が作れないという人は、ながら運動がおすすめです。

 

例えば、通勤に電車を使っている人なら、電車の代わりに自転車で通勤するのも良い方法です。また、一駅分歩くのもおすすめ。

 

普段から、エレベーターやエスカレーターに頼らず、階段で移動するように意識するのも良いでしょう。

 

あえて運動する時間を作らなくても、日常生活の中で活動量を多く取ることはできます。自分の生活を振り返ってみて、ながら運動できる機会はないか探してみてください。

 
 

30代止まらない体重増加への対策②食事

 

体重増加への対策として、食事面からアプローチする方法もあります。食事は毎日行う生活習慣の一部ですから、体重だけでなく健康のためにも意識しておきたいポイントです。

 

とくに、日頃から不規則な食生活を送っている人、外食中心になっている人は、食事を変えるだけでも良いでしょう。

 

バランスの良い食事を

 

なぜ人間が食事をするのかというと、ただ味わって美味しい感じたいという理由だけではなく、生きていくために必要な栄養補給の役割があるからです。

 

これまでにも、糖質制限ダイエットや単品ダイエットなど、さまざまなダイエット方法がテレビやメディアで取り上げられブームになっていますが、バランスの良い食生活を続けなければ、一時的に痩せられたとしてもリバウンドしてしまいます。

 

とくに30代以降の代謝が落ちた体には、食事の栄養バランスを意識しないと、代謝をさらに落としてしまい余計に太る原因を作ってしまうことにもなりかねません。

 

例えば、タンパク質が不足すると、筋肉が作られにくくなり代謝が落ち、ビタミンやミネラルが取れていないと代謝を促進させることができず、痩せにくい体になってしまうことでしょう。

 

とはいえ、毎回栄養バランスを考えて自炊するのは難しいという人も多いです。そんな人は、まず単品メニューは避けることを意識してみてください。ラーメンや丼ものなど、単品メニューは栄養が偏りやすいです。

 

また、外食が多い人であれば、和定食がおすすめです。コンビニで食事を済ます場合でも、できるだけ栄養が偏らないように気をつけて、おにぎりとサラダ、ヨーグルトなどいくつかの食品を組み合わせた食事にしましょう。

 

極端な食事制限をしない

 

先ほどの栄養バランスの話ともリンクしますが、カロリーを極端に減らしたり、1日食事を抜くなど、食事量を少なくしたりするのはやめましょう。

 

「ダイエット=食べなければ良い」と考える人もいますが、栄養不足になると体が脂肪をためやすくなってしまうのです。

 

それに、食事量を極端に少なくしたり、低カロリーのものばかり食べたりするダイエットは、長くは続けられません。自分の体に合った適量を、バランス良く食べるのが一番のダイエット方法なのです。

 

とはいえ、運動をしながら栄養バランスを考えて適量食べるのは、頭では理解できていても実践するとなると大変なことです。ダイエットは、すぐに効果が出るものではないため、途中で挫折してしまう人も多いでしょう。

 

これまでにダイエットで挫折した経験がある人や続けられる自信のない人、できるだけ早く効果を出したい人は、エステに頼るのもひとつの手段です。プロの手をかりることで効率的にダイエットを行うことができるでしょう。

 
 

まとめ

 

30代からは、代謝が落ちて太りやすくなる可能性が高いと紹介してきました。太った体型は、見た目だけでなく、健康にも悪影響を及ぼします。運動と食事で対策をしながら、健康的な体型を手に入れましょう。

 

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