男性の足が太ってしまう2つの原因
男性の足が太ってしまう原因として、主に次の2つがあげられます。詳しく見ていきましょう。
筋肉のつきすぎ
一般的に、足が太くなる原因には「筋肉のつきすぎ」「脂肪のつきすぎ」「骨盤のゆがみ」「むくみ」などがあげられます。特に男性に多く見られるのは、筋肉がつきすぎて足が太くなる、いわゆる「筋肉太り」のケースです。
太ももの前面には、「大腿四頭筋」という筋肉があります。人体の中で最も大きな筋肉であり、4つの筋肉で構成されています。この大腿四頭筋が発達していると、太ももが太く見えやすくなります。
筋肉は、「速筋」と「遅筋」に分かれています。速筋は無酸素で使うことが多く、瞬発力が強いため、陸上で短距離選手が鍛えることの多い太い筋肉です。先述した大腿四頭筋は、速筋の割合が高いです。
速筋に対して、遅筋は酸素を取り入れながら使う細い筋肉で、陸上の長距離選手に多くあると言われています。疲れにくい特徴があり、力を長時間持続させることが可能です。
足痩せを目指すには、速筋よりも遅筋の割合を増やして細い筋肉をつけるのがポイントです。
脂肪のつきすぎ
人間は、年齢を重ねるにつれて筋肉量が減少しますが、この傾向は特に大腿四頭筋で多いと言われています。筋肉量が減って脂肪の割合が高くなった結果、足が太くなってしまうのです。
さらに、普段の食事やお酒の席などでカロリーの高いメニューを好んだり、運動不足になったりすることも、足が太る原因です。消費できなかったカロリーが脂肪となって身体に蓄えられてしまいます。この脂肪が太ももにつくことで足が太くなるのです。
【筋肉太りタイプ】足痩せするための方法
ここまでは、足が太ってしまう原因について解説しました。
次は、足痩せするための方法をタイプ別に紹介します。まずは、筋肉太りタイプから見ていきましょう。
マッサージ
マッサージの方法は、「筋肉をもみほぐす」「リンパを流す」の2つに分けられます。ダイエットだけでなく、トレーニング後に体をほぐす目的でも行います。
マッサージを行う際は、入浴後などの体が温まっているタイミングで行うのがおすすめです。
筋肉をもみほぐすときは、太さが気になる部分を柔らかくするイメージで行いましょう。このとき、ゆっくり呼吸しながら行います。
太ももの前や後ろ、内側、外側などを叩いたり揉んだりしながら、マッサージしていきましょう。親指で押す、こぶしを滑らせるなどの方法で、程良く力を入れながらマッサージすると、筋肉を柔らかくできます。
リンパマッサージは、リンパの流れに沿って行います。
身体の末端から中心部へ向かってリンパが流れていくようにマッサージしましょう。毎日続けることが大切です。
筋力トレーニング
筋力トレーニングのポイントは、遅筋を鍛えることです。
遅筋を鍛えるためには、筋肉への負荷が小さく長時間かけて行う有酸素運動がおすすめです。大きな負荷をかけてしまうと速筋が鍛えられてしまうので、次に紹介するスクワットなど負荷が調整できるトレーニングが良いでしょう。
スクワットは、数ある筋力トレーニングの中でも、とくに足痩せが期待できるエクササイズだと言われています。太ももだけでなく、ヒップや腹筋の引き締めにもつながるので、ぜひ日頃の生活に取り入れていきたい運動です。
スクワットを行うときには、できるだけ筋肉に大きな負荷をかけないように注意してください。あまりにも負荷が少ないときは、低重量の重りを使うと良いでしょう。
足痩せにつながるスクワットのやり方は以下のとおりです。
1.足を肩幅と同じくらいに開き、つま先を前に向けて立つ
2.ヒップを後ろに落とす。このとき、膝が前に出ないよう気をつける
3.ヒップと膝が同じ高さとなったら、足を伸ばしヒップを持ち上げる
4.1～3までの動作を、10回×3セット行う（セット間は1分程度あける）
スクワットを行うときに注意したいのは、最初に紹介した「大腿四頭筋のみを使っていないか」という点です。太もも全体を足痩せさせるには、内ももにある内転筋と、ももの裏にあるハムストリングスを重点的に鍛える必要があります。この2か所に負荷がかかっているかを確認しながら、スクワットを行うよう心がけましょう。
【脂肪太りタイプ】足痩せするための方法
脂肪太りタイプの場合は、筋肉太りタイプとは違う対策をとることが大切です。
具体的には、「会話ができる程度のハードでない有酸素運動を、20分以上続ける」です。
運動を始める前には、しっかり準備運動を行い、徐々に身体を慣らしていきましょう。
おすすめの運動を以下に紹介します。
ウォーキング
誰でも簡単に始められ、お金もかかりません。十分に足痩せにつながる、立派な有酸素運動です。
これまで運動する機会がなかった方の場合、ウォーキングを日常生活の中に取り入れることが持続させるポイントです。
たとえば、「電車を1駅前で降りて、1駅分歩いてみる」「家族や友人を誘っておしゃべりしながら近所を歩く」などであれば、実践しやすいのではないでしょうか。
慣れてきたら、少しずつ歩くペースを上げて早歩きにすることで、さらにカロリー消費のアップを期待できます。
自転車
有酸素運動としては自転車も足痩せにおすすめです。特に普段車を使っている人の場合、近い距離の移動などは、自転車に変えてみることから始めると良いでしょう。
ウォーキングと比べると、膝の負担が低いこともメリットです。また、心肺機能を高めやすいので、持久力のアップも期待できます。
ただし、変速機の付いている自転車の場合はギアを重くしてしまうと、太ももへの負担が大きくなるので注意してください。ギアは必要以上に重くせず、スピードを保ちながら長時間足を動かして走るのがポイントです。
スポーツジムに通っているならば、エアロバイクにチャレンジするのもおすすめです。室内で行うので、天気や温度・時間帯などを気にせずに、好きな時間に取り組むことができます。
ウォーキングと同じく、周囲の人と会話できるくらいの強度を目安にすると良いでしょう。
プール
水中では、陸上と違い水による負荷が大きくかかります。水の抵抗力を体全体で受けることで、陸上を歩くのに比べて3倍近く消費カロリーが増加します。浮力もはたらくため、膝・腰・筋肉・関節などへの負担も軽減できます。
水中ウォーキングを行うことで、全身に水圧を受けます。水圧は、全身から心臓へ血液を戻す作用を助けるといわれています。血流促進につながり、心拍数や血圧が下がるとされているため、ウォーキング中に心臓へかかる負担も軽減できます。
水中ウォーキングで太ももの前側の筋肉を鍛えるには、前歩きがおすすめです。反対に裏側を鍛えるのであれば、後ろ向きで歩くと良いでしょう。
プールに入るときは飲酒後や空腹時を避けてください。万が一の事故を防ぐことにつながります。
まとめ
足が太くなる原因はさまざまですが、足痩せを目指す際は、原因に合った最適な対策を取ることが大切です。本記事で紹介した内容を参考に、魅力的な足になれるよう毎日少しずつ実践していきましょう。
