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男性なのに胸がたるむのはなぜ?原因と4つの改善策

2021.04.22

ダイエット

胸の悩みは、女性だけでなく男性にもつきものです。男性の中には、胸のたるみが気になるという方もいるのではないでしょうか。

胸がたるんでいると、男性らしい体つきから遠ざかってしまうだけでなく、人にだらしのない印象を与えてしまう可能性もあります。

では、男性の胸がたるむ原因、予防・改善にはどんな方法が考えられるでしょうか。

この記事では、男性の胸がたるむ原因や改善に役立つトレーニング方法や生活習慣の見直し方について紹介します。

この記事は約4分9秒で読み終わります。

 

男性なのに胸がたるんでしまうのはなぜ?

 

男性なのに胸がたるんでしまう場合、原因はどのような点にあるのでしょうか。まずは、男性の胸がたるむ原因とその理由について解説します。

 

肥満

 

男性で胸がたるむのは、肥満が原因になっている可能性があります。

 

胸は体の中でも比較的脂肪がつきやすい部位のため、女性だけでなく男性でも胸がたれることは珍しくありません。

 

男性は女性よりも筋肉がつきやすく、肥満によって胸にまで脂肪がつく場合、運動不足や脂質の摂りすぎなど、生活習慣が原因になっていることが考えられます。

 

また、デスクワークが中心の仕事をしている方は姿勢が崩れやすくなるため、胸周りの筋力が低下してたるんでいるのかもしれません。

 

肥満が原因の場合は、体重を減らして姿勢を正しく保つように意識することで、胸のたるみを改善できる場合があります。

 

男性ホルモンの減少

 

男性ホルモンが減少したことが原因で、男性でも胸がたるむことがあります。

 

男性は30歳を過ぎると男性ホルモンの分泌量が低下するといわれており、男性ホルモンによって維持されていた胸の筋力が低下してくるためです。

 

男性ホルモンの分泌量低下によって身体に脂肪がつきやすくなると、特に脂肪がつきやすい胸がたるむ原因になります。

 

男性ホルモンが減少すると、今まで維持できていた筋力が維持できなくなることがあるため、トレーニングを増やしたり生活習慣を見直したりしなければなりません。

 

なにも対策をしないままでいれば、胸のたるみだけでなく上述のような肥満によって、お腹のたるみなどほかの部位にも影響が出てくる可能性があります。

 
 

胸のたるみを改善するには?

 

胸のたるみを改善するには、トレーニングだけでなく生活習慣から見直すことが大切です。

 

「トレーニングをしているのになかなか改善しない」という場合には、生活習慣の中になんらかの原因がある可能性があります。

 

では、どのような方法で胸のたるみは改善することができるのでしょうか。ここからは具体的なトレーニングの内容や生活習慣の見直し方など、それぞれの効果を引き出すポイントについて紹介します。

 

筋トレ

 
 

筋トレで胸の筋肉を鍛えることで、たるみを改善する方法がおすすめです。筋力が落ちると胸の重さを支えられなくなって下がってしまうため、定期的なトレーニングを継続する必要があります。

 

■ベンチプレス

 

ベンチプレスは「筋トレBIG3(スクワット・デッドリフト・ベンチプレス)」のうちのひとつで、上半身の筋肉を効果的に鍛えることができるトレーニング方法です。

 

上半身の筋肉の中でも、特に大胸筋をメインに鍛えることができるため、胸のたるみを改善するトレーニングに適しています。

 

基本的なベンチプレスのやり方については以下のとおりです。

 

1.ベンチもしくは床に背中をつけた状態で仰向けになる
2.バーを両手でしっかりと握る(肩幅あたりになるように両手の間を開ける)
3.肩甲骨をぐっと寄せた状態で真っすぐバーを持ち上げる
4.ゆっくりとバーを下ろす
5.1~4を繰り返す

 

ベンチプレスで大切なのは、後頭部・肩甲骨・お尻・両足をベンチや床につけたまま行うことです。

 

姿勢が崩れた状態で行うと、トレーニング効果が得られないだけでなく、怪我をする恐れもあるため注意しなければなりません。

 

■ ペックデック

 

ペックデックは、大胸筋と同時に肩回りの筋肉を鍛えることができるトレーニング方法です。ベンチプレスよりも大胸筋を鍛えることに注力できるトレーニング方法なので、胸のたるみ改善に適しています。

 

1.ペックデックマシンの椅子の高さを調整して座る
2.肘を少し曲げた状態で両サイドのバーを握る
3.正面に集めるようにしてバーを近づける
4.ゆっくりと元の位置に戻す
5.1~4を繰り返す

 

ペックデックによるトレーニング効果を引き出すためには、バーを元の位置に戻しすぎず、負荷がかかったままの状態をキープすることです。

 

完全に元の位置に戻してしまうと負荷が少なくなってしまうため、意識して取り組みましょう。

 

有酸素運動

 

有酸素運動で脂肪を落として胸のたるみを改善する方法もあります。胸の筋肉が発達して胸板が厚い場合は張りがありますが、脂肪がついていると張りがなくなってたれる原因になるためです。

 

筋トレで胸の筋肉を鍛えることも有効ですが、脂肪がついていることが気になるのであれば、有酸素運動で脂肪を燃焼させましょう。

 

有酸素運動におすすめなのは、ジョギングやウォーキング、水泳などの種目です。

 

有酸素運動の効果が出てくるのは20分以上継続したときだといわれています。1回の運動時間が20分以上になるようにして継続しましょう。

 

脂肪を燃焼させれば体全体を引き締めるのにも役立つため、胸以外の部位を引き締めたい方にもおすすめです。

 

有酸素運動は酸素を取り込むことが重要になるため、息を止めてしまわないように注意してください。

 

食生活の改善

 

胸のたるみが気になるときは、食生活の見直しを行うのも大切です。

 

筋肉をつくるうえで必要になるたんぱく質や、基礎代謝を引き上げてくれるクエン酸、クエン酸の働きを補助するアミノ酸などを食事メニューとして積極的に取り入れましょう。

 

たんぱく質は男性ホルモンの生成にも関わる栄養素であり、たんぱく質の生成や代謝を助けるとされる亜鉛と合わせて摂取するのがおすすめです。

 

亜鉛は、牡蠣や海苔、レバー、うなぎなどに豊富に含まれているので、食事に取り入れてみてください。

 

また、毎日の食事の摂取カロリーにも気を配りましょう。成人男性の1日の摂取カロリーは2,600~2,700kcal程度が目安とされています。数値を上回って摂取していないかを計算してみるのも良いでしょう。

 

食事だけでなく、間食やお酒で高カロリーを摂取している場合もあるので、一度自分がどの程度のカロリーを摂取しているのかを把握することが大切です。

 

ただし、脂肪を落とそうとして極端な食事制限を行うと筋肉がうまくつかなくなる原因になります。バランスの良い食事を意識し、必要な栄養素はしっかり摂取しましょう。

 

睡眠の改善

 

胸のたるみは男性ホルモンの減少によって起こる場合があると上述しました。睡眠の質を高めることでホルモンの分泌を促す効果が期待できます。

 

睡眠の質を改善するポイントは、7時間程度の睡眠時間を確保することと毎日同じ時間に起床するリズムをつけることです。

 

規則正しいリズムで寝起きすることで体を休める時間も習慣化され、ストレス軽減や疲労回復にもつながります。

 

睡眠中のホルモン分泌は、とくに眠りが深い「ノンレム睡眠」のときに活性化するため、深い眠りにつくリズムをつけることが欠かせません。

 

このように、トレーニングだけでなく食事や睡眠の改善を取り入れながら、健康的な体づくりを継続することが胸のたるみ改善に役立ちます。

 
 

まとめ

 

男性の胸のたるみは、加齢にともなって筋力が低下したときや、生活習慣の乱れによる肥満が原因で起きることがあります。

 

胸のたるみを改善するには、生活習慣の見直しと筋トレや運動の継続が重要です。胸のたるみ改善だけでなく、健康な体づくりにも役立つため、習慣化していきましょう。

 

もし、ひとりで体づくりを継続することが難しい場合には、メンズエステなどプロの手を借りるのもひとつの手段です。

 

トレーニング方法や食事内容の見直しなどのアドバイスも受けられるので、一助として活用してみてはいかがでしょうか。

 

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