筋トレと睡眠はどう関係しているの？

筋トレをはじめ、運動と睡眠は良い効果をもたらし合う関係性です。はじめに、お互いがどのように影響しているのかを解説していきます。

筋トレにより睡眠の質が向上する

筋トレや運動で体に疲労が溜まっていくと、体内にはアデノシンという物質が蓄積されていきます。アデノシンとは眠りを誘発する作用をもっており、蓄積するほど強い眠気となる睡眠物質です。

アデノシンは日常生活の中でもある程度溜まっていきますが、寝入りを良くし、眠りの質を高めるためには、意識的に体を動かす必要があります。筋トレによってアデノシンの蓄積量が高まれば、睡眠の質も向上していくでしょう。

具体的には、筋トレをすることにより次の効果が期待できます。

・しっかりと眠気を感じ、寝つきが良くなる
・深い睡眠の時間が増える
・夜中に目が覚める回数が減り、睡眠効率が向上する

睡眠の質を向上させたい場合は、筋トレやスポーツなどの体を使った運動が効果的です。

睡眠中の成長ホルモンの分泌により筋肉が発達する

筋肉は体を動かした際に大きくなると思っている人もいるかもしれません。しかし実際は、睡眠中に分泌される成長ホルモンが働き、運動によって破壊された体組織を修復するときに筋肉は大きくなっています。筋肉をより効果的に大きくするなら、睡眠についても意識しましょう。

また、睡眠不足の状態ではタンパク質を分解するコルチゾールの働きが促進され、筋肉量のアップに必要な物質が不足してしまうことが分かっています。筋肉が成長しにくくなり、筋トレや運動の効果が薄れてしまうのは避けたいですよね。毎日の睡眠時間をしっかりと確保することが大切です。

睡眠により疲労が回復する

深い眠りにつき、十分な睡眠時間が取れた翌朝は、頭と体がすっきりと軽く感じますよね。このような「良質な眠り」には、レム睡眠とノンレム睡眠が正しいサイクルを繰り返していることがポイントとなります。

体の疲労回復に大きく関係するのはレム睡眠です。しっかりと体の疲れを取ることで日中の動きが効率的になり、濃密なトレーニングが行えるでしょう。

脳の疲労回復に関係しているのはノンレム睡眠です。気分の落ち込みやイライラを予防するためにも、質の高い睡眠は必要といえます。

レム睡眠とノンレム睡眠はどちらも人の休息には欠かせないものであり、正しい周期で十分な睡眠時間が取れているかが重要です。十分に眠ることで集中力が高まりパフォーマンスアップに期待がもてるでしょう。

筋トレをした後に眠くなるのはどうして？

筋トレやスポーツで体を動かした後に、眠気を感じたことがある方も多いのではないでしょうか。

筋トレ後に眠気を感じるのは、人の体のメカニズムによるものです。運動によってエネルギーを消費した人の体は血糖値が低下し、脳が栄養不足状態になります。脳は働きが鈍り、眠気となって現れているのです。

また、筋トレ後に分泌される成長ホルモンにも関係があります。本来は眠っている間に活発になる成長ホルモンが運動後にも多く分泌され、その結果、眠気を感じているのも要因のひとつです。

筋トレの最中は交感神経が優位ですが、運動後は急激に副交感神経が優位になることも理由として挙げられます。副交感神経は体をリラックスさせる神経です。運動後の眠気は神経からくるものかもしれません。

どうしても眠いときは、30分程度の仮眠をとると良いです。長時間の仮眠はその後の活動を鈍らせてしまうので、時間を決めて起きるようにしましょう。

良質な睡眠のために！筋トレや運動に最適な時間帯とは

せっかく筋トレや運動を行うのなら、睡眠にも良い時間帯に行いたいですよね。体の動かし方によって最適な時間帯があるので意識してみましょう。

筋トレや全身運動：就寝3時間前まで

筋トレやジョギングなどの全身運動は、就寝3時間前までに行います。筋トレや全身運動を行うと交感神経が活発になり、すぐに入眠しづらくなるからです。

就寝3時間前に運動できない場合は、日中に行っても問題ありません。自分のライフスタイルに合わせて運動を続けやすい時間帯に行いましょう。就寝直前に激しい運動は控える、ということに気を付けてみてください。

ストレッチなどの軽い運動：寝る直前

一方で軽い運動は、寝る直前に行うのが効果的です。ここでの運動とは、体をほぐし、リラックスできるようなヨガやストレッチなどのことを指します。

心と体がリラックスできると、副交感神経が優位になり良質な睡眠を得やすくなるでしょう。就寝直前の運動は呼吸を意識し、ゆっくりと無理のない動作で行うことがポイントです。

筋トレと睡眠の相乗効果を高める！OK習慣とNG習慣

ここまで、筋トレと睡眠は互いに高め合う関係性であることをお伝えしてきました。さらに相乗効果を上げるために、積極的に取り入れたいOK習慣と、できるだけ避けたいNG習慣についてご紹介します。

積極的に身につけたいOK習慣！

・十分な睡眠時間を取る
必要な睡眠時間には個人差がありますが、筋トレの効果を高めるために7～8時間程度は確保したいところです。ただ眠っているだけではなく、体をしっかり休ませる必要があります。

また、深い眠りと浅い眠りを繰り返すことは、肉体のほかに精神面にもメリットがあります。安定した気持ちで筋トレを継続していくためにも、十分な睡眠時間を確保しましょう。

・運動後はグルタミンを摂取する
アミノ酸の一種であるグルタミンは、筋肉の疲労回復に期待できる栄養素です。筋トレなどで負荷がかかると体はグルタミンを多めに必要としますが、不足した場合に筋肉を分解してグルタミンを生成しようとします。

せっかく増やした筋肉量を減らさないために、運動後はグルタミンを摂取しておくのがおすすめです。グルタミンはレバーや豚肉など豊富に含まれている食材を食べるか、サプリメントを活用しましょう。

・ぬるめのお湯につかってリラックスする
寝付きを良くし、深い睡眠を得るにはぬるめのお湯で入浴するのも効果的です。熱すぎるお湯は、体に負担がかかってしまうのでおすすめしません。また、睡眠の質を高めるには2時間前～3時間前に入浴するのが理想です。ゆっくりとお湯に浸かり心と体をリラックスさせましょう。

これを避けよう！睡眠の質を低下させるNG習慣

・寝る直前に食事をする
寝るタイミングに胃に食べ物が残ったままだと、体は疲労回復よりも消化を優先し、結果として睡眠の質を下げてしまいます。食事は睡眠の3時間前に終えるようにしましょう。余裕をもって食事しておくのが難しい場合は、できるだけ消化に良いものを摂るのがおすすめです。

食事と同様に、寝る直前の飲酒やタバコも控えるようにしましょう。アルコールを摂取すると一時的に眠気を感じますが、代謝の際に起こる覚醒作用や利尿作用によって眠りが妨げやすくなるからです。

また、たばこにはカフェインと同じような作用をもつニコチンが含まれているため、睡眠の直前には避けたほうが良いでしょう。

・就寝前に強い光を浴びる
寝る直前までスマホやPCを使っている方は、一度生活習慣を見直してみましょう。スマホやPCから発しているブルーライトが強い刺激となり、睡眠の質を低下させてしまうからです。

特に、スマホは眠くなる寸前まで布団のなかで使っている方も多いのではないでしょうか。寝る時間の少し前で使うのをやめ、目を休ませてから入眠しましょう。

まとめ

筋トレと睡眠は、一方が良くなればもう一方の効果も高まる相乗効果な関係性であることをお伝えしました。筋トレの効果を最大限に感じたい方は、睡眠の質の改善を意識してみましょう。

十分な睡眠時間とともに、睡眠にとって効果的な習慣を意識的に取り入れてみてくださいね。