背中の筋トレで鍛えたい筋肉

背中の筋肉は「僧帽筋」「広背筋」「脊柱起立筋」に分かれています。

そのため、どの筋肉を鍛えているのか意識しながらトレーニングを行うことが大切です。3つの筋肉をそれぞれバランス良く鍛えることで、後ろ姿に自信をもてるようになるでしょう。

まずは、「僧帽筋」「広背筋」「脊柱起立筋」の特徴について解説します。

僧帽筋

僧帽筋は、首から肩、背中上部がつながっている大きな筋肉です。主に、肩甲骨を動かしたり、安定させたりする役割があります。僧帽筋を鍛えることで、肩甲骨まわりを効率良く引き締められ、男らしいがっしりとした肩や首まわりを作ることができます。

広背筋

広背筋は、背中の中で最も広い筋肉です。脇から腰にかけてみられる三角形に広がる筋肉で、開いた腕を閉じたり、後ろにあげたりする役割があります。厚みのあるたくましい背中を目指したい方は、広背筋を鍛えるのがおすすめです。

脊柱起立筋

脊柱起立筋は、背中中央を縦に伸びる筋肉です。脊柱起立筋は、単独で鍛えることはあまりありません。とはいえ、姿勢を維持するために常時働いている筋肉なので、背中の筋トレには欠かせない部位といえるでしょう。

脊柱起立筋を鍛えれば、背筋が伸びて姿勢が良くなり、背骨に沿って縦のラインが目立つようになります。引き締まった背中と体幹の強化を目指すなら、鍛えておきたい筋肉です。

背中の筋肉は鍛えにくい！？その理由は

背中の筋肉は、腕や足に比べて鍛えにくいといわれています。なぜ、背中の筋肉は鍛えにくいのか、詳しく解説します。

腕の筋肉でもできてしまうことが多い

日常生活の中では、背中の筋肉が弱くても腕の筋肉でカバーできる場面は多くあります。物を持ち上げる動作も腕の筋肉でまかなえるため、背中の筋肉が弱くても困りません。

腕の筋肉を使う癖がついていると、背中の筋トレをしていても、腕の筋肉だけでほとんど同じ動作ができてしまうこともあるでしょう。

このように、背中の筋肉は意識して鍛えないと効果が期待できません。背中の筋肉を意識せずに行うと、背中の筋肉があまり鍛えられず、腕の筋肉が鍛えられてしまいます。

自分では筋肉の動きを確認しづらい

背中は自分では視認できない部位なので、筋肉の動きを意識しながらの筋トレができません。

筋トレでは、鍛えたい部分にしっかりと負荷がかかっているか確認しながら行うことが大切です。そうすることで、効果的に鍛えることができます。

たとえば大胸筋や上腕二頭筋は、比較的効果が出やすい筋肉とされています。これは、筋肉の収縮を目で確認しやすい、という理由があるからです。逆説的に、視認できない背中の筋肉は鍛えにくいといえるでしょう。

背中の筋トレをするメリット

背中を筋トレで鍛えると、単純に筋肉がつくだけではありません。運動不足の解消はもちろん、ダイエットや男らしくかっこいいボディライン作りにも役立ちます。

基礎代謝が上がる

ダイエットで多くの人が注目する基礎代謝ですが、背中の筋トレをすれば、基礎代謝が今よりも大きく向上します。

基本的に基礎代謝を向上させるには、筋肉をつけなければなりませんが、背中にある筋肉は、僧帽筋や広背筋、脊柱起立筋など、ほかの部位と比べても大きな筋肉の部類に入ります。そのため、背中を鍛えれば基礎代謝にも大きく影響するというわけです。

基礎代謝がダイエットで注目される背景には、基礎代謝が向上すると消費カロリーが増えるという理由があります。また、新陳代謝が活発になり、美容にも健康にも良い影響が期待できるでしょう。

肩こりや腰痛に良い

とくに、デスクワークや同じ姿勢での作業で、肩こりや腰痛に悩まされている人は非常に多いですが、これらの症状は、姿勢の悪さが関係しています。

長時間、同じ姿勢を続けていることで、筋肉が衰え姿勢の悪さが癖になり、日常生活でも猫背になっている人は多いです。

前傾姿勢の猫背は、腹筋よりも背筋が弱いことが原因で起こります。要するに、背筋を筋トレで鍛えれば、上半身を筋肉で後ろへ引くことができ、自然と姿勢が良くなるのです。

逆三角形のボディライン

背筋を鍛えると、男らしいガッチリとしてメリハリのある逆三角形のボディラインをつくることができます。

とくに、広背筋は大きい筋肉、僧帽筋は横に長い筋肉なので、大胸筋と一緒にバランスよく鍛えると威厳のある魅力的なボディになり、ジャケットやスーツなどをかっこよく着こなせるようになるでしょう。

背中の筋トレの方法

背中を鍛えるには、さまざまな筋トレの方法があります。背中を鍛えると聞くと、ジムへ行ってマシンを使いながら筋トレをするイメージが強いですが、実は自宅でも十分に鍛えることが可能です。

ここからは、背中の筋肉を効率的に鍛える方法を解説します。自宅でできる方法をまとめたので、ぜひ挑戦してみてください。

フロントブリッジ

フロントブリッジは、背中の筋肉だけでなく、大胸筋や腹筋も同時に鍛えられる体幹トレーニングとして、とても人気のトレーニングです。

プランクと呼ばれる種目で、一定時間姿勢をキープして筋肉に刺激を与える筋トレ方法なので、初心者でも簡単に取り入れられます。

①うつ伏せの状態で寝る
②肩幅程度に腕を広げ、上体を起こす
③肩の真下にヒジを置く
④足を伸ばした状態で、つま先を床につきバランスを取る
⑤首筋から足まで一直線に伸ばし、そのまま1分を目標にキープ

ここまでの工程を30秒のインターバルを取り、3セットを目安に行います。お尻が沈んだり浮いたりしないよう、腹筋にしっかり力を入れて、一直線を保ったまま姿勢をキープしましょう。

ヒップリフト

筋力があまりなく、キツい筋トレが続かなかったという男性でも、比較的簡単にできる筋トレ方法です。

ヒップリフトは、軽めのトレーニングですが、脊柱起立筋から大臀筋までを効率的に鍛えられます。

①仰向けの状態で寝る
②90度にひざを曲げて、足を立てる
③自然な位置に手を広げて楽にする
④お尻を上げる
⑤ひざから胸まで一直線になるまでお尻を上げたら、その状態でキープ
⑥ここまでの動きを20回繰り返す

20回繰り返すまでを1セットと計算し、3セットを目安に行います。ヒップリフトのコツは、頭を起こさないこととお尻以外は動かさないこと。

お腹を突き上げるのではなく、あくまでもお尻を上げるイメージで行いましょう。

チンニング

チンニングとは、いわゆる懸垂のことです。とくに、広背筋を鍛えるのに適しています。近所に公園があって、背の高い鉄棒がある人や懸垂ができる環境にいる人は、手幅によって鍛えられる部位が変わるので、ぜひ挑戦してみてください。

①手の平を体の向きと同じ方向にして、グリップを握る
②グリップは、肩幅よりも少し広めに握る
③体を持ち上げる
④最後まで体を持ち上げたら、ゆっくりした動作で元の位置へ戻る
⑤ここまでの動きを10回繰り返す

10回繰り返すまでを1セットと計算し、30秒のインターバルを取って3セットを目安に行います。

手の平を自分のほうへ向けてグリップを握ってしまうと、背中の筋肉を上手く刺激できないので、必ず手の平は体の向きと同じ方向（進行方向）へ向けて握りましょう。

体を持ち上げるときは、肩甲骨を寄せることを意識して行うと効果的です。また、反動をつけて持ち上げないように、ゆっくりした動作で行いましょう。

ハイリバースプランク

こちらもフロントブリッジと同様のプランクトレーニングですが、うつ伏せのフロントブリッジとは異なり、仰向けで行うトレーニングです。うつ伏せのプランクよりも、背中の筋肉に対して効果的にアプローチできます。

①仰向きで寝る
②肩幅程度に腕を広げ、上体を起こす
③肩の真下に手の平を置く
④足をまっすぐ伸ばす
⑤首筋から足まで一直線に伸ばし、そのまま1分を目標にキープ

ここまでの動作を30秒のインターバルを取って、3セットを目安に行います。腹筋に力を入れて、正しい体勢を意識しながら行ってください。

バックエクステンション

バックエクステンションは、床の上で上体を反らす簡単なトレーニングです。自宅でできる筋トレの中で、もっとも効果的に脊柱起立筋群へアプローチできます。

①うつ伏せで寝る
②両手の指を耳に添えて、ひじを横に伸ばす
③両足と胸をゆっくり同時に上げる
④背中の筋肉に刺激を感じたら1秒キープ
⑤ゆっくり元の状態へ戻す
⑥ここまでの動作を、10回繰り返す

体を反らす動作のときは、上半身ばかりを上げすぎてしまわないように注意して行ってください。

素早い動作で行うのではなく、背中の筋肉にじっくり効かせるよう、ゆっくりとした動作で3セットを目安に行いましょう。

リバーススノーエンジェル

リバーススノーエンジェルは、トレーニングマシンを使わなくても背中の全筋肉を鍛えられるトレーニング方法です。

①顔を床から浮かせた状態でうつ伏せになり、両手を伸ばす
②両腕で円を描きながら、腰へ移動させる
③両腕を元の位置に戻す

このトレーニングのコツは、肩甲骨を寄せた状態で行うことです。息を止めず深呼吸しながら、じっくりと背中の筋肉を刺激しましょう。

負荷が足りないと感じたときは、ペットボトルに水を入れて負荷を上げられます。

タオルシーテッドロウ

タオルを、チューブの代わりに利用するトレーニング方法です。

①タオルを広げて片手ずつで端を持つ
②床に座ってタオルの真ん中に足の中央を掛け、足を伸ばす
③タオルを体に引き付けるように引っ張りながら、足を体側に引きつける
④ゆっくりとした動作で元の位置へ戻し、動作を繰り返す

ドアロウ

ドアロウもタオルを使いますが、家のドアも利用したトレーニング方法です。

①ドアノブにタオルを掛け、両手で持つ
②足でドアを挟むように、ひざを曲げて立つ
③腕を曲げ、背中を真っ直ぐにした状態でドアに体を引き寄せる
④ゆっくりと元の位置へ戻し、動作を繰り返す

元の位置へ戻すときは、肩甲骨を中心に引き寄せることを意識して行いましょう。

ダンベルベントオーバーロウ

背中の筋肉を効率良く鍛えられるトレーニング方法です。バーベルを使うよりも気軽にはじめられます。

①両手にダンベルを持った状態で、足を肩幅に開いて立つ
②胸を張りながら、上体を少し前に倒した状態で、ダンベルを脇腹に近づけていく
③ゆっくりと元の位置へ戻す

ダンベルを持ち上げるときのポイントは、なるべく上体を動かさず肩甲骨を寄せながら引き上げることです。このとき、背中が丸くならないように意識します。背中が丸くなってしまうと、腰に負担がかかって痛めてしまうので注意しましょう。

背中に負荷をかけるように正しい姿勢で行うことが大切です。

ワンハンドロウ

ワンハンドロウは片方ずつダンベルを持ち、背中を鍛えるトレーニング法です。

①椅子の上に片手と片膝を乗せて、もう片方の手で重りを持つ
②肘を曲げて脇腹に重りを引き寄せる

片膝を椅子やフラットベンチに乗せて行うので、腰への負担を軽減できるトレーニングです。さらに、ダンベルベントオーバーロウに比べて重心が安定するため、背中を意識しやすかったり、重さを調節できたりします。

肘を曲げながらダンベルを持ち上げるよりも、肘を高く上げるイメージでダンベルを持ち上げると効率良く鍛えられます。

まとめ

背中の筋肉を鍛えるとメリハリのある体型になるので、服を脱いだときだけでなく、服もかっこよく着こなせるようになります。

筋トレを習慣化して、男らしいガッチリとしたボディを目指しましょう。