内臓脂肪には有酸素運動がいいの？

なぜ、有酸素運動で内臓脂肪を落とせるのでしょうか。内臓脂肪が増える原因と合わせて見てみましょう。

内臓脂肪が増えてしまう原因

人間の体に付く脂肪は大きく分けて2種類あり、1つが内臓脂肪、もう1つが皮下脂肪です。内臓脂肪はお腹の腸間膜に付着し、骨の代わりに内臓を正しい場所に保持し、外部の衝撃から守る役割があります。皮下脂肪は体温を一定に保つだけでなく、女性にとっては妊娠・出産時の栄養を蓄えるところです。

さらに、どちらも余った脂肪分を蓄え、万が一エネルギーが不足したときに消費する性質があります。このとき優先して蓄えられるのは内臓脂肪のほうです。

つまり内臓脂肪が増えるのは、「摂取カロリーが消費カロリーを上回り、余ったカロリーが脂肪に変わって蓄えられるから」といえます。

摂取カロリーが消費カロリーを上回るのは、食べ過ぎていたり、逆に運動不足なっていたりする状態です。食べ過ぎるのはストレスも影響しているかもしれません。加齢によって基礎代謝が下がると、同じ量を食べていてもカロリーを消費できず、内臓脂肪が増えやすくなります。

一般的に男性は腹囲が85cmを超えると肥満体であると言われています。内臓脂肪が過剰になると、脂肪組織で生み出された成分が悪さをして、様々な生活習慣病のリスクが高まります。例えば糖尿病や高血圧、高脂血症などが挙げられます。

幸い、内臓脂肪は皮下脂肪よりも優先して燃焼しやすいため、常にエネルギーが不足している状態にすれば簡単に落とせるでしょう。そのためには運動したり、食事を減らしたりする必要があるのです。

有酸素運動が内臓脂肪に良い理由

運動には、大きく分けて有酸素運動と無酸素運動の2つがあります。このうち、内臓脂肪を落としやすいのは有酸素運動のほうです。ウォーキングやジョギング、水泳、エアロビクス、サイクリングなどが該当します。筋トレは無酸素運動です。

有酸素運動は、エネルギーを生み出すときに、酸素の力で糖質や脂肪を燃焼します。最初は糖質のほうが多く燃焼されますが、20分以上継続すると脂肪のほうが多く燃焼されるので、長く続けるほど内臓脂肪を減らすのに効果的です。

一方、無酸素運動は、筋肉に蓄えられた糖質をエネルギー源とします。脂肪は燃焼されないので、内臓脂肪に直接アプローチする効果はありません。ただし、筋肉量を増やせば基礎代謝が向上するので、日常生活を送るだけで多くのカロリーを消費できるようになります。

正しい有酸素運動の方法

では、効率的に内臓脂肪を落とすためには、どのように有酸素運動をすればいいのでしょうか。

有酸素運動の取り入れ方

先述のとおり、有酸素運動は20分以上続けた頃から燃焼する脂肪の量が多くなります。かつては一度の有酸素運動で20分以上続けるのを求められていましたが、現在では1日を通して20分以上であれば、同じ効果があるといわれています。まとまった時間を取れない場合は、10分の運動を2回以上など、こまめに行うようにしましょう。

有酸素運動を行う際は、「運動強度」が大事です。運動強度とは運動するときの「きつさ」を表すもので、心拍数やMETsなど様々な指標があります。心拍数で表す場合は、「カルボーネン法」という計算式を用いて最適な心拍数を求めます。計算式は以下のとおりです。

（最大心拍数－安静時心拍数）×目標とする運動強度（％）＋安静時心拍数

最大心拍数は「220－年齢」で求められ、40歳であれば180です。安静時心拍数は、目を覚まして起き上がる直前の脈拍を測りましょう。内臓脂肪の燃焼が促されるのは、運動強度が40～60％のときです。

仮に40歳男性で安静時心拍数が65の場合は、「（180－65）×0.4～0.6＋65」となり、1分あたり111～134が目標とする心拍数になります。体感的にはややきついと感じる程度です。これ以下では内臓脂肪の燃焼に時間がかかりますし、これ以上でも無酸素運動と同じ状態になってしまいます。

筋トレと並行して行うのもおすすめ

有酸素運動で消費できるカロリーは、それほど多くありません。20分で消費できるのはウォーキングが70kcal前後、ジョギングが160kcal前後、サイクリングが120kcal前後、水泳で400kcal前後です。1日の有酸素運動だけでは劇的な変化は見込めません。内臓脂肪を減らすには、毎日少しずつでも継続して行うことが大事です。

また、有酸素運動の前に筋トレを行うと、基礎代謝が上がるだけでなく、分泌された成長ホルモンやアドレナリンによって脂肪分解も促されます。有酸素運動を行うときに、より脂肪が燃焼しやすくなるわけです。

筋トレといっても、いきなりジムに通ってマシンを操作する必要はありません。スクワットやクランチ、プランク、ダンベル運動などでも同様の効果を見込めます。

運動の前後にはストレッチを行うのがおすすめです。筋肉の可動域を増やしたり、緊張をほぐしたりするなどして運動中のケガを防いでくれます。

有酸素運動以外に内臓脂肪を落とす方法

有酸素運動だけで内臓脂肪を落とすのは大変ですし、時間もかかります。他にどのような方法があるのでしょうか。

食生活

内臓脂肪を落とすには、体を常にエネルギーが不足している状態にする必要があります。そのためには消費カロリーが摂取カロリーを上回らなければいけません。運動すれば消費カロリーは増えますが、その量は微々たるものです。逆に摂取カロリーを減らすほうが簡単にできます。

また、食事では栄養バランスも大事です。糖質は体を動かすエネルギーになり、脳の栄養にもなります。ただし、余ると脂肪に変わるため食べ過ぎないよう心がけます。タンパク質は筋肉や細胞の材料です。1日に最低でも90gほど摂りましょう。

食物繊維は血糖値の上昇を緩やかにしてくれたり、余分な成分を体外へ排出してくれたりします。ビタミンやミネラルは代謝をスムーズにしたり、体調を整えたりする上で欠かせません。1食の中で、これらの栄養素が揃っているようにメニューを組みましょう。

水分補給も基礎代謝を上げて、脂肪の燃焼を促します。むくみを解消するときも水分を摂ったほうが老廃物を排出しやすいのです。2リットルを目安に1日の中でこまめに飲むようにしましょう。常温で飲むのがおすすめです。

ジム

どうしても自力で落とせない場合は、プロに相談してみましょう。豊富な知識とノウハウで内臓脂肪を落とすのをサポートしてくれます。

例えばパーソナルジムです。専任のトレーナーが、その人にあったトレーニングメニューを組んだり、食事をはじめとする生活面でのサポートしてくれます。少し厳しさはありますが、真面目に取り組めば一定の成果を得られるでしょう。

まとめ

内臓脂肪はエネルギーが不足したときに、優先して燃焼されます。酸素で脂肪を燃焼する有酸素運動で落とせるでしょう。さらに筋トレと組み合わせたり、食生活をコントロールしたりすると効果的です。どうしても落とせないときは、プロに相談してみることをおすすめします。