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内臓脂肪たっぷりの体型をどうにかしたい!スリムになるための方法

2019.06.07

ダイエット

お腹が前へせり出してくると、自分で気になるだけでなく、女性からの評判もいまひとつです。さらに、このような体型は内臓脂肪が過剰になっており、深刻なリスクを抱えています。スリムになるには、どうしたら良いのでしょうか。

この記事は約4分0秒で読み終わります。

 

お腹ポッコリ体型!それって内臓脂肪?皮下脂肪?

 
 

体につく脂肪には、内臓脂肪と皮下脂肪の2種類があります。それぞれの違いを見てみましょう。

 

内臓脂肪ってどんな体型?

 

お腹がポッコリしている体型は、内臓脂肪が溜まっています。主に上半身へ脂肪が集中するため、その形状からリンゴ体型とも呼ばれています。女性にも見られますが、圧倒的に多いのは男性です。

 

空腹時の腹囲が、男性は85cm、女性は90cm以上あれば、内臓脂肪が過剰になっている可能性があります。いわゆる肥満体です。

 

内臓脂肪はお腹の中にある腸間膜に付着します。内臓を正しい位置に保持したり、外部の衝撃から守ったりするのが本来の役目です。他にも、内臓脂肪には余ったエネルギーを一時的に貯めておく機能もあります。

 

そのため体内の脂肪が過剰になると、内臓脂肪ばかりが増えて、お腹がせり出してくるのです。これが体に悪影響を及ぼすと言われています。もっとも、内臓脂肪は優先的に消費されるため、その気になれば早く解消できるのが強みです。

 

皮下脂肪ってどんな体型?

 

一方、皮下脂肪はその名のとおり皮膚のすぐ下に付着します。外部からの衝撃を防ぐだけでなく、安全に妊娠・出産できるように栄養を蓄えたり、体温を保ったりするのが主な役目です。内臓脂肪と同じく、余ったエネルギーを一時的に貯めておく機能もありますが、長期的に備蓄されるため急激には増えません。逆に落としにくいという側面もあります。

 

その役目から女性に多く、腰回りやお尻、太ももなど下半身に集中することから、洋ナシ体型と呼ばれています。男性にはほとんど見られません。また、内臓脂肪と違って体への悪影響は、ほとんど無いといわれています。

 
 

内臓脂肪の原因とリスク

 
 

次に内臓脂肪が増える原因とリスクを見てみましょう。

 

内臓脂肪の原因

 

先述のとおり、内臓脂肪は余分な脂肪がいざというときのエネルギーとして蓄えられたものです。つまり、余分な脂肪が内臓脂肪の原因です。1日の摂取カロリーが消費カロリーを上回ると、余ったカロリーは燃焼できないまま脂肪に変換され、腸間膜に蓄えられます。

 

食べ過ぎや飲み過ぎ、運動不足はもちろん、喫煙やストレスも無関係ではありません。女性は閉経を境に内臓脂肪が増える場合もあります。

 

特に年齢を重ねてくると、筋肉が減ったり、身体能力が下がったりするなどして、基礎代謝が低下しがちです。そうなると、同じ量を食べても消費できるカロリーが減っているため、太りやすくなってしまいます。中年になってから肥満体が急増するのは、そのせいであるといわれています。

 

内臓脂肪の深刻なリスク

 

内臓脂肪が増え過ぎると、脂肪組織で合成・分泌された物質が、体の至るところ に悪影響を及ぼすとされています 。これは内臓脂肪ならではのリスクで、皮下脂肪では起こりません。

 

実際に肥満体の人は健康な人より、さまざまな生活習慣病を発症するリスクが30倍も高いといわれています。

 

肥満体は先述のとおり、腹囲が男性は85cm、女性は90cm以上が目安です。ただし、表面に近い皮下脂肪と違って、内部にある内臓脂肪は外観から正確な量を把握できません。痩せ型でも内臓脂肪が過剰な人もいます。

 

確定診断においてはCTスキャンなどで内臓脂肪の面積を測定し、男女ともに100平方センチメートル以上であれば肥満体です。さらに脂質異常・高血圧・高血糖の3つのうち2つが基準値を超えれば、治療を受けなければいけません。

 

治療といっても、具体的な症状が出ていなければ、生活習慣の改善を指導し、定期的に診察を通して経過観察を行います。

 

参考:
e-ヘルスネット[情報提供]

 

一般社団法人 日本臨床衛生検査技師会

 

一般社団法人 日本生活習慣病予防協会

 
 

内臓脂肪を落としてスリムになるには

 
 

内臓脂肪には健康を脅かすリスクがあることが分かりました。では、内臓脂肪を減らしてスリムな体型になるには、どうしたら良いのでしょうか。

 

まずは運動

 

内臓脂肪は蓄えられやすい反面、エネルギーが不足すると簡単に消費されます。つまり、運動で消費カロリーを増やせば、消費される内臓脂肪の量も多くなるわけです。

 

運動には大きく分けて「無酸素運動」と「有酸素運動」の2種類があります。前者は筋肉に蓄えられている糖質がエネルギー源で、筋トレなど短時間で力を発揮する運動です。後者は、酸素が糖質や脂質を燃焼してエネルギーにします。ウォーキングや水泳、エアロビクスなど、長時間にわたって弱い力を必要とする運動です。

 

脂肪が燃焼するのは有酸素運動ですが、内臓脂肪を減らすには無酸素運動も欠かせません。無酸素運動は筋肉が増えて基礎代謝が上がるからです。インシュリンの働きも活発にします。両者をバランスよく取り入れることが重要です。

 

有酸素運動は糖質と脂肪を同時に燃焼しますが、20分以上続けると脂肪を燃焼する量が多くなります。内臓脂肪を減らすなら、30~60分ほど続けたいところです。忙しくてまとまった時間を取れないときは、1日の間に10分の運動を6回など、短時間に分けて行っても同様の効果を得られます。

 

有酸素運動の中でも取り入れやすいのがウォーキングです。10分あたり30~40kcalを消費します。通勤で1つ先の停留所や駅まで歩いてみたり、階の移動にエレベーターではなく階段を使うなど、積極的に体を動かしてみましょう。

 

内臓脂肪を減らすための運動は続けることが大事です。できれば毎日、最低でも週に2回以上行うのをノルマにします。

 

食事も大事

 

ウォーキングの消費カロリーを見て分かるように、運動で消費できるカロリーは微々たるものです。食事を腹八分目に抑えて、摂取カロリーが消費カロリーを下回るようにすれば、より早く内臓脂肪が消費されます。

 

食事の質も大切です。糖質やタンパク質、食物繊維、ビタミン、ミネラルといった栄養素をバランス良く摂ります。糖質は余ってしまうと脂肪に変えられるので、内臓脂肪を減らしたいのであれば、量を控えたほうが良いでしょう。

 

タンパク質は筋肉や細胞の原料になりますし、食物繊維は便のかさを増やして余分な成分を体外へ排出する役割があります。ビタミンやミネラルは代謝を促したり、体調を整えたりするために必要です。

 

食物繊維→タンパク質→糖質の順番に食べれば、血糖値の上昇を緩やかにして糖質を脂肪に変えづらくなるでしょう。よく噛んで食べると満腹中枢が刺激され、少ない量でも満足できるようになります。

 

内臓脂肪を減らしている間は、食事を1日3回規則正しく摂り、間食はできるだけ控えましょう。特に睡眠前の食事は内臓脂肪として蓄えられやすいので、夜食は摂らないようにします。アルコールは、それ自体にカロリーがあり、おつまみも味が濃くて脂っこいものが多いので、控えたほうが無難です。

 
 

まとめ

 

内臓脂肪が多いリンゴ体型は、糖尿病や高血圧など様々な病気のリスクを抱えています。増えやすい反面、減らすのは難しくないので、運動や食事で改善しましょう。

 

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