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ダイエットのおすすめ運動!しっかり運動からズボラ運動まで

2019.06.07

ダイエット

ダイエットするときは、食事制限に加えて運動も取り入れると、より早く健康的に痩せられます。けれども、運動の種類は様々です。何をすれば効率よくダイエットできるのでしょうか。

この記事は約3分56秒で読み終わります。

 

ダイエットにおすすめ?無酸素運動

 
 

運動は大きく分けて無酸素運動と有酸素運動があります。まずは無酸素運動について知っておきましょう。

 
 

無酸素運動とは

 

無酸素運動とは、瞬間的に強い力を発揮して行う運動です。有酸素運動とは違って、エネルギーを生み出すときに酸素を使わないため、無酸素運動と呼ばれています。無酸素運動のエネルギー源は筋肉に蓄えられたグリコーゲンと、肝臓や血液中にあるブドウ糖です。

 

無酸素運動は強い力を出せる反面、長時間持続できないため、消費カロリーも多くはありません。

 

けれども、筋肉が鍛えられれば基礎代謝が上がり、日常生活の中で消費できるカロリーが増えます。基礎代謝のうち、約半分が筋肉によるものです。また、無酸素運動でアドレナリンや成長ホルモンが分泌されると、脂肪が分解されます。ですので、無酸素運動の後に有酸素運動を行うと、効率よく脂肪を燃焼させることができるでしょう。

 

無酸素運動の種類

 

無酸素運動の代表が筋トレです。腕立て伏せやクランチ、プランクのように自分の体重で筋肉へと負荷をかけるものから、ダンベルやバーベルを上げ下ろしするウエイトトレーニングまで、種類は豊富にあります。筋トレを行うと、その後は2日間ほど基礎代謝が上がるといわれています。

 

他にも相撲や短距離走、投擲(やり投げや円盤投げ、砲丸投げなど)が無酸素運動です。

 
 

ダイエットにおすすめ?有酸素運動

 
 

次は有酸素運動について知っておきましょう。

 

有酸素運動とは

 

有酸素運動とは、長時間にわたって行う運動です。酸素が体内の糖質や脂肪と結びついてエネルギーを生み出すため、有酸素運動といわれています。無酸素運動と違って脂肪を燃焼しやすいため、ダイエットには欠かせません。

 

有酸素運動を始めた直後は、糖質のほうが多く使われますが、体が温まって血流が多くなると脂肪を多く消費するようになります。かつてはこの状態になるまで有酸素運動を20分以上続けるのが望ましいとされてきましたが、最近では1日のトータルで20分以上行えば同様の効果を発揮できるようです。

 

有酸素運動は長時間続けるほど大量の酸素を必要とするため、酸素を取り込む肺や、酸素を血中に送り出す心臓が鍛えられます。これに伴って持久力の向上も期待できるのです。

 

有酸素運動の種類

 

有酸素運動は数多くの種類があります。ウォーキングやジョギング、サイクリング、エアロビクス、水泳などです。ほとんどの球技も有酸素運動に含まれます。

 

有酸素運動をするときは、「運動強度」が大事です。運動強度とは「運動のきつさ」であり、METsや心拍数で表します。このうち心拍数で表す場合は、「カルボーネン法」という計算式を使います。計算式は以下のとおりです。

 

(最大心拍数-安静時心拍数)×目標とする運動強度(%)+安静時心拍数

 

最大心拍数は「220-年齢」で求められます。安静時心拍数は、横になってリラックスしているときの心拍数で、目を覚まして起き上がる直前に測るのが最適です。運動強度は40~60%のときに脂肪の燃焼が促されます。

 

仮に45歳男性で安静時心拍数が60の場合は、「(175-60)×0.4~0.6+60」で、1分あたり106~129が目標とする心拍数です。

 

自宅でもできる運動の中ではラジオ体操や踏み台昇降、バランスボールを使った運動が有酸素運動になります。最初に腕立て伏せやクランチ、プランクなど自分で負荷をかける無酸素運動を行い、次にこれらの有酸素運動を行えば、外に出なくても十分ダイエットになるでしょう。天候や時間帯に左右されず、誰かに見られる心配もありません。

 
 

ズボラさんにおすすめのダイエット

 
 

無酸素運動も有酸素運動も継続してこそ効果を発揮します。けれども忙しかったり、面倒だったり、そもそも運動が嫌いだとすると、長続きしづらいでしょう。そんなズボラさんにもおすすめのダイエット方法を紹介します。

 

ズボラでも続く簡単な運動

 

日常生活の中で一工夫するだけで、ダイエットに効く簡単な運動があります。本格的な運動ほどきつくなく、スポーツウェアに着替える必要もありません。気が向いたときにできるのがメリットです。

 

例えば腹式呼吸は、繰り返しているうちにお腹周りの筋肉が鍛えられます。その名のとおり、お腹を膨らませたり凹ませたりしながら、鼻で呼吸する方法です。より多くの酸素を体内に取り込めます。これに対して胸郭を広げたり縮めたりするのが胸式呼吸です。

 

姿勢を整えるのも全身の筋肉が使われます。顎を引いて背筋を伸ばし、お腹は引っ込めてお尻を引き締め、膝をまっすぐにして立った状態が正しい姿勢です。慣れないうちはきつく感じられますが、筋肉が鍛えられるにつれて長時間維持できるようになるでしょう。

 

ストレッチは、ちょっとしたスキマ時間にできる運動です。本格的な運動の前と後に行えば、筋肉の緊張をほぐしたり、可動域を大きくしたりしてケガを防いでくれます。仕事中ならストレッチで血行が良くなり、集中力が回復するでしょう。首の周りや肩、腕、手、胸など上半身のストレッチは椅子に座ったままできます。

 

他にも通勤中に歩く距離を増やしたり、階段で別の階に移動したりするのも簡単にできる運動です。

 
 

まとめ

 

ダイエットでは無酸素運動と有酸素運動の両方を行うのがおすすめです。無酸素運動で脂肪が分解され、有酸素運動で燃焼されます。筋肉が増えれば基礎代謝が上がって、普段の生活でもカロリーを消費できるようになるでしょう。

 

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