飲み会の前に準備しておくべきこと

ダイエット中に飲み会へ参加するときは、事前の準備が大事です。その理由も紹介します。

1日の摂取カロリーを1食250kcal減らす

飲み会で摂取するカロリーは、宴会コースで頼んだ場合、1人あたり約1,500kcalくらいです。1ヶ月に3kgのペースで痩せようとするなら、1日分の摂取カロリーに相当するでしょう。つまり1回あたりの食事（1,500÷3）では1,000kcalオーバーしているわけです。普段の食事も同じように摂取していたら、その分だけ太ってしまいます。

ダイエットで痛感するように、増えてしまった体重を減らすのは容易ではありません。むしろ飲み会で増える分を含めて、いつもと同じ摂取カロリーになるよう調整するほうが簡単です。

1日で調整するとなれば、朝食や昼食は抜かなければいけません。それでは飲み会で摂取した分の吸収が良くなり、かえって太ってしまいます。そこで、もう少し長いスパンで考えて、3日で調整するようにしましょう。

例えば、当日は朝食と昼食を250kcalずつ減らします。2食で500kcalです。前日は3食を通して250kcal減らします。さらに、その前の日も3食で250kcal減らせば、トータルで1,500kcalです。飲み会を含めても、3日間の総摂取カロリーは変わらないので、理論上は太らないことになります。

飲み会までの食事を調整する

消費カロリーを増やさなかった場合、飲み会当日の朝食と昼食に摂取できるのは各250kcalずつです。飲み会ではお酒で糖質を多く摂るため、朝食と昼食では控えるか、まったく摂らないほうが良いでしょう。

また、アルコールを分解するときはビタミンやミネラルを大量に消費するので、野菜や海藻類は多めに摂取しておきます。これらに含まれる食物繊維は、血糖値の上昇を緩やかにする上でも不可欠です。タンパク質も十分に摂りましょう。

昼食の後、飲み会までの間に空腹を感じるときは、ヨーグルトやチーズを間食にすると、アルコールの吸収を遅らせてくれます。食物繊維が豊富なナッツ類も、腹持ちが良くて血糖値の上昇を緩やかにしてくれるでしょう。

スケジュールを調整しておく

飲み会当日の総摂取カロリーが極端にならないように、朝食と昼食は半減です。さすがにそれではきついと感じるなら、運動する機会を設けて消費カロリーを増やしましょう。例えば通勤で歩く距離を増やしたり、職場から飲み会の店まで歩いたり、帰りはタクシーを使わずに極力歩いたりするなどです。

ウォーキングで消費できるカロリーは、10分あたり30～40kcal程度と少ないですが、トータルで60分も歩ければ180～240kcal多く食べられる計算になります。

ダイエット中の飲み会はメニュー選びが重要！

居酒屋など、もし飲み会のメニューが自分で選べるなら、普段と同じくカロリーや栄養バランスを考えたいものです。何をどのような順でオーダーすればいいのでしょうか。

ダイエット中の飲み会は野菜や海鮮を頼む

まずは血糖値の上昇を緩やかにするため、野菜や海藻類など食物繊維の多い食べ物を注文します。その点ではサラダが最適です。ただし、ポテトサラダはポテトやマヨネーズが、シーザーサラダはチーズが太る原因になるため、葉物野菜や海藻メインのサラダにしましょう。

ダイエット中の飲み会は栄養素の高いメニューを頼む

次に素材そのままのメニューを選びます。例えば枝豆はタンパク質に加えて、むくみを解消するカリウムや代謝を促すビタミンB群が豊富です。リコピンの多い冷やしトマトや、乳酸菌が含まれているキムチも低カロリーでお酒のお供になります。

タンパク質は魚のほうがダイエット向きで、同じく素材そのままの刺身や焼き魚が最適です。どうしても肉を食べたいときは、塩で味付けした脂質の少ない部位の焼き鳥が良いでしょう。豚肉もビタミンB群が豊富で代謝を助けてくれます。赤身の部分を選べば、カロリーを減らせるでしょう。

何人かでシェアするなら、ここまで紹介した食材を複数組み合わせたメニューを注文します。豚肉とキムチで「豚キムチ」、豚肉とサラダで「豚しゃぶサラダ」といった具合です。

飲み会が続くときも便利！飲み会中のお酒の飲み方

アルコールは1gが7kcalと、脂質の9kcalに次ぐ高さです（糖質やタンパク質は4kcal）。さらにビールや日本酒、梅酒は糖質が高い部類に入ります。飲み物ですから、油断すると摂りすぎて太ってしまうでしょう。飲み会で最初に食物繊維が豊富なサラダを食べるのは、飲酒による急激な血糖値の上昇を防ぐためです。

トータルで1,500kcal以内を目指すなら、一杯はビールを飲んでも構いません。

ビールのほかに飲むとしたら、2杯目からは糖質が少なめのお酒を選ぶことも大切です。また、なるべくアルコールを外に出すようにしなければなりません。ここでは、ダイエット中のお酒の飲み方や糖質が低いお酒の種類などについて紹介します。

ダイエット中に選びたいお酒を飲む

お酒でも、チューハイや梅酒、日本酒などは糖質が高いのでダイエット中は避けるのがベストです。ダイエット中にお酒を飲むなら、なるべく糖質が少ないものを選ぶのが良いでしょう。糖質が低く、ダイエットに最適なお酒は以下のとおりです。

・ハイボール

・糖質ゼロのビール

・生レモンサワー

・焼酎

・ウイスキー

・ジン

・ウォッカ

・辛口のワイン

ハイボール、焼酎、ウイスキー、ジン、ウォッカなどは蒸留酒といって、原料を発酵させて作られたものなので、糖質がほぼゼロか非常に低いです。ダイエット時に飲むならこれらのお酒を中心にしましょう。

ワインは、蒸留酒に比べたら糖質が高めですが、醸造酒の中では低い方なので、少量ならダイエット中に飲んでも構いません。また、どうしてもビールが飲みたい場合は、糖質ゼロのビールを選びましょう。

お酒の糖質を意識して飲む

飲み会のときに、「お酒の糖質なんて意識したことがない」という人も多いと思います。しかし、お酒にも糖質が多く含まれるものがたくさんありますし、液体は体に吸収されやすいので注意が必要です。

お酒を選ぶ際には成分を確認する習慣をつけましょう。米や麦などが原料になっているものは糖質が高いので避けるのがベターです。そのため、麦で作られたビールや、米で作られた日本酒はそれぞれ1杯だけでとどめましょう。

また、割りものやシロップの糖質には注意が必要です。割るものに砂糖が入っていたり、甘いレモンシロップが入っていたりするものは糖質が高くなります。生レモンサワーは、生の果汁のみ使用されているものを選ぶのがおすすめです。

割りものを使うお酒を飲む場合は、炭酸水や水、お湯を選びましょう。

コーラやジンジャーエール、トマトジュースなどジュースで割られたものも控えましょう。せっかく蒸留酒を選んでも、コークハイやウイスキーバック、レッドアイなどのカクテルを飲んでしまうと意味がありません。

糖質が控えめのお酒をしっかり覚えておき、飲み会のときは意識して飲むようにしましょう。

お酒とお水を一緒に飲む

お酒には利尿作用があります。何度もトイレに行くことで起こりやすい、脱水症状を防ぐためにも水が必要だといわれています。また、二日酔い防止としても水が有効です。

アルコールを摂りすぎると、血中アルコール濃度が上がります。水を飲むことによって血中のアルコール濃度が薄められるので、酔いが進むのが遅くなり、食べすぎや飲みすぎを防ぐことにつながるのです。

水は、お酒を飲む量と同程度飲むと良いといわれています。脱水症状や二日酔いの防止のために飲み会のあとでしっかり水分を摂るのも大切ですが、ダイエット中は飲み会の間の飲みすぎや食べすぎを防がなければなりません。

飲み会する際はお酒と一緒にお冷をもらって、しっかり水分を摂取していきましょう。

大量ではなく適度に飲む

ついついお酒を飲みすぎてしまうという人も、ダイエット中はなんとかセーブをして適量に抑えるように努力しましょう。

アルコールをたくさん摂って酔ってしまうと、判断能力が落ちて食べすぎてしまう傾向にあります。また、塩分が高いものを食べたくなることが多いので、食べたい気持ちのままに食べてしまうと翌日のむくみにもつながりかねません。

ダイエットだけでなく健康の維持のためにも、適正な飲酒量を保つことも大切です。普段飲みすぎてしまうという人も、意識して徐々に飲酒量を減らしていきましょう。

飲み会では、周りの人に「ダイエットと健康維持のために飲む量を制限している」と宣言すると、無理に勧められることがなくなるためおすすめです。

飲み会の後にするべきこと

無事に飲み会が終わって、カロリーが予定内に収まっても、まだ油断はできません。ダイエットを継続するために、やらなければいけないことがあります。

帰宅後にしたほうがいいこと

まずは飲んだアルコールの量と同じくらいの水を飲みます。アルコールを早く体外へ排出するためです。本来ならチェイサーとして、お酒と一緒に飲むのが理想ですが、難しい場合は最低でも500mlの水を寝るまでに飲むようにしましょう。

無塩のトマトジュースなら、カリウムが余分な塩分や水分を排出してくれます。さらにアルコールの代謝を促して二日酔いも防いでくれる優れものです。

その後で20分くらい40℃前後のぬるま湯に浸かれば、副交感神経が優位になって内臓の働きが活発になります。睡眠は6時間以上取ると、その間に代謝が進むはずです。

食べ過ぎたと思ったらいつもの食事に工夫を

飲み会の翌日に胃がもたれている場合は、無理に朝食を摂る必要はありません。その代わり、寝ている間に体は脱水状態になっているため、水分はしっかりと補給しましょう。野菜スープにすれば、水分と一緒にビタミンやミネラルも摂取できます。

昼食は、朝食を抜いた分だけしっかりです。ただし、飲み会で食べ過ぎたり飲み過ぎたりした場合は、糖質を控えます。夕食は食物繊維を多めにして余分な物の排出を促しましょう。アルコールの影響で塩分が欲しがちなので、味の濃い食べ物を選ばないよう注意が必要です。

余分なカロリーは食後24～48時間で脂肪に変わるといわれています。それまで出せるだけ出してしまい、ダイエットへの影響を最小限にしましょう。

まとめ

ダイエット中の飲み会は3日前から食べる量を調整して、総摂取カロリーを普段と同じにすればリバウンドを防げます。自由にメニューを選べるなら、カロリーが低い食べ物を血糖値が上がりにくい順に注文しましょう。飲み会が終わったら、できるだけ早くアルコールを体外へ排出し、摂り過ぎたカロリーを翌日の食事で調整することをおすすめします。