男磨きを総合的にプロデュースするダンディハウスの記事ブログ

ダイエット中の飲み会でも太りにくい食べ方を伝授!

2019.06.14

ダイエット

ダイエット中の飲み会はリバウンドの原因になります。お酒もおつまみもカロリーが高く、飲み過ぎたり食べ過ぎたりするからです。けれども、職場や取引先など断れない飲み会もあります。どのようにリバウンドを回避すればいいのでしょうか。

この記事は約4分59秒で読み終わります。

 

飲み会の前に準備しておくべきこと

 
 

ダイエット中に飲み会へ参加するときは、事前の準備が大事です。その理由も紹介します。

 

カロリーを調整する

 

飲み会で摂取するカロリーは、宴会コースで頼んだ場合、1人あたり約1,500kcalくらいです。1ヶ月に3kgのペースで痩せようとするなら、1日分の摂取カロリーに相当するでしょう。つまり1回あたりの食事(1,500÷3)では1,000kcalオーバーしているわけです。普段の食事も同じように摂取していたら、その分だけ太ってしまいます。

 

ダイエットで痛感するように、増えてしまった体重を減らすのは容易ではありません。むしろ飲み会で増える分を含めて、いつもと同じ摂取カロリーになるよう調整するほうが簡単です。

 

1日で調整するとなれば、朝食や昼食は抜かなければいけません。それでは飲み会で摂取した分の吸収が良くなり、かえって太ってしまいます。そこで、もう少し長いスパンで考えて、3日で調整するようにしましょう。

 

例えば、当日は朝食と昼食を250kcalずつ減らします。2食で500kcalです。前日は3食を通して250kcal減らします。さらに、その前の日も3食で250kcal減らせば、トータルで1,500kcalです。飲み会を含めても、3日間の総摂取カロリーは変わらないので、理論上は太らないことになります。

 

この方法は、飲み会当日の総摂取カロリーが極端にならないように、朝食と昼食は半減です。さすがにそれではきついと感じるなら、運動する機会を設けて消費カロリーを増やしましょう。例えば通勤で歩く距離を増やしたり、職場から飲み会の店まで歩いたり、帰りはタクシーを使わずに極力歩いたりするなどです。

 

ウォーキングで消費できるカロリーは、10分あたり30~40kcal程度と少ないですが、トータルで60分も歩ければ180~240kcal多く食べられる計算になります。

 

食事を工夫する

 

消費カロリーを増やさなかった場合、飲み会当日の朝食と昼食に摂取できるのは各250kcalずつです。飲み会ではお酒で糖質を多く摂るため、朝食と昼食では控えるか、まったく摂らないほうが良いでしょう。

 

また、アルコールを分解するときはビタミンやミネラルを大量に消費するので、野菜や海藻類は多めに摂取しておきます。これらに含まれる食物繊維は、血糖値の上昇を緩やかにする上でも不可欠です。タンパク質も十分に摂りましょう。

 

昼食の後、飲み会までの間に空腹を感じるときは、ヨーグルトやチーズを間食にすると、アルコールの吸収を遅らせてくれます。食物繊維が豊富なナッツ類も、腹持ちが良くて血糖値の上昇を緩やかにしてくれるでしょう。

 
 

飲み会の最中はメニューとアルコール選びが大事

 
 

居酒屋など、もし飲み会のメニューが自分で選べるなら、普段と同じくカロリーや栄養バランスを考えたいものです。何をどのような順でオーダーすればいいのでしょうか。

 

飲み会でも太らない食べ方

 

まずは血糖値の上昇を緩やかにするため、野菜や海藻類など食物繊維の多い食べ物を注文します。その点ではサラダが最適です。ただし、ポテトサラダはポテトやマヨネーズが、シーザーサラダはチーズが太る原因になるため、葉物野菜や海藻メインのサラダにしましょう。

 

次に素材そのままのメニューを選びます。例えば枝豆はタンパク質に加えて、むくみを解消するカリウムや代謝を促すビタミンB群が豊富です。リコピンの多い冷やしトマトや、乳酸菌が含まれているキムチも低カロリーでお酒のお供になります。

 

タンパク質は魚のほうがダイエット向きで、同じく素材そのままの刺身や焼き魚が最適です。どうしても肉を食べたいときは、塩で味付けした脂質の少ない部位の焼き鳥が良いでしょう。豚肉もビタミンB群が豊富で代謝を助けてくれます。赤身の部分を選べば、カロリーを減らせるでしょう。

 

何人かでシェアするなら、ここまで紹介した食材を複数組み合わせたメニューを注文します。豚肉とキムチで「豚キムチ」、豚肉とサラダで「豚しゃぶサラダ」といった具合です。

 

〆の糖質は麺よりご飯を、それも油で調理していないお茶漬けやおにぎりあたりにします。デザートは脂質の少ないゼリーやシャーベットならヘルシーです。

 

間違ってもラーメンを食べてはいけません。糖質と脂質、塩分の塊で、ダイエットの天敵です。アルコールの代謝に必要な成分が含まれているため、自然と体が欲しますが、食べなくても何ら問題はありません。

 

アルコールもカロリーが高い?

 

アルコールは1gが7kcalと、脂質の9kcalに次ぐ高さです(糖質やタンパク質は4kcal)。さらにビールや日本酒、梅酒は糖質が高い部類に入ります。飲み物ですから、油断すると摂りすぎて太ってしまうでしょう。飲み会で最初に食物繊維が豊富なサラダを食べるのは、飲酒による急激な血糖値の上昇を防ぐためです。

 

トータルで1,500kcal以内を目指すなら、一杯はビールを飲んでも構いません。それ以外はウイスキーや甲類焼酎など、カロリーも糖質も低いお酒に変えましょう。ワインは辛口がおすすめです。

 

レモンなど柑橘類のサワーは、クエン酸がアルコールの吸収を穏やかにして、二日酔いを予防してくれます。ウーロン茶や緑茶で割るのもアルコールの代謝を促してくれるからです。お茶の利尿作用によってむくみの防止にもなります。それでもおつまみのカロリーを考えると、4~5杯あたりが上限です。

 
 

飲み会の後にするべきこと

 
 

無事に飲み会が終わって、カロリーが予定内に収まっても、まだ油断はできません。ダイエットを継続するために、やらなければいけないことがあります。

 

帰宅後にしたほうがいいこと

 

まずは飲んだアルコールの量と同じくらいの水を飲みます。アルコールを早く体外へ排出するためです。本来ならチェイサーとして、お酒と一緒に飲むのが理想ですが、難しい場合は最低でも500mlの水を寝るまでに飲むようにしましょう。

 

無塩のトマトジュースなら、カリウムが余分な塩分や水分を排出してくれます。さらにアルコールの代謝を促して二日酔いも防いでくれる優れものです。

 

その後で20分くらい40℃前後のぬるま湯に浸かれば、副交感神経が優位になって内臓の働きが活発になります。睡眠は6時間以上取ると、その間に代謝が進むはずです。

 

食べ過ぎたと思ったらいつもの食事に工夫を

 

飲み会の翌日に胃がもたれている場合は、無理に朝食を摂る必要はありません。その代わり、寝ている間に体は脱水状態になっているため、水分はしっかりと補給しましょう。野菜スープにすれば、水分と一緒にビタミンやミネラルも摂取できます。

 

昼食は、朝食を抜いた分だけしっかりです。ただし、飲み会で食べ過ぎたり飲み過ぎたりした場合は、糖質を控えます。夕食は食物繊維を多めにして余分な物の排出を促しましょう。アルコールの影響で塩分が欲しがちなので、味の濃い食べ物を選ばないよう注意が必要です。

 

余分なカロリーは食後24~48時間で脂肪に変わるといわれています。それまで出せるだけ出してしまい、ダイエットへの影響を最小限にしましょう。

 
 

まとめ

 

ダイエット中の飲み会は3日前から食べる量を調整して、総摂取カロリーを普段と同じにすればリバウンドを防げます。自由にメニューを選べるなら、カロリーが低い食べ物を血糖値が上がりにくい順に注文しましょう。飲み会が終わったら、できるだけ早くアルコールを体外へ排出し、摂り過ぎたカロリーを翌日の食事で調整することをおすすめします。

 

RELATED POSTS 関連記事