ビール腹になるのはなぜ？

まずはビール腹になる原因とリスクについて知っておきましょう。

一緒に食べるおつまみのカロリーが高いため

ビール腹といっても、ビールのせいでなるわけではありません。確かにビールは350ml缶あたり150kcal前後であり、糖質も10～13gほどです。しかも液体ですからクイクイと飲んでは吸収されてしまいます。

けれども、ビール腹はむしろ一緒に食べるおつまみが、原因であることがほとんどです。ビールのおつまみといえば、鶏のから揚げやソーセージなどの味付けが濃くて脂っこい食べ物が思い浮かぶでしょう。これらはビールがすすむ上に、大量のカロリーを摂取します。ビールを飲むとさらに食べたくなり、悪循環です。

ビールを飲むのは、ほとんどの場合夜なので、そのまま寝てしまうと消費されず、そのエネルギーが脂肪となって体内に蓄積されます。〆のラーメンを食べていてはなおさら。これがビール腹の正体です。

ビールが食べ過ぎを招く？

ビールなどのお酒類に含まれているアルコールは、食欲を増進させる作用があるといわれています。

そのため、お酒と一緒に食事を摂るとついつい食べ過ぎてカロリー摂取が過剰になるのも、ビール腹になる原因のひとつです。

これは「アペリティフ効果」と呼ばれており、フレンチなどで食前酒（アペリティフ）として果実酒などが提供されるのも、食事を美味しくするためという説があります。

また、ビールなどお酒自体の飲みすぎにも注意が必要です。ビール腹の原因がおつまみや食事の食べすぎであることが多いとはいえ、お酒の飲みすぎもカロリー過多になります。

お酒は楽しむ程度に留め、飲みすぎや食べすぎにならないように注意しましょう。

ビール腹はなぜ男性に多い？放置することのリスクは？

ビール腹といえば、女性よりも男性がなりやすいものです。ここでは、ビール腹が男性に多い理由と、そのまま放ってしまうリスクについてお伝えします。

男性にビール腹が多い理由

男性にビール腹が多いのは、男性と女性の体のつくりやホルモンバランスの違いによるものです。

女性はウエスト周りよりも太ももや二の腕、背中などに脂肪がつきやすい傾向にあります。一方で、男性はウエスト周りに脂肪がつきやすく、いわゆるビール腹と呼ばれる「ぽっこりお腹」は男性に多い体型です。

男性の中でもとくに30代以上に多く、摂取している食事量に変化がなくても、運動不足や加齢にともなう基礎代謝の低下でビール腹になることがあります。

普段からお酒を飲む機会が多い人や脂っこい食事を摂ることが多い人、運動不足になっている人はとくに注意が必要です。

ビール腹を放置することよるリスク

ビール腹のようにお腹がポッコリとした太り方は、「内臓脂肪型肥満」といわれています。

内臓脂肪には大きく分けて2つの役割があり、1つは内臓の位置を保ち、外部の衝撃から守ること、もう1つはエネルギー源が不足したときのために脂肪を蓄えることです。体内で使われなかった糖質や脂質などのエネルギー源は、脂肪に変えてお腹に蓄えられます。

しかし、あまりにも内臓脂肪が蓄えられてしまうと脂肪組織は悪玉因子を生み出して、インシュリンの働きを悪くしたり、血圧を上昇させてしまったりする場合があります。その結果、生活習慣病になってしまう可能性もあります。

ほかにも分解された脂肪が血液中にあふれることで高脂血症になったり、「異所性脂肪」といって内臓や筋肉など、放置すると脂肪が蓄えられたところから炎症を起こしたり、本来の機能が悪化してしまう場合があります。

内臓脂肪はエネルギー源が不足すると優先して使われるため、意外と簡単に減らせられるといわれています。健康のためにも、ビール腹になる前にできるだけ早く解消しましょう。

【ビール腹の解消方法その1】食生活の見直し

ここからは、日常生活の中で取り入れられる、ビール腹解消に役立つ方法やポイントを紹介します。

飲酒にルールを作る

お酒を飲む習慣がある人は、飲みすぎを防ぐために飲酒のルールをつくるのも、ビール腹解消に効果的です。

「〇時以降はお酒を飲まない」「〇曜日を休肝日にする」など、普段からお酒を飲むことが習慣になっている人はルールを習慣化すると良いでしょう。

最初から禁酒することはできなくても、お酒の飲む量や飲む機会を減らす工夫が大切です。

とくに重要なのは「ストレス解消のためにお酒を飲まないこと」です。お酒をストレス解消の手段として利用するのではなく別の解消方法を探すなど、お酒に依存しないストレス解消方法を探しましょう。

お酒はカロリーの低いものにする

お酒の量が多い人は、普段飲むお酒の種類を見直してみるのもおすすめです。カロリーの低い焼酎や蒸留酒にするなど、お酒のカロリーを確認してみましょう。

また、糖質がカットされている製品など、通常のお酒よりもカロリーが低いものもあります。そのほか、アルコールがほとんど含まれていないノンアルコール飲料を選択するのもおすすめです。

おつまみを工夫する

お酒を飲むとき、ついついおつまみに手が伸びてしまいがちになります。おつまみによるカロリーの過剰摂取を防ぐためには、唐揚げやフライドポテトなどの油分が多くカロリーが高いものを避けるようにしましょう。

例えば枝豆は「メチオニン」というアルコールを分解する成分が含まれており、タンパク質やビタミン、ミネラルが豊富です。あたりめの原料であるイカは肝臓の機能を高める「タウリン」が含まれています。過剰に味付けされていないものを選びましょう。

魚は刺身か焼いて食べるとヘルシーです。お肉を食べたい場合は、なるべく低カロリーな鶏肉を選び、軽めの塩で味付けするなどにします。いずれも消費カロリーを上回るほどに、食べ過ぎることはNGです。

豆腐やキムチ、野菜スティック、わさび醤油で食べるローストビーフ、だし巻き玉子なども比較的低カロリーなおつまみになります。

おつまみを見直して、低カロリーかつビタミンやタンパク質などの栄養素を取り入れられるメニューを選ぶようにしましょう。

お酒と一緒に水も飲む

お酒を控えようと思っても、友人や職場の上司との会食など、避けきれない機会もあるでしょう。そんなときは、お酒と一緒に水もしっかり飲むようにしましょう。

肝臓でアルコールを分解するときに作られる「アセドアルデヒド」は、飲酒時に水を飲むことで、体外に排出されやすくなります。

また、水を飲んだぶんお腹が膨れるので、お酒の飲み過ぎやおつまみの食べ過ぎを防げます。お酒を飲んだ翌日にありがちな二日酔いやむくみ予防にも効果が期待できます。

【ビール腹の解消方法その2】有酸素運動

ビール腹の解消には、有酸素運動が効果的です。内臓脂肪の燃焼にどのようなメリットがあるのか、おすすめの有酸素運動とともに紹介します。

内臓脂肪を落とすには有酸素運動が効果的

内臓脂肪を落とすには、有酸素運動を行う必要があります。スクワットや腹筋などの筋トレは「無酸素運動」になるため、筋肉を増やすことはできても内臓脂肪を直接落とす効果は期待できません。

内臓脂肪を効率良く落とす有酸素運動は「ウォーキング」や「ジョギング」など、強い負荷をかけすぎずに継続して行える運動のことを指します。

有酸素運動の効果を引き出すには、1日20分以上継続して行う必要があるため、ダッシュなどをして負荷をかけすぎないように注意しましょう。

ウォーキングとジョギングのどちらをはじめるべきか迷った場合には、個人の体力に合わせて取り組みやすい方を選ぶのがおすすめです。

有酸素運動は継続して20分以上行うと良いといわれていますが、1日に小分けにして運動を行うのも効果が期待できるといわれています。

大切なのは「継続し続けること」です。自分が続けやすいペースで、有酸素運動をコツコツ実施していくことを意識しましょう。

取り入れやすい有酸素運動とやり方

ビール腹を改善するために有酸素運動を取り入れるのであれば、どのような方法が良いのでしょうか。

ここからは、普段運動習慣がない人でも取り入れやすい有酸素運動の種類と、それぞれのやり方について紹介します。

■ジョギング

ジョギングは、比較的取り入れやすい有酸素運動のひとつです。特別な器具を準備する必要なくはじめられるので、時間などにもとらわれず好きなタイミングで行える特徴があります。

ジョギングを行うときは、足の負担を軽減するためのシューズを準備しておくのがおすすめです。また、ジョギング用のウェアを購入してみるのも、気分転換やジョギングを継続する意欲につながるのではないでしょうか。

ジョギングは、ただ走れば良いというものではありません。ウォーキングよりも負荷がかかる運動になるため、まずはウォーキングからはじめて持久力をつけてからはじめましょう。

また、走り始める前にストレッチを行って筋肉をほぐし、怪我を予防するのも大切です。膝や腰への負担をかけないために、背筋を伸ばして前を向き、走っている間はやや前傾姿勢になるようなフォームを意識します。

「かかと」から着地させ、足の裏全体で地面を蹴るようにして走りましょう。全力で走るのではなく、会話すると息苦しくなるような程度のペースで行うのが理想です。

■縄跳び

縄跳びも、手軽にはじめられる有酸素運動のひとつです。縄跳びを正しく行えば、ランニングよりも高い脂肪燃焼効果が得られるといわれています。

縄跳びに使用する縄の長さが重要で、持ち手を両手にもって足で縄を踏み、ロープをピンと張ったときの長さをチェックしておきましょう。

このとき、持ち手の位置が胸の高さ以下、へその高さ以上になっていれば最適な縄の長さだと判断できます。

飛ぶ時は脇をしめて縄を回し、腰を落とさずに軽く飛ぶイメージで行うのが正しいフォームです。腰を落として着地すると、膝に負担がかかりやすくなるので注意してください。

■踏み台昇降

踏み台昇降も、手軽にできる有酸素運動です。階段の昇り降りが辛い人でもはじめやすく、屋内で簡単にできるため天候にも左右されません。

踏み台の高さは、階段1段分程度（10～20cm）が適しています。滑らないように滑り止めを設置し、滑り止めつきソックスを履いて行うなど、転倒しないように注意してください。

踏み台の下にヨガマットなどを敷いておくのも、クッション効果で膝への負担が軽減できるのでおすすめです。

昇降する際は、右足、左足の順に昇り、台の上で一度軽く両膝を伸ばしたら、右足、左足の順に降りましょう。リズムにのってテンポよく行い、30分程度を目安に継続すると効果的です。

【ビール腹の解消方法その3】筋トレ

の順に降りましょう。リズムにのってテンポよく行い、30分程度を目安に継続すると効果的です。

有酸素運動と筋トレを組み合わせることが大事

筋トレは筋肉量を増やし、基礎代謝量を上げられるため、1日で消費できるカロリーが増えます。さらに、アドレナリンや成長ホルモンが分泌されて、脂肪の分解も促してくれます。

ただし、お腹の脂肪を落とすために腹筋だけをするのはおすすめしません。お腹周りには腹直筋、腹斜筋、腹横筋があり、様々な方向からお腹を覆って内臓を守ったり支えたりします。たしかに腹筋運動をすれば、これらの筋肉は鍛えられるでしょう。

けれども筋トレは無酸素運動です。エネルギー源は筋肉や肝臓、血液中の糖質であり、有酸素運動のように内臓脂肪は燃焼されません。有酸素運動をせずに筋トレばかりを行うと、脂肪の上に筋肉が乗った状態になってしまいます。

ビール腹を解消するには筋トレだけするのではなく、有酸素運動をメインにして体を動かすことが大切です。両方を取り入れ、効率的に脂肪を燃焼させていきましょう。

取り入れやすい筋トレメニューとやり方

ここからは、運動初心者でも取り入れやすい筋トレメニューを紹介します。

■クランチ

クランチは、腹直筋に効果的な筋トレメニューです。腹直筋はシックスパックとも呼ばれ、鍛えるとお腹周りの引き締めを感じられます。

仰向けに寝転がった姿勢で膝を90度に曲げ、上体を丸めたあと数秒キープし、戻る動きを繰り返しましょう。

クランチを行う際には、おへそを覗き込むように、上半身をしっかり丸めるのがコツです。腹筋が効果的に刺激されます。また、反動で行わず、筋肉によって体が動いているのを意識しながら行いましょう。

■プランク

プランクはお腹周りだけなく、体幹も鍛えられます。体の負担が少ないため、腹筋が苦手な方でも取り入れやすく、ダイエットや筋トレ初心者にもおすすめです。

腕とつま先を床につけ、頭からかかとまで一直線に伸ばしましょう。

横から見たときにお尻が下がりすぎたり上がりすぎたりしないよう、体をまっすぐにキープできるとより効果が期待できます。また、頸椎に負担がかかってしまうため、顎を上げすぎないよう気を付けましょう。

■レッグレイズ

レッグレイズは、腹直筋と下腹部を鍛えたい方におすすめの筋トレメニューです。

床に仰向けに寝転んで両足を垂直になるまで持ち上げ、ゆっくりと降ろす動作を繰り返します。

簡単な動作に思えますが、体への負荷は大きい筋トレメニューです。腰に負担がかかりすぎないように、腰を丸めることを意識してください。もし垂直まで足が上がらなければ、少し膝を曲げて行いましょう。

■スクワット

スクワットは、お尻や太ももを中心に全身をバランスよく鍛えられる定番の筋トレメニューです。しゃがんで立ち上がる動作を繰り返す単純な動作ながら、広範囲の筋肉量を増やせます。

上半身をまっすぐキープし、背中が丸まらないようにすることがポイントです。膝がつま先よりも前に出ないよう気を付けながら、ゆっくり深く腰を落としましょう。

ビール腹を解消する際のポイント

継続して運動を取り入れる

運動は、一回きりや短期間だけでは効果を感じにくいといわれています。内臓脂肪を効率的に燃焼させるなら、運動を継続的に行うのがベストです。しかし、運動を毎日の習慣にするのは、ハードルが高い方も多いのではないでしょうか。

継続して運動を続けるコツは「自分にちょうどよい負荷と回数で行うこと」です。少なすぎると効果を得にくく、多すぎるとモチベーションの低下につながるおそれがあります。

ビール腹の解消を目指すなら、週3回程度のペースで運動するのがおすすめです。体に負荷をかけすぎないよう意識しながら、運動を習慣化していきましょう。

運動後にたんぱく質を取り入れる

ダイエットや筋肉量アップを目指す方にとって、重要な栄養素のひとつがたんぱく質です。

たんぱく質は脂肪に変わりにくく、筋肉を作るのに欠かせない栄養素です。とくに運動後は、たんぱく質を摂取することで消耗した筋肉の回復、増量が効率的に行われます。脂肪燃焼しやすい体づくりのために、たんぱく質を意識的に摂取しましょう。

とはいえ、たんぱく質ばかりを摂取するのはおすすめしません。健康的で太りにくい体になるには、ほかの栄養素もバランスよく摂る必要があります。規則正しい食生活を送りましょう。

質の良い睡眠を取る

ビール腹の解消に限らず、太りにくい体を目指すなら、睡眠時間と質を意識してみましょう。十分な休息がとれずにいると、ホルモンのバランスが崩れ、食欲がコントロールできなくなったり、甘いものが食べたくなったりするおそれがあります。

また、質の高い睡眠は筋肉にも良い影響を与えます。筋肉をつくる成長ホルモンはトレーニング中ではなく、寝ている間に分泌されているからです。筋肉量が減少すると基礎代謝も下がるため、痩せにくくなってしまいます。

質の高い睡眠を取れれば、疲労を回復しやすくなり、翌日の運動パフォーマンスも向上するでしょう。運動を継続するためにも、毎日しっかり休息してくださいね。

まとめ

ビール腹の正体は内臓脂肪がほとんどであり、放置すると生活習慣病になる可能性があると言われています。改善するには、腹筋運動などの筋トレに加えて有酸素運動を行うのが効果的です。ビールのおつまみは、低カロリーなものを選ぶようにしましょう。