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筋トレだけでは凹みにくい格好悪いビール腹!

2019.06.14

ダイエット

ビール好きがなりやすい「ビール腹」は、ポッコリとしていて本人が思う以上に周りの女性からは不評です。だからといって筋トレで凹ますのは効率が良くありません。どうすればビール腹を解消できるのでしょうか。

この記事は約4分47秒で読み終わります。

 

ビール腹になる原因とは

 
 

まずはビール腹になる原因とリスクについて知っておきましょう。

 

ビール腹の原因はビールではない?

 

ビール腹といっても、ビールのせいでなるわけではありません。確かにビールは350ml缶あたり150kcal前後であり、糖質も10~13gほどです。しかも液体ですからクイクイと飲んでは吸収されてしまいます。

 

けれども、ビール腹はむしろ一緒に食べるおつまみが、原因であることがほとんどです。ビールのおつまみといえば、鶏のから揚げやソーセージなどの味付けが濃くて脂っこい食べ物が思い浮かぶでしょう。これらはビールがすすむ上に、大量のカロリーを摂取します。ビールを飲むとさらに食べたくなり、悪循環です。

 

ビールを飲むのは、ほとんどの場合夜なので、そのまま寝てしまうと消費されず、そのエネルギーが脂肪となって体内に蓄積されます。〆のラーメンを食べていてはなおさら。これがビール腹の正体です。

 

ビール腹を放置するとこんな危険が

 

ビール腹のようにお腹がポッコリとした太り方は、「内臓脂肪型肥満」といわれています。

 

内臓脂肪には大きく分けて2つの役割があり、1つは内臓の位置を保ち、外部の衝撃から守ること、もう1つはエネルギー源が不足したときのために脂肪を蓄えることです。体内で使われなかった糖質や脂質などのエネルギー源は、脂肪に変えてお腹に蓄えられます。

 

しかし、あまりにも内臓脂肪が蓄えられてしまうと脂肪組織は悪玉因子を生み出して、インシュリンの働きを悪くしたり、血圧を上昇させてしまう場合があります。その結果、生活習慣病になってしまう可能性もあります。

 

他にも分解された脂肪が血液中にあふれることで高脂血症になったり、「異所性脂肪」といって内臓や筋肉など、放置すると脂肪が蓄えられたところから炎症を起こしたり、本来の機能が悪化してしまう場合があります。

 

内臓脂肪はエネルギー源が不足すると優先して使われるため、意外と簡単に減らせられるといわれています。健康のためにも、ビール腹になる前にできるだけ早く解消しましょう。

 
 

ビール腹には筋トレをするべきか

 
 

お腹を手っ取り早く凹ませるなら、腹筋運動などの筋トレを行うのが効果的だと思うかもしれません。けれども、ビール腹の解消には他に適した方法があるようです。

 

腹筋運動をすればいい?

 

お腹周りには腹直筋、腹斜筋、腹横筋があり、様々な方向からお腹を覆って内臓を守ったり支えたりします。確かに腹筋運動をすれば、これらの筋肉は鍛えられるでしょう。けれども筋トレは無酸素運動です。エネルギー源は筋肉や肝臓、血液中の糖質であり、有酸素運動のように内臓脂肪は燃焼されません。

 

これではお腹は凹みにくく、固太りになってしまうかもしれません。

 

もちろん、筋肉を鍛えると基礎代謝量が上がり、1日で消費できるカロリーが増えます。さらに、アドレナリンや成長ホルモンが分泌されて脂肪の分解を促してくれますから、決して無駄になることはありません。

 

そこでお腹周りを鍛えるなら、「クランチ」がおすすめです。

 

まずは仰向けになり、頭の後ろで手を組みます。両膝は90度曲げた状態です。そして腹筋を丸めて少し上体を起こし、最初の体勢に戻ります。かつての腹筋運動(シットアップ)と違って、完全に上体を起こす必要はありません。1セットにつき10回から始めてみましょう。ゆっくり行うと腹筋に負荷をかけられます。

 

クランチにはバリエーションがあり、頭の後ろで手を組む代わりに腕をまっすぐ伸ばし、上体を起こしたときかかとに触れれば「ヒールタッチクランチ」です。

 

基本の体勢から起こすときに上体をひねり、前に出た肘に反対側のひざを引き寄せてつければ「バイシクルクランチ」になります。どちらも腹斜筋や腹横筋にアプローチできる腹筋運動です。

 

他にも、うつ伏せになって肘から先の前腕とつま先で体を浮かせる「プランク」は、お腹周りだけでなく背中や腰、お尻も鍛えられます。これを横向きにアレンジしたのが「サイドブリッジ」です。

 

また、仰向けになって真っ直ぐ伸ばした両脚を、腰を支点にゆっくり上下させる「レッグレイズ」も腹筋に効きます。脚を床につけないようにすると、より負荷をかけられるでしょう。ただし腰を痛めやすいので、やり過ぎには注意です。

 

これらをいくつか組み合わせて、1日に3セットほど行うと、結構な運動量になります。

 

筋トレと有酸素運動を合わせる

 

有酸素運動は、酸素が糖質や脂肪を燃焼させてエネルギー源を生み出します。内臓脂肪の塊のようなビール腹を解消するなら、最適な運動です。筋トレを先にやっておけば、既に脂肪が分解されているため、より燃焼しやすくなります。

 

ウォーキングやジョギング、サイクリング、水泳、エアロビクス、ほとんどの球技、ラジオ体操などが有酸素運動です。運動習慣が無ければ、ラジオ体操やウォーキングあたりから取り入れてみましょう。

 

有酸素運動では、はじめに糖質のほうが多く燃焼されますが、体が温まって血行が良くなるにつれ、脂肪が多く燃焼されるようになります。そこに至るまでには1日に20分以上は続けたいところです。一度に行うのはもちろん、何回かに分けて、トータルで20分以上でも構いません。

 

消費できるカロリーは20分のウォーキングで70kcal前後と、それほど多くありませんが、毎日継続していればビール腹は、次第に目立たなくなっていくことでしょう。

 
 

筋トレや有酸素運動以外にもできること

 
 

筋トレや有酸素運動だけでビール腹を目立たなくするには時間がかかります。他に方法は無いのでしょうか。

 

飲酒やおつまみに工夫

 

1日の消費カロリーが摂取カロリーを上回れば、エネルギーが不足した状態になるため、お腹の脂肪は積極的に使われるようになります。先述のとおり、運動で消費カロリーを増やすのは難しいため、食事をコントロールして摂取カロリーを少なくするほうが簡単です。

 

アルコールはそれ自体にカロリーがあり、おつまみも進んで食べてしまうために、ダイエット中は禁酒するのが望ましいでしょう。けれども、ビール腹になる人がビールを我慢することは、難しいかもしれません。

 

そこでビールは1日に350mlを1缶までにして、おつまみを低カロリーのものにするよう心がけます。

 

例えば枝豆は「メチオニン」というアルコールを分解する成分が含まれており、タンパク質やビタミン、ミネラルが豊富です。あたりめの原料であるイカは肝臓の機能を高める「タウリン」が含まれています。過剰に味付けされていないものを選びましょう。

 

魚は刺身か焼いて食べるとヘルシーです。お肉を食べたい場合は、なるべく低カロリーな鶏肉を選び、軽めの塩で味付けするなどにします。いずれも消費カロリーを上回るほどに、食べ過ぎることはNGです。

 
 

まとめ

 

ビール腹の正体は内臓脂肪がほとんどであり、放置すると生活習慣病になる可能性があると言われています。改善するには、腹筋運動などの筋トレに加えて有酸素運動を行うのが効果的です。ビールのおつまみは、低カロリーなものを選ぶようにしましょう。

 

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