男磨きを総合的にプロデュースするダンディハウスの記事ブログ

コンビニダイエットは栄養バランスが重要!おすすめの食べ物をご紹介

2019.06.14

ダイエット

働く男性にとって、夜遅くまで開いているコンビニは便利です。最近は生鮮食品も扱うようになり、スーパーに行かなくても必要なものが揃います。では、ダイエット中はどんな食べ物を選べばいいのでしょうか。

この記事は約4分58秒で読み終わります。

 

コンビニで食べ物を選ぶときに守りたいルール

 

何でも揃っているからと、食べたいものばかり選んでしまうと太る原因です。ダイエット中に食べ物を選ぶときは、守りたいルールがあります。

 

栄養バランスを考えて選ぶ

 

ダイエット中はカロリーを減らしつつ、糖質やタンパク質、食物繊維、ビタミンやミネラル類など、必要な栄養素をバランスよく摂取するのが大切です。

 

糖質は代謝や体を動かすときのエネルギー源になります。脳にとっても重要な栄養です。タンパク質は筋肉や細胞の原料となります。食物繊維は血糖値の上昇を緩やかにし、余分なコレステロールやナトリウムを体外に排出するのが役割です。ビタミンやミネラル類はスムーズな代謝を促します。

 

コンビニで食べ物を購入するときも、1食で必ずこれらの栄養素が摂取できるように選ぶのが基本です。

 

弁当よりも「単品の組み合わせ」

 

コンビニでは様々な弁当が販売されています。たっぷりのご飯に、鶏のからあげやハンバーグなど、脂質が多くて味付けの濃いおかずが満載です。けれども、これだけでは栄養素が糖質とタンパク質に偏ってしまいます。さらにボリュームもあるので、カロリーオーバーです。

 

また、パスタや焼きそばといった麺類も糖質がほとんどで、他の栄養素は申し訳程度にしか入っていません。

 

最近では1日に摂取すべき量の半分に相当する野菜を含む弁当も増えていますが、ご飯やおかずの量を調節できないのが難点です。やはりダイエット中は、各栄養素ごとに単品で組み合わせるのが良いでしょう。

 

例えば糖質はおにぎりがおすすめです。パンはマーガリンなどの油脂を大量に使っており、糖分も含まれています。また、米は小麦よりも腹持ちが良く、消化のスピードもゆっくりです。鮭や鶏五目、納豆巻きなどタンパク質の具が入っているのを優先して選びましょう。

 

次にタンパク質です。最近ではどこのコンビニでも「サラダチキン(蒸し鶏)」に力を入れています。鶏肉は高タンパク低カロリーなので、ダイエットに最適です。サラダチキンには1パック(125g)あたり約30gのタンパク質が含まれています。1日に摂取したい量は体重1kgにつき1gですから、1食なら1つで十分まかなえるでしょう。

 

最後は食物繊維とビタミン、ミネラルです。野菜や海藻類に含まれていますから、サラダなら簡単に摂取できます。ただし、同じサラダでもポテトサラダは、じゃがいもの糖質が多く、脂質のマヨネーズも大量に使われているので、ダイエットには向いていません。

 

他にも、野菜や海藻類の具が入っている味噌汁やスープを摂取しても良いでしょう。体を温めると代謝が上がります。カップラーメンはもちろん、春雨スープやワンタンスープも糖質が多いため、避けたほうが無難です。

 

これらの組み合わせで、カロリーを抑えつつ、1食に必要な栄養素がすべて揃います。

 
 

コンビニで買うべき食材を紹介!

 

いくらダイエットに最適でも、毎回同じ食事では飽きてしまいます。1つの食材に偏るのも体には良くありません。そこでコンビニで購入できる他の食材を紹介します。

 

食物繊維

 

食物繊維といえば野菜や海藻類です。サラダ以外にもこれらがメインの惣菜がありますし、生で食べられるカット野菜も充実しています。野菜や果物をそのまま販売しているコンビニもあるほどです。パックのもずく酢は、食物繊維のほかに血糖値の上昇を緩やかにしたり、内臓脂肪を減らしたりしてくれる酢を摂取できます。

 

寒い季節はおでんが狙い目です。大根やこんにゃく、しらたき、昆布は食物繊維が豊富で、カロリーも低めです。卵やはんぺん、ちくわからは良質のタンパク質を摂取できます。

 

タンパク質

 

サラダチキン以外にも、良質なタンパク質を摂取できる食べ物はたくさんあります。ゆで卵は1個から販売されており、塩味付きです。焼き鳥も塩味ならカロリーを抑えてタンパク質を摂取できます。

 

各コンビニでは魚にも力を入れており、缶詰はもちろん、温めるだけで食べられる焼き魚や煮魚も種類が豊富です。骨は食べられたり取り除かれたりしているので、生ゴミも出ません。サラダチキンに対抗して、蒸したサーモンやサバも販売されています。

 

晩酌のお供にするなら枝豆やプロセスチーズ、あたりめなどがおすすめです。揚げ物よりずっと低カロリーで、良質のタンパク質が含まれています。過剰な味付けがされていないプレーンなものを選びましょう。

 

おやつ

 

ダイエットをしていると、どうしても空腹を解消するために「おやつ」が欲しくなります。そんなときは体に必要な栄養素が含まれているものを少量だけ食べましょう。

 

ヨーグルトはタンパク質に加えてカルシウムが豊富で、整腸作用もあります。ダイエット中は糖分の入っていないプレーン一択です。

 

ナッツ類はオメガ3脂肪酸などの良質な脂やミネラル分が豊富で、噛みごたえがあり、少量でも満腹感を得られます。ただし、素揚げしたり味がついていたりするものはNGです。無塩でローストしただけのものを選びましょう。

 

また、良質な脂であっても食べ過ぎは太る原因です。1日に食べても良い量は25g以下ですが、あらかじめ個包装になっているものを選ぶと、量を調節しやすいでしょう。

 

チョコレートも高カカオなら、抗酸化作用のあるポリフェノールが豊富に含まれています。糖質の吸収も穏やかです。ポリフェノールは体内に貯めておけないので、1日3~5枚を数回に分けて食べましょう。カカオの割合は最低でも72%以上を選びます。

 

寒天ゼリーもダイエット向きです。ゼラチンのゼリーと違って食物繊維が豊富で、食べごたえもあります。0カロリーもありますが、人工甘味料を使っているのは食べ過ぎないようにしましょう。

 
 

コンビニ食のダイエットで気をつけたいポイント

 

コンビニ食でカロリーを抑え、栄養のバランスが取れても、ダイエットがうまくいかない場合があります。成功するために気をつけたいポイントを知っておきましょう。

 

塩分の摂り過ぎはNG

 

コンビニで販売されている加工品は全体に味付けがはっきりとしており、そのために塩分が多く使われています。塩分を摂り過ぎると水分を多く溜め込んで血液の量が増えるため、むくみやすくなったり、血圧が高くなったりする可能性があります。

 

厚生労働省が定める1日の摂取量は、男性で8g未満です。それ以下になるよう減塩メニューや、カット野菜のように味の付いていない食材で調節しましょう。つい摂り過ぎてしまった場合は、きゅうりやトマト、ブロッコリーなどカリウムを含む野菜を食べて排出を促し、水分もしっかり摂ります。 食べる順番や時間帯を意識する 。

 

糖質から食べて血糖値が急激に上昇すると、血管の壁を傷つけたり、インシュリンが大量に分泌されたりする恐れがあります。先に野菜や海藻類などの食物繊維から食べ始め、次にタンパク質、最後に糖質の順番にすると血糖値の上昇が緩やかになるでしょう。

 

また、夜遅くの食事は「BMAL1」というタンパク質のせいで脂肪を溜め込みやすくなります。できれば夜9時までに食事を終わらせるのが理想ですが、それ以降になるときはカロリーを抑え、糖質や脂質は控えましょう。事前に間食を食べておくと、少ない量でも空腹感を抑えられます。

 
 

まとめ

 

コンビニの食べ物でも、選び方次第でダイエットできます。栄養バランスを考え、弁当ではなく単品で揃えるよう心がけましょう。コンビニの食べ物に多い、塩分や脂質の摂り過ぎは要注意です。

 

RELATED POSTS 関連記事