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ダイエットしても体が引き締まらない男性必見!リバウンドしない方法をご紹介

2019.11.28

ダイエット

ダイエットで一時的に痩せても、日数が経つと元の体重に戻ったり、それ以上に増えたりする場合があります。いわゆるリバウンドです。今回はリバウンドする原因と、しないための方法を紹介します。

この記事は約4分41秒で読み終わります。

 

ダイエットしてもリバウンドする原因

 

まずはリバウンドする原因を知っておきましょう。

 

食事を減らしすぎるから

 

私たちの体は、摂取カロリーが消費カロリーを下回ると、不足するエネルギーを補うために内臓脂肪が燃焼して痩せられるようになっています。だからダイエットにおいては食事の量を減らすのが基本です。

 

けれども減らし過ぎるとストレスになりますし、必要な栄養素まで不足します。タンパク質やビタミン、ミネラル、食物繊維だけでなく、ダイエット中は控えたほうが良いといわれる糖質や油も、体には欠かせない栄養素です。必要な栄養素が足りていないと、補うために体が食べ物を欲しがります。それがドカ食いに繋がり、リバウンドするのです。

 

他にも疲れやすかったり、肌が荒れたり、性欲が減退したりするなど健康状態にも悪影響を及ぼします。短期間で痩せようと極端に食事を減らすのは良くありません。

 

また、絶食したり食事を抜いたりするなどして空腹の時間が長くなると、次に食事をしたとき急激に血糖値が上がります。血糖値が上がるとインスリンが大量に分泌され、脂肪の合成を促してしまうため、3食規則正しく摂るより太りやすくなるわけです。

 

そもそも、短期間に極端な食事制限をして痩せたとしても、減ったのは水分であり、体脂肪ではありません。食事制限によって糖質の摂取量が減ると、保水力も下がって体内の水分量が減ります。元の食事に戻せば、保水力も戻ってリバウンドするという仕組みです。

 

脂肪は1kgを消費するのに7,200kcalが必要ですから、短期間で多くの体重を減らすのは現実的ではありません。無理をすると痩せるよりもやつれる感じになり、体を壊してしまいます。

 

体の防衛機能が働くから

 

ダイエットによって急激に体重が減ると、体は危機を感じて、これ以上体重が減らないように自らを防衛しようとします。少ない食事から最大限にカロリーを吸収したり、激しい運動をしてもできるだけカロリーを消費しないようにしたりするなどです。これを「ホメオスタシス(恒常性)」といいます。

 

ホメオスタシスの間は何をしても、なかなか体重が減りません。そこで挫折して元の食事量に戻してしまうと、リバウンドするだけでなく、ダイエット前より体重が増えてしまいます。

 
 

リバウンドしないための工夫は?

 

ではリバウンドしないために、どのような工夫をすればいいのでしょうか。

 

時間をかけてダイエットする

 

ホメオスタシスは体重が1ヶ月で5%以上減ると起こりやすくなります。70kgの男性なら3.5kgです。それ以上は落とさないように気をつけましょう。どうしても早く結果を出したいと焦りがちですが、無理なく体を引き締めるには月に1~2kgのペースでゆっくり体重を落とすのが理想です。これでも1年続ければ12~24kgほどの体重の減量が期待できます。

 

仮に1kgの脂肪を減らすとしたら、先述のとおり7,200kcalを食事で減らすか、運動で増やすかしなければいけません。1ヶ月であれば1日あたり240kcalです。これは茶碗一杯のご飯(150g)に相当します。これなら3食に分けて簡単に減らせるでしょう。ご飯を減らしたくなければ、食事内容を見直すと他に減らせる食材が見つかるはずです。

 

私たちは無意識に口にしているものが多く、前の日のメニューさえ、いちいち覚えていません。太っている人が食べたものを紙に書き出したり、写真に撮ったりすると、いかに食べ過ぎているか痛感するでしょう。それでいて栄養が偏って過不足が生じています。

 

まずは必要な栄養素を摂って、余分な栄養素を少しずつ減らすだけでもダイエットになるでしょう。

 

食べる順番も大事です。最初に糖質や油を口にすると、そのまま吸収されてしまうため、血糖値が急上昇して、インスリンが大量に分泌されます。

 

逆に野菜から口にすれば、食物繊維のおかげで栄養の吸収に時間がかかり、血糖値の上昇も緩やかになるでしょう。つまり脂肪の合成が促進されるのを防げるわけです。これを「ベジ・ファースト」といいます。

 

筋肉をしっかりつける

 

食事制限に比べると、運動でダイエットするのは大変です。240kcal減らすとしたら、早足のウォーキングを45分しなければいけません。クロールでも20分です。筋トレではもっと多くの運動量を必要とします。

 

また、運動には有酸素運動と無酸素運動があり、脂肪が燃焼するのは有酸素運動のほうです。筋トレのような無酸素運動は、筋肉に蓄えられた糖質をエネルギー源とするため、脂肪を燃焼する働きはありません。

 

それでも、運動には血行を促進したり、心肺機能を高めたり、筋肉を維持したりする効果があるため、食事制限だけで痩せるよりも健康的です。さらに、筋肉がついていれば基礎代謝が上がり、ダイエットが終わった後も太りにくくなります。

 

無酸素運動に脂肪を燃焼する効果が無くても、代謝を上がって脂肪を分解する成長ホルモンが分泌されます。無酸素運動の後に有酸素運動を行うと、より効率良く脂肪を燃焼できるでしょう。

 
 

ダイエット後のリバウンドを防ぐコツ

 

ダイエットで目標体重に達しても、それで終わりではありません。引き続き、その体重を維持することが大切です。

 

食事はバランス重視で食べ過ぎない

 

体型を維持するだけであれば、消費カロリーに達するまで食事の量を増やしても問題はありません。だからといって、ダイエット前の食事量まで戻してしまうと、さすがにリバウンドします。カロリー計算をするのは難しいので、朝と夜の2回体重を測り、食事による変動ぶりを見ながら徐々に調節すると良いでしょう。

 

1日3食を摂って、食べる順番を意識し、必要な栄養素を過不足なく補うのはダイエット中と同じです。特に糖質と油は摂り過ぎないように心がけましょう。ゆっくりとダイエットして極端な食事制限をしていなければ、その頃にはドカ食いをしたいという衝動は無くなっているはずです。

 

運動習慣を継続する

 

運動も、やめてしまうと消費カロリーが減る上に筋肉が衰えて、リバウンドしやすくなります。ダイエット中の運動を継続するのが望ましいですが、忙しくて難しいようであれば、日常生活の中で体を動かす機会を増やしましょう。

 

例えば通勤中に1つ先の駅まで歩いたり、階の移動にエレベーターではなく階段を使ったりするなどです。筋トレなら、道具を必要としないスクワットやクランチ、プランクあたりが、ちょっとしたスキマ時間にできます。

 

自発的に体を動かすのが面倒であればジムに通うと良いでしょう。パーソナルジムなら、トレーナーが付きっきりで指導してくれます。

 
 

まとめ

 

ダイエットでリバウンドするのは、極端な食事制限によって体の防衛機能が働き、最大限にカロリーを摂取して消費しないようにするからです。徐々に体重を減らし、筋肉を増やしていけば、リバウンドを防げるでしょう。もちろん、ダイエット後も食事や運動の習慣を変えずに、維持することが大事です。

 

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