お腹痩せには脂肪燃焼と食事が大事！おすすめのトレーニングをご紹介

2022.08.22

ダイエット

太ってくるとお腹のたるみが目立つようになります。見た目が悪くなり、女性受けも良くありません。だからといって食事で解消するのは時間がかかります。即効でお腹痩せできるトレーニングを6つ紹介しましょう。

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仕事の合間にお腹痩せ

まずは寝転がったり、座ったり、立ったりしたままでもできる簡単なトレーニングです。

息を吸ってお腹を凹ませるだけの「ドローイン」

ドローイン（draw in）とは、呼吸によって体の内側にある腹横筋や腹斜筋といったインナーマッスルを鍛えるトレーニングです。ゆっくり息を吐きながらお腹を凹ませ、その状態を10～30秒ほどキープしながら浅い呼吸を繰り返します。

お腹を凹ませた状態をキープしている間、インナーマッスルが鍛えられるわけです。インナーマッスルが鍛えられると、たるんだお腹が引き締まるだけでなく、内臓が本来の位置に収まり、姿勢も良くなります。

お腹を凹ませられるなら、どんな姿勢でも構いません。寝転がるのはもちろん、電車に乗っているときに立ったまま行ったり、仕事の合間に座ったまま行ったりすることができます。唯一、食後すぐはインナーマッスルを動かしづらく、消化不良を起こす恐れがあるため、避けたほうが無難です。

インナーマッスルを鍛えるときは、他の部分に力が入ったり、姿勢が崩れたりしないように注意します。最初は寝転がりながら行うと要領をつかみやすいでしょう。事前に腹式呼吸を繰り返して、お腹を動かしておくのも効果的です。

7秒静止するだけの「アイソメトリックス」

アイソメトリックス（Isometric）とは、直訳すると「等尺性収縮」という意味ですが、簡単にいうと一定の姿勢を7秒間キープするトレーニングです。ドローインではインナーマッスルでしたが、アイソメトリックスでは姿勢によって様々な筋肉を鍛えられます。

プランク（plank）もアイソメトリックスの一種です。その名のとおり、板をイメージして両肘とつま先で体を支えますが、まっすぐな状態をキープするため、お腹周りの筋肉が鍛えられます。横を向いて肩肘とつま先で支えるサイドプランクなら、脇腹を引き締めるのに効果的です。

アイソメトリックスは、寝転がったままでもできます。仰向けの姿勢から脚を上に持ち上げ、膝を90度に曲げて固定します。あとは両膝を両手で7秒間押し続けるだけです。膝を曲げた状態をキープするためにお腹周りの筋肉が鍛えられます。

仕事の合間にアイソメトリックスを行うのであれば、椅子を使う方法が最適です。まずは椅子に浅く腰掛け、背筋をまっすぐ伸ばしましょう。そこから少し上半身を後ろに倒した状態を7秒間キープするだけです。より後ろに倒れるほど、お腹周りに大きな負荷をかけられます。

ヨガのポーズでお腹痩せ

ヨガの中には、お腹痩せに効くポーズがいくつかあります。ポーズを取りながら鼻から呼吸するのを繰り返すだけですから難しくありません。

お腹痩せするヨガのポーズ

例えばコブラのポーズは、うつ伏せの状態から上半身を起こして背筋を伸ばし、下腹部とお尻に力を入れることで、お腹周りと背中周りを引き締められます。

舟のポーズは、お尻を支点にして体をV字型にするものです。お腹周りに加えて太ももを引き締める効果もあります。V字型をキープするのが難しければ、膝を曲げて床と平行になるよう脚を伸ばしましょう。両腕も床と平行してまっすぐ伸ばします。

橋のポーズは、仰向けの状態から膝を曲げて両足を床につけ、そこからアーチを作るように体を持ち上げ、両肩で支えるようにします。お腹が下がらないように意識すると、お腹とお尻を鍛えられるでしょう。

鋤のポーズは、仰向けの状態から両腕を伸ばしたまま、下半身を上半身に向かって折り曲げるものです。折り曲げる過程でお腹周りの筋肉が最大限に使われます。

いずれのポーズも30秒から1分程度キープし、その間は鼻からの呼吸を続けるのがヨガならではのポイントです。これによって血液やリンパの流れが良くなり、リラックスできる効果もあります。

ヨガの中では比較的簡単なポーズですが、慣れないうちは無理して筋肉を痛めないように注意しましょう。

プランクポーズもお腹痩せにおすすめ

ヨガの中には、12のポーズを流れるように行う「太陽礼拝」があり、その中にプランクと似ているポーズがあります。太陽礼拝では一瞬ですが、アレンジして30秒から1分ほどキープしてみましょう。

インナーマッスルを鍛えられるだけでなく、骨盤を矯正して内臓を正しい位置で支えられるようになります。背中の筋肉にもアプローチするため、姿勢も良くなるでしょう。一般的なプランクとの違いは、肘でなく手のひらで体を支えるところ、鼻からの呼吸を繰り返すところです。

インナーマッスルが弱くて体を支えられないうちは、コブラのポーズで代用しても構いません。一般的なプランクと同様、両肘で支えても良いでしょう。どちらも鼻からの呼吸は止めないように心がけます。

寝転がりながらお腹痩せ

先ほどのドローインやアイソメトリックス以外にも、寝転がりながらできるトレーニングがあります。

ベッドでお腹痩せトレーニング

まずは「クランチ」です。寝転がった状態から胸と脚が付くようにお腹を丸めましょう。バリエーションとしてサイドクランチやバイシクルクランチ、リバースクランチなどがあり、これらを組み合わせることでお腹周りの筋肉すべてを鍛えられます。

続いて「シットアップ」です。仰向けに寝転がった状態から上半身を完全に起こします。いわゆる一般的な腹筋運動です。上半身を完全に起こさないクランチと比べて、腹筋だけでなく大腰筋も鍛えられます。

逆に脚のほうを持ち上げる「レッグレイズ」という腹筋運動もあり、下腹部を重点的に鍛えたいときに最適です。脚を下ろすとき床につけないようにすると、より負荷をかけられます。

腹式呼吸も意識して行えば立派なトレーニングです。お腹を膨らませて横隔膜を下げるため、インナーマッスルが鍛えられるだけでなく、脂肪の燃焼も期待できます。吸うよりも吐く時間を長くすると効果的です。腹式呼吸は副交感神経を優位にしてくれるので、眠る前に行うと熟睡できるでしょう。

お腹の脂肪燃焼ならスクワットがおすすめ！

スクワットは全身の筋肉をまんべんなく鍛えられるトレーニングです。上半身を維持するためにお腹周りの筋肉を使うため、お腹の脂肪燃焼にも効果があるとされています。また、スクワットにはさまざまな種類があり、鍛えたい場所や負荷量に合わせて使い分けられるのも特徴です。

ここでは、スクワットのやり方と種類について解説します。

基本のスクワット

全身を鍛えられるスクワットは、内臓脂肪がつきやすい男性に効果的です。また、消費するエネルギーが多く効率的なトレーニングであるため、お腹痩せを目指すなら積極的に行いたいトレーニングといえます。

まずは、足を肩幅よりやや広く開けて立ち、つま先は少し外向きに構えます。腕は前に伸ばすかクロスしますが、猫背が気になる場合は頭の後ろで組むと良いでしょう。そのままお尻を後ろに引くイメージで、ゆっくり腰を落としていきます。できるだけ深く落としたら、膝が伸び切らない程度までゆっくりと元に戻すまでが1セットです。

スクワットは正しいフォームで行うことが大切です。常に背筋を伸ばし、肩甲骨を寄せて行います。股関節から大きく動かすよう意識し、膝がつま先より前に出ないように注意しましょう。

最初は1日10回程度から始め、慣れてきたら1セット15回を3セット行うと効果的です。