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体脂肪を落としたい男性におすすめの食事とは?

2019.11.28

ダイエット

食べ過ぎたり、運動不足になったりすると、体脂肪が増えて太ります。体脂肪を減らすには食事制限と運動が必要ですが、食べ物の選び方によって、より多くの体脂肪を燃焼することが可能です。どのような食べ物を選べばいいのでしょうか。

この記事は約3分27秒で読み終わります。

 

体脂肪を燃焼させる食べ物とは?

 

まずは体脂肪を燃焼させる食べ物と、その仕組みを紹介します。

 

体脂肪が燃焼するとは?

 

体内に蓄えられた脂肪は、基礎代謝や有酸素運動などでエネルギーが不足すると、リパーゼという酵素が分泌され、グリセロールと遊離脂肪酸に分離されます。このうち遊離脂肪酸は、ミドコンドリアで酸素と結びついてATP(アデノシン三リン酸)となり、エネルギーとして使われるわけです。

 

せっかく遊離脂肪酸まで分解されても、酸素と結びつかなければ、再び脂肪に戻って体内に蓄えられます。

 

このように脂肪を燃焼させるのは酸素であって、特定の栄養素が直接燃焼させるわけではありません。その代わり、代謝を向上させたり、分解を促進したりするなどして、体脂肪が燃焼するのをサポートします。

 

体脂肪の燃焼をサポートする栄養素

 

例えば牛肉や羊肉に含まれるL-カルチニンは、脂肪酸をミドコンドリアまで運ぶ役割があり、体脂肪の燃焼にかなり密接した栄養素です。ショウガに含まれるショウガオールやジンゲロールには体脂肪の分解を促す働きがあります。

 

コーヒーや紅茶に含まれるカフェインは、脂肪酸を増加させるため、間接的に体脂肪の分解を活発にしているといえるでしょう。トウガラシに含まれるカプサイシンは、交感神経を刺激してアドレナリンの分泌を促します。アドレナリンはリパーゼを活性化させる成分です。

 

代謝を促すという点では、ビタミンB1やB2、ナイアシン、パントテン酸が欠かせません。ミネラルではカリウムやマグネシウム、リンなどです。ダイエットでは目の敵にされがちな糖質も代謝には必要ですし、筋肉の栄養源にもなります。

 

これらの栄養素は、あくまでも体脂肪の燃焼をサポートするだけで、大量に摂っても劇的に体脂肪が減るわけではありません。体に必要な栄養素をバランスよく摂った上で、継続して取り入れるのがちょうど良いでしょう。

 
 

体脂肪を燃焼させるメニュー例

 

では、具体的にどのような食事をすれば良いのか、各食ごとに見てみましょう。

 

朝食で代謝を活発にしよう

 

朝食は1日をスタートさせる活力源であり、睡眠中に使い果たした栄養を補う役割もあります。そのため、主食となる炭水化物は必ず摂りましょう。代謝を促す点でも必要で、和食ならご飯、洋食ならパンです。体の材料となるタンパク質も必ず摂ります。

 

野菜も必要です。朝から大量に食べるのがしんどければ、加熱して食べましょう。スープにすると体を温める効果もあって一石二鳥です。ビタミンやミネラルを豊富に含む果物も、朝食なら有効に活用できます。

 

例えば、ご飯に焼き魚、野菜の味噌汁、バナナといった組み合わせです。さらに納豆を足しても良いでしょう。いわゆる朝定食のイメージです。洋食であれば、トーストにベーコンエッグ、野菜スープ、リンゴといったメニューになります。ここにヨーグルトを添えても良いかもしれません。

 

外食は一品料理よりもセットで

 

昼食は最も代謝が活発であり、多少カロリーがあるものを食べても脂肪にはなりにくい時間帯です。だからといって丼ものやパスタといった一品料理だけで済ませると、必要な栄養素を摂れません。

 

そこで外食するなら、和食は肉か魚の主菜に、ご飯と味噌汁、野菜サラダがセットになった定食、洋食ならご飯の代わりにパン、味噌汁の代わりにスープがセットになったランチといった具合に、いくつかの料理が組み合わさったものを選びます。

 

L-カルニチンを含む牛肉は、昼食で摂ると体脂肪の燃焼を促すだけでなく、夜までには胃もたれせずに消化できるでしょう。

 

もし午後からトレーニングをする予定であれば、早くエネルギーに変換されるパスタなどの麺類が最適です。その際も、それだけで済ませるのではなく、野菜サラダや肉(魚)料理を追加するようにしましょう。

 

夕食は睡眠を妨げないメニューで

 

夕食は睡眠時間が近いため、脂肪になって蓄えられやすい主食の炭水化物や脂質は量を控えめにします。交感神経を優位にするトウガラシも、避けたほうが無難です。消化の良いものでメニューを組むと良いでしょう。

 

豚肉の生姜焼きは、代謝に必要なビタミンB1が豊富であり、ショウガの成分によって体脂肪の分解も促されます。夕食では、脂身の少ない部位を選びましょう。あとは野菜の料理と汁物を用意するくらいで、果物は食べないようにします。

 

主食が少ないと物足りなければ、具だくさんの麺にして食べるのがおすすめです。麺が少なくても満足できますし、野菜もスープも同時に摂れます。

 
 

コンビ二の食材で体脂肪を燃焼するなら

 

自分で料理をしない男性にとって、便利なのがコンビニです。すぐに食べられる弁当や食材が豊富に販売されています。けれども、コンビニの食べ物はカロリーが高いものが多く、味付けも濃いめです。外食するときのメニューと同じく、一品で済ませるのは避けて、複数の食材を組み合わせましょう。

 

例えば、炭水化物はおにぎりやサンドイッチ、タンパク質はゆで卵、野菜はサラダを選べば、バランスの摂れた食事になります。できるだけ自分で味付けを調節できるものにしましょう。ここにスープやヨーグルト、チーズ、もずく酢を組み合わせても良さそうです。

 

体脂肪の燃焼を意識するなら、カウンターコーヒーを追加しましょう。もちろん糖分やミルクは足さず、ブラックのまま飲みます。

 

朝食や昼食なら、こうした食材の組み合わせで十分ですが、夕食も同じでは味気ないですし、1日に必要な栄養素を摂れていないかもしれません。そこでパックのご飯に肉か魚の入ったレトルトの惣菜、サラダ、スープという組み合わせで、必要な栄養素を摂りつつ、満足度も高められます。

 

あるいはサラダチキンやサラダフィッシュにカット野菜を組み合わせて、簡単に料理しても良いでしょう。

 

おでんの時期であれば、野菜やタンパク質を摂れますし、カロリーも低めです。体を温めてくれる効果もあります。

 

気をつけたいのは、コンビニはダイエットを妨げる誘惑が多いところです。特に空腹を感じているときは美味しそうなスイーツやレジ横の揚げ物に手が伸びてしまいます。間食するならミネラルや良質の油が豊富な無塩のナッツなど、栄養になるものを摂るようにしましょう。

 
 

まとめ

 

食べ物に含まれる栄養素の中には、体脂肪が燃焼する前の分解や代謝をサポートしてくれるものがあります。継続して摂取すれば、より多くの体脂肪が燃焼されるのを期待できるでしょう。それらが含まれていれば、コンビニの食材でも十分ダイエットになります。

 

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