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男が効率的に体を引き締めるには?!ダイエットの基礎知識

2019.11.28

ダイエット

ダイエットといえば、厳しい食事制限や運動のイメージがあるかもしれません。けれども、知識があれば苦労しなくても効率的に痩せることが可能です。どのような食事と運動をすればいいのかご紹介します。

この記事は約4分40秒で読み終わります。

 

食事で効率的に痩せる!

 

ダイエット中の食事は、摂取カロリーが消費カロリーよりも下回るのが基本です。さらに食べ方を工夫すると効率的に痩せられます。

 

食べ過ぎはすぐにリセットしよう

 

例えば、うっかり食べ過ぎても心配はいりません。48時間以内に調整すれば元の体重に戻せます。

 

食べ過ぎた翌日に体重が増えているのは、余分な水分が溜まっているからです。食べ過ぎたときの食事は、ほぼ塩分が過剰ですから水分を溜め込んでしまいます。水分が排出されれば、元の体重に戻るでしょう。

 

このとき食事に含まれる糖質や脂肪は、一旦肝臓にストックされています。エネルギーとして消費されなければ体内に蓄えられてしまい、簡単には落とせません。そのタイムリミットが48時間なのです。

 

だからといって、むやみに食事を抜いてはいけません。脂肪よりも筋肉が落ちて、基礎代謝が下がってしまうからです。むしろ過剰になっている糖質や脂肪、塩分を控え、不足しているタンパク質やビタミン、ミネラル、食物繊維を積極的に摂取するようにしましょう。代謝が高まり、体内に溜まった余分なものが排出されやすくなります。

 

併せて、脂肪の燃焼をサポートしてくれる卵やブロッコリー、グレープフルーツといった食材や、生姜、とうがらしなどの薬味もメニューに取り入れると良いでしょう。

 
 

糖質を減らしてみよう

 

摂取カロリーを減らす中でも、比較的効果が出やすいのは糖質です。糖質を摂り過ぎると、余った分が中性脂肪に変わり、体内に蓄えられてしまいます。糖質を減らせば、脂肪が優先して分解されるようになり、痩せやすくなるわけです。また、血糖値の急上昇を防いでインスリンの分泌を抑えてくれるため、生活習慣病の予防にもなります。

 

糖質は、米や小麦などの穀類に多く含まれます。じゃがいもやとうもろこし、かぼちゃといった一部の野菜や果物も多めです。もちろん、砂糖や果糖、ブドウ糖などの糖類に多いのはいうまでもありません。

 

まずはご飯を半分にしたり、お菓子を控えたりするなど、無理のない範囲で減らしてみると良いでしょう。特に食べたものが脂肪として蓄えられやすい夕食に減らすのが最適です。

 

ただし、減らし過ぎてはいけません。糖質は脳にとって唯一の栄養であり、不足すると倦怠感や眠気といった症状に見舞われます。穀類や果物には糖質以外にも食物繊維が含まれているので、まったく摂らないのは考えものです。

 

糖質を制限するダイエットの中には、タンパク質や脂質を好きなだけ摂って良いとする間違った方法も横行しています。これはガンやアレルギーのリスクを高める原因となり、とても危険です。あくまでも、バランス良く食べることを心がけましょう。

 

野菜から食べよう

 

食べる順番を気にするだけでも、ダイエットになります。野菜から食べ始める「ベジ・ファースト」もその1つです。

 

野菜には食物繊維が豊富に含まれているので、最初に食べると後から口にする糖質の吸収が抑えられ、血糖値の急激な上昇を防いでくれます。さらに野菜を生で食べれば酵素を摂取できるので、消化や代謝をサポートしてくれます。もちろん蒸したりスープにしたりするなど、加熱すれば多くの量を食べられるでしょう。

 

ダイエットを意識するなら、食べる順番は野菜→海藻や大豆→肉や魚→糖質(炭水化物)です。同じ野菜でも糖質が多いのは後にします。砂糖で味付けされているのも同様です。主食となる糖質は白米よりも玄米といった具合に、栄養が豊富で噛みごたえがあるものにすると、より吸収を穏やかにできるでしょう。

 
 

運動で効率的に痩せる!

 

運動で消費するカロリーは、それほど多くありません。それでも運動には筋肉を増やせるというメリットがあるので、効率的に痩せられる手助けをしてくれます。

 

筋肉を増やそう

 

私たちの体は何もしなくても、生命を維持するために体内でエネルギーを消費します。これが基礎代謝です。1日の基礎代謝は「ハリス・ベネディクトの式」で求められ、日本人男性なら「66+13.7×体重(kg)+5.0×身長(cm)-6.8×年齢」となります。例えば40歳で身長170cm、体重90kgなら、基礎代謝は1,877kcalです。

 

筋肉には体を支えるのと、体温を生み出す役割があり、それぞれにエネルギーを必要とします。筋肉を増やせば、消費できるカロリーはもっと多くなるでしょう。同じ量を食べても太りづらくなるわけです。また筋肉は単に体重を減らすだけでなく、体を引き締める効果もあるので、スタイル良く見せる上でも運動は不可欠といえます。

 

ダイエットで鍛える筋肉は?

 

痩せるのが目的なら、大きな筋肉を鍛えるのが効率的です。例えばお尻の大臀筋、太もも前側の大腿四頭筋、太もも裏側のハムストリング、ふくらはぎが該当します。上半身であれば両肩から背中にかけての三角筋や大胸筋、二の腕あたりです。

 

スクワッドなら、これらの筋肉の多くを鍛えられます。また、道具を必要としないため、いつでも簡単にできる運動です。

 

まず、両足を肩幅くらいに広げます。このときつま先の向きは外側です。次に頭の後ろで両手を組み、背筋を伸ばしたまま、息を吸いながらゆっくり膝を曲げて腰を下ろします。太ももが床と平行になるくらいまで下ろしたら、最初の姿勢に戻って同じ動作を繰り返しましょう。

 

目安として1セット10~15回を3~5セットです。簡単でありながらケガしやすい運動でもあるため、正しいフォームで行い、無理はしないように注意します。

 

他にも仰向けの姿勢から頭と脚を近づけるクランチや、うつ伏せの姿勢から両肘をついて上半身を起こした状態を維持するプランクも、大きな筋肉を鍛える上で効果的です。

 

有酸素運動も取り入れよう

 

筋トレのような無酸素運動は、筋肉や血中に蓄えられたグリコーゲンという糖質をエネルギー源にします。これに対して有酸素運動は酸素の力で糖質と脂肪をエネルギー源に変えるため、体内の脂肪を減らすなら、ぜひ取り入れたいところです。水泳やジョギング、サイクリングなどが該当します。

 

脂肪が燃焼するまで1日20分以上の有酸素運動が必要です。最近では、短時間の有酸素運動を繰り返してトータル20分以上でも同様の効果があるといわれています。なかなか運動する時間が取れなくても、往復の通勤で1つ先の駅や停留所まで歩けば、十分な有酸素運動になるでしょう。

 

筋トレと一緒に行うなら、最初に筋トレ、次に有酸素運動です。筋トレによって基礎代謝が上がり、脂肪を分解する成長ホルモンも分泌されるため、有酸素運動の脂肪燃焼効果を高められます。

 
 

まとめ

 

食事では増えた体重をすぐにリセットしたり、糖質を減らしたり、野菜から食べ始めたりすれば、効率的に痩せられます。運動で大きな筋肉を鍛えたり、有酸素運動を取り入れたりするのも同様です。ぜひ効率的にダイエットをし、理想の体型を手に入れましょう。

 

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