【男性におすすめのダイエット】食事・運動のアドバイスと成功のコツを紹介！

2022.10.19

ダイエット

ダイエットといえば、厳しい食事制限や運動のイメージがあるかもしれません。けれども、知識があれば苦労しなくても効率的に痩せることが可能です。どのような食事と運動をすればいいのかご紹介します。

この記事は約6分18秒で読み終わります。

ダイエット前に知っておこう！男性の太り方や痩せやすさについて

ダイエットをするうえで、自分の体がどのような特徴があるのかを知っておくことも大切です。そこでまずは、男性の太り方と痩せやすさについて解説します。

男性は内臓脂肪がつきやすい

男性はお腹周りの臓器に脂肪が蓄積する「内臓脂肪型肥満」の方が多い傾向にあります。これは食生活や運動不足が主な原因で、過食で摂取エネルギーが多くなっているにも関わらず、運動不足により消費エネルギーが小さくなることで、脂肪が内臓にため込まれてお腹周りが太ってしまうのです。

内臓脂肪型肥満の場合は、お腹が前に大きく突き出てみえる「太鼓腹」になることもあります。内臓脂肪型肥満は生活習慣病のリスクが高いため、健康的な体を手に入れるためにも真剣にダイエットに取り組みましょう。

ちなみに、女性は「皮下脂肪型肥満」の方が多い傾向にあります。

男性は女性よりも痩せやすい

男性に多い内臓脂肪型肥満ですが、実は内臓脂肪は皮下脂肪よりも落としやすい特徴があります。それは、内臓脂肪が皮下脂肪よりもエネルギーに変換されやすく、運動することで燃焼されやすいからです。

女性につきやすいとされる皮下脂肪は、体温をキープする役割や衝撃から内臓を守る役割を担っているため、一度ついた皮下脂肪を落とすには時間がかかるといわれています。

また、男性は女性よりも筋肉量が多く、基礎代謝が高いところも痩せやすい理由として挙げられます。

男性におすすめのダイエット方法！【食事編】

ダイエット中の食事は、摂取カロリーが消費カロリーよりも下回るのが基本です。さらに食べ方を工夫すると効率的に痩せられます。

食べ過ぎはすぐにリセットしよう

例えば、うっかり食べ過ぎても心配はいりません。48時間以内に調整すれば元の体重に戻せます。

食べ過ぎた翌日に体重が増えているのは、余分な水分が溜まっているからです。食べ過ぎたときの食事は、ほぼ塩分が過剰ですから水分を溜め込んでしまいます。水分が排出されれば、元の体重に戻るでしょう。

このとき食事に含まれる糖質や脂肪は、一旦肝臓にストックされています。エネルギーとして消費されなければ体内に蓄えられてしまい、簡単には落とせません。そのタイムリミットが48時間なのです。

だからといって、むやみに食事を抜いてはいけません。脂肪よりも筋肉が落ちて、基礎代謝が下がってしまうからです。むしろ過剰になっている糖質や脂肪、塩分を控え、不足しているタンパク質やビタミン、ミネラル、食物繊維を積極的に摂取するようにしましょう。代謝が高まり、体内に溜まった余分なものが排出されやすくなります。

併せて、脂肪の燃焼をサポートしてくれる卵やブロッコリー、グレープフルーツといった食材や、生姜、とうがらしなどの薬味もメニューに取り入れると良いでしょう。

糖質を減らしてみよう

摂取カロリーを減らす中でも、比較的効果が出やすいのは糖質です。糖質を摂り過ぎると、余った分が中性脂肪に変わり、体内に蓄えられてしまいます。糖質を減らせば、脂肪が優先して分解されるようになり、痩せやすくなるわけです。また、血糖値の急上昇を防いでインスリンの分泌を抑えてくれるため、生活習慣病の予防にもなります。

糖質は、米や小麦などの穀類に多く含まれます。じゃがいもやとうもろこし、かぼちゃといった一部の野菜や果物も多めです。もちろん、砂糖や果糖、ブドウ糖などの糖類に多いのはいうまでもありません。

まずはご飯を半分にしたり、お菓子を控えたりするなど、無理のない範囲で減らしてみると良いでしょう。特に食べたものが脂肪として蓄えられやすい夕食に減らすのが最適です。

ただし、減らし過ぎてはいけません。糖質は脳にとって唯一の栄養であり、不足すると倦怠感や眠気といった症状に見舞われます。穀類や果物には糖質以外にも食物繊維が含まれているので、まったく摂らないのは考えものです。

糖質を制限するダイエットの中には、タンパク質や脂質を好きなだけ摂って良いとする間違った方法も横行しています。これはガンやアレルギーのリスクを高める原因となり、とても危険です。あくまでも、バランス良く食べることを心がけましょう。

野菜から食べよう

食べる順番を気にするだけでも、ダイエットになります。野菜から食べ始める「ベジ・ファースト」もその1つです。

野菜には食物繊維が豊富に含まれているので、最初に食べると後から口にする糖質の吸収が抑えられ、血糖値の急激な上昇を防いでくれます。さらに野菜を生で食べれば酵素を摂取できるので、消化や代謝をサポートしてくれます。もちろん蒸したりスープにしたりするなど、加熱すれば多くの量を食べられるでしょう。

ダイエットを意識するなら、食べる順番は野菜→海藻や大豆→肉や魚→糖質（炭水化物）です。同じ野菜でも糖質が多いのは後にします。砂糖で味付けされているのも同様です。主食となる糖質は白米よりも玄米といった具合に、栄養が豊富で噛みごたえがあるものにすると、より吸収を穏やかにできるでしょう。

よく噛んでゆっくり食べよう

男性で早食いがクセになっている方もいますが、早食いをすると血糖値が急激に上昇して太りやすくなるためNGです。食事をするときは一口ずつよく噛み、時間をかけながらゆっくり食べるようにしましょう。

目安は一口につき30回以上、1回の食事は20～30分です。よく噛んでゆっくり食べれば、少ない量でも満腹感が得られます。また、よく噛むと消化が良くなり、胃腸の負担も軽減できるので健康的な体にシフトしやすいです。

たんぱく質を摂取しよう

たんぱく質は筋肉を作るために欠かせない栄養素のひとつです。筋肉は脂肪を燃やすのに必要な要素となるので、ダイエット中はたんぱく質をしっかりと摂取するがおすすめです。

とくに高たんぱく質で低脂質の食品は、ダイエット効果が高いといわれています。高たんぱく質・低脂質の食品には、鶏胸肉やささみ・赤身肉・カツオ・卵・乳製品・豆類が挙げられます。意識して摂取するようにしましょう。

手軽にたんぱく質を摂りたい方には、プロテインで補う方法がおすすめです。プロテインは飲むタイミングに決まりはありませんが、筋トレ後30分以内に飲むと体に吸収されやすいといわれているので、運動後に飲んでみてはいかがでしょうか。

男性におすすめのダイエット方法！【運動編】

運動で消費するカロリーは、それほど多くありません。それでも運動には筋肉を増やせるというメリットがあるので、効率的に痩せられる手助けをしてくれます。

筋肉を増やそう

私たちの体は何もしなくても、生命を維持するために体内でエネルギーを消費します。これが基礎代謝です。1日の基礎代謝は「ハリス・ベネディクトの式」で求められ、日本人男性なら「66＋13.7×体重（kg）＋5.0×身長（cm）－6.8×年齢」となります。例えば40歳で身長170cm、体重90kgなら、基礎代謝は1,877kcalです。

筋肉には体を支えるのと、体温を生み出す役割があり、それぞれにエネルギーを必要とします。筋肉を増やせば、消費できるカロリーはもっと多くなるでしょう。同じ量を食べても太りづらくなるわけです。また筋肉は単に体重を減らすだけでなく、体を引き締める効果もあるので、スタイル良く見せる上でも運動は不可欠といえます。

筋トレで大きい筋肉を鍛えよう

痩せるのが目的なら、大きな筋肉を鍛えるのが効率的です。例えばお尻の大臀筋、太もも前側の大腿四頭筋、太もも裏側のハムストリング、ふくらはぎが該当します。上半身であれば両肩から背中にかけての三角筋や大胸筋、二の腕あたりです。

スクワッドなら、これらの筋肉の多くを鍛えられます。また、道具を必要としないため、いつでも簡単にできる運動です。

まず、両足を肩幅くらいに広げます。このときつま先の向きは外側です。次に頭の後ろで両手を組み、背筋を伸ばしたまま、息を吸いながらゆっくり膝を曲げて腰を下ろします。太ももが床と平行になるくらいまで下ろしたら、最初の姿勢に戻って同じ動作を繰り返しましょう。

目安として1セット10～15回を3～5セットです。簡単でありながらケガしやすい運動でもあるため、正しいフォームで行い、無理はしないように注意します。

他にも仰向けの姿勢から頭と脚を近づけるクランチや、うつ伏せの姿勢から両肘をついて上半身を起こした状態を維持するプランクも、大きな筋肉を鍛える上で効果的です。

以下で4つほどおすすめの筋トレをご紹介するので、ぜひ挑戦してみてください。

・クランチ

1．膝を立てた状態で仰向けになります。
2．手は頭の後ろに置くか、胸の前でクロスさせておきます。
3．おへそをのぞくようなイメージで、反動を使わず体をゆっくりとあげていきましょう。
4．息を止めないように注意しながら、10回繰り返します。

・プランク

1．うつ伏せの状態になり、肩の真下で肘から手を床につきます。
2．足はつま先立ちにして、肘下と足のつま先で体を支えるようにしてください。
3．視線を前に向けて、首から足までを一直線にしたら30秒キープ。
4．1分ほど休憩したら、一連の動きをもう1度繰り返します。

・レッグレイズ

1．足を伸ばした状態で仰向けになります。
2．両足を揃えて、床から10cmほど離した高さで30秒キープ。
3．両足を天井に向けて伸ばし、息をゆっくり吐きながら床ギリギリまで下ろして30秒止めます。
4．3～4の動きを10回ほど繰り返しましょう。

・ツイストクランチ

1．足を伸ばした状態で仰向けに寝ます。
2．右膝を曲げながら胸に近づけ、太ももと床が垂直になるように上げます。
3．頭の後ろに両手をセットして、体を内側にひねりながら左ひじと右膝をくっつけるように動かしましょう。
4．左ひじと右膝がくっついたら数秒キープし、ゆっくりと元の姿勢に戻ります。
5．1～4の動きを10回繰り返したら、反対も同様に行います。