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脂肪を落とすのに運動はどう影響するの?運動すると良い時間帯は?

2019.11.28

ダイエット

脂肪を燃焼する上で運動は欠かせません。けれども、ただ漠然と運動すれば脂肪が燃焼すると思われているため、思うように痩せないケースも多々あります。運動で脂肪が燃焼するメカニズムを知って、効率の良い運動をしましょう。

この記事は約3分28秒で読み終わります。

 

運動で脂肪を燃焼するメカニズム

 

まずは、どのように脂肪が燃焼するのか、メカニズムを紹介します。

 

脂肪は分解することで燃焼する

 

体内に取り込まれた糖質や脂質は、肝臓で蓄えられ、順次エネルギーとして使われますが、使われなければ脂肪に変えられます。そのタイムリミットがおおよそ48時間です。脂肪は「白色脂肪細胞」に取り込まれます。

 

白色脂肪細胞は内臓の周りや皮膚の下に存在し、成長期が過ぎても脂肪の量に応じて際限なく増えます。いくらでも太れるのはそのためです。そして一度増えた白色脂肪細胞は、簡単に減らせません。白色脂肪細胞に蓄えられた脂肪は、基礎代謝や運動などで体内のエネルギーが不足すると、使われるようになります。

 

脂肪が分解されるのは、エネルギーの不足によって交感神経が優位になり、リパーゼという酵素が活発になるからです。リパーゼによって脂肪は、グリセロールと遊離脂肪酸に分解されます。このうち遊離脂肪酸を取り込むのが「褐色脂肪細胞」です。白色脂肪細胞に比べると、少量しか存在しません。

 

同じ脂肪細胞でも、褐色脂肪細胞の中にはミドコンドリアが存在し、遊離脂肪酸と酸素を結びつけてエネルギーに変換します。一般的に「脂肪の燃焼」と呼ばれるのは、この現象です。遊離脂肪酸に分解されても、使われなければ再び脂肪に戻り、白色脂肪細胞に取り込まれます。

 
 

脂肪を燃焼できる心拍数とは

 

運動は大きく分けて無酸素運動と有酸素運動の2種類があり、先ほどのメカニズムで脂肪を燃焼してくれるのが有酸素運動です。ウォーキングやジョギング、水泳などが該当します。大きな力を出すのは苦手ですが、長時間続けるのは得意です。

 

運動を始めてすぐの頃は糖質と脂肪の両方をエネルギー源としますが、20分以上続けると脂肪を多く消費するようになります。1日のトータルで20分以上でも構いません。

 

ただし有酸素運動でも、楽だったり軽かったりすると、多くの酸素を取り込まないため、燃焼される脂肪の量も少なくなります。脂肪の燃焼を重視するのであれば、ある程度の強度が必要です。

 

強度はMET’sをはじめ、様々な計算で割り出せますが、心拍数で測ると簡単です。220から年齢を引き、0.6~0.8を掛け合わせた数値が目標心拍数となります。40歳の男性なら108から144です。

 

少しきついけど、まだ話せる余裕があるくらいが目安となるでしょう。最近は腕時計型の活動量計も販売されているので、簡単に運動中の心拍数を測れます。

 

脂肪燃焼には何時に運動をするのが良い?

 

脂肪燃焼を重視するなら、運動する時間帯も大事です。最も適しているのは午後から夕方にかけてであり、代謝が活発になっているため、運動の効果が現れやすくなっています。

 

また、朝早く運動するのも、交感神経が優位になり、1日を溌剌と過ごせるでしょう。ただし、寝ている間に水分も栄養も不足しているため、補給してから行います。

 

逆に適していないのは食前食後です。食前は空腹によって血糖値が不足しているため、体調不良が起こりやすくなります。せっかく運動後に脂肪が燃焼しても、食事で台無しになるのもデメリットです。

 

食後は消化のために胃や腸に集中しなければいけない血液が筋肉に分散するため、消化不良やお腹の痛み、心臓に負担をかけるなどのリスクがあります。

 

また、夜遅くの運動も眠りを妨げてしまいます。ストレッチなど体をほぐす程度にとどめましょう。

 
 

脂肪燃焼におすすめの運動は?

 

では、脂肪燃焼を意識するなら、どのような有酸素運動が適しているのでしょうか。

 

自宅でできる有酸素運動

 

自宅でもできる有酸素運動の中で簡単なのが「踏み台昇降」です。踏み台が無くても、ちょっとした段差があれば、どこでもできます。昇り下りを繰り返すだけですが、10分も続けていると汗ばむくらいです。より強度をつけるなら足の動きに合わせて両手を振り、しっかりと太ももを上げます。1セット10~15分を3セット行いましょう。

 

次に「エア縄跳び」です。縄跳びをするつもりでピョンピョンと飛び跳ねます。一見、簡単そうに見えますが、その場で飛び跳ねるのは意外と体力が必要です。脂肪を燃焼させるだけの強度もあります。背筋はまっすぐに伸ばし、膝を曲げずにつま先で着地するのが基本です。1セット5分を3セット行いましょう。

 

「ダンスエクササイズ」もかなりの運動量があります。DVDを見ながら、音楽に合わせて振り付けのように体を動かしますが、1曲踊り終える頃には大量の汗が出ているでしょう。各プログラムごとに、集中して動かす筋肉が決まっており、有酸素運動になるだけでなく、体を引き締める効果も期待できます。

 

屋外でできる有酸素運動

 

屋外でできる有酸素運動の中で、簡単に始められるのが「ウォーキング」です。それほど強度を必要としないため、これまで運動習慣が無かった人でも無理なくできます。

 

運動を意識するなら、まっすぐ前を見据え、腕を大きく振り、少し早足になるくらいのペースで進みましょう。体を平行に前へ進めるイメージです。一度に長時間歩くよりも、途中で休憩を取りながら行うほうが疲れづらく、目標を達成しやすくなります。

 

汗で水分が失われやすいので、ペットボトルの水を持参すると安心です。

 

ウォーキングでは物足りなかったり、脂肪の燃焼を実感できなかったりするときは、もう少し強度を上げて「ジョギング」をしましょう。ペースは時速8kmくらいと、ランニング(時速11km)よりもゆっくりです。まずは20分を目安に走ってみましょう。

 

ウォーキングよりもケガをしやすいため、行う前はウォーミングアップをします。また、シューズは必ずジョギング用を履いて、地面からの衝撃を和らげましょう。水分補給もこまめに行います。やり過ぎるとかえって筋肉を減らす原因になるので、1日おきに走るのがちょうど良さそうです。

 

近くにプールがあるなら、ぜひ「水泳」をしましょう。有酸素運動の中でも消費カロリーが多く、30分のクロールで約240kcalと、同じ時間ウォーキングをしたときの約3倍です。

 

泳げなくても、水中ウォーキングやアクアビクス、ビート板を使ったバタ足など、様々な運動を楽しめます。浮力があるので、膝や腰に不安がある人でも無理なく運動できるでしょう。

 
 

まとめ

 

脂肪は体内のエネルギーが不足すると分解されて燃焼します。多くの酸素を取り込める心拍数や、代謝が上がる時間帯を意識しながら有酸素運動を行うと、効率良く脂肪を燃焼できるでしょう。

 

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