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脂肪を落とすのにかかる時間はどのくらい?

2019.11.28

ダイエット

ぽっこりお腹を引っ込めるには、内臓脂肪を燃焼させて減らすのが一番です。けれども、運動したところで期待するほどお腹は引っ込みません。脂肪が燃焼するまで、どのくらいの時間がかかるのでしょうか。

この記事は約3分20秒で読み終わります。

 

脂肪が燃焼する仕組み

 

まずは「脂肪が燃焼する」というのが、どんな状態を指すのか紹介します。

 

脂肪の燃焼には酸素が必要

 

私たちの体は、余ったエネルギーを脂肪に変えて蓄えるようにできています。男性の場合は、内臓がある腸間膜に蓄えられるため、お腹がぽっこりするのです。こうして蓄えられた脂肪は、体内のエネルギーが不足すると、リパーゼという酵素によって分解されます。

 

分解された脂肪は遊離脂肪酸とグリセロールになり、このうち遊離脂肪酸が筋肉のミドコンドリアの中で酸素と結びついて、エネルギーに変換されます。これが、脂肪が燃焼する状態です。つまり、脂肪の燃焼には酸素が必要になります。特定の食べ物や栄養素で燃焼するわけではありません。

 

体内のエネルギーが不足するのは、基礎代謝や運動、そして食事制限があります。その中でも有酸素運動は、多くの酸素を体内に取り込むため、より効率良く脂肪を燃焼できるといえるでしょう。

 

脂肪を燃焼させる有酸素運動

 

運動には無酸素運動と有酸素運動の2種類があります。無酸素運動は筋肉に貯められているグリコーゲンをエネルギー源とするため、酸素は使いませんし、脂肪を燃焼してエネルギーにすることもありません。むしろグリコーゲンが不足したら、自ら分解してエネルギーに変換します。

 

有酸素運動は大きな力を出せない反面、脂肪がある限りエネルギーが持続するため、長時間行うのが得意です。ウォーキングやジョギング、水泳、サイクリング、エアロビクスなどが該当します。一方、無酸素運動は瞬間的に大きな力を必要とする筋トレや短距離走、ウェイトリフティングなどです。

 

ダイエットでは有酸素運動だけでなく、無酸素運動も行うのが良いとされています。筋肉を鍛えることで代謝が上がり、1日に消費できるカロリーが多くなるからです。また、無酸素運動は脂肪を分解する成長ホルモンが分泌されるため、有酸素運動の前に行うと、より効率的に脂肪を燃焼させられます。

 

もう1つ重要なのが運動の強度です。あまりにも楽な運動だと必要とする酸素の量が少なくなってしまうため、燃焼する脂肪の量が少なくなってしまいます。目安は、かろうじて会話できる余裕があるくらいの強度です。心拍数にすると、40代の男性で120前後となります。

 
 

脂肪燃焼にかかる時間は?

 

では、有酸素運動を始めてから脂肪が燃焼するまで、どれくらいの時間がかかるのでしょうか。

 

有酸素運動は20分以上

 

これまで、有酸素運動で脂肪が燃焼するには、20分以上かかるといわれてきました。体内のエネルギーは糖質から先に使われ、完全に消費してから脂肪が使われるという考え方からです。けれども、実際は糖質と同時に脂肪の燃焼も始まっています。その量が糖質を上回るまで20分以上かかるというのが正しい解釈のようです。

 

この「20分以上」というのは、一度の運動で達成しなくても、数分の運動を合計して1日20分以上であれば、脂肪の燃焼の範囲内となります。

 

より脂肪の燃焼が始まる時間を早めたいのであれば、糖質が不足する空腹時に有酸素運動するのが良いという考え方もあるようです。

 

ただし、空腹時は血糖値が下がっているため、めまいや不整脈といった体調不良が起こりやすくなります。また、運動後に脂肪の燃焼が落ち着くまでは、しばらく食事を我慢しなければいけません。すぐに食べると糖質が入って、脂肪を燃焼する量が減ってしまうからです。

 

他にも空腹時の運動は、筋肉のエネルギー源となる糖質が不足しているため、筋肉が分解されて自らエネルギーを作り出そうとします。あまり極端な空腹時の運動は避けたほうが無難です。

 

脂肪の燃焼が促される時間帯

 

1日の中で脂肪の燃焼が促されるのは、午後から夕方にかけてです。代謝が高まり、夕方になるほど脂肪を分解する成長ホルモンの分泌も増えます。この時間帯に有酸素運動をすると、同じ運動量でも、より多くの脂肪の燃焼が期待できるでしょう。朝早く運動するのも、交感神経を優位にして、1日を活発に過ごせます。

 

逆に避けたほうが良いのは夜間です。激しい運動をすると、睡眠を妨げてしまいます。ストレスホルモンが分泌されやすい時間帯でもあるため、代謝が下がって運動が無駄になりやすいのもデメリットです。

 

むしろ軽いストレッチでリラックスして熟睡したほうが、眠っている間の代謝が促進されて、かえって痩せやすくなるでしょう。

 
 

脂肪の燃焼をサポートする食事

 

脂肪の燃焼をサポートしてくれる食材を取り入れれば、早くダイエットできるかもしれません。代表的な食材をいくつか紹介します。

 

赤身の肉

 

牛肉や羊肉、鹿肉には、L-カルチニンという成分が豊富に含まれています。遊離脂肪酸をミドコンドリアまで運ぶ役割があり、脂肪の燃焼を促す上で欠かせない成分です。豚肉や鶏肉にも微量ながら含まれていますが、魚介類はロブスターや岩ガキが多いくらいです。

 

こうした肉類は良質なタンパク質が豊富です。タンパク質は筋肉の材料となるため、ダイエット中は積極的に摂りましょう。特に脂が少ない赤身の部位がおすすめです。

 

スパイス

 

スパイスで脂肪を燃焼させるのは、トウガラシが思いつくでしょう。辛味成分であるカプサイシンには、交感神経を優位にする働きがあります。交感神経が優位になるとアドレナリンが分泌され、脂肪を分解するリバーゼを活性化するのです。結果として脂肪の燃焼も促されます。

 

他にも、ショウガにはジンゲロールやショウガオールといった脂肪を分解する成分が含まれています。クミンはビタミンB群やナイアシンなどの代謝を促す成分が多く、植物ステロールがコレステロールの吸収を抑えてくれる優れものです。

 

ただし、これらのスパイスを多用しても劇的に脂肪が燃焼されるわけではありません。トウガラシの摂り過ぎは胃を荒らしてしまいます。あくまでも適量を継続して使うのが望ましいでしょう。

 
 

まとめ

 

体内のエネルギーが不足すると、蓄えられていた脂肪が分解され、酸素と結びついて燃焼します。有酸素運動であれば、20分以上行うと脂肪を燃焼する量が多くなると言われています。先に無酸素運動を行っておくと、脂肪の分解がより促進されるでしょう。脂肪の燃焼をサポートする食材も積極的に摂りましょう。

 

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