自宅でできるおすすめの簡単有酸素運動

運動の中でも、脂肪を酸素で燃焼してエネルギー源にするのを「有酸素運動」といいます。ウォーキングやジョギング、水泳、サイクリングなどが該当しますが、踏み台昇降やエア縄跳び、フラフープなら自宅でもできるでしょう。

踏み台昇降

踏み台昇降は、踏み台の昇り降りをひたすら繰り返す運動です。ちょっとした段差があれば、どこでもできます。

1.片方の足を踏み台に乗せる

2.もう片方の足も乗せ、背筋を伸ばす

3.先に乗せた足から下ろす

台の高さはひざ下にして、膝への負担がかかりすぎないようにしましょう。運動の強度を高めるには、両手を振って太ももをしっかりと上げるのがポイントです。1セット10〜15分を1日に3セット行います。

ラジオ体操

誰もが一度はやった経験のあるラジオ体操も、有酸素運動のひとつです。体全体を使ったダイナミックなものや、筋肉を伸ばすようなストレッチに重点を置いたものまで多彩な動きが詰まっています。ほかの運動前のウォーミングアップとして取り組むのもおすすめです。

腿上げトレーニング

足を片方ずつ交互に持ち上げるトレーニングです。お尻周りの筋トレも兼ねて行えるおすすめの運動です。

1.足を肩幅に開いて立ち、足が平行になるように構える

2.腰に手を当てて背筋を伸ばし、息を吐きながら右足をゆっくり上げる

3.太ももが床と平行になるまで持ち上げ、その状態で3秒キープする

4.息を吸いながら元の姿勢に戻り、その後は両足を交互に持ち上げる

足を上げているとき、反対側の足は足裏を床に押し付けるようにしてしっかり支えます。背中が丸まらないようにしながら、ゆっくりと上げ下げするのがコツです。1セット5回ずつ、計3セットが目安です。

フラフープ

フラフープは、有酸素運動であると同時にお腹周りの筋肉にもアプローチできます。標準的なサイズは直径90cmですが、ウエストがそれ以上あるなら、直径1m以上のほうが回しやすいでしょう。重さは1kg以下で、内側に突起の無いものがおすすめです。

1.フラフープをくびれの位置で構える

2.腰を中心に動かすことを意識しながら、右回りに5分程度回す

3.インターバル2分をはさんだ後、左回りに5分程度回す

場所を取りそうですが、標準サイズなら半径1mのスペースがあれば十分に回せます。フラフープを使った運動では、胸から上を動かさないように意識するのがコツです。最初は落とさない程度のスピードで続け、動きに慣れたらできるだけ早く回すようにしてみましょう。左右5分ずつが目安です。

エア縄跳び

エア縄跳びは、縄跳びがあるかのようにその場でまっすぐ飛ぶのを繰り返す運動です。

1.こぶしひとつ分ほど足を広げ、かかとを浮かせてつま先でまっすぐ立つ

2.軽く膝を曲げた状態で、つま先で地面を押し返すようにしてジャンプする

3.つま先で着地し、ジャンプを繰り返す

高く飛ぶことよりも、長く跳び続けることを意識しましょう。最初のジャンプ以外は膝を曲げず、伸ばした状態でリズミカルに跳ぶことがコツです。1セット5分を3セット行うのが目安です。

シャドウボクシング

全身の筋肉を使って行う、メニューに採用しているジムもある人気のトレーニングです。

1.胸の前で両手を構える

2.右斜め前に向かって右手でジャブ→左手でストレート→右手でアッパー

3.元の体勢に戻り、その場で3秒ステップする

4.左斜め前に左手でジャブ→右手でストレート→左手でアッパー

5.元の体勢に戻り、その場で3秒ステップする

腕を打ち込むときはお腹をひねり、「シュッ」と声を出して腹筋を絞るように意識しましょう。最初から飛ばしすぎずペースを安定させて行います。

自宅でできる筋力トレーニング

有酸素運動に対して、エネルギーを作る際に酸素を使わない運動を「無酸素運動」といいます。エネルギー源は筋肉に貯められたグリコーゲンという糖質なので、脂肪は使いません。筋トレや短距離走など、瞬間的に大きな力を出すスポーツが該当します。

脂肪を使わないなら、やらなくても良さそうですが、筋トレをすると筋肉が鍛えられ、基礎代謝が上がります。さらに筋トレを行った後は成長ホルモンが分泌されて、リパーゼを活発にするので、その後に有酸素運動を行うと、より多くの脂肪を燃焼できるでしょう。

スクワット

筋トレの中でも、道具を使わずに多くの筋肉へアプローチできるのがスクワットです。特に太ももの周りにある大腿四頭筋やハムストリングといった大きな筋肉を鍛えると、代謝が上がりやすくなります。

1.足を肩幅に広げて立つ

2.太ももが床と平行になるまで腰をまっすぐ落とす

3.完全に膝が伸びない程度まで戻し、再度腰を落とす

膝がつま先よりも前に出ると痛めるおそれがあるため、かかとに体重を乗せましょう。1セット10〜15分、3セットが目安です。

また、立ち上がる際にジャンプする「ジャンピングスクワット」という方法もあります。心肺機能を高める効果が期待できるトレーニングなので、スクワットの動きに慣れてきたら挑戦してみてください。

ランジ

お尻の筋肉や腹筋、背筋など広範囲を鍛えられるトレーニングです。

1.足を肩幅よりも広い間隔で前後に開く

2.体をまっすぐに保ち、股関節と膝を曲げる

3.前に出た膝が90度になるまで落とした後、ゆっくりと元の姿勢に戻る

通常のスクワットよりもバランスが取りにくいため、お尻周りの筋肉がより刺激されるトレーニングです。体を落とすときは、膝がつま先より前に出ると膝の負担が増すため、前傾姿勢になりすぎないように注意しましょう。

ツイストクランチ

お腹の両脇にある腹斜筋を鍛えられるトレーニングです。

1.仰向けになって両手を頭の後ろに添え、両足を90度に曲げる

2.そのまま起き上がり、右ひざと左ひじを近づける

3.左右交互に繰り返す

腹筋を意識して、体をひねるように動かしていきます。交互に動かすときは、一度体を正面に向けるようにするのがコツです。起き上がるときは息を吐き、元の姿勢に戻るときは息を吸います。力を入れるあまり、呼吸が止まらないように注意しましょう。

こうした筋トレは負荷が大きいほど、1日おきに行うなど休みを設けたほうが良いでしょう。その間にダメージを受けた筋肉が修復されます。

食べ物を意識して脂肪燃焼を促進！

脂肪は基礎代謝や運動で燃焼するものであり、特定の食べ物や栄養素では燃焼しません。けれども、燃焼に至るまでの手助けはしてくれます。どんな食べ物や栄養素があるのでしょうか。

脂肪燃焼をサポートする食べ物

牛肉や羊肉といった赤身の肉には、「L-カルニチン」という成分が含まれています。分解された脂肪を、酸素と結びつけて燃焼するミドコンドリアまで運ぶ役割があり、脂肪の燃焼を手助けする上で重要な成分です。同じ肉でも鶏肉や豚肉の含有量は少なく、魚介類や野菜はそれ以下です。

赤身の肉には、筋肉の材料となる良質なタンパク質も豊富に含まれています。ダイエット中は筋肉を維持するためにも、積極的に食べたいところです。カロリーの摂り過ぎにならないよう、脂の少ない部位を選びましょう。肉を積極的に食べても良いなら、ダイエットのモチベーションを保ちやすいはずです。

玄米や雑穀米には、代謝に必要なビタミンB1が含まれています。同じご飯でも白米に比べると食物繊維が豊富なので、糖質の吸収も緩やかです。不要な脂肪を絡めて、体外へ排出する役割もあります。噛みごたえがあり、少量でも満足しやすいはずです。

果物ではグレープフルーツに脂肪の燃焼をサポートする効果が期待できます。香りの元となる「ヌートカトン（ノートカトン）」が交感神経を優位にして、脂肪を分解するリバーゼという酵素を活発にするわけです。

香りを嗅ぐだけで十分ですが、食べるとクエン酸が代謝を促してくれたり、食物繊維やカリウムが余分なものを排出してくれたりします。それでいて1個丸ごと食べても100kcal程度と低カロリーなのがうれしいところです。

他にも、脂肪の燃焼をサポートしてくれるスパイスがあります。その代表がトウガラシです。カプサイシンが交感神経を優位にしてくれます。ショウガも脂肪の分解を促すスパイスです。スパイスを上手に使えば、塩分を控えても物足りなさを感じないというメリットもあります。

いずれも一度にたくさん摂取するよりは、毎日少しずつ継続して摂取しましょう。

脂肪燃焼しやすいサプリを取り入れる

料理が苦手な男性にとって、毎日同じ食材を調理するのは大変ですし、飽きずに食べるのも難しいものです。そこで栄養成分を凝縮したサプリを摂取すれば、手軽に脂肪の燃焼をサポートできます。例えば、L-カルチニンのサプリは各メーカーで発売中です。

他にも辛いカプサイシンの代わりに、同様の効果を持ちながら辛くないカプシエイトを配合したサプリもあります。交感神経を優位にするコレウス・フォルスコリや、リパーゼを活性化するCLA（共役リノール酸）のサプリも人気です。

ただし、サプリはあくまでも食べ物なので、薬のような即効性はありません。毎日飲み続けてこそ、ようやく効果を発揮します。だからこそ、あまりにもサプリの価格が高くて続かなければ、意味がありません。飲み始めるときは、その点も確認しましょう。

まとめ

脂肪が燃焼する仕組みを知って、食べ物を選んだり、運動をしたりすれば、自宅にいてもダイエットできるでしょう。長期間取り組まなければいけませんが、自宅でもできるという気軽さが魅力です。