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自宅でも脂肪を落とすことは可能?男性ができることは?

2019.11.28

ダイエット

ぽっこりお腹は気になるけど、普段は仕事が忙しくて職場と自宅の往復ばかり。休みの日は家でゆっくり休みたい。そんな男性でも自宅で脂肪燃焼できるのでしょうか。その方法をご紹介します。

この記事は約3分28秒で読み終わります。

 

脂肪燃焼できる食べ物を知ろう

 

脂肪は基礎代謝や運動で燃焼するものであり、特定の食べ物や栄養素では燃焼しません。けれども、燃焼に至るまでの手助けはしてくれます。どんな食べ物や栄養素があるのでしょうか。

 

脂肪燃焼をサポートする食べ物

 

牛肉や羊肉といった赤身の肉には、「L-カルニチン」という成分が含まれています。分解された脂肪を、酸素と結びつけて燃焼するミドコンドリアまで運ぶ役割があり、脂肪の燃焼を手助けする上で重要な成分です。同じ肉でも鶏肉や豚肉の含有量は少なく、魚介類や野菜はそれ以下です。

 

赤身の肉には、筋肉の材料となる良質なタンパク質も豊富に含まれています。ダイエット中は筋肉を維持するためにも、積極的に食べたいところです。カロリーの摂り過ぎにならないよう、脂の少ない部位を選びましょう。肉を積極的に食べても良いなら、ダイエットのモチベーションを保ちやすいはずです。

 

玄米や雑穀米には、代謝に必要なビタミンB1が含まれています。同じご飯でも白米に比べると食物繊維が豊富なので、糖質の吸収も緩やかです。不要な脂肪を絡めて、体外へ排出する役割もあります。噛みごたえがあり、少量でも満足しやすいはずです。

 

果物ではグレープフルーツに脂肪の燃焼をサポートする効果があります。香りの元となる「ヌートカトン(ノートカトン)」が交感神経を優位にして、脂肪を分解するリバーゼという酵素を活発にするわけです。

 

香りを嗅ぐだけで十分ですが、食べるとクエン酸が代謝を促してくれたり、食物繊維やカリウムが余分なものを排出してくれたりします。それでいて1個丸ごと食べても100kcal程度と低カロリーなのがうれしいところです。

 

他にも、脂肪の燃焼をサポートしてくれるスパイスがあります。その代表がトウガラシです。カプサイシンが交感神経を優位にしてくれます。ショウガも脂肪の分解を促すスパイスです。スパイスを上手に使えば、塩分を控えても物足りなさを感じないというメリットもあります。

 

いずれも一度にたくさん摂取するよりは、毎日少しずつ継続して摂取しましょう。

 
 

脂肪燃焼しやすいサプリを取り入れる

 

料理が苦手な男性にとって、毎日同じ食材を調理するのは大変ですし、飽きずに食べるのも難しいものです。そこで栄養成分を凝縮したサプリを摂取すれば、手軽に脂肪の燃焼をサポートできます。例えば、L-カルチニンのサプリは各メーカーで発売中です。

 

他にも辛いカプサイシンの代わりに、同様の効果を持ちながら辛くないカプシエイトを配合したサプリもあります。交感神経を優位にするコレウス・フォルスコリや、リパーゼを活性化するCLA(共役リノール酸)のサプリも人気です。

 

ただし、サプリはあくまでも食べ物なので、薬のような即効性はありません。毎日飲み続けてこそ、ようやく効果を発揮します。だからこそ、あまりにもサプリの価格が高くて続かなければ、意味がありません。飲み始めるときは、その点も確認しましょう。

 

また、海外のサプリは日本に比べて有効成分が多く含まれていますが、必ずしも安全性が確認されているわけではありません。特に個人輸入するときは、外部からのチェックが何も入らないので注意が必要です。

 
 

脂肪燃焼できる運動を知ろう

 

脂肪を燃焼するのに運動は欠かせませんが、自宅でもできるのはあるのでしょうか。

 

自宅でもできる有酸素運動

 

運動の中でも、脂肪を酸素で燃焼してエネルギー源にするのを「有酸素運動」といいます。ウォーキングやジョギング、水泳、サイクリングなどが該当しますが、踏み台昇降やエア縄跳び、フラフープなら自宅でもできるでしょう。

 

踏み台昇降は、踏み台の昇り降りをひたすら繰り返すものです。ちょっとした段差があれば、どこでもできます。運動の強度を高めるには、両手を振って太ももをしっかりと上げるのがポイントです。1セット10~15分を1日に3セット行います。

 

エア縄跳びは、縄跳びがあるかのようにその場でまっすぐ飛ぶのを繰り返す運動です。背筋を伸ばし、膝を曲げずにつま先で着地します。こちらは1セット5分を3セットです。

 

フラフープは、有酸素運動であると同時にお腹周りの筋肉にもアプローチできます。標準的なサイズは直径90cmですが、ウエストがそれ以上あるなら、直径1m以上のほうが回しやすいでしょう。重さは1kg以下で、内側に突起の無いものがおすすめです。

 

場所を取りそうですが、標準サイズなら半径1mのスペースがあれば十分に回せます。まずは一方向に5分、逆方向に5分を目安に始めてみましょう。

 

自宅でもできる筋力トレーニング

 

有酸素運動に対して、エネルギーを作る際に酸素を使わない運動を「無酸素運動」といいます。エネルギー源は筋肉に貯められたグリコーゲンという糖質なので、脂肪は使いません。筋トレや短距離走など、瞬間的に大きな力を出すスポーツが該当します。

 

脂肪を使わないなら、やらなくても良さそうですが、筋トレをすると筋肉が鍛えられ、基礎代謝が上がります。さらに筋トレを行った後は成長ホルモンが分泌されて、リパーゼを活発にするので、その後に有酸素運動を行うと、より多くの脂肪を燃焼できるでしょう。

 

筋トレの中でも、道具を使わずに多くの筋肉へアプローチできるのがスクワットです。特に太ももの周りにある大腿四頭筋やハムストリングといった大きな筋肉を鍛えると、代謝が上がりやすくなります。

 

両足を肩幅くらいに広げ、太ももが床と平行になるまで腰を落とすのが基本です。膝がつま先よりも前に出ると痛める恐れがあるため、かかとに体重を乗せましょう。立ち上がるときは、完全に膝を伸ばさないようにして、再びしゃがみます。

 

両腕は胸の前や頭の後ろで組んでも、まっすぐ前に突き出しても構いません。1セットあたり10~15回を3セット行いましょう。

 

スクワットは、いくつかのバリエーションがあり、それぞれ鍛えられる筋肉の範囲が異なります。例えば足を前後に開いた状態で腰を落とす「ランジ」は腹筋や背筋が対象です。立ち上がる際にジャンプする「ジャンピングスクワット」は、心肺機能を高めてくれます。

 

こうした筋トレは負荷が大きいほど、1日おきに行うなど休みを設けたほうが良いでしょう。その間にダメージを受けた筋肉が修復されます。

 
 

まとめ

 

脂肪が燃焼する仕組みを知って、食べ物を選んだり、運動をしたりすれば、自宅にいてもダイエットできるでしょう。長期間取り組まなければいけませんが、自宅でもできるという気軽さが魅力です。

 

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