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短期間で確実に痩せたい!断食でダイエットを成功させる!【医師監修】

2020.02.27

ダイエット

手っ取り早く痩せたいときは、断食が良いといわれています。けれども、言葉のとおり「食事を断つ」わけですから、体への影響が気になります。体調を崩さずに、断食で痩せるには、どのようにすれば良いのでしょうか。効果や方法、注意点を紹介します。

この記事は約4分4秒で読み終わります。

 

痩せたい人が断食をすると起こる嬉しい効果

 

まずは断食をすると、どのような効果を得られるのか見てみましょう。

 

胃腸が軽くなる

 

胃腸には、食べたものを消化して栄養を吸収し、老廃物と一緒に体外へ排出する役割があります。けれども、食事の摂取量が多くなると、胃腸は常に消化や吸収に追われ、休まる暇がありません。次第に機能が衰えるだけでなく、排出が後回しにされがちです。

 

断食をすると、その間は胃腸が休まり、細胞が修復されて本来の機能が回復します。さらに腸が空っぽになれば蠕動が促されて、便通も改善するでしょう。消化の悪い食べ物による胃もたれや、便秘による老廃物の蓄積が解消され、胃腸が軽く感じられるはずです。

 

心が軽やかになる

 

胃腸が活発なときは副交感神経が優位になりますが、飢餓感を覚えるほど空腹になると、逆に交感神経が優位になります。これによって乱れた自律神経が整い、精神的な不調も解消されるわけです。

 

また、過食気味だと食べることに意識が向いて、空腹でもないのに何かを口にしてしまいがちですが、断食によってそのような意識から解放されます。胃の大きさも縮むので、少ない量でも満足できるようになるでしょう。

 

肌が綺麗になる

 

腸の機能が衰えて老廃物を排出できないと、毒素が血液中に取り込まれて体内を巡るようになります。ニキビなど肌荒れの原因です。先述のとおり、断食をすると腸の蠕動(ぜんどう)が促されて便通が改善するため、老廃物が排出されます。肌荒れも解消できるでしょう。

 

また、普段から外食やコンビニ弁当などに偏っていると、塩分や脂の摂取が過剰になりがちです。これらもまた、肌に悪影響を及ぼします。断食によって摂取が止まるので、より肌荒れを解消しやすくなるでしょう。

 
 

痩せたい人が実施している断食方法は?

 

一口に「断食」といっても、その方法や期間はさまざまです。初めて断食を実施する場合は、短期間で終わる方法が良いでしょう。

 

プチ断食 (半日含む)

 

本格的な断食は1週間や10日以上にもなり、その間は水と塩以外摂取できないものもあります。長期になるほど、食べ物を口にしない期間が長くなるため、続けるのが難しく、断食を終えた後の食事にも、しばらくは注意を払わなければいけません。

 

その点、半日程度や長くても2~3日程度であれば、空腹の期間が短いため、初めてでも乗り越えられるでしょう。水以外に摂れる食事や飲み物が多いのもうれしいところです。

 

半日の断食は、前日の夕食まで食べて、翌日の朝食を抜けば完了します。その間は水だけでも乗り越えられますが、朝食のタイミングでビタミンやミネラルを含んだ飲み物を摂取すると、なお良いでしょう。例えばスムージーなどです。

 

1日断食するとなれば、もう少し空腹の時間が長くなるので、何回かに分けてビタミンやミネラルを含んだ飲み物を摂取します。スムージー以外にもコールドプレスジュース、具の無いみそ汁あたりがおすすめです。

 

あくまでも胃腸を休めるのが一番の目的ですから、固形物は口にしません。その代わり、水分はこまめに摂るよう心がけましょう。目安は1日で2~2.5リットルです。水だけでなく、カフェインレスでミネラル分が豊富な麦茶やルイボスティーで補給しても良いでしょう。

 

始めるのは半日の断食と同じく前日の夕食が終わった後で、翌日の夕食、あるいはさらに翌日の朝食まで続けます。

 

2~3日の断食は、空腹を我慢するのが難しいかもしれません。短い間隔でビタミンやミネラルを含んだ飲み物を摂取するのはもちろん、休日を利用するなどして、できるだけエネルギーの消耗を抑えるようにしましょう。断食に特化した宿泊施設もあり、断食用の飲み物を用意してくれます。

 

月曜断食ダイエット

 

1週間を1つのサイクルとして断食する方法もあります。週に一度だけ断食する日を設け、その前後は体を慣らすために粗食を心がけ、残りは通常どおり好きな食事を摂るという流れです。体に負担をかけず、極端な飢餓感を覚えることもなく、断食できるでしょう。

 

例えば「月曜断食ダイエット」です。これは鍼灸院の院長である関口賢氏が考案したもので、月曜だけ断食し、火~金曜は胃腸に良いもの、土日は好きなものを食べられます。

 

こうした1週間サイクルで行う断食を1ヶ月も続けると、胃腸の働きが改善するだけでなく、体重の減少も期待できるでしょう。

 
 

3日間の断食では何キロ痩せる??

 

3日間の断食で減少する体重には個人差があるので、一概に何キロとはいえません。ただし、軽い脱水状態にはなるため、その分だけ体重は減少します。また、体内の糖質をエネルギーにして消費すると、次は脂肪を消費する番です。

 

合計すると1.5~4キロ、平均で2キロ前後は痩せる可能性があります。どちらかといえば女性よりも男性、しかも体重が重い人ほど落ちるペースは速いようです。

 

むしろ、断食によって胃が小さくなり少ない食事量で満足できたり、食べたいという欲求から解放されたりするので、その後でさらに体重が減少するかもしれません。1回だけでなく、何回も断食を行うと、より期待できるでしょう。

 

断食ダイエットの注意点

 

断食はやり方を間違えると、痩せられないだけでなく、体調を崩す原因にもなります。どのような点に注意すれば良いのでしょうか。

 

運動は避ける

 

断食の最中に摂取できるのは水分とビタミン、ミネラルくらいで、エネルギー源となる糖質や脂肪は摂取できません。その状態で運動をすると体に大きな負担をかけてしまいます。体力が出ないだけでなく、だるくなったり、めまいがしたりするなど危険です。

 

せいぜい気分転換で軽くウォーキングをしたり、ストレッチをしたりする程度が良いでしょう。同様に3日や1週間にも及ぶ長期の断食をしている最中に仕事をするのも、避けたほうが無難です。

 

ただでさえ、断食中は老廃物や毒素を排出するために「好転反応」が起こりやすく、体調が優れません。無理をせず、ゆっくり体を休めるようにしましょう。

 

断食後は回復食で様子を見ながら運動を!

 

断食が終わった後は、胃腸の機能が完全に回復しておらず、栄養も吸収しやすい状態になっています。そんな状態で消化の悪いものを食べたり、カロリーが高いものを食べたりすると、胃腸を傷めてしまったり、リバウンドしたりするかもしれません。

 

断食が終わっても、体が慣れるまでは消化が良くて、カロリーも高くない食事を心がけましょう。例えば、最初の食事はおかゆにして、量も半分程度にとどめます。次の食事で量を戻し、さらに次の食事で通常のご飯に戻すというペースです。おかずは塩分と脂分を控えめにします。どちらも簡単に控えられる和食が最適です。

 

3日間の断食なら2日間ほど回復期間を設ければ、その後は何を食べても良いでしょう。もちろん、栄養の吸収は普段より良くなっているので、そのままではリバウンドします。筋トレで基礎代謝を上げ、有酸素運動で脂肪を燃焼させれば、体重が減少した状態を維持できるでしょう。

 
 

まとめ

 

断食をすると胃腸が休められるので老廃物の排出が促され、肌がきれいになって気分もすっきりします。まずは短期間から始めて、体を慣らすと良いでしょう。痩せたいのであれば、断食後の食事や運動が重要です。軽めの食事で栄養の吸収を抑え、運動でカロリーを消費するようにしましょう。

 

ダンディハウスでも、ダイエットをサポートするメニューをご用意しております。痩せたいとお考えの際は、ご相談ください。

 
木村医師

【この記事の監修医師】

東京女子医科大学病院、および関連病院で内科、循環器科、睡眠科として診療にあたるほか、 嘱託産業医として企業の健康経営にも携わる 木村眞樹子先生

 

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