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誤った情報とはオサラバ!筋肉を落とさず脂肪を落とす方法【医師監修】

2020.01.17

ダイエット

食事制限のダイエットをすると筋肉が落ちるともいわれていますが、筋力は保ったままで脂肪だけ落としたいと考えている男性は多いのではないでしょうか。

しかし、世の中には、ダイエットや筋肉に関する間違った情報がたくさんあふれています。これまで何度も試したけどなかなか脂肪が落とせない…という人は間違った情報を信じているのかもしれません。

今度こそ脂肪を落としたい!という人のために、筋肉を落とさずに脂肪を落とす方法についてご紹介します。

この記事は約4分57秒で読み終わります。

 

筋肉を落とさず脂肪を落とす食事方法

 

まず、筋肉を落とさないためには、継続的な筋力トレーニングと、タンパク質の摂取量を増やすことを同時に行う必要があります。

 

どちらかひとつだけでは、筋肉を維持することは難しく、必ずどちらもバランスよく行うことが筋肉を落とさないための大切なポイントです。

 

そして脂肪を落とすには、食事制限が必須。食事制限なくしては、からだの脂肪を落とすことはできません。とはいえ、ただ食べないだけで脂肪が落ちるということではありませんので注意が必要です。

 

脂肪を落とす食事制限を行うには、カロリー制限の目安を知ることが第一歩。食べなければいいと思い込んで、極端な食事制限をするのはNGです。基礎代謝量を下回らないようなカロリー制限が必要になります。

 

そのため、男性では1500~1600キロカロリー、女性では1100~1200キロカロリーを目安に食事を摂るのがおすすめ。基礎代謝を下回る食事制限は、筋肉を落とすことにも繋がるので避けましょう。

 

また、筋肉をつけるには良質なたんぱく源をしっかり摂りたいですね。たとえば、鶏の胸肉、卵、牛乳、ひよこ豆、大豆などがおすすめです。どれも手軽に手に入るものなので、毎日の食事に取り入れましょう。

 

筋肉をつけたい人の中にはプロテインを食事代わりに飲む人もいますよね。もちろんプロテインも筋肉をつけるためにはいいのですが、やはり食材からでしか摂れない栄養もあるため食事から栄養素を摂取するのが鉄則です。

 

脂肪を落とすためには、食事制限だけではなく、食事をする方法にも気を配る必要があります。

 

まず、食事は野菜から摂ることが大切です。野菜から食べることで、血糖値が一気に上がるのを防ぐ効果があります。

 

また、炭水化物と脂質を抑え、たんぱく質を多めに摂ることも脂肪を落とすには大切なことです。炭水化物はからだの中に入ると糖に変わるので、ダイエットには向きません。脂質も脂肪の増加につながるのでなるべく控えたい成分でしょう。

 

もちろん、間食にスナック菓子、ジュースやチョコレートなどを摂るのもやめなければなりません。いきなりやめると反動がきてリバウンドにつながる恐れもありますので、徐々に量を減らして、最終的には断つように意識しましょう。

 
 

筋トレの誤った情報

 

筋トレに関する間違った情報をそのまま信じていませんか?ここでは、筋トレに関する誤った情報についてご紹介します。

 

筋肉をつければ痩せやすくなる

 

筋肉をつければ痩せやすいからだになるというのは、よく聞く話ですよね。筋トレを行い、「筋肉が大きくなる」と「運動時に消費するエネルギーが増す」ため、痩せやすくなるという理論です。

 

実はこの情報は正しいものではありません。筋肉をつけたら、運動を行った際のカロリー消費量が増すだけで、基礎代謝量だけで見ると、筋肉をつける前とさほど変わらないのです

 

また、筋肉が大きくなるのは「超回復」が起こるときだけです。「超回復」は、激しい筋トレによって損傷・疲労した筋繊維に十分な休息を与えることで筋肉が大きくなるというメカニズムで起こる現象のこと。

 

この超回復が起きるときには筋肉が大きくなり、初めて筋トレの効果が出てくるといえるのです。そのため、筋トレを行ったあとは、2日~3日は筋肉を休ませることが大切です

 

筋トレで部分瘦せ

 

おなかや太ももなどの気になる部分は筋トレで部分痩せできる!というのも誤った情報です。気になる部位の筋トレを行っても、部分痩せの効果は望めません。

 

基本的に、からだ内にある脂肪は全からだ的に少しずつ減っていくものであるため、気になる部分だけを徹底的にトレーニングしたところで、その部分だけ細くなるわけではありません

 

部分痩せが成功した!という事例を目にしたり耳にしたりすることもあるかもしれませんが、それは、筋トレによって全からだ的に痩せた結果、気になる部分も引き締まっただけ、ということになります。

 

部分痩せを目指すのであれば、気になる部分だけを筋トレするのではなく、筋肉のつけ方を”工夫”することで、引き締めることはできます。

 

部分的に筋トレを行うのではなく、気になる部分への筋肉のつけ方を工夫して、引き締めることを目的としたほうがいいのかもしれません。

 
 

脂肪を落としやすくする方法

 

なかなか落ちないといわれる脂肪。効率よく落とすにはどうすれば良いのでしょうか。

 

2種目以上の筋トレを組み合わせる

 

脂肪を落としやすくするには、気になる部位の筋肉をつける筋トレを2種類以上行うのが効果的です。2種目以上の筋トレのあとに有酸素運動を行うとさらに効果は倍増

 

筋トレによってアドレナリンが分泌されるので、その勢いで軽く有酸素運動をすれば、そのまま脂肪燃焼に直結させることができ、効率よく脂肪を落とすことにつながるのです。

 

筋トレと有酸素運動の組み合わせは、筋肉量を増やし、脂肪燃焼を促す方法として非常に高い効果を得ることができるといえます。

 

痩せるからだの仕組みを知る

 

ダイエットの知識として、からだの痩せ方のメカニズムを知っておくと良いでしょう。そのメカニズムを知っておくと、筋トレのモチベーションを維持するのにも役に立ちます。

 

からだにつく脂肪にもいろいろありますが、内臓脂肪はつきやすく、落ちやすい脂肪です。脂肪が落ちる順番は、まずは内臓脂肪が落ち、そのあとに皮下脂肪が落ちます。皮下脂肪は落ちにくいので、すぐに落ちなくても落ち込むことはありません。

 

また、からだの部位にも痩せやすい部位や痩せにくい部位があります。痩せやすい順にからだの部位を並べると、手首・足首→前腕→ふくらはぎ→肩→上腕→太もも→胸→おなか→おしりとなります。

 

おなかとおしりが痩せにくいのは、このメカニズムが元になっているのです。おなかやおしりはいち早く痩せたいと思う部位ですが、なかなか痩せられないためモチベーションを維持できなくなってしまう人も多いのではないでしょうか。

 

しかしこのメカニズムを知っていれば、おなかやおしりが痩せるのは最後だと割り切ることができるので、ダイエットのモチベーションの継続にもつながりますね。

 

運動や食事制限をしているのに、目に見えている脂肪がなかなか落ちないと悩んでいる人でも、実は内臓脂肪は減っているのかもしれません。内臓脂肪が多くなると、健康被害をきたすため、からだは内臓脂肪から減らすようにできているのです。

 

皮下脂肪が減るのは内臓脂肪が減ったあとなので、少し時間がかかります。その間にダイエットをあきらめてしまわないように、「今はまだ内蔵脂肪が減っているから目に見えないだけ」と言い聞かせて頑張りましょう。

 
 

まとめ

 

さて今回は筋肉を落とさずに脂肪を落とす食事方法についてご紹介しました。男性なら、筋肉はちゃんとあったほうがいいと考える人が多いと思います。

 

ダンディハウスなら、ダイエットのサポートも充実。知識についてもきちんと教えてくれるので、正しい知識で効率の良いダイエットを行うことができます。自分の力だけでは痩せることができないと悩んでいる人は、ぜひ一度ダンディハウスにご相談ください。

 
木村医師

【この記事の監修医師】

東京女子医科大学病院、および関連病院で内科、循環器科、睡眠科として診療にあたるほか、 嘱託産業医として企業の健康経営にも携わる 木村眞樹子先生

 

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