細マッチョになるにはどのくらいの期間が必要か

細マッチョになるまでの期間は、人によって異なります。スタート時点の体型や普段の運動頻度、トレーニングの量などによって左右されるためです。

スポーツ経験がある普通体型の人であれば、比較的早めに細マッチョになれる可能性があります。

細マッチョになるまでにかかる期間の目安は、3ヶ月～1年程度とされています。

普通体型の人と比べて、太めの人はダイエットも必要になるため時間がかかることも想定しておきましょう。

上述の期間はあくまで目安であり、人によってはもっと早く達成できる場合もあれば、もっと時間がかかることもあります。

少しでも早く達成したいと考えるのであれば、食生活や筋トレを含め、複数組み合わせて取り入れてみましょう。

細マッチョに短期間でなるにはまず筋トレ

細マッチョに少しでも早くなるためには、まず筋トレを行う必要があります。

単純に痩せるのではなく筋肉をある程度つける必要があるため、効率の良いトレーニングを行うことが短期間で達成する近道です。

クランチ

クランチは、腹筋を効率よく鍛える方法のひとつです。

クランチにはさまざまな種類があり、基本のノーマルクランチに慣れてきたら、少しずつ負荷のあるものに変えていく方法がおすすめです。

ノーマルクランチのやり方について見ていきましょう。

1.仰向けに寝転がって両足を揃え、両手は頭の後ろもしくは胸の前で組む
2.揃えた両足を持ち上げながら、上体を起こす
3.腰を持ち上がらないようにしつつ、腹筋に力を込めながら数十秒キープする
4.ゆっくりと下ろす

ポイントは、息を止めないことです。このノーマルクランチに慣れてきたら、ひねりを加えたツイストクランチなどにもチャレンジしてみてください。

スクワット

スクワットは太ももやお尻の筋肉を鍛えることができます。正しい姿勢で行わなければ膝を痛めることがあるため、姿勢の維持を意識して行いましょう。

スクワットのやり方は以下のとおりです。

1.足を肩幅程度に開いて立ち、腕を頭の後ろで組む
2.膝が90度程度に曲がるまでゆっくりと腰を下ろす
3.ゆっくりと元の位置に戻る

このとき、前傾姿勢になってしまうと膝に負担がかかってしまいます。そのため背中を伸ばして姿勢を正した状態のまま、腰を下ろすように意識しましょう。

また、つま先を外側に向けて開くことで、バランスが取りやすくなるので試してみてください。

プッシュアップ

プッシュアップは、腕や胸筋を鍛えるときにおすすめのトレーニング方法です。

プッシュアップはいわゆる腕立て伏せのことで、正しく行えば腕だけでなく胸の筋力アップにもつながります。

プッシュアップの基本のやり方について見ていきましょう。

1.うつ伏せの状態から手のひらを床について腕を伸ばし、上体を起こす
2.体が一直線になるようにキープし、足はつま先だけつくようにする
3.腕を曲げて顔を地面ぎりぎりまで近づける
4.ゆっくりと元の姿勢に戻る

ポイントは、両手を肩幅よりも少し広めに開いて床につくことです。腕の力だけでなく胸の筋肉でも体重を支えられるようになるため、腕と胸両方の筋肉を同時に鍛えることができます。

懸垂

懸垂はチンニングとも呼ばれ、腕の筋肉や背中にある広背筋を鍛えることができます。

初心者には難しく最初から簡単にできるものではないため、まずはぶら下がることからはじめてみましょう。

懸垂の基本的なやり方について紹介します。

1.両手を肩幅程度に開いて鉄棒やチンニングバーを握る
2.腕を曲げて鉄棒やチンニングバーの上に顎が乗る程度まで体を持ち上げる
3.ゆっくりと腕を伸ばして元の位置に戻る

ゆっくりとやることで負荷が増すため、より良いトレーニングになります。

懸垂で体を持ち上げることが難しければ、踏み台などを使ってまず鉄棒に顎が乗った姿勢を作りましょう。

その状態からゆっくりと体を下ろす動作をするだけでも、アプローチできます。

細マッチョになるために日々の中でできること

細マッチョになるために、筋トレ以外にも日常生活の中でできることがあります。

筋トレと組み合わせることで、より短期間で理想の体型を手に入れられるため、取り入れてみてはいかがでしょうか。

食事

筋肉を付けるためには、筋肉のもととなる栄養素を食事から摂取する必要があります。普段の食生活の見直しを行い、栄養バランスの取れた食事を心がけましょう。

とくに、筋肉のもととなる「タンパク質」の摂取は重要です。目安量としては1日あたり体重×1.4～2g程度のタンパク質が必要だといわれています。

食事からの摂取だけで賄えない場合は、サプリメントなどの併用も検討しましょう。

また、エネルギーとして必要になる糖質の摂取も重要です。しかし、糖質は摂取しすぎると脂肪となって蓄積されてしまうので、摂りすぎには注意が必要になります。

プロテイン

食事だけで筋肉に必要な栄養素をすべて補うことは難しく、筋トレをしているととくにタンパク質などの栄養素が不足しやすくなります。

そのような場合には、プロテインを運動の前後に飲むなどして補う方法がおすすめです。

プロテインには、筋肉に必要なタンパク質が豊富に含まれており、種類によってはビタミンなどのほかの栄養素が配合されているものもあります。

有酸素運動

筋トレは瞬発的な筋力を鍛えることから、トレーニングの種類によっては無酸素運動に分類されます。

一方で、脂肪を燃焼させるためには有酸素運動が適しているとされており、両方を取り入れた運動を行うことが大切です。

有酸素運動で脂肪を落としながら、無酸素運動で筋肉をつけるというイメージでしょうか。

有酸素運動として効果が出るのは20分以上続けて行ったときなので、ランニングやスイミングなどを継続して行うことが大切です。

また、日頃運動不足でハードな筋トレを始めることが難しい場合には、ラジオ体操なども有酸素運動に当てはまるのでチャレンジしてみてください。

エステに通う

できるだけ短期間で細マッチョになりたい、まずは体重から落としたいという方におすすめなのがエステに通うことです。

ダイエットやトレーニングは長く続ける必要がありますが、なかなか効果が実感できないと途中で挫折してしまうこともあるでしょう。

エステに通えば、痩せるためにさまざまなメニューでサポートをしてくれます。

ひとりでは続かない、効果が実感できないという場合に検討してみてはいかがでしょうか。

まとめ

細マッチョになるまでにかかる期間は、もともとの体型などによって左右されるものです。

一方で、効率よく体重を落としてトレーニングを行えば、比較的短期間で理想の体型を手に入れることは可能になります。

本格的な筋トレが難しい場合には、食事の見直しや日常生活の中で取り入れられる方法を試しながら、少しずつ挑戦するのもおすすめです。