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運動なしで痩せる方法はある?食事や生活のなかでの工夫【医師監修】

2021.03.30

ダイエット

「毎日忙しくて時間が確保できない」「運動することが苦手」などの理由で、ダイエットを断念した経験はないでしょうか。

つらいトレーニングをせずに痩せることは、不可能ではありません。ダイエットを行ううえで運動は重要ですが、そのほかにも体重を落とすためにできる工夫は多くあります。

では、どのようにすれば運動なしで痩せることができるのでしょうか。

この記事では、運動なしで痩せるためにできる日常生活における工夫や、意識すべきポイントについて紹介します。

この記事は約5分37秒で読み終わります。

 

運動なしで痩せる方法①糖質制限をする

 

運動なしで痩せる手段のひとつとして「糖質制限」を行う方法があります。糖質制限ダイエットというフレーズを聞いたことがある人もいるのではないでしょうか。

 

糖質制限を行う場合、適切に食事や飲み物の見直しや管理を行うことが重要です。

 

ここからは、糖質とはどのようなものでどのような食材に多いのか、適切な糖質制限はどのように行えば良いのかという点について解説します。

 

糖質とは?

 

糖質とは、さまざまな食材や飲み物に含まれている栄養素のひとつで、エネルギー源として重要な働きを担っています。

 

しかし、糖質を消費エネルギーよりも多く摂取すると、体に脂肪として蓄積されていきます。糖質の過剰摂取は肥満原因のひとつといえるのです。

 

糖質が多い食べ物には、白米やパン・麺類などの炭水化物や、お菓子、ジュース、果物、芋類、根菜類などが挙げられます。

 

一方で、糖質が少ない食べ物は、たんぱく質を多く含むささみなどの肉類や、きのこ類、野菜類、海藻類です。

 

上述のとおり、糖質はエネルギー源であり、完全に摂取をしなくなると体調を崩す要因になります。

 

重要なのは、糖質を摂取する量を「コントロールすること」であり、まったく摂取しないような極端な制限をしないように注意しましょう。

 

糖質制限ダイエットの方法

 

糖質制限ダイエットをする場合、一日当たりの糖質摂取量を70g~100g程度に抑える方法がおすすめです。

 

糖質は脂肪となって体につきやすいため、食事で摂取する糖質の量を抑えて脂肪蓄積を減らす必要があります。

 

白ご飯150gあたりの糖質量は約53g程度で、食パンは6枚切り1枚あたり30g含まれているなど、どの食材にどれだけ含まれているかを知ることも重要です。

 

また、一日のエネルギー源を補給するためにも、可能であれば朝食で糖質を少し摂取しておきましょう。

 

必要以上に摂取しないことが重要で、食物繊維が豊富でダイエットに有効とされているサツマイモなどにも糖質は多く含まれています。

 

まずは、自分が普段摂取している食事に、どの程度の糖質が含まれているのかをチェックし、一日の摂取量を70g~100gに抑えられるように意識すると良いでしょう。

 
 

運動なしで痩せる方法②カロリーをコントロールする

 

糖質制限だけでなくカロリーをコントロールするのもおすすめです。

 

カロリーコントロールは、自分の適正カロリーを知ること、摂取している食事のカロリーを把握することからはじめると良いでしょう。

 

運動なしで痩せるのであれば、食事のコントロールは欠かせません。では、カロリーとは具体的になにを指す言葉で、カロリーコントロールはどのようにして行えば良いのでしょうか。

 

ここからは、ダイエットをカロリーコントロールで行う方法や、無理なく体重を落とすためのコツについて紹介します。

 

カロリーとは?

 

カロリーとは、エネルギーの単位を指す言葉です。エネルギーは、人が生命活動を維持するために必要なもので、運動の有無とは関係なく一定量を毎日消費しています。

 

この運動していない状態でも消費しているエネルギーを「基礎代謝」といい、基礎代謝よりも摂取カロリーを抑えれば運動なしで痩せることが可能です。

 

しかし、この基礎代謝を上回る量のカロリーを摂取している場合、運動しないままだとエネルギーとして消費されなくなります。

 

消費されずに溜まったエネルギーは、脂肪として体に蓄積されてしまうため、量が多すぎると太る原因になりかねません。

 

基礎代謝は、年齢、性別、季節、筋肉量などによって異なるため、個人差があります。

 

運動なしで痩せるには、まず自分の基礎代謝がどれくらいあるのかを知る必要があるため、基礎代謝測定器などを使用して調べてみましょう。

 

また、家庭向けの体重計に基礎代謝の測定機能が付属しているものも多くあるため、日々の変化を細かく把握したい場合には活用してみるのもおすすめです。

 

カロリーコントロールの方法

 

カロリーをコントロールするには、1日の消費カロリーよりも摂取カロリーを少なくする必要があります。

 

上述した基礎代謝は、心臓を動かしたり呼吸をしたりする生命活動によって消費されるエネルギーです。

 

1日の消費カロリーは、基礎代謝に日常生活や運動で消費されるカロリーが加算されます。

 

たとえば、通勤・通学や普段の家事などでも基礎代謝にプラスして消費カロリーが加算されるため、運動なしでもある程度のカロリー消費は可能です。

 

つまり、食事の摂取カロリーを基礎代謝程度に抑えれば、消費カロリーの方が上回ることになります。

 

基礎代謝は、20~40代女性で約1200kcal、男性で約1500kcal程度です。この数値程度に食事の摂取カロリーをコントロールすれば、自然に痩せることができるでしょう。

 

人によって基礎代謝の数値は異なるため、自分の基礎代謝量を知ったうえで、適切なカロリーコントロールを行うことが大切です。

 
 

運動なしで痩せる方法③生活のなかでのちょっとした工夫

 

運動なしで痩せる方法のひとつとして、生活のなかにちょっとした工夫を取り入れて、少しずつ消費カロリーを増やすのもおすすめです。

 

少し体を動かす意識をするような「ちょっとした工夫」は、激しい運動や筋トレほどの効果はなくとも、消費エネルギー向上に役立ちます。

 

例えば、よくいわれるのが通勤・通学中にエスカレーターやエレベーターではなく階段を利用する、一駅手前で降りて歩くなどの工夫です。

 

では、ほかにはどのような工夫をすれば良いのでしょうか。ここからは、普段から意識しておきたい「姿勢」と「カバンの持ち方」について紹介します。

 

姿勢に気を付ける

 

運動なしで痩せるための工夫として、姿勢を意識して正す方法があります。

 

立っているとき、座っているときの姿勢を意識して正すことで、腹筋・背筋などの筋力アップにつながるでしょう。

 

姿勢が悪くなると、内臓や血管が圧迫されて血流が悪くなるうえに筋力が落ち、代謝量も減っていきます。

 

姿勢を正しく保つことを意識しているだけで、運動なしでも血流改善や筋力アップを図ることが可能です。

 

ただし、姿勢を正そうとして腰が反ると、腰痛を引き起こす原因になるため注意しましょう。

 

正しい姿勢は、頭の上を紐で吊られているようなイメージで、真っすぐに伸ばして顎を引きお腹に力を込めて維持します。

 

普段姿勢を保つことができていない人は、5分維持するだけでも筋肉に負荷がかかっているのを感じられるので、ぜひ試してみてください。

 

カバンの持ち方

 

カバンの持ち方を意識するだけで、二の腕のトレーニングを簡単に行うことができます。

 

ダンベルのような強い負荷と比べて、普段持ち慣れているカバンで行うため低負荷で負担なく行えるのもメリットのひとつです。

 

ポイントは、体の前ではなく二の腕を持ち上げて体の後ろに引くことで、肩ではなく腕の力でカバンを持つ方法が適しています。

 

左右で差をつけずに交互に行い、バランスが崩れないように注意してください。また、ショルダータイプのカバンを手持ちに変えるのもおすすめです。

 

ショルダーバッグは、ずっと左右どちらかにかけていると体のバランスが崩れて姿勢が悪くなる原因になります。

 

このように、カバンの持ち方を意識することで姿勢維持と簡単な筋トレを行うことができるため、運動なしでも消費カロリーを増やせるでしょう。

 

また、「痩せることが難しい」「自分ひとりでは継続できない」と感じている人は、メンズエステを活用するのも方法のひとつです。

 

プロの手で施術が受けられるほか、食事のコントロール方法などもアドバイスしてもらうことができます。

 

摂取カロリーのコントロールを長く維持するための手段として、うまく取り入れてみてはいかがでしょうか。

 
 

まとめ

 

運動なしで痩せるためには、食事量の見直しが欠かせません。

 

しかし、極端に食事を抜いてしまうと、必要なエネルギーが不足して体調を崩す原因になるため、栄養バランスは確保できるように意識する必要があります。

 

また、すぐに効果が得られるものではないため、効果が出るまでに時間がかかることを踏まえて、長い目でチャレンジしてみましょう。

 
木村医師

【この記事の監修医師】

東京女子医科大学病院、および関連病院で内科、循環器科、睡眠科として診療にあたるほか、 嘱託産業医として企業の健康経営にも携わる 木村眞樹子先生

 

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