男性にプロテインダイエットがおすすめの理由

まずは、男性にプロテインダイエットがおすすめの理由について紹介します。プロテインダイエットを行うとき、なにを意識すれば良いかがわかるポイントになるので、確認しておくと良いでしょう。

筋トレとの相性が抜群

プロテインダイエットは、筋トレとの相性が抜群に良いです。筋トレの際に、タンパク質を多く消費することと関係しています。

プロテインには、筋肉をつくるのに必要不可欠なタンパク質が豊富に含まれています。そのため、適切なタイミングで摂取すれば、プロテインを摂取しなかったトレーニングと比べて、効率良く筋肉をつけられるのです。

また、プロテインダイエットが男性に良いとされているのは、女性と比べて男性の方が比較的筋肉がつきやすい傾向にあることも理由のひとつです。

これは、ホルモンの違いによるもので、男性ホルモンの一種であるテストステロンの分泌が、女性と比べ男性の方が多いことから、筋肉もつきやすいといわれています。

基礎代謝がアップする

筋肉量が増えると基礎代謝量がアップします。基礎代謝量とは、体を動かしていないときでも心臓を動かすなど、生命維持のために消費しているエネルギー量のことです。

基礎代謝量は消費エネルギー全体のおよそ6割を占めているので、基礎代謝量を上げて効率良くエネルギーを消費できれば、ダイエットにも役立ちます。

また基礎代謝量は、筋肉量が多いほど増えます。つまり、筋肉量を増やす、もしくは維持するためにも、タンパク質が必要になるのです。この必要なタンパク質を摂取する方法のひとつとしてプロテインの補給が挙げられます。

また、男性は女性よりもタンパク質の推奨摂取量が多く、食事だけではタンパク質が不足しがちです。プロテインを取り入れることで、食事で不足しがちなタンパク質を補えるでしょう。

効果的なプロテインダイエットのやり方

ここからは、プロテインダイエットの効果的な方法について紹介します。

筋トレと組み合わせる

プロテインダイエットの方法は、筋トレと組み合わせて取り組むやり方です。

ダイエットは基礎代謝量を上げることが重要になるため、筋トレで筋肉量を増やすのはダイエット成功への近道になります。

プロテインには筋肉量アップに役立つ栄養素が豊富に含まれており、筋肉を効率良くつけられるでしょう。

ただし、プロテインには直接基礎代謝を上げるような効果はなく、あくまで栄養摂取を補助するためのものです。

プロテインをダイエットに取り入れるのであれば、トレーニングと組み合わせながら筋力アップを図ることが重要になります。

置き換えダイエット

プロテインは、栄養補給に適しているため、置き換えダイエットにも活用することができます。

一般的に販売されているプロテインにはさまざまな種類があり、タンパク質に重点を置いたものや、ほかの栄養素も豊富に配合されている製品など、バリエーションがあるのも特徴です。

置き換えダイエットにプロテインを活用する場合には、タンパク質だけでなくビタミンやミネラルも配合されている製品を選ぶと良いでしょう。

食事で摂取するカロリーを抑えようとすると、栄養素が不足しがちになるため、プロテインを代わりに摂取して、栄養補給を行うという方法です。

1日3食のうちの1食をプロテインに置き換えるなどして、摂取するカロリーを調整しながらダイエットを行う方法もあります。

適度な食事制限＋プロテイン

ダイエット中に実施する食事制限では、「無理のない程度に減らすこと」「バランスの良い食事を摂ること」が重要です。とはいえ、毎日バランスの良い献立を考えるのは難しい方もいるのではないでしょうか。

そこで、栄養を補うためにプロテインを活用する方法もあります。前述のとおり、プロテインにはタンパク質が豊富に含まれており、製品によってはビタミンやミネラルも配合しているものもあるため、不足分の栄養補給がしやすいです。

外食などでカロリーオーバーしそうなときは、主食やメインのおかずを1/3ほどに減らして、その分をプロテインに置き換えるのがおすすめです。

エステと組み合わせるのも方法のひとつ

プロテインダイエットをエステと組み合わせるのも方法のひとつです。エステを活用すれば、ボディメイクのプロから効果的なダイエット方法や食事の内容についてアドバイスしてもらうことができます。

また、ダイエットは継続し続けることが重要になりますが、エステティシャンからアドバイスを受けることで、モチベーションアップにもつながるでしょう。

ひとりで黙々と取り組み続けることがつらいと感じたときは、エステを活用してみるのもおすすめです。

ダイエットに効果的なプロテインの選び方

ダイエットに効果的なプロテインを選ぶためには、まず必要なタンパク質の量と自分が食事から摂取しているタンパク質の量を算出することが大切です。

一般的に、成人男性の1日に必要なタンパク質の量は約60gといわれています。正確には、体重1kgに対してタンパク質が1g必要です。

しかし、筋トレを行う場合、筋肉の修復や増量にタンパク質が多く必要になるため、1kgあたり2g程度摂取することが望ましいとされています。

たとえば、体重65kgの人であれば130gのタンパク質が必要になる計算です。まずは、食事でタンパク質の目安量が摂取できているかを確認しながら、ダイエットに効果的なプロテインを選び、取り入れると良いでしょう。

ここからは、ダイエットに効果的なプロテインの選び方について紹介します。

プロテインの種類や成分で選ぶ

プロテインの種類は大きくわけて3つあります。

・ホエイプロテイン
ホエイ（乳清）プロテインは、牛乳の成分から作られるプロテインです。牛乳の約2割を占める成分で、タンパク質を構成しているアミノ酸の吸収スピードが速いという特徴があります。

・カゼインプロテイン
カゼインプロテインも牛乳の成分から作られるプロテインで、牛乳の成分全体の約8割を占めています。

バターやチーズの材料になることで知られており、水に溶けないことから胃に溜まりやすく腹持ちが良い特徴があります。

・ソイプロテイン
ソイプロテインはほかの2種類のプロテインとは異なり、大豆（ソイ）から作られるプロテインです。ホエイやカゼインプロテインと比べて水に溶けやすく、独特な風味も抑えられているため、比較的飲みやすいといわれています。

ダイエット方法や目的に合わせて選ぶ

プロテインダイエットを行う際に取り入れるプロテインは、ダイエット方法やなにを目的にプロテインを摂取するのかという視点から選択する方法がおすすめです。

たとえば、筋肉量アップを図りたいのであれば吸収スピードに優れたホエイプロテイン、食べすぎを防止したいときは腹持ちに優れたカゼインプロテイン、などのような選び方があります。

また、乳製品でお腹を下しやすいのであれば、ソイプロテインを選ぶなど体質に合わせて選択するのも判断基準のひとつです。

そのほか、置き換えダイエットにプロテインを活用する場合は、腹持ちの良いカゼインプロテインで、さらにビタミンやミネラルも配合されているものを選ぶと良いでしょう。

プロテインダイエットのポイント

プロテインダイエットで効率良く痩せるためには、以下のポイントが重要です。

・プロテインを豆乳で割る

・摂取するタイミングを工夫する

・時間を空けて摂取する

それぞれ、詳しく説明していきましょう。

プロテインは豆乳で割るとダイエットに良い

プロテインは水に溶かすだけで作れますが、ダイエットの効率を上げるためには、豆乳で割るのもおすすめです。

豆乳にはビタミンB1が豊富に含まれ、エネルギー代謝をスムーズにしてくれます。また、プロテインと合わせることでよりたんぱく質を摂取でき、筋肉量アップが期待できます。筋肉量が増えると基礎代謝が高まるため、脂肪燃焼につながるのです。

さらに、血液中の脂肪を排出したり、体内の脂肪の蓄積を抑制したりするのに役立つため、痩せやすい体へと導いてくれます。

豆乳に含まれているタンパク質はお腹にたまりやすく、食事の摂り過ぎも防ぐことができます。

ただし、飲み過ぎるとカロリーオーバーになるおそれがあるため、プロテインを豆乳で割るのは1日1回にしましょう。

摂取するタイミングを意識すればダイエットに良い

プロテインは運動をした後の摂取がおすすめです。運動後、45分以内のタイミングでプロテインを摂取するようにしましょう。

運動をした後の筋肉は傷ついており、その傷を回復するために栄養吸収効率が上がっています。また、運動中は大量のエネルギーと栄養素を消費するため飢餓状態です。

この状態をうまく活用すると、プロテインに含まれるアミノ酸が効率良く届き、筋肉量や基礎代謝がアップしやすくなります。

なお、運動中の水分補給としてプロテインを摂取すると消化不良を起こしやすくなるので、運動中は水やスポーツドリンクなどを飲み、プロテインは運動後に摂取するようにしましょう。

そのほか、就寝前や朝に摂取するのもおすすめです。就寝中は成長ホルモンが分泌されるため、就寝前にタンパク質を補えば効率的に筋肉量を増やすことができます。就寝前にプロテインを摂取するときは、寝る1時間～30分前には飲むようにしましょう。

朝はタンパク質が不足しているため、栄養の吸収率が高いです。効率的に吸収するためにも、ぜひ朝一番にプロテインを摂取してみてください。

時間を空けて摂取するのがダイエットに良い

プロテインに含まれているタンパク質は、一度に体に吸収できる量がだいたい20gと決まっています。その量を超えてしまうと吸収されなかった分が無駄になってしまうのです。

また、タンパク質を一気に摂取すると、消化不良を起こしたり体脂肪として蓄えられてしまったりすることもあるので、プロテインを摂取するときは時間を空けてこまめに飲むようにしましょう。

プロテインを飲む時間は、先ほど紹介した「朝・就寝前・運動後」か、「朝・昼・晩」と間隔を均等にするのがおすすめです。

まとめ

プロテインは、男性のダイエットに欠かせないアイテムになりつつあります。以前は食事を減らしたり「〇〇ダイエット」という名目で、特定の食材ばかり食べたりするようなダイエットも流行してきました。

しかし、そのようなダイエット方法では、栄養バランスが取れないため体調を崩しやすく、途中で挫折する原因にもなります。

近年はダイエットをするのであれば「筋力アップと食事のバランスが重要」という考え方が重視される傾向にあります。

ダイエットを行う際には、プロテインで効率良く栄養補給を行いながら、筋トレなどの運動も積極的に取り入れると良いでしょう。