ゴルフは実はダイエットに最適！おすすめの理由
ゴルフは、ほかのスポーツに比べると運動量が少ないイメージを持たれる傾向にあります。しかし、意外と運動量が多いのが特徴です。
ゴルフの消費カロリーは1ラウンド1,500kcal程度
これまでにゴルフをしたことのある方のなかには、思いのほか疲れたり、たくさん汗が出たりした経験がある方もいるのではないでしょうか。ゴルフでは、コースを回ると1ラウンドで1,500kcalほどのカロリーを消費するといわれています。
単純計算すれば、ハーフで回る場合はその半分の750kcalほどを消費することになります。1ラウンドは約5〜6時間かかるのが一般的です。ラウンドを歩いてプレーすれば、約8〜10km歩くことになり、この数字だけ見てもかなりの運動量であることが想像できるでしょう。
コースにもよりますが、ゴルフ場はアップダウンが激しいコースが多いため、平坦な場所を歩くよりカロリーを消費できるのが特徴です。また、運動で消費されるエネルギー量は、体格と運動強度（MET）、運動時間で決まります。
「運動強度」はなかなか聞き慣れない言葉かもしれません。これは、運動している時の負荷やきつさを示す指標です。運転強度を示すのに使われる単位「MET」は、安静時を1としたときに、その何倍の強さにあたる運動かを表しています。
たとえば、クルマに乗ることは1.0METであるのに対し、ゴルフの運動強度は3.5～4.3METといわれています。この3.5〜4.3METという数値は、釣り全般や屋根の雪下ろし、苗木の植栽などに相当する強度です。テンポよく打ち続ければ、意外と運動になるでしょう。
無酸素運動であり有酸素運動でもある
運動は、無酸素運動と有酸素運動に分類されます。無酸素運動とは、瞬間的な強い力が筋肉にかかる運動を指します。無酸素運動により筋肉を増やすことで、基礎代謝量の増加につながり、有酸素運動の効果が高まりやすいとされているのです。
基礎代謝とは、安静時には代謝されるエネルギー量のこと。加齢や運動不足によって低下傾向にあります。無酸素運動の例として、筋トレや短距離走、ウエイトリフティングなどの短時間でできる運動が挙げられるでしょう。
無酸素運動は、普段から運動不足の方や高血圧疾患を持つ方、ご高齢の方は注意が必要ですが、基本的には余力を残さないように全力で取り組むことが重要とされています。余力について意識することで、効率的な筋肉強化ができるでしょう。
有酸素運動とは、比較的弱い力が筋肉にかかり続ける運動を指します。酸素を使い、体内に蓄積されている体脂肪をエネルギー源として燃焼させるため、体脂肪減少が期待できます。有酸素運動の例として、ウォーキングやジョギング、エアロビクス、ゆっくりとした水泳などが挙げられるでしょう。
有酸素運動は、食後約1.5時間が経過してから行うのが最も良いといわれています。その理由は、血糖値がピークとなるのは食事後の約1〜1.5時間であり、このタイミングで有酸素運動をすることで、高い血糖値を抑えられる傾向にあるからです。
運動量が少ないと思われる傾向にあるゴルフ。しかし、ゴルフのスイングは無酸素運動、コースの移動が有酸素運動であり、無酸素運動と有酸素運動を兼ね備えたダイエットに適切なスポーツといえます。
打ちっぱなしだけでもダイエットになる
ゴルフは打ちっぱなしだけでも、ダイエット効果が期待できます。激しく動くスポーツではないにせよ、1スイングの消費カロリーは1kcal程度です。打ちっぱなしで練習したとしても、100球打てば100kcalほど消費できる計算になります。
ただし、やみくもにボールを打つのではなく、最後まで振り切るフルスイングをして全身を使うことでカロリーが消費されます。最初はゆっくりとしたペースでも良いので、正しいスイングを身につけてから徐々にペースを上げていきましょう。
打ちっぱなしで痩せるのであれば、継続することも大切です。理想のペースは週2回、1時間以上です。打ちっぱなしを定期的に続けることで一定量のカロリーが消費され、ダイエットにつながります。
ちなみに、ランニングで100kcalを消費するとなると25分、ジョギングでは20分かかります。ゴルフは1時間かけて100球打つとしても体を動かし続けているわけではないので、ほかの運動に比べて疲れにくい点がメリットです。
楽しみながらダイエットできる
楽しみながら痩せることができるのも、ゴルフダイエットのメリットです。ダイエットをしている人の中には、最初は楽しかったものの、次第にきついと感じるようになって続かなくなった人もいるのではないでしょうか。
ゴルフは激しい運動ではないため、無理なく楽しみながらダイエットできます。
さらに、ゴルフは仲間と一緒に楽しめるスポーツでもあるので、モチベーションを保ちやすいといったメリットもあります。一人でダイエットをするとすぐに挫折してしまう方も、友人と競えば「負けるものか！」とやる気が湧いてくるでしょう。
自然の中で楽しむラウンドでも打ちっぱなしでも構いませんが、モチベーションを維持できない方には、楽しみながら痩せるゴルフダイエットがおすすめです。
ゴルフダイエットで期待できる効果
ゴルフをすると、身体のどの部分が引き締まるのでしょうか。ここでは、ゴルフダイエットで期待できる効果について詳しく説明します。
お腹を引き締める
ゴルフではスイング時にお腹をひねるため、「腹斜筋」が鍛えられます。腹斜筋はお腹のくびれを作るのに欠かせない筋肉ですが、日常生活において腹斜筋を鍛えるのはなかなか難しいものです。
しかし、ゴルフのスイングでは上半身をひねって戻すツイスト運動をするので、くびれを作るには最適なトレーニングといえます。
スイングには、お腹周りを囲っている「腹横筋」というインナーマッスル（深層筋）を鍛える効果もあるといわれています。腹横筋を鍛えるとお腹周りが引き締まり、全身の代謝も上がって痩せやすい身体になるでしょう。
二の腕を引き締める
二の腕は脂肪がつきやすく、意識して動かさないと簡単には落ちてくれません。普段の生活では二の腕の筋肉を使う場面もそれほど多くないので、脂肪を落としたければ運動や筋トレをして引き締めることも大切です。
ゴルフではスイングをする時に腕を高く振り上げるので、「上腕三頭筋」が鍛えられます。上腕三頭筋は、二の腕のたるみができやすい部分に位置する筋肉です。スイングを続けると上腕三頭筋に継続的に負荷がかかるため、二の腕が引き締まります。
上級者がラウンドでスイングをする回数は80〜90回。これだけでも十分なトレーニングになるので、ラウンドでも打ちっぱなしでも上腕三頭筋を意識したスイングで、二の腕のたるみを引き締めましょう。
ゴルフでダイエットするときのポイント
ゴルフをすれば必ずダイエットが成功するわけではありません。ゴルフでダイエットする際は、次のようなポイントをしっかりと押さえることが大切です。
ゴルフ前の食事は控えめにする
効率よく痩せるには、お腹が空いている状態でゴルフをしましょう。空腹状態だと体は脂肪を多く消費しようとするので、ダイエット効果が期待できます。特に打ちっぱなしは、朝食前がおすすめです。
朝食前は夕食から時間が経っているので血糖値が低く、空腹状態にあります。通常、エネルギーをつくるときは糖分から使われますが、空腹状態で糖分がないときは脂肪から使われます。
また、空腹状態に運動をすれば、消費カロリーは20%ほどアップするといわれています。
効率よく痩せたい方は、ぜひ試してみてください。ただし、睡眠中は何も摂取できていないので、朝は水分補給を欠かさず行うようにしましょう。そのほか、お腹が空き過ぎていると集中力が出ないおそれもあるため、軽食を取っておくことをおすすめします。
正しいフォームを意識する
まず大切なのが、正しいフォームを意識することです。ゴルフでは、スムーズにクラブを振るための足幅や、背筋を伸ばした肩、腰、膝のライン、グリップの持ち方、振り上げ方など、スイングひとつをとっても意識すべき点がたくさんあります。
こうした点を少しずつ自分のスイングに取り入れ、正しいフォームを意識してプレーしましょう。正しいフォームでプレーすれば、必然的に筋肉や体幹が鍛えられてダイエット効果も期待できるほか、目的の方向に飛ばせたり、飛距離を伸ばせたりします。
移動はカートを使わずに歩く
常ゴルフのプレー中にしてしまいがちなのが、カートでのコースの移動。体も楽になり、プレーにも集中できると考える方も多いのではないでしょうか。
しかし、カートで移動するとせっかくの有酸素運動の機会が減ってしまうので、なるべく徒歩で移動するようにしましょう。
ただ歩くだけでも有酸素運動になりますが、より効果的なダイエットにつなげたい場合、フラットコースでは歩くスピードを早めたり、休みながら歩かないことを意識したりするのもおすすめです。
スイングの動きだけに注目すると無酸素運動ですが、テンポよく打ち続ける打ちっぱなしは、有酸素運動にもなるといわれています。そのため、ときには打ちっぱなしを取り入れることで、さらなるダイエット効果が期待できるでしょう。
ゴルフダイエットを妨げるNGな行為
ゴルフでダイエットをするからには、しっかりとダイエット効果が得られるように取り組みたいものですよね。ここでは、ゴルフダイエットを妨げるNGな行動を事前に押さえておきましょう。
プレー後の食べ過ぎ・飲み過ぎ
よくしてしまいがちなのが、プレー後の食べ過ぎや飲み過ぎです。せっかく正しい姿勢を意識して常に体を動かしても、プレー後に大量の食事を取ったり、ビールを飲みすぎたりすると、それまでの努力が水の泡になってしまいます。
プレー後の食べ過ぎや飲み過ぎを防ぐには、プレー前に軽く食事を取るほか、プレー中にこまめにエネルギー補給をするのがおすすめです。
苦痛を感じながらのプレー
ダイエットの一番の大敵は、ストレスといっても過言ではありません。なぜなら、ダイエット中のストレスが原因で、まったく運動しなくなってしまったり、ドカ食いをしてしまったりする可能性があるからです。
そのため、ダイエットが目的でゴルフをする場合、楽しみながらプレーすることが何よりも大切です。ミスショットやスコアなどは気にせず、ゴルフを思いっきり楽しむようにしましょう。
いざ始めてみたのは良いものの、ゴルフでダイエットすることを苦痛に感じる方もいるかもしれません。そのような場合は、エステなどを利用してダイエットするという選択肢もあります。ゴルフはスポーツとして楽しみつつ、ダイエットは別の方法で取り入れてみても良いでしょう。
まとめ
ゴルフは見かけによらず、運動量が多いスポーツです。有酸素運動と無酸素運動をあわせ持っているため、ダイエットに適しているスポーツともいえるでしょう。正しいフォームを意識したり、常に体を動かしたりすることで、より効果的なダイエットにつながります。
しかし、なかにはゴルフでダイエットすることが苦痛になってしまう場合もあるでしょう。そんなときは、エステなどほかのダイエット方法に目を向けることも大切です。
