なぜ一日一食が良いとされている？

一日一食が良いとされている理由は、食べ過ぎを防げて健康的にダイエットができるからです。ただし、一日一食では食事の質を考えないと栄養不足になり兼ねません。

まずは栄養バランスのとれた食事を考えたうえで、食事の回数を減らしてみましょう。栄養バランスを考えながら、相対的に摂取カロリーを抑えることでダイエットにつながります。

一日三食は過食だから

子供のころなら体も若く、代謝も良いことから一日に三食とったとしても問題ありません。食事をしてから時間が経っていないにもかかわらず、次の食事が待ち遠しいと思った経験もあるでしょう。

子供のころのように代謝が良ければ、消費エネルギーとして順次燃焼できますが、年をとると代謝が落ちてしまい、エネルギーの消費がゆっくりになってしまいます。

年齢とともに基礎代謝は低下するため、食べ過ぎを防ぐことが大切です。一日三食では、お腹が空かないうちに次の食事を摂る方もいるでしょう。一日三食にすることで、お腹が空く感覚が増えるかもしれません。

体にとって空腹は大事

痩せるためには、空腹の時間が必要です。食後約10時間で肝臓に溜まった糖分がなくなっていくため、脂肪が分解されます。一日三食では脂肪が燃焼しきれずたまる一方です。出勤前、7時に朝食を摂り、12時に昼食、帰宅してから21時に夕食を摂ったら、空腹の時間が確保できません。一番空腹時間が取れる夕方から朝にかけても10時間しか間が空かない状況です。

脂肪の燃焼する時間がないのに、たくさん食べてしまうと、いつの間にか太ってしまうかもしれません。脂肪が燃焼する時間がない分、運動によってカバーしようと思っても、運動が苦手な方にとっては挫折の原因になってしまいます。そのため、ダイエットのためには空腹の時間を賢く確保すると良いでしょう。

人間の生活リズムに沿っているから

一日一食にすることには、人間の生活リズムに沿って食事ができるメリットがあります。人間の24時間は「排泄・消化・吸収」の3つの消化サイクルでできており、以下のとおりにわけられます。

・午前4時～正午：排泄の時間
・正午～午後8時：栄養補給と消化の時間
・午後8時～午前4時：吸収と代謝の時間

「栄養補給と消化の時間」に食事の時間をあてることで、生理的リズムに合わせることが可能です。しかし、午後8時以降は「吸収と代謝の時間」になるため、この時間帯は避けた方が無難です。

一日一食ダイエットは1週間で効果が出る？

一日一食ダイエットは、短期間で痩せたい人におすすめのダイエット法です。個人差はありますが、続けて2週間程度で、体型の変化を感じるといわれています。

一日一食ダイエットを続けると、全体的な食事量が減ります。必然的に摂取カロリーが低下し、痩せやすくなるのが特徴です。

ただし、単発的に短期間で行うと、たんぱく質不足から筋肉量の減少につながり、基礎代謝も低下してしまいます。基礎代謝の低下により、脂肪を溜め込みやすくなるため、ダイエット後に食事量を戻しただけでリバウンドする可能性が高まります。

一日一食ダイエットを1ヶ月以上続けるときは、適切なやり方とコツをしっかり把握してから始めるようにしましょう。

一日一食ダイエットのやり方

先ほど紹介した「栄養補給と消化の時間」を考えると、一日一食ダイエットは、夕食に行うのがおすすめです。一日一食ダイエットを成功させるためには、摂取カロリーが消費カロリーを上回らなければなりません。

ここでは、なぜ夕食がおすすめなのか、一日一食ダイエットのやり方とともに紹介します。

いつ食べる？おすすめは夕方に食べる！

一日一食ダイエットのおすすめは、夕方に食べることです。なぜなら、朝昼は十分に食事の時間に回せないことが多いからです。朝は通勤の準備に忙しく、昼は40～60分と決められた休憩時間の中で食事を済ませなければなりません。

そのため、食事の内容よりも手軽さを求めて、コンビニなどに頼ることも多いでしょう。仕事を終えて帰宅してからの時間は、自分のペースでゆっくり過ごせます。料理にかけられる時間もあるため、栄養バランスやカロリーを考えられてタイミングが良いといえます。

何を食べる？摂取カロリーを抑え過ぎず好きなものを食べる！

一日一食ダイエットでは一日の摂取カロリーを抑えられるため、何を食べても構いません。

甘いものが食べられてお酒も飲めるので、ストレスなく続けられるダイエット法といえるでしょう。

一日一食ダイエットのポイントは、食事を摂るときによく噛んでゆっくり食べることです。満腹感がないと、食べ過ぎてしまう可能性もあります。しっかりと噛むことで胃の負担も減らせます。

また、カロリーと栄養を把握することも大切です。一日一食しか摂らないので、暴飲暴食をしなければ自然と摂取カロリーを抑えることができます。しかし、ダイエットのため極端に食事量を減らしてしまった場合は、必要な栄養素も不足してしまいます。

食べる物に制限はありませんが、一日一食しか食べないからこそ、栄養バランスの良い食事を心掛けましょう。食事は主食、主菜、副菜を組み合わせながら調理すると、栄養バランスが整います。

しかし、一日一食ダイエットは食事制限でもあるため、以下のようなデメリットもあります。

・血糖値が不安定になる

一日一食ダイエットは、栄養不足を補うため一度に食べる量が多くなりがちです。また、一日の食事回数が減り空腹時間が長くなると、血糖値の乱高下が起こりやすくなります。

さらに、糖質が多い麺類や丼などを食べ過ぎてしまうと、急激な血糖上昇により体への負担は避けられません。血糖値が不安定になると糖代謝がうまく働かず、糖尿病のリスクを高めてしまいます。

・便秘になりやすくなる

食物繊維が不足すると、便秘になりやすいため注意しましょう。早く痩せたいからといって、炭水化物を控えすぎるのも良くありません。便秘対策として、こまめな水分摂取を心掛け、野菜を多めに食べるよう心掛けましょう。

・瘦せにくくなる

極端な食事制限ではキレイに痩せられません。栄養バランスが偏ったまま一日一食ダイエットを続けると、やつれた印象を与えてしまいます。

食事量が減ると、体が飢餓状態だと錯覚してしまい、省エネモードに入ってしまうため、痩せにくくなってしまいます。

一日一食ダイエットを続けるためのコツ

一日一食ダイエットで、理想の体型を目指すためのコツを紹介します。

不足しがちな栄養素を補う

一日一食ダイエットでは、栄養不足に気をつけなければなりません。一日に必要な栄養素を一食で補う必要があるため、意識しないとすぐに栄養バランスが崩れてしまいます。

栄養不足が続くと、体のさまざまな部分に支障が出始めます。一日一食ダイエットを始めてから集中力が低下したなどの自覚症状がある人は、栄養不足になっていないか食事内容を見直してみましょう。

食事面でのポイントは、炭水化物やたんぱく質、脂質などの三大栄養素をしっかり摂ることです。さらに、野菜や果物、海藻などからビタミン・ミネラルも過不足なく補いましょう。

それでも栄養が不足してしまう場合は、マルチビタミンなどのサプリメントも上手に活用してください。

忘れず適度に運動する

適度な運動はダイエット中でも継続しましょう。運動により消費カロリーが増えると、脂肪が燃焼しやすくなります。

特に、ウォーキングなどの有酸素運動と筋トレを合わせて行うと、減量スピードもアップします。ただし、有酸素運動は30分以内に留めるのがポイントです。エネルギーが不足した状態での過度な運動は筋肉量の減少につながるため、糖質を摂取したタイミングで運動しましょう。

また、一日一食ダイエットを続けると、体重減少は順調に進みますが、脂肪とともに筋肉も分解されやすくなります。筋肉の減少は、基礎代謝の低下につながり太りやすくなってしまうのです。筋肉を維持するためには、無理のない範囲で行えるヨガやピラティスなどの軽い運動がおすすめです。

運動が苦手な人は、車通勤を徒歩通勤にしてみたり、少ない回数から腹筋を始めてみたりするだけでも問題ありません。

どうしても我慢できなくなったら間食を考える

一日一食しか食べないと、空腹感が辛くなることもあるでしょう。お腹がすいた状態で食事を摂ってしまうと食べ過ぎてしまう可能性があります。特に、一日一食をはじめたばかりのころは、お腹がすいてしまうのも仕方ありません。

ここでは、一日一食で我慢できない場合におすすめの間食について紹介します。

我慢のし過ぎは逆効果

一日三食の生活から、一食にすると口寂しさを感じることもあるでしょう。ただし、我慢のし過ぎは逆効果です。睡眠の質やストレスなどで、挫折の原因になりやすいため、空腹感に耐えられないときは、間食をしながら過ごすようにしましょう。

間食を食べるタイミングは、朝と夜の1～2回を目安にしてください。ヨーグルトやナッツなど、体に必要な栄養素が摂れるように選ぶと良いでしょう。ダイエット中なのを忘れず、スナック菓子など糖質の多いものは取らないのが大切です。

空腹を感じたら！おすすめの間食

間食を選ぶときは、不足分の栄養を補えるものを意識してください。一日一食ダイエットでは、タンパク質や食物繊維が不足しがちです。間食も栄養補給のひとつと考え、不足している栄養を補給しましょう。

【タンパク質】ヨーグルトなどの乳製品、サラダチキン、プロテインバー
【食物繊維】寒天ゼリー、おから、プルーン
・素焼きのナッツ
・ギリシャヨーグルト（無糖）
・プロテイン
・小魚
・するめ

タンパク質が多い食品は満腹感も得やすいので、間食選びに迷ったらヨーグルトやサラダチキンなどを選んでみましょう。

ドライフルーツや高カカオチョコレートなどは健康に良いと思われていますが、糖質や脂質も多い食べ物です。もしドライフルーツなどを食べたいときは、適量を摂るようにしてください。

まとめ

運動が苦手な方にとって1日1食ダイエットは、取り入れやすいダイエット法です。1日1食にすることで、空腹の時間が生まれ、燃えやすい体になるといわれています。時間帯は、夕方がおすすめです。栄養バランスやカロリーを考える時間も取れて良いタイミングでしょう。

ただし、1食しか食べない分、栄養バランスの良い食事を心掛ける必要があります。空腹が我慢できないときは、食事で不足しがちなタンパク質や食物繊維のものを中心に選んでください。