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1日1食ダイエット法を紹介!我慢しなくて良い間食も紹介

2021.08.20

ダイエット

「ダイエットはしたいけど、運動は苦手…」そんな人でも手軽に始められるダイエットとして、1日1食ダイエットが注目されています。体を鍛えて痩せる方法だと

本記事では、1日1食ダイエットで痩せる理由や注意点などを紹介します。空腹感が耐えられないときの対策も参考にしながら、1日1食ダイエットをはじめてみませんか。

この記事は約4分51秒で読み終わります。

 

なぜ1日1食が良いとされている?

 

1日1食が良いとされている理由は、食べ過ぎを防げて健康的にダイエットができるからです。ただし、1日1食では食事の質を考えないと栄養不足になり兼ねません。

 

まずは栄養バランスのとれた食事を考えたうえで、食事の回数を減らしてみましょう。栄養バランスを考えながら、相対的に摂取カロリーを抑えることでダイエットにつながります。

 

1日3食は過食だから

 

子供のころなら体も若く、代謝も良いことから1日に3食とったとしても問題ありません。食事をしてから時間が経っていないにもかかわらず、次の食事が待ち遠しいと思った経験もあるでしょう。

 

子供のころのように代謝が良ければ、消費エネルギーとして順次燃焼できますが、年をとると代謝が落ちてしまい、エネルギーの消費がゆっくりになってしまいます。

 

年齢とともに基礎代謝は低下するため、食べ過ぎを防ぐことが大切です。1日3食では、お腹が空かないうちに次の食事を摂る方もいるでしょう。1日1食にすることで、お腹が空く感覚が増えるかもしれません。

 

体にとって空腹は大事

 

痩せるためには、空腹の時間が必要です。食後約10時間で肝臓に溜まった糖分がなくなっていくため、脂肪が分解されます。1日3食では脂肪が燃焼しきれずたまる一方です。出勤前、7時に朝食を摂り、12時に昼食、帰宅してから21時に夕食を摂ったら、空腹の時間が確保できません。一番空腹時間が取れる夕方から朝にかけても10時間しか間が空かない状況です。

 

脂肪の燃焼する時間がないのに、たくさん食べてしまうと、いつの間にか太ってしまうかもしれません。脂肪が燃焼する時間がない分、運動によってカバーしようと思っても、運動が苦手な方にとっては挫折の原因になってしまいます。そのため、ダイエットのためには空腹の時間を賢く確保すると良いでしょう。

 

人間の生活リズムに沿っているから

 

1日1食にすることには、人間の生活リズムに沿って食事ができるメリットがあります。人間の24時間は「排泄・消化・吸収」の3つの消化サイクルでできており、以下のとおりにわけられます。

 

・午前4時~正午:排泄の時間
・正午~午後8時:栄養補給と消化の時間
・午後8時~午前4時:吸収と代謝の時間

 

栄養補給と消化の時間」に食事の時間をあてることで、生理的リズムに合わせることが可能です。しかし、午後8時以降は「吸収と代謝の時間」になるため、この時間帯は避けた方が無難です。

 
 

1日1食ダイエットのやり方とポイント

 

先ほど紹介した「栄養補給と消化の時間」を考えると、1日1食ダイエットは、夕食に行うのがおすすめです。1日1食ダイエットを成功させるためには、摂取カロリーが消費カロリーを上回らなければなりません。

 

ここでは、なぜ夕食がおすすめなのか、1日1食ダイエットのやり方とともに紹介します。

 

おすすめは夕方に食べる!

 

1日1食ダイエットのおすすめは、夕方に食べることです。なぜなら、朝昼は十分に食事の時間に回せないことが多いからです。朝は通勤の準備に忙しく、昼は40~60分と決められた休憩時間の中で食事を済ませなければなりません。

 

そのため、食事の内容よりも手軽さを求めて、コンビニなどに頼ることも多いでしょう。仕事を終えて帰宅してからの時間は、自分のペースでゆっくり過ごせます。料理にかけられる時間もあるため、栄養バランスやカロリーを考えられてタイミングが良いといえます。

 

食事のポイント!

 

1日1食ダイエットには、気を付けるべき3つのポイントがあります。
・よく噛んでゆっくり食べる
・カロリーと栄養を把握する
・栄養バランスの整った食事をする

 

まず、食事を摂るときはよく噛んでゆっくり食べましょう。満腹感がないと1日1食だからといって、食べ過ぎてしまう可能性もあります。しっかりと噛むことで胃の負担も減らせます。

 

また、カロリーと栄養を把握することも大切です。1日1食しか摂らないので、暴飲暴食をしなければ自然と摂取カロリーを抑えることができます。しかし、ダイエットのため極端に食事量を減らしてしまった場合は、必要な栄養素も不足してしまいます。

 

体が飢餓状態だと錯覚すると省エネモードに入ってしまい、痩せにくくなるでしょう。そのため、栄養バランスの整った食事を摂ることが大事です。食事は主食、主菜、副菜を組み合わせながら、調理してください。

 

1日1食しか食べないので、栄養バランスの良い食事をするよう心掛けましょう。具だくさんの味噌汁は、生野菜よりもカサが減るので、たくさん野菜が摂れますよ。栄養バランスを考えるときは、以下の分類を参考にしながら、三大栄養素(糖質・たんぱく質・脂質)を偏りなく摂れるように意識しましょう。

 

【主食】ご飯(白米)パン、麺類
【主菜】肉類(牛肉、豚肉、鶏肉など)
    魚類(魚、貝類、ねり製品など)
    大豆・大豆製品、卵類
【副菜】野菜類、キノコ類、海藻類

 
 

どうしても我慢できなくなったら間食を考える

 

1日1食しか食べないと、空腹感が辛くなることもあるでしょう。お腹がすいた状態で食事を摂ってしまうと食べ過ぎてしまう可能性があります。特に、1日1食をはじめたばかりのころは、お腹がすいてしまうのも仕方ありません。

 

ここでは、1日1食で我慢できない場合におすすめの間食について紹介します。

 

我慢のし過ぎは逆効果

 

1日3食の生活から、1食にすると口寂しさを感じることもあるでしょう。ただし、我慢のし過ぎは逆効果です。睡眠の質やストレスなどで、挫折の原因になりやすいため、空腹感に耐えられないときは、間食をしながら過ごすようにしましょう。

 

間食を食べるタイミングは、朝と夜の1~2回を目安にしてください。ヨーグルトやナッツなど、体に必要な栄養素が摂れるように選ぶと良いでしょう。ダイエット中なのを忘れず、スナック菓子など糖質の多いものは取らないのが大切です。

 

空腹を感じたら!おすすめの間食

 

間食を選ぶときは、不足分の栄養を補えるものを意識してください。1日1食ダイエットでは、タンパク質や食物繊維が不足しがちです。間食も栄養補給のひとつと考え、不足している栄養を補給しましょう。

 

【タンパク質】ヨーグルトなどの乳製品、サラダチキン、プロテインバー
【食物繊維】寒天ゼリー、おから、プルーン
・素焼きのナッツ
・ギリシャヨーグルト(無糖)
・プロテイン
・小魚
・するめ

 

タンパク質が多い食品は満腹感も得やすいので、間食選びに迷ったらヨーグルトやサラダチキンなどを選んでみましょう。

 

ドライフルーツや高カカオチョコレートなどは健康に良いと思われていますが、糖質や脂質も多い食べ物です。もしドライフルーツなどを食べたいときは、適量を摂るようにしてください。

 
 

まとめ

 

運動が苦手な方にとって1日1食ダイエットは、取り入れやすいダイエット法です。1日1食にすることで、空腹の時間が生まれ、燃えやすい体になるといわれています。時間帯は、夕方がおすすめです。栄養バランスやカロリーを考える時間も取れて良いタイミングでしょう。

 

ただし、1食しか食べない分、栄養バランスの良い食事を心掛ける必要があります。空腹が我慢できないときは、食事で不足しがちなタンパク質や食物繊維のものを中心に選んでください。

 

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