男性のボディメイクに必要なこととは?食事管理や筋トレの方法を紹介

2022.04.21

ダイエット

男性なら誰もがかっこいい身体を手に入れたいと思っていることでしょう。とはいえ、人は年齢と共に衰えていく体型の変化に逆らうことは難しいものです。若い頃は細かった腕やお腹などの上半身には脂肪がつきはじめ、生命維持のために必要なエネルギーである基礎代謝も加齢と共に減少し、脂肪を燃焼しにくい身体になっていきます。

そこで、筋肉を鍛えてかっこいい身体を手にしたいのであれば、ボディメイクに挑戦してはいかがでしょうか。今回はボディメイクのやり方やポイントについて紹介します。

この記事は約7分5秒で読み終わります。

 

男性のボディメイクは「食事管理」と「筋トレ」が重要!

 

そもそもダイエットとボディメイクとの違いをご存じでしょうか。ダイエットとボディメイクは同じように考えられがちですが、それぞれの目的には大きな違いがあります。

 

ダイエットの目的は体重を減らすことにありますが、ボディメイクの目的は健康的で引き締まった身体を目指すという点に違いがあります。

 

体重を落とすことだけを目的としたダイエットであれば、短期間で体重を落とすことができるでしょう。しかし、筋肉まで落ちてしまい、貧相で不健康な体つきになってしまうこともあります。

 

そのため、理想的な身体を目指すに当たって、体重を落とすことに加えて食事管理と筋トレを意識してみましょう。

 

筋肉をつけるために重要なのが「食事管理」

 

バランスの良い食事がどういったものか、よく知らない方もいらっしゃるのではないでしょうか。ボディメイクを行う上で、5大栄養素をバランス良く摂ることが重要です。

 

ここでは、5大栄養素が身体にどのような影響を与えるのか、またどのような食品に含まれているのか紹介します。

 

■炭水化物

 

炭水化物は、脳や身体を動かすためのエネルギー源として利用される大切な栄養素です。体内の消化酵素によって消化できる「糖質」と、消化されない「食物繊維」に分けられます。

 

摂取した糖質は腸から体内に吸収されますが、エネルギーとして消化されなかった糖質は脂肪として体内に蓄積されていきます。

 

代表的な食材:米、パン、麺類、ジャガイモ、バナナなど

 

■タンパク質

 

タンパク質は炭水化物や脂質と共に3大栄養素と呼ばれるエネルギー源のひとつです。1gでおよそ4kcalのエネルギーを生み出し、エネルギー源よりも酵素や組織といったホルモンの材料に使われます。

 

生命の維持に欠かせないさまざまな機能において重要な役割を担っており、タンパク質が不足すると細菌やウイルスなどへの免疫力が低下し、筋肉量の減少や筋力の低下へとつながります。

 

代表的な食材:肉、魚、卵、大豆、牛乳など

 

■脂質

 

脂質は細胞膜やホルモンの構成成分として重要な役割をもつ栄養素のひとつです。体温の保持や内臓の保護を担い、脂溶性ビタミンの吸収を助けます。

 

脂質は摂り過ぎると動脈硬化や高脂血症といった生活習慣病のリスクが増加するため、摂り過ぎには十分注意しましょう。

 

代表的な食材:脂身、魚、バター、マヨネーズ、クルミなど

 

■ビタミン

 

ビタミンにはそれぞれの栄養素の働きを円滑にする潤滑油のような役割があります。身体の中で起こるさまざまな代謝反応に必要な酵素としての働きを補い、脂肪組織や肝臓に蓄積されて身体の機能を正常に保つ効果が期待されています。

 

体内ではほとんど合成されないため、体外から食物などによって摂り入れる必要があります。

 

代表的な食材:野菜、果物、キノコ類、納豆など

 

■ミネラル

 

ミネラルには人間の臓器や細胞の活動をサポートし、骨や歯のもとになる重要な働きがあります。

 

人間の身体に必要な必須ミネラルは全部で16種類あり、カルシウム、亜鉛、ナトリウム、マンガンなどが含まれます。

 

必須ミネラルが不足してしまうと、熱中症、骨粗しょう症、食欲不振など、身体にさまざまな不調が起こるおそれがあります。

 

代表的な食品:ナッツ類、野菜、海藻、レバーなど

 

かっこいい見た目を作る「筋トレ」

 

ボディメイクでかっこいい見た目を手に入れるために、筋肉を鍛えて身体を引き締める必要があります。ダイエットであればハードな食事制限や運動により、短期間で痩せることもできますが、ボディメイクでは食事管理をしながら継続して筋トレを続けていくことになります。

 

筋トレの効果はすぐに出るものではなく、効果を感じるまでには2~3ヶ月程度の時間が必要です。そのため、無理のないペースとトレーニング強度で続けていくことが大切です。

 
 

男性のボディメイクのやり方【食事管理編】

 

人間の身体は食べたものでできているため、何よりも食生活が重要になります。栄養バランスが偏っていては、いくら筋トレを続けても理想の体型に近づくことはできません。

 

ボディメイクにおいて大事なのは、身体に必要な栄養素を知り、正しい食生活に変化させることです。

 

栄養バランスを考える

 

ボディメイクの食事の基本は低糖質で高タンパクな食事内容が好ましく、糖質を上手く管理することです。

 

具体的には、
・タンパク質 13~20%
・炭水化物  50~65%
・脂質    20~30%

 

上記の割合が目安とされており、その割合に沿った食事内容が望ましいといえます。

 

出典:農林水産省「ちょうどよいバランスの食生活

 

筋トレをする際に糖質制限や脂質制限という言葉を聞くこともあるのではないでしょうか。ただ、過剰に糖質・脂質を摂らないのは身体にも良くないため、上記のバランスを考えながら食事を摂るようにしましょう。

 

また、健康維持や体調管理に欠かせないビタミン、ミネラルが足りないと体の代謝が悪くなってしまうため、こちらもしっかりと摂取してください。

 

タンパク質を多めに摂る

 

タンパク質は筋肉を作るために必要な栄養素であり、筋肉のついた身体を目指す上で特に重要な栄養素です。また、筋肉量の増加を目指すことが一般的である男性のボディメイクにおいては、さらに重要であるといえます。

 

食事の際にはタンパク質が多く含まれる、卵・鶏肉・サバなどといった食材を積極的に摂ることがおすすめです。

 

運動をしない男性であれば、1日に体重分(g)のタンパク質を、筋トレをする男性であれば、体重×1.5〜2.0gのタンパク質を摂取するようにしましょう。

 

毎日5食食べる

 

筋力アップのためにはこまめな栄養補給が必要になります。空腹状態が続くと筋肉が脂肪に分解されてしまうため、意識して鶏肉やプロテインなどのタンパク質を摂るようにしましょう。

 

糖質をセーブしながら、3~5時間おき、かつ4~5食を目安にタンパク質を摂るよう心掛けてください。

 

タイミング良く糖質を摂る

 

摂りすぎてしまうと太る原因になる糖質も、タイミング次第ではボディメイクに効果を発揮します。特に筋トレ前後の糖質補給は必須といえます。

 

糖質は脳や身体を動かす力になるため、筋トレ前に摂取をすることで負荷のかかるトレーニングを行えることにつながります。

 

また、筋トレ後に摂取することで筋肉の修復をすること、筋肉が脂肪に分解されることを防ぐといった効果が期待できます。

 
 

男性のボディメイクのやり方【筋トレ編】

 

男性がボディメイクをする目的や手に入れたい体形のイメージは千差万別です。

 

・腹筋の割れたかっこいい身体になりたい
・ベンチプレス100kgを持ち上げる筋力を手に入れたい
・大会で大きな成果を上げたい

 

ボディメイクは、行う目的や理想とする体形によって、やり方が大きく異なります。ここでは男性のボディメイクにおける筋トレのやり方を紹介します。

 

目標を設定する

 

筋トレを続けていくためには、どんな身体を手に入れたいのか、ある程度の目標設定を決めていく必要があります。

 

・来月までに体重を3kg落とす
・ベンチプレスで100キロまで持ち上げられるようになる
・大会の決勝に出場できるレベルになる

 

など、目標を数値化できれば、よりボディメイクに取り組みやすくなります。

 

また、どのような強度で、どの部位を鍛えていくのか、より明確にイメージできるようになることも重要です。

 

バルクアップを目指す

 

かっこいい肉体を目指すのであれば、筋肉量の増加=バルクアップは重要です。筋肉量を増やすことで、男性として魅力的な体形に近づくことができるでしょう。

 

ただし、筋肉量を増やすためにはダイエット目的の軽い筋トレではなく、限界に近い負荷や回数設定が必要となります。基本的な知識を身に付けて、ケガをしないように正しいやり方で筋トレを行うことが大切です。

 

週4回以上は筋トレをする

 

バルクアップのポイントは、短時間でも良いので、強度の高い筋トレを週4回以上続けて行うことです。

 

筋肉をつけていくためには、筋トレなどで負荷をかけて一時的に筋細胞を壊し、そして回復させることで、それまで以上の筋肉を育てる「超回復」をすることが大事です。
筋肉の超回復には48〜72時間の休憩が必要なため、1部位を1週間に2日トレーニングするようにしましょう。

 

1回のトレーニングで全身のトレーニングをすることが難しいことから、上半身・下半身と分けて週4回以上行うことがおすすめです。

 

また、筋トレする部位が偏るとケガにつながるおそれがあるため、バランス良く鍛えることを意識しましょう。

 
 

男性のボディメイクにおすすめの筋トレメニュー

 

ボディメイクのために、ジムに通ったり、高額なトレーニングマシーンを購入しなければいけないと思っていたりする方もいるのではないでしょうか。ここでは自宅でできるおすすめの筋トレメニューを紹介します。

 

スクワット

 

スクワットは下半身を中心に体全体を鍛えるための筋トレです。お尻や太ももの大きな筋肉を鍛えられるので基礎代謝が上がりやすく、ボディメイクにも役立ちます。

 

【やり方】
1.足を肩幅に開く
2.手を肩の高さに前に出す
3.股関節を巻き込むように腰を下げていく
4.膝が90度になったら、太ももを意識しながらゆっくり元の姿勢に戻す
5.15回×3セット程度やる

 

プッシュアップ

 

プッシュアップは器具などを使わずにどこでも腕や胸筋を鍛えることのできる筋トレです。

 

【やり方】
1.手を肩幅から少し広げて床につく
2.足をのばして、手とつま先で頭からかかとまで真っすぐになるよう身体を支える
3.顔を上げて、ひじが肩より上になるまでひじを曲げる
4.床を押し返すようにして元に戻す
5.20回~自分に合う回数分繰り返す
6.インターバルを置いて2セットほどやる

 

ダブルクランチ

 

ボディメイクを行う男性の中には、腹筋を割ることを目標としている方もいるでしょう。ダブルクランチは普通の腹筋よりも負荷がかかるので、そのような男性にはこのダブルクランチの筋トレがおすすめです。

 

【やり方】
1.仰向けになり足を上げ、膝を90度に曲げる
2.手を頭にそえる
3.息を吐きながら上体を起こし、膝も引き寄せる
4.ゆっくり状態を元に戻す
5.20回~自分に合う回数分繰り返す
6.インターバルを置いて2セットほどやる

 

ダンベル

 

ダンベルは自宅でも用意しやすい筋トレグッズのひとつです。自分の体重を負荷にして行う自重トレーニングよりも負荷が大きく、筋トレのなかではコスパの高いトレーニングといえます。

 

スクワットをする時に両手に持ったり、担ぐことで身体に負荷をかけたりと、ダンベルひとつでさまざまな筋トレを楽しむことができます。

 
 

男性の効率的なボディメイクのコツ

 

ボディメイクでさらに効率良く理想的な身体を手に入れるために抑えておきたいポイントがあります。

 

ぜひ、食事管理と筋トレとあわせて意識してみましょう。

 

睡眠も大事にする

 

魅力的な体型を手に入れるためには健康的である必要があります。そして、良好な健康状態を維持するためには十分な睡眠が必要です。

 

睡眠不足が続くと自律神経が乱れ、体調不良になってしまうおそれもあります。トレーニングの質を高めるためにも疲れていると感じた時は早く寝るようにしましょう。

 

プロテインを活用する

 

筋トレを行う際にサポート役として役立つのがプロテインです。プロテインを活用すれば、筋トレの効果を上げられたり、タンパク質を効率的に摂取できたりします。プロテインを摂るタイミングは、運動後1時間以内が良いといわれています。

 

ただし、厚生労働省が発表している成人男性のタンパク質推奨量は60gのため、摂り過ぎには十分注意しましょう。

 
 

有酸素運動も取り入れる

 

筋肉量を増やすだけでなく、シャープな体型を目指すのであれば、有酸素運動がおすすめです。

 

有酸素運動とは、ジョギングやウォーキングなどの軽度の負荷を長時間かける運動のことをいい、脂肪燃焼にもつながるため、シャープな身体を目指す方には最適な運動です

 

ただし、有酸素運動ばかりを行うと脂肪と一緒に筋肉も落ちるため、バルクアップを目標としたボディメイクを行い、適度に有酸素運動を取り入れると良いでしょう。

 

自己流で効果がでないならプロの指導を受ける

 

自己流でボディメイクを行ってはみたもののなかなか効果が出ない方や、ひとりではモチベーションが保てないという方であれば、プロの指導を受けてみるのもひとつの方法です。

 

パーソナルトレーニングやエステなど、プロの指導を受けながらのボディメイクであれば、より効果を実感できたり、ボディメイクを行う効率も上がったりするでしょう。

 
 

まとめ

 

ボディメイクでかっこいい身体を手に入れるためには、食事管理と筋トレが重要です。5大栄養素を偏りなく摂りながら、ケガをしない程度に強度の高い筋トレを行うようにしましょう。

 

見た目の自信は心の自信にもつながります。ボディメイクで理想の体形を手に入れて、ぜひとも魅力的な男性になってください。

 

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