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体が疲れてだるい…そんな時に試したい疲れにくい体を作るための秘訣とは?

2020.11.19

健康管理

忙しい日々に追われ寝ても疲れが取れず、ずっと体がだるい人は多いです。重い体を引きずって仕事へ行く日々を繰り返していると、精神的にも疲れてしまうでしょう。

ここでは、体が疲れてしまう原因をはじめ、疲れにくい体を作るポイントを食事・運動・睡眠の観点から、掘り下げて解説していきます。

この記事は約4分5秒で読み終わります。

 

体が疲れてしまう原因は3つ

 

体の疲れを感じる原因には、加齢による体力不足も考えられますが、それ以外にも3つの原因が存在します。自身に当てはまることがないか、チェックしてみてください。

 

エネルギー不足

 

普段、活動するためのエネルギーは、食事から摂取します。規則正しい食生活ができていなかったり、食べる量が体に見合っていなかったりすると、栄養不足からエネルギーが足りない状態になって疲れが引き起こされるのです。

 

十分に食べていても、栄養が偏っているとエネルギー不足になるので、バランスの取れた食生活を心掛けなければなりません。

 

普段、外食が多い人や食事を抜くことが多い人は、エネルギー不足から体が疲れている可能性が高いです。

 

睡眠不足

 

日常の睡眠も、体の疲れに大きく関係しています。これは、睡眠中にたくさん分泌される成長ホルモンが、疲労に関係しているからです。

 

睡眠時間が極端に少ない睡眠不足はもちろん、長時間しっかり眠っているつもりでも、眠りが浅いと疲れを蓄積させてしまう原因になります。

 

早めに布団に入って寝る時間を確保する以外にも、睡眠の質を上げて深い眠りにつけるように工夫しましょう。

 

頭の疲労

 

体が疲れるような生活はしていないのに、疲れが取れないと悩んでいる人は、頭の疲労を疑ってみましょう。実は、脳の疲労も肉体的な疲労につながることがわかっています。

 

日頃の運動習慣がなく、運動不足になっている人の場合は、運動をする人に比べてストレスが溜まりやすいです。

 

ストレスを感じていると頭が疲労してしまうので、適度な運動習慣をつけて、ストレスを解消しましょう。

 
 

疲れにくい体を作る方法:食事編

 

体が疲れる原因を理解したところで、疲れにくい体を作る方法をご紹介します。まずは、食事編です。少し意識を変えるだけで、疲れにくい体は作れるので、実践していきましょう。

 

毎日三食食べる

 

毎日忙しく過ごす人にとって、朝食や昼食を抜いてしまっている人も多いでしょう。しかし、食事を抜くと疲れが溜まりやすくなります。

 

食事は朝、昼、夜の三食を、決まった時間に食べるのが基本です。特に、忙しい人が抜きがちな朝食は、眠っていた体を目覚めさせるために体温を上昇させ、これから活動するためのエネルギーとなります。

 

まずは、朝食の時間をきっちり決めて、必ず何か食べるように意識してみてください。朝食だけでなく、できるだけ決まった時間に食事を摂るようにすると、自律神経のバランスが整って体調が整いやすくなります。

 

バランスの良い食事を心がける

 

食事は、体を動かすためのエネルギーの元です。そのため、栄養が食事から摂れていないと疲労を感じやすくなってしまいます。

 

好き嫌いが多く、好きなものしか食べない生活をしていたり、外食中心の食生活をしていたりすると、栄養バランスが偏ってしまうのです。

 

とはいえ、忙しい人の場合は、なかなか手の込んだ食事を毎食作るのは難しく、栄養バランスを意識した食事が摂りにくい人も多いでしょう。

 

そんなときは、ビタミンBを豊富に含んだ食べ物を意識して食べることをおすすめします。ビタミンBは、スタミナの元になりますし、疲労を取る代謝の役割を持っているので、疲れを感じているときに摂りたい栄養素です。

 

ビタミンBを豊富に含んだ食べ物の例を、以下に挙げました。

 

・ビタミンB1→大豆・豚肉
・ビタミンB2→レバー・卵
・ビタミンB6→カツオ・ニンニク
・ビタミンB12→しじみ・のり

 
 

疲れにくい体を作る方法:運動編

 

次は、運動編です。適度な運動習慣は、疲労感を取るだけでなく、今後の健康維持のためにもとても有効です。具体的にどのような運動をすれば良いのかを解説します。

 

ストレッチをする

 

デスクワークで同じ姿勢を続けている人は、筋肉が凝り固まりやすく、肩こりや頭痛などに悩まされていることが多いです。

 

そんな人に、特におすすめしたいのはストレッチです。ストレッチは、室内でできる簡単な運動なので、雨の日や寒い日、暑い日でも毎日実践できます。

 

ストレッチは、血流改善に効果がある運動といわれています。血流を良くすることで、慢性疲労が回復したケースもあり、疲れが抜けなくて悩んでいる人にとって効果が期待できるでしょう。

 

激しく体を動かすわけではないので、運動嫌いな人でも、比較的取り組みやすい運動であるといえます。

 

ストレッチの方法は、調べてみるとたくさんあります。しかし、忙しい毎日の中で、すべてのストレッチを行うのが大変という人は、普段使っていない筋肉を重点的に伸ばすように心掛けましょう。

 

背中や肩のストレッチであれば、椅子に座ったままでできるストレッチも多いので、仕事の合間に取り入れてみるのもおすすめです。

 

ストレッチは、良い気分転換になりますし、血行の改善も期待できるので、ぜひ日頃から取り入れてみてください。

 

ウォーキングをする

 

ウォーキングも、誰でもいつからでも簡単に始められる運動です。体に負担がかかりやすいランニングとは違って、運動不足で何年も体を動かしていない人が始めても、体を痛めにくいでしょう。

 

しかし、ウォーキングといっても、ただ単に歩けば良いものではありません。しっかりした姿勢や歩き方を意識して、疲労を和らげましょう。

 

ウォーキングの基本姿勢は、胸を張って歩くことです。猫背にならず、まっすぐ背を伸ばして立ってみましょう。お腹に少し力を入れて、前のめりにならないように意識することが大切です。ウォーキング以外でも、この立ち姿を意識していると、正しい姿勢を自然と維持することができるでしょう。

 

そして、歩き方については、自然に腕が振れるくらいテンポ良く歩くのがポイントです。目線を上げて少し速歩きくらいのテンポで歩き出せば、手が前後に振れているでしょう。

 

ウォーキングにかける時間は、10〜30分程度から始めてみてください。長年、運動不足で過ごしていた人なら、10分歩いただけでも息が上がります。

 

慣れてきて物足りなくなってきたら、無理をしない範囲で徐々にウォーキングにかける時間を増やしましょう。

 
 

疲れにくい体を作る方法:睡眠編

 

最後は、睡眠編です。睡眠は、ただ単に睡眠時間を確保すれば良いだけでなく、睡眠の質を上げる必要があります。根本的に睡眠時間が取れていないという人は、まず睡眠時間の確保から始めてください。

 

質の高い睡眠を取るためには、生活リズムの改善をしなければなりません。毎日同じ時間に寝て、同じ時間に起きるように心掛けてください。起きる時間は、できれば日光が浴びられる時間が望ましいです。

 

寝る前の、タバコやアルコール、カフェインの摂取は、睡眠の質を低下させる原因になるので控えたほうが良いでしょう。

 

コーヒーなどカフェインが含まれている飲料を日常的に飲んでいる場合には、夕方以降はノンカフェインのものに切り替えるようにすると、睡眠の質の低下を防げます。

 

布団に入ってからスマホを見る習慣がある人は多いですが、これも、睡眠にとっては悪影響です。スマホから出るブルーライトが、目を冴えさせてしまうといわれています。

 

また、スマホ画面の見過ぎは眼精疲労にもつながりますので、寝る30分ほど前から、見ないように心掛けましょう。

 
 

まとめ

 

ほんの少し意識を変えるだけで、疲れにくい体は作れます。ここでご紹介したものの中から、すぐに実行できそうなものから試して見てください。

 

健康増進のためにも、日々の食事・運動・睡眠の3つを改善して、疲労を撃退しましょう。

 

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