中年太りとは？

中年太りとは、30～40代前後から始まる老化現象のひとつです。白髪や老眼などが気になり始める時期でもあり、体のさまざまな機能低下がみられるようになります。

若いころより太りやすくなったと感じる方が多いのもこの時期です。若いころと同じ食事や生活習慣を続けていると、太りやすくなるため注意が必要です。

中年太りが止まらない原因は？

水を飲むだけで太っている気がする…と感じる人も多い中年太り。いったい何が原因なのでしょうか。

基礎代謝が低下

中年太りの原因として挙げられるのが、老化現象のひとつである基礎代謝の低下です。基礎代謝は、呼吸をしたり、体温を維持したりと、生きるために消費する最低限のエネルギーのことです。じっとしていても消費されるエネルギーですが、年齢とともに基礎代謝が低下することによって、だんだんと脂肪が燃焼しにくくなってしまいます。

基礎代謝は10代後半をピークに下がっていきます。若いころは筋肉量もそこそこあるため、基礎代謝も高く、少し動いただけでも大きくエネルギーを消費できていたはず。しかし、筋肉量が下がると基礎代謝も下がるため、中年になるとどんどん太ってきてしまう…という事態に陥るのです。

食事量が多い

大盛りのメニューや炭水化物の多い食事ばかり摂っていると、脂肪が蓄積されやすくなります。さらに、中年になると代謝が落ちるため、若いころのように消費できません。

ラーメンとチャーハン、ハンバーガーとポテトなどの組み合わせは、炭水化物の摂り過ぎにつながります。飲食店で大盛りを注文してしまう人も、中年太りになりやすいため気をつけましょう。

スイーツを食べるのが習慣になっている人も、注意が必要です。毎日の積み重ねが中年太りの原因にもなるのです。

飲酒の機会が多い

大量にアルコールを摂取すると、脂肪の代謝が間に合わず、蓄積されやすくなります。中年になると、取引先の接待や同僚との会社帰りの飲み会など、暴飲暴食する機会が増えるのは仕方ないかもしれません。

しかし、飲酒の機会が多いと食べ過ぎや飲み過ぎにつながり、太りやすくなるため注意が必要です。アルコールには食欲を刺激する作用があり、意識しないと食べ過ぎてしまいます。お酒と一緒に何か食べる人も多いですが、おつまみも中年太りの原因になるため気をつけましょう。

運動量が少ないのに食べる量や飲む量は増えている、さらに基礎代謝が低下しているのでなかなか脂肪が燃焼しない…これが負のスパイラルとなって中年太りが加速する原因となるといえるでしょう。

夜遅くに食事をすることが多い

仕事で帰宅時間が遅くなると、食事時間も遅くなりがちです。遅い時間に摂った食事は消費されにくく、脂肪として蓄積されてしまいます。夜遅くに揚げ物やこってりした肉料理などを食べている人は、さらに太りやすくなるため気をつけましょう。

寝る3時間前までに食事を済ませることが大切ですが、難しい場合もあるかもしれません。食事時間が遅くなりそうなときは、分けて食べる方法がおすすめです。夕方におにぎりを1個程度食べておき、帰宅してから消化の良い豆腐や汁物などを摂るなどすると、脂肪の蓄積が防げます。

運動不足

運動不足も中年太りの深刻な原因です。若いころは、節約のために一駅分歩くなどなるべくタクシーや電車に頼らずに生活していても、中年になるとすぐに疲れてしまい頼ってしまうといったことも多いのではないでしょうか？

仕事が忙しくなると、体を動かす機会も少なくなってしまいます。若いころは定期的にスポーツをしていて、適度な運動量を確保できていても、年齢を重ねると時間をつくるのが難しいと感じる人も多いでしょう。

日常生活で運動する機会がなければ、慢性的な運動不足を招きます。運動をしない生活が当たり前になると、体を動かすこと自体が億劫になってしまうこともあるでしょう。

運動不足で消費カロリーが減り、筋肉量の低下から基礎代謝も落ちるため、中年になると太りやすくなってしまうのです。

真似したい！中年太りしない人の特徴

中年太りしない人にはいくつかの共通点があります。ここでは、中年太りしない人の特徴を紹介します。

普段から食事に気を付けている

中年太りしない人の多くは、糖質や脂質を抑えた食事をしています。仕事のストレスや忙しさからジャンクフードを食べたくなっても、お菓子や脂っこいものを必要以上に摂りすぎません。

また、飲み会へ行く機会があっても、太りにくい人は薄味やヘルシーなものを選んでカロリーを抑えています。

とはいえ、食事に気をつけていてもお酒を飲むと、どうしてもカロリー過多になりやすいものです。中年太りしない人は、食べ過ぎても翌日の食事をヘルシーなものに変えてカロリーを調整しています。

食材や食べ過ぎたあとのフォローを徹底しているため、全体的なバランスが保たれ、太りにくい体型が維持できるのです。

こまめに動く習慣がある

こまめに動く習慣があれば、特別な運動をしなくても太りにくい体型を維持できます。運動のためにジムへ行かなくても、買い物などで外出する機会が多ければ、消費カロリーが増えて痩せやすくなるでしょう。

また、エレベーターではなく階段を使う、大股で歩きながら掃除機がけをするなど、日常生活の中で簡単に運動量は増やせます。在宅ワークで運動の機会が減っても、中年太りしない人は、こまめに立ったり座ったりしているため、脂肪を燃焼しやすい体をキープできるのです。

日々体型や体重を意識している

客観的に自分の体型や体重を確認していると、小さな変化にも気づきやすくなります。体重増加があったとすれば、前日に飲み会があったからだと推測できます。一方、食事量は変わらなくても体重減少があったのであれば、直近の運動量が多かったとわかるでしょう。

日々体型や体重をチェックしていると、その変化に敏感になり、食事や運動への関心も高まります。

また、外見を見られる機会が多い人は、体型を意識することが多いでしょう。おしゃれに気を遣っていると、洋服を着たときの見え方や違いに気づきやすいです。できるだけ一番良いプロポーションを維持できるように意識できるようになるのです。

中年太りを食事で改善

中年太りになってしまう原因がわかり、耳が痛いという人もいるのではないでしょうか。中年太りを解消するために、まずは食事内容を見直してダイエットしてみましょう。

バランスのいい食事を正しく摂取

ダイエットの第一歩はバランスのいい食事から。まずは日頃の食生活をバランスのいいものに変えていきましょう。

・朝ごはん

朝ごはんは、起きて1時間以内に食べるのが理想的です。朝ご飯を食べることで、体が起きて脂肪も燃焼しやすくなるといわれています。

代謝をよくするためには、血糖値を上げる糖質や代謝を助ける働きをするたんぱく質を積極的に取り入れたいところ。ごはんや卵、納豆などを使った朝ごはんがおすすめです。

いち早く代謝を上げて脂肪を燃焼させるためにも、起きて1時間以内に糖質とたんぱく質を取り入れた朝ごはんを食べるようにしましょう。

・昼ごはん

ランチの時間帯は代謝が良く、太りにくい時間帯と言われています。昼ごはんについては、カロリーを気にしなくてもOKです。まだまだ夜までしっかり活動するため、ダイエット中でもお昼ごはんは好きなものをしっかりと取ります。

ただし、麺類や丼ものなど、糖質を多く含むものだけを食べるのは避けたいですね。定食など野菜がしっかり摂れ、栄養バランスが良いものを選びましょう。

丼ものにはお味噌汁や漬物をつける、麺類なら野菜がたくさん入っているものを選ぶなど、なるべく多くの品目を摂れるように意識を変えるのも、ダイエットに大切な心構えです。

・夜ごはん

夜ごはんを制するものがダイエットに成功するといわれるほど夜ごはんは重要。できれば20時、どんなに遅くても21時までには食べ終わるのが理想的です。夜は脂肪をため込みやすい時間帯になるので、なるべく夜が深くなるまでに食事を終えておくことが大切です。

また、夜ごはんには糖質ができるだけ少なく、食物繊維が豊富なものを選ぶと良いでしょう。お肉は消化しにくいので、お魚や大豆製品などを中心に、低カロリーで栄養価の高いものがおすすめです。

やめるべきなのは？

ダイエットの大敵といえるのが、甘いものとお酒です。本当は完全に断ってしまうのがいちばんですが、食後のスイーツや仕事の後のビールが楽しみで生きている、という男性がいるのも事実。なかなかやめるのも難しいですよね。

やめるのが難しいのなら、まずは回数を減らしてみてはいかがでしょうか。毎日のお酒を1日おき、さらに週に2回だけ…など徐々に減らすことができれば、多少ダイエット効果も期待できるかもしれません。

さらに、お酒なら日本酒やビールなどは糖質が高く太りやすいので、焼酎などの太りにくいものを選ぶこともダイエットへの第一歩。

もちろん、一緒に食べるおつまみも塩分や糖質、カロリー控えめのものに変える必要があります。枝豆や豆腐、キムチなど食物繊維やたんぱく質が摂れるおつまみに積極的に変更しましょう。

甘いものがやめられないという人は、食べる量を1個ではなく半分にするなど工夫するところから始めましょう。また、甘いものを単体で食べるのではなく、食後に飲み物と一緒に食べると少量でも満足感を得ることができます。

さらに、ケーキやアイスクリームではなく、さつまいもやドライフルーツ、ヨーグルトなど自然な甘さのものや食物繊維が豊富なものを選ぶなどの工夫も必要。

完全にやめるのが理想ですが、やめられない場合は、なるべくカロリーや糖質を抑えながら回数を減らしてお酒や甘いものを楽しむのもひとつの方法です。

中年太りを運動で改善

食事でダイエットの次は、運動でダイエットにも挑戦してみましょう。できることからコツコツとするのが、中年太り解消の近道です。

筋トレ

基礎代謝を上げるためには筋トレが有効だといわれています。筋肉をつけることで、基礎代謝が上がり、脂肪燃焼効果が高まると言われるため、手始めに筋トレに挑戦してみるのをおすすめします。

筋トレ前には軽くストレッチをしておくと、体を痛める危険性も低くなります。いきなり体を動かすのは危険なので、ストレッチで体を十分に温めてから筋トレに取り掛かりましょう。

筋トレは継続が大切なので、最初のうちは無理のないメニューに取り組むのがおすすめ。体を慣らして習慣化することを目的として、少しずつコツコツと筋トレに励んでください。

有酸素運動

ウォーキングやランニング、水泳などの有酸素運動もダイエットには最適です。時間が取れない場合でも、通勤の時に一駅分だけ歩く、昼休みに会社の周りを散歩するなど手軽に始められる範囲で取り組むのがおすすめです。

脂肪は運動開始後20分～30分で燃焼し始めるといわれているので、少なくとも20分～30分は継続して運動を行うのがベスト。一日中脂肪が燃え続けるので、なるべく朝に有酸素運動を行うのが良いといわれています。

しかし、中には自分一人ではなかなか続かないという人もいると思います。その場合は、エステを検討してみてると良いでしょう。

ダイエットのプロによるカウンセリングを行ってくれるため、心配事や疑問点などもきちんと事前に解決できて安心です。自分の力ではどうにもならない…という方はエステも選択肢のひとつに加えてみてはいかがでしょうか。

まとめ

今回は中年太りのダイエット方法についてご紹介しました。食事に関するダイエットは、とにかくすぐに体重や脂肪を落としたいときに、手っ取り早く始められます。食事ダイエットと並行して、太りにくい体を作るために運動するダイエットを行うのがおすすめです。

そのどちらにもくじけそうになったら、エステなどを活用するのもひとつの方法です。専門的な知識と痩せるためのノウハウが豊富なので、きっと満足のいく結果が得られるはず。中年太りにお困りの際は、ぜひ試してみてくださいね。