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健康的に痩せるにはどうすれば?食事方法と運動方法について

2020.01.09

ダイエット

痩せたいけれど、健康や美容に悪影響を与えたくないという方もいるでしょう。正しいダイエット法を実践することで、体調を崩したりリバウンドしたりすることなく、体重を落とせるようになります。逆に、無理なダイエット法を実践すると、結局はリバウンドしたり体調を崩したりするでしょう。ここでは、健康的に痩せるメリットや知っておきたい食事方法と運動方法について詳しくご紹介します。

この記事は約4分60秒で読み終わります。

 

健康的に痩せるには太っている原因から知ろう

 

健康的に痩せたい場合は、まず太っている原因から確認することが大切です。健康的に痩せるメリットとともに、太っている原因について詳しくみていきましょう。

 

健康的に痩せるメリット

 


健康的に痩せるメリットは、「リバウンドしない」、「体調や美容面に悪影響を及ぼさない」「たるむことなくキレイに痩せる」の3つです。無理に摂取カロリーを抑えてダイエットしても、元の食生活に戻るとリバウンドしてしまいます。また、摂取カロリーが少ない状態ではカロリーが消費されにくくなるため、そのような状態で元の食生活に戻ることで、体重が大きく増えてしまうのです。

 

さらに、カロリーは身体を動かしたり臓器の機能を保ったりするために必要なため、過度に不足すると健康面や美容面にも悪影響が及びます

 

健康的に痩せることで、このような問題を防ぎつつ体重を落とすことができます。

 

太ってしまう原因

 

それでは、なぜ太ってしまうのでしょうか。摂取エネルギー量に対して消費エネルギーが少ない状態だと、中性脂肪が蓄えられて太ってしまいます。例えば、デスクワークの人は消費カロリーが少ないですが、積極的に動く仕事の人と同じ水準のエネルギーを摂取すると、太ってしまうでしょう。

 

また、寝る直前に食事を摂ったり、おやつをたくさん食べたりと食生活が乱れている場合も太ってしまいます。

 

自分が太っている理由

 

ダイエットの際には、まず自分が太っている理由を考えることが大切です。理由がわからないままダイエットを始めても、太る原因を解消しない限り痩せることは難しいでしょう。自分に合わないダイエットをしないためにも、自分が太っている理由を考えてください。

 

次のような習慣がないかチェックしましょう。

 

・寝る直前に食事を摂っている
・おやつを1袋や1ケース単位で食べる
・早食い
・運動不足
・常にお腹が膨らんでいないと気が済まない
・揚げ物を週に何回も食べる
・野菜を食べない
・チョコレートやケーキなど甘いお菓子を頻繁に食べる
・飲酒の習慣がある

 

思い当たることが多ければ多いほどに、太りやすくなります。

 
 

健康的に痩せる方法~食事~

 

それでは、健康的に痩せるには、どのような食事を心がければいいのか詳しく見ていきましょう。

 

・1日3食規則正しく食べる

 

ダイエットする際には、つい食事を抜いてしまいがちです。食事を抜くと、次の食事で身体が取り込むエネルギー量が多くなるため、体重増加につながります。1日3食規則正しく食事をとりましょう。

 

・夜ごはんは少なめにする

 

朝と昼はしっかり食べて、夜ごはんは少なめにしてください。朝と昼は活動的ですが、夜は寝るだけになるため、エネルギーが余ってしまいます。そうすると、中性脂肪として蓄えられて太ってしまうのです。揚げ物など高カロリーの食事も、夜ではなく昼にとることをおすすめします。

 

・一汁三菜を心がける

 

一汁三菜を心がけ、できるだけさまざまなメニューを用意しましょう。自然に肉や野菜をバランスよく摂れるため、ダイエットにつながります。

 

・腹八分目に留める

 

腹八分目に留めることで、食べ過ぎを防げます。お腹いっぱいになるまで食べることがクセづくと、カロリーをとりすぎてしまいがちです。カロリーのとりすぎを防ぎ、ダイエット効果を高められるでしょう。

 

・しっかり噛んでゆっくり食べる

 

しっかり噛んでゆっくり食べることで満福中枢が刺激され、満腹感を得られやすくなります。早食いは、血糖値の急激な上昇を招き、血液中の糖が余ることで中性脂肪として蓄えられてしまいます。急いでいるからと言って早食いをしないことが大切です。

 

早食いの改善は難しいですが、一緒に食事をとる友人や家族に指摘してもらうことで、改善しやすくなるでしょう。

 

・野菜を先に食べる

 

野菜を先に食べることで、糖の吸収をゆるやかにできます。先にご飯やパンを食べると、血糖値が急激に上昇するため、中性脂肪が蓄えられやすくなります。最初に野菜を食べてからご飯や肉類を食べましょう。

 

・薄味を心がける

 

濃い味のおかずは、ごはんやお酒が進みやすいため、結果的にカロリーをとりすぎてしまいます。やさしい薄味のおかずなら、ごはんを食べ過ぎたりお酒を飲みすぎたりしにくいでしょう。また、濃い味を避けることで、塩分のとりすぎも防げるため、健康面にも良い影響を与えられます。

 
 

健康的に痩せる方法~運動~

 

健康的に痩せるには、食事だけではなく運動も実践する必要があります。食事だけで痩せようとすると、摂取カロリーを抑えすぎることになります。食事を我慢することでストレスが溜まると、途中でダイエットを諦めてしまうでしょう。

 

食事の工夫と適度な運動習慣を組み合わせることで、健康的に痩せられるのです。それでは、具体的にどのように運動すればいいのか詳しくみていきましょう。

 

有酸素運動

 

ウォーキングやランニング、サイクリング、水泳などの有酸素運動は、脂肪を燃焼させやすいため、習慣づけたいところです。長く運動するほどに脂肪が燃焼され、エネルギーとして使われます。5分や10分など1回が短い運動でも脂肪が燃焼されることがわかっているので、ライフスタイルに合わせて取り入れましょう。

 

また、エレベーターやエスカレーターを使わないようにしたり、自宅から近い距離にある場所へ行くときは徒歩や自転車で行ったりする工夫も大切です。

 

無酸素運動

 

無酸素運動は、いわゆる筋力トレーニングのことで、有酸素運動と組み合わせることでダイエット効果を高められます。腕立て伏せや腹筋、プランク、ダンベル体操などさまざまな部位を鍛えましょう。

 

1日に行う筋トレメニューをあらかじめ決めておき、毎日同じ時間に行うことをおすすめします。例えば、入浴前に筋力トレーニングで汗をかいて、入浴でスッキリするなど、生活のリズムも考えて取り入れましょう。

 

筋力トレーニングで筋肉がつくと、基礎代謝が上がってエネルギーが消費されやすくなるため、食事や有酸素運動の効果が高まるのです。すぐに筋肉をつけることはできませんが、継続的に筋力トレーニングすることで、着実に筋肉がついていきます。

 

毎日体重を測ったり鏡で身体の変化を確認したりして、モチベーションを高めましょう。また、エステの力で身体をケアすることも1つの手段です。なかなか自分だけで運動を続けることは難しいため、プロのサポートを受けましょう。

 

例えば、筋肉に働きかけるEMSの施術を受けることで、理想的なボディを目指せるようになります。EMSは、20分ほど寝ているだけで、数百回もの筋肉収縮効果があるため、定期的に受けることがポイントです。

 

ダンディハウスではEMSといったボディメイクだけではなく、若々しさにアプローチするさまざまな施術があるため、ダイエットしながらケアできます。

 

EMSは、初回限定5,500円(税込み)から始められるため、一度試してみてはいかがでしょうか。

 
 

まとめ

 

健康的に痩せるためには、食事の方法を見直しつつ有酸素運動や無酸素運動を習慣づける必要があります。間違ったダイエット法では、短期間で体重を落とすことができたとしても、リバウンドや、健康・美容への悪影響が懸念されます。健康的に痩せることができれば、リバウンドすることなく体重を維持できるでしょう。

 

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