男性の理想の体脂肪率

体脂肪とは、体に蓄えられた脂肪のことを指します。そして体脂肪率とは、体重に占める体脂肪の比率をパーセンテージで表したものです。

体脂肪率が高いと、体重に対して体脂肪が多いということになります。それは見た目にも現れるので、体重計で測定して気にかけているという人も多いのではないでしょうか。

男性の健康的かつ魅力的な見た目とされる体脂肪率は、10%～15%といわれています。しかし、筋肉量によっても見え方や印象は変わるため、理想の体脂肪率は人によって変わってきます。

とはいえ、「体脂肪率という数字で体の印象を把握したいし、大まかな目標を持ちたい」と考える人も多いでしょう。

体脂肪率は、数値によって見え方が異なります。以下に男性の体脂肪率ごとの見え方をまとめました。

「体脂肪率が低いと痩せているのでは？」と思われがちですが、筋肉がついていないとかえって貧相な体つきに見えます。もし細マッチョになりたいのであれば、理想の体脂肪率を目標としつつも、適度に筋トレをするなどして筋肉量も確保するようにしましょう。

体脂肪率はバランスが重要

体脂肪率のバランスは、高すぎても低すぎても健康に悪影響を与える可能性があります。

ここでは、体脂肪率の高すぎ・低すぎで起こりうるリスクについて紹介します。

「高すぎると…」体脂肪率のリスク

体脂肪率が高すぎると、動脈硬化や悪玉コレステロールの増加などにより、糖尿病をはじめとする生活習慣病を引き起こすリスクが高まるでしょう。

特に男性はお腹周りの内側、つまり腹腔内に溜まる「内臓脂肪」がつきやすい傾向にあります。お腹周りに体脂肪がつくと、お腹が出っ張った状態になり、たるみが目立ちやすくなります。

一方で見た目が痩せているようでも、お腹の内側に脂肪がついている「隠れ肥満」の状態の人もいるため、痩せ型の人も注意が必要です。

「低すぎると…」体脂肪率のリスク

一方で、体脂肪率が低すぎても体に悪影響を与えます。体脂肪には、体温を維持する働きやエネルギーを蓄える働き、ホルモンの分泌など重要な役割を担っています。

体脂肪率が低すぎると、「エネルギー不足で疲れやすくなる」「髪や皮膚のツヤがなくなる」「自律神経が乱れる」といった体調不良を引き起こすことにつながりかねません。

ほかにも、体脂肪率が低くなると体温調節が難しくなり、冷え性になる可能性が高くなります。ホルモンバランスの乱れや免疫力の低下も起こり、健康的な体からは程遠くなってしまうでしょう。健康のためにも体脂肪率は減らしすぎず、20%前後に保つことが大切なのです。

体脂肪率が上がる原因

原因1：運動不足

体脂肪率が上がる原因のひとつ目は、運動不足によるものです。食事で摂取するカロリーよりも、基礎代謝と運動で消費するカロリーの方が少ないと脂肪が溜まってしまいます。

基礎代謝とは、人間が生命活動を行うために必要最低限とされるエネルギーのことです。心臓を動かしたり、呼吸を維持したりするため、何もしなくてもエネルギーは消費されています。

普段、体を動かす機会が少ない場合は基礎代謝と合わせても、消費するカロリーが少なくなり、脂肪が溜まりやすくなります。

運動する習慣がない、デスクワークが中心であるという方は運動不足になりやすく、脂肪の蓄積を増長してしまう可能性が高いといえるでしょう。

原因2：食べすぎている

体脂肪率が上がる原因のふたつ目は、食べ過ぎです。普段運動する機会が多くても、食事の摂取カロリーが消費カロリーを上回ると、余分なカロリーは体脂肪として蓄積されてしまいます。

運動しているのに体脂肪率が上がってしまうという方は、食べ過ぎていないかチェックしてみてください。

運動してお腹がすいたからといって、必要以上に食べ過ぎてしまうことはありませんか。運動したから食べても大丈夫と、自分を甘やかしてしまうと体脂肪率に跳ね返ってしまいます。体脂肪率を下げるには、食事は大切な要素です。

これまで食事を気にかけてこなかった方は、今一度意識を向けてみると、食べ過ぎていることに気づきやすくなるかもしれません。

理想の体脂肪率に近づく5つの方法

では理想の体脂肪率に近づけるにはどうすればいいのでしょうか。ここでは以下の3つの方法を紹介しています。

・バランスの良い食事をとる
・適度な有酸素運動を取り入れる
・筋トレで基礎代謝をアップさせる
・長時間、同じ姿勢を保たない
・十分な睡眠をとる

それぞれ詳しく見ていきましょう。

バランスの良い食事をとる

理想の体脂肪率に近づけるには、バランスの良い食事をとることが大切です。体脂肪を落とす際には、過度な食事制限をすることはあまりおすすめしません。一時的に体重を減らすと、のちのちリバウンドを引き起こす可能性もあり、かえって太ってしまう場合もあります。

また、必要な栄養素が不足してしまう恐れがあるため、1日に必要なカロリー摂取量や栄養バランスを考慮したうえで、健康的な食生活を送りましょう。

食事に関しては、PFCバランスを意識した食事をとることをおすすめします。PFCとは、タンパク質（Protein）・脂質（Fat）・炭水化物（Carbohydrate）の頭文字からとった言葉です。具体的には、「高タンパク・低脂質・中炭水化物」の食事を意味しており、これらをバランス良く摂取することが重要になります。

PFCバランスをさらに具体化すると、以下のような食事が理想的です。

・肉や魚でタンパク質や脂質をとる
・ご飯やいも類で炭水化物をとる
・野菜でビタミンや食物繊維をとる

どれかを多くとりすぎると体脂肪がつきやすくなるので、バランス良く摂りましょう。

反対にどれか1つでも不足すると、栄養の吸収や筋肉の維持が困難になってしまう可能性があります。十分な栄養をとれていないと、筋肉の分解が進み、基礎代謝が落ちてしまいます。筋肉量が落ちていると体脂肪が減らないばかりか、スタイルを維持することができません。

これに加えて筋肉の分解が進まないよう、摂取カロリーが消費カロリーの90%程度になるようにしましょう。

適度な有酸素運動を取り入れる

適度に有酸素運動を取り入れることも効果的です。有酸素運動をすることで、脂肪の分解につながります。しかし、有酸素運動では同時に筋肉も分解してしまうため、やりすぎはNGです。週2回程度にとどめるようにしましょう。

また、有酸素運動では体内の糖を大量に消費します。糖が不足すると、筋肉を分解することで補おうとするのです。そして筋肉量が落ちると、基礎代謝が低下します。つまり有酸素運動をしすぎると、筋肉の分解が進んで基礎代謝が低下し、ダイエットをしているはずなのに瘦せにくい体になってしまうのです。

筋肉の分解は、筋トレを合わせて行うことで防げます。筋トレをすれば基礎代謝が上がり、瘦せやすくなるので、イメージとしては「筋トレ＞有酸素運動」と捉えて筋トレを重点的に行うのがおすすめです。

基礎代謝が落ちないように、筋トレと有酸素運動をバランス良く組み合わせて理想の体脂肪率に近づけましょう。

筋トレで基礎代謝をアップさせる

基礎代謝は筋肉量に応じて上がるため、筋トレを行って筋肉量を増やすことが大切です。

基礎代謝を下げないようにするには、有酸素運動よりも筋トレが有効です。有酸素運動を行うことで脂肪を落とすことはできますが、筋肉も減ってしまい、基礎代謝の低下につながるおそれがあります。

筋肉をしっかりつけることで、基礎代謝を上げて効率良く脂肪を落としていきましょう。ここでは、おすすめの筋トレメニューを3つ紹介します。

・体幹を鍛える「プランク」

腹筋や背筋など、一度に鍛えられる体幹トレーニングです。しっかりと体幹を鍛えたい方におすすめのトレーニング法です。

1.うつぶせの状態から、両手両足を肩幅に開く

2.両肘を90度に曲げ、両方のつま先を床につけたまま、体を床と平行になるよう持ち上げる

3.頭から足まで一直線になるように30秒ほどキープする

プランクのポイントは、肩の真下に肘がくるように意識して、腰を反らせないように行うことです。さらに負荷をかけたい方は、足を閉じたままプランクを行ってみてください。

・腹筋を鍛える「クロスクランチ」

クロスクランチは、自分の体重を負荷にすることで腹筋を鍛えるトレーニングです。

1.仰向けになり、足をまっすぐ伸ばす

2.両手を後ろに添えて、頭と両足を持ち上げる

3.そのまま肘と膝をクロスさせ、近づけるように体を持ち上げる（左肘と右足をくっつけるイメージ）

4.2～3を繰り返す

5.左右15回ずつ3セットを目安に行う

クロスクランチのポイントは、膝を持ち上げるときは股関節の真上の位置でキープすることと、肘や膝の力だけでなく、腹筋を使って持ち上げるように意識することです。

・下半身を鍛える「スクワット」

下半身を鍛えるのにおすすめなのがスクワットです。下半身の筋肉を鍛えることで、効率良く筋肉量を増やせます。

1.足を肩幅に開き、つま先は膝と同じ方向に向ける

2.手を胸の前で軽く組み、太ももと床が平行になるようにお尻を下げる

3.ゆっくりと元に戻す

4.2～3を繰り返す

スクワットのポイントは、太ももの前側の筋肉を意識することと、背中をまっすぐ伸ばして行うことです。また、ケガ防止のために、膝がつま先よりも前に出ないようにしてください。

長時間同じ姿勢をキープしない

長時間同じ姿勢で仕事をするデスクワークや立ち仕事では、血行や代謝が悪くなりやすいため、正しい姿勢を保つことや適度に体を動かすことが大切です。

ずっと同じ姿勢を保ったままだと、使われる筋肉が固定されてしまい、使わない筋肉は弱くなってしまいます。

ストレッチなどで、なるべく筋肉を適度に動かすよう心がけましょう。仕事の合間や帰宅後などにストレッチを行ってみるのもおすすめです。

体を動かせない環境では、筋肉への負荷が一部に集中しないように、姿勢を正して筋肉に余計な負担がかからないよう注意しましょう。

十分な睡眠をとる

食事や運動ばかりに意識を向けがちですが、実は睡眠を十分にとることも重要です。

睡眠をしっかりとると、成長ホルモンが分泌されます。その中に「レプチン」という食欲を抑える効果をもつホルモンがあります。

睡眠不足が続くと食欲が抑えられず、夜に食べ過ぎてしまうこともあるのではないでしょうか。しかし、このホルモンが分泌されると、食欲を抑えてくれるので食事管理がしやすくなります。夜食や間食を防ぐことにもつながるため、夜更かしはせずに十分な睡眠をとるようにしましょう。

また、睡眠は日中の有酸素運動や筋トレの疲れをとることにも有効です。前日の疲れがとれていないと、翌日も運動をする気になれません。運動を無理なく継続するためにも、睡眠は大切なのです。

まとめ

ここまで、男性の理想的な体脂肪率と、理想の体脂肪率を叶える方法について紹介してきました。

細マッチョになるためには、10%～15%の体脂肪率を目指すのが理想的です。体脂肪率は高すぎても低すぎても健康に悪影響を与えてしまうため、体脂肪率を適正な水準にすることも大切です。

まずは、規則正しい生活を送ることが、理想の体脂肪率を実現することにつながります。バランスの良い食事と適度な有酸素運動・筋トレ、十分な睡眠を心掛けて、理想の体型を手にいれましょう。