太ったり痩せたりするのはなぜ？

太ったり痩せたりする仕組みについてご存知ですか？痩せるためには体重の増減について知ることが大切です。

やみくもにダイエットしても、仕組みを知らなければ思うような結果は得られないかもしれません。まずは体の仕組みについて考えてみましょう。

消費カロリーと摂取カロリーの関係

ダイエットする上で大切なことは消費カロリーと摂取カロリーのバランスです。ダイエットを始める前に必ず押さえておきましょう。

痩せるためには、摂取カロリーより消費カロリーを多くする必要があります。収支に変わりなければ現状維持のままです。仮にマイナスになったとすれば、カロリーを消費できているといえるでしょう。

では、具体的に何キロカロリー減らせば痩せられるのでしょうか。脂肪1キログラムは7,200キロカロリーに相当します。つまり痩せるためには7,200キロカロリー分消費する必要があるということです。

人間の体は基礎代謝と運動によりカロリーを消費しているため、食事により摂取するカロリーに比べ、消費カロリーが少なければ痩せて、逆に多ければ太ります。ただし、基礎代謝を下回るほどカロリーを抑えてしまうと体調不良の原因になるため、上手にコントロールすることがポイントです。

人間の体は脂肪を蓄えるようになっている

人間の体は飢餓に備えて脂肪を蓄えるようになっています。なぜなら、脂肪は大切なエネルギー源のため、脂肪を蓄えることで必要なときに使えるようにしているからです。

とはいえ、現在は食べ物もたくさんあり食べ過ぎが問題になる時代です。そのため、脂肪は悪いものと認識していませんか？確かに揚げ物やバターたっぷりの料理ばかり食べていれば脂質の摂り過ぎにつながります。ずっと健康でいたい方や痩せたい方にとっては、避けたくなる栄養の摂り方かもしれません。

しかし、炭水化物やタンパク質、脂肪はバランス良く摂取することが大切です。日本人の食事摂取基準によると、脂質の1日の目標量は20～30%であり、1日60～90gが理想とされているため、少なすぎも体にとっては負担になってしまいます。ただ、必要量以上の脂肪を摂り過ぎると太りやすくなるため注意してください。

参考：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020 年版）」
https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000586553.pdf

脂肪には白色脂肪細胞と褐色脂肪細胞という異なる働きをするものがあります。白色脂肪細胞が脂肪を蓄え、褐色脂肪細胞が脂肪を燃焼させてエネルギーに変えます。

赤ちゃんは褐色脂肪細胞が多く、中年以降になると大きく減少するため痩せにくくなるでしょう。加えて中年太りは、筋肉量の減少や運動不足なども関係しています。

【食事編】楽に痩せる食べ方とは？

次に、楽に痩せる食べ方について紹介します。

夜遅くに食べない

楽に痩せるためには、食事時間も重要です。食事の時間が遅いと、食べたものが脂肪になりやすくなります。

できるだけ夜21時以降の食事は控えるようにしましょう。夕食が遅い時間になりそうな場合は、早めに間食を摂っておくことをおすすめします。

また、空腹の状態だと夕食の量も多くなりがちです。夕食の時間が遅くなる場合は、あらかじめ食事量を調整し、軽めに済ませるようにしましょう。

間食は我慢せず太りにくいものを食べる

食べたいものを我慢しすぎるとストレスが溜まってしまい、その反動から食べ過ぎにつながる可能性があります。

そのため、おやつの選び方を工夫して、ストレスを回避するよう心がけましょう。甘いものやジャンクフードではなく、ヘルシーなおやつを選ぶ習慣を身につけることが大切です。

特に、ヨーグルトやナッツは栄養が豊富に含まれているため、ダイエット中のおやつにぴったりです。食べたい欲求を上手にコントロールして、理想の体型を目指しましょう。

よく噛んで味わいながら食べる

よく噛むと消化しやすくなり、胃腸の負担が軽くなります。また、時間をかけて食事をすると、脳は少量でも満腹感を感じやすくなるのです。

食欲が抑えられて、必要以上に食べ過ぎなくなり、ダイエット効果が期待できるでしょう。さらに、食後の代謝も良くなるため、普段からよく噛んで食べることが大切です。

【運動編】無理なく運動して楽に痩せよう！

効率良くダイエットを進めるためには、運動も大切な要素です。ここでは、無理なく運動して楽に痩せる方法を紹介します。

マッサージをする

マッサージにより血液やリンパの流れが良くなって、むくみを改善する効果が期待できます。マッサージでリンパに刺激を与えると、不要な老廃物を排出しやすくなるのもポイントです。脂肪燃焼効果も高められるため、ぜひ取り入れてみてください。

お腹の脂肪を落としたいときは、時計回りに円を描くようにお腹をマッサージしましょう（右下→右上→左上→左下）。気持ち良いと感じる強さでマッサージすることが大切です。腰のマッサージやストレッチも行うと、効果を実感しやすくなるでしょう。

ストレッチをする

ストレッチをして体の動かせる範囲が広がると、基礎代謝アップにつながり痩せやすくなります。また、ストレッチは体の歪みを整える作用もあり、脂肪燃焼も期待できます。

特に、朝の時間帯にストレッチすると、代謝が上がりやすくなるためおすすめです。ストレッチで体が目覚め、交感神経が優位になり代謝に良い影響を与えます。

始めやすい運動をする

すぐに始められる運動として、ランニングやウォーキングがおすすめです。道具を用意する必要がなく、気軽に始められます。

とはいえ、中年になると膝への負担が気になる方もいるでしょう。そんな方にはスイミングが適しています。

泳ぐよりも手軽に始めたい方は、サイクリングもおすすめです。サイクリングであれば体への負担が少なくすみます。

自宅にいながら運動する方法として、動画サイトやDVDなどを活用するのも良いでしょう。自宅で行うため、時間や天気に左右されず、自分のペースで進められます。

【日常生活編】意識を少し変えて楽に痩せ体質になろう！

日常生活の習慣で意識したいポイントを紹介します。

正しい姿勢を意識する

猫背や巻き肩など、体に歪みがあるとトレーニング効果が薄れてしまうため、正しい姿勢を維持することが大切です。

正しい姿勢をキープするのは、筋トレしているのと同じ効果があります。日常生活の習慣として、背筋を伸ばし、お腹をへこませてお尻に力を入れることを意識しましょう。この方法は姿勢を整えるだけなので、運動が苦手な方でも無理なく続けられます。

呼吸法を変える

呼吸の仕方を見直すだけで、痩せやすい体づくりが可能です。呼吸が浅いと十分な酸素を体の中に取り込むことができません。体が酸欠の状態では、脂肪を効率良く燃やすのも難しくなってしまいます。

そのため、呼吸が浅くなりがちの方は、腹式呼吸を意識しましょう。深くゆっくりとした呼吸を心掛け、体に酸素をたくさん取り込むと、エネルギーを消費しやすい体になれます。

痩せる上で注意すべき点

痩せるための方法を実践する前に、注意点についても確認しておきましょう。痩せたい思いが強いと、無理をしてしまうかもしれません。健康を損ねてしまわないようポイントを抑えて、理想の体型を目指してください。

無理はしない

あまり短期間で痩せようとしたり、無理な目標を立てたりするのは避けましょう。「糖質の少ないものしか食べない」「そもそも食事を摂らない」など、極端な食事制限で栄養不良に陥ってしまう可能性があります。

栄養が不足してしまうと、体が飢餓状態と判断し脂肪を溜め込みやすくなります。必要な栄養素が補えるように栄養バランスの良い食事を心掛けてください。

さらに、無理に激しい運動をすると怪我をしてしまう可能性があります。きついと長続きしにくくリバウンドしてしまうかもしれません。運動習慣がない方がいきなり激しい運動を行うのは控えましょう。

長く続けることを心がける

楽に痩せるためには、無理なくできる範囲で少しずつ長く続けることが大切です。目安は3ヶ月で体重3％減くらいのペースがちょうど良いでしょう。1ヶ月で痩せようとすると体調不良の原因にもなってしまいます。

反対にダイエットの期間が長過ぎると、途中でやめてしまうかもしれません。そのため、3ヶ月で3％の減量を目指すのが良いとされています。モチベーション維持のために記録を付けると続けやすいでしょう。

まとめ

楽して痩せる方法といえども、食事と運動からのアプローチが必要です。消費カロリーが摂取カロリーを上回れば痩せられます。そのため、ランニングやウォーキングなどの有酸素運動とスクワットや腹筋などの筋トレを合わせて、効率良く消費カロリーを増やしましょう。

食事面ではカロリーが多い食事や糖質が多い食事、間食などを控えて噛む回数を多くすることがポイントです。楽しく継続しながらダイエットを行っていきましょう