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楽に痩せる方法なんてない?中年男性が理想のボディを手に入れるには

2021.09.21

ダイエット

「若い頃に比べてあまり食べていなくても太るようになってきた」「中年になり痩せにくくなった」と感じる方も多いのではないでしょうか。

とはいえ「若い頃と同じ量を食べているのに痩せないなら食事を減らすしかない!」と考えるのはおすすめしません。極端な食事制限は、体に負担がかかってしまいます。

そのため、痩せる仕組みを知った上でダイエットに挑戦しましょう。運動が苦手な方や食事制限は挫折してしまいそうと思う方のために、今回は楽に痩せるためのポイントについて紹介します。

この記事は約4分59秒で読み終わります。

 

太ったり痩せたりするのはなぜ?

 

太ったり痩せたりする仕組みについてご存知ですか?痩せるためには体重の増減について知ることが大切です。

 

やみくもにダイエットしても、仕組みを知らなければ思うような結果は得られないかもしれません。まずは体の仕組みについて考えてみましょう。

 

消費カロリーと摂取カロリーの関係

 

ダイエットする上で大切なことは消費カロリーと摂取カロリーのバランスです。ダイエットを始める前に必ず押さえておきましょう。

 

痩せるためには、摂取カロリーより消費カロリーを多くする必要があります。収支に変わりなければ現状維持のままです。仮にマイナスになったとすれば、カロリーを消費できているといえるでしょう。

 

では、具体的に何キロカロリー減らせば痩せられるのでしょうか。脂肪1キログラムは7,200キロカロリーに相当します。つまり痩せるためには7,200キロカロリー分消費する必要があるということです。

 

人間の体は基礎代謝と運動によりカロリーを消費しているため、食事により摂取するカロリーに比べ、消費カロリーが少なければ痩せて、逆に多ければ太ります。ただし、基礎代謝を下回るほどカロリーを抑えてしまうと体調不良の原因になるため、上手にコントロールすることがポイントです。

 

人間の体は脂肪を蓄えるようになっている

 

人間の体は飢餓に備えて脂肪を蓄えるようになっています。なぜなら、脂肪は大切なエネルギー源のため、脂肪を蓄えることで必要なときに使えるようにしているからです。

 

とはいえ、現在は食べ物もたくさんあり食べ過ぎが問題になる時代です。そのため、脂肪は悪いものと認識していませんか?確かに揚げ物やバターたっぷりの料理ばかり食べていれば脂質の摂り過ぎにつながります。ずっと健康でいたい方や痩せたい方にとっては、避けたくなる栄養の摂り方かもしれません。

 

しかし、炭水化物やタンパク質、脂肪はバランス良く摂取することが大切です。日本人の食事摂取基準によると、脂質の1日の目標量は20~30%であり、1日60~90gが理想とされているため、少なすぎも体にとっては負担になってしまいます。ただ、必要量以上の脂肪を摂り過ぎると太りやすくなるため注意してください。

 

参考:厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020 年版)」
https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000586553.pdf

 

脂肪には白色脂肪細胞と褐色脂肪細胞という異なる働きをするものがあります。白色脂肪細胞が脂肪を蓄え、褐色脂肪細胞が脂肪を燃焼させてエネルギーに変えます。

 

赤ちゃんは褐色脂肪細胞が多く、中年以降になると大きく減少するため痩せにくくなるでしょう。加えて中年太りは、筋肉量の減少や運動不足なども関係しています。

 
 

食事と運動で無理なく痩せよう

 

次に具体的な行動へのアプローチ法について紹介します。食事と運動で無理なく痩せるためには、継続できることが重要です。無理なダイエットは続きません。楽に痩せられるのか気になる方はぜひ参考にしてみてください。

 

運動で消費カロリーと筋肉量を増やす

 

痩せるためには運動で消費カロリーを増やし、筋肉量を増やして基礎代謝を上げることが大切です。

 

ランニング、サイクリング、ウォーキング、スイミングなどの有酸素運動でカロリーを消費しましょう。ランニングやウォーキングは道具がなくても始められるので気軽に運動したいという方におすすめです。

 

中年になり膝への負担が心配な方は、スイミングはいかがでしょうか。屋内プールなら雨や雪が降っても気にせず運動できます。

 

運動を20分以上継続すると脂肪が燃焼しダイエット効果が期待できます。運動する時間が取れないときには1駅前で降りて歩く、または近い距離なら車を使わず自転車を使うなど、臨機応変に生活の中に運動を取り入れてください。60kgの方が通勤で30分歩くと、110kcal消費できます。

 

さらに、有酸素運動と合わせて筋トレも行うと良いでしょう。筋トレをして筋肉量が増えると基礎代謝が上がり、痩せやすい状態を作れます。手軽にできるスクワット、腹筋、プランクなどで筋肉量を増やして基礎代謝を上げましょう。

 

食事を改善して摂取カロリーを減らす

 

運動で消費カロリーを増やすだけでは限界があります。運動していることを理由に好きなものを食べてばかりいては、摂取カロリーが消費カロリーを上回ってしまい痩せることは難しいかもしれません。この機会に食事の見直しも行ってみませんか。

 

まず、カロリーの高い食事、糖質の高い食事はなるべく避けてください。ただし、糖質をすべて抜くようなことは逆効果になってしまうため、できることから試しましょう。例えば、コーヒーに砂糖を入れていたら、ブラックコーヒーにしてみるなど、少し意識するだけでも糖質を控えることはできます。もやしやこんにゃく、豆腐など低糖質な食材を選ぶのもポイントです。

 

また、暴飲暴食や遅い時間の飲食は避けましょう。夕食は就寝する時間から逆算して3時間前に済ませると体への負担が少なくなります。

 

間食が多く、1日に5食も食べているようなら、食事の回数を少なくすることも大切です。健康的に痩せるために、朝食を抜くなどの方法は避けて、3食は食べるようにしましょう。

 

タンパク質を多く含む肉類、魚類、大豆製品などは積極的に食べることをおすすめします。噛む回数も多くすると早食い防止や満腹感を得るためにも有効です。野菜を硬めに茹でたり、白米から玄米に変えてみたりするのも良いでしょう。

 
 

痩せる上で注意すべき点

 

痩せるための方法を実践する前に、注意点についても確認しておきましょう。痩せたい思いが強いと、無理をしてしまうかもしれません。健康を損ねてしまわないようポイントを抑えて、理想の体型を目指してください。

 

無理は禁物

 

あまり短期間で痩せようとしたり、無理な目標を立てたりするのは避けましょう。「糖質の少ないものしか食べない」「そもそも食事を摂らない」など、極端な食事制限で栄養不良に陥ってしまう可能性があります。

 

栄養が不足してしまうと、体が飢餓状態と判断し脂肪を溜め込みやすくなります。必要な栄養素が補えるように栄養バランスの良い食事を心掛けてください。

 

さらに、無理に激しい運動をすると怪我をしてしまう可能性があります。きついと長続きしにくくリバウンドしてしまうかもしれません。運動習慣がない方がいきなり激しい運動を行うのは控えましょう。

 

長く続けて少しずつ痩せていこう

 

楽に痩せるためには、無理なくできる範囲で少しずつ長く続けることが大切です。目安は3ヶ月で体重3%減くらいのペースがちょうど良いでしょう。1ヶ月で痩せようとすると体調不良の原因にもなってしまいます。

 

反対にダイエットの期間が長過ぎると、途中でやめてしまうかもしれません。そのため、3ヶ月で3%の減量を目指すのが良いとされています。モチベーション維持のために記録を付けると続けやすいでしょう。

 
 

まとめ

 

楽して痩せる方法といえども、食事と運動からのアプローチが必要です。消費カロリーが摂取カロリーを上回れば痩せられます。そのため、ランニングやウォーキングなどの有酸素運動とスクワットや腹筋などの筋トレを合わせて、効率良く消費カロリーを増やしましょう。

 

食事面ではカロリーが多い食事や糖質が多い食事、間食などを控えて噛む回数を多くすることがポイントです。楽しく継続しながらダイエットを行っていきましょう

 

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