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すぐに痩せる方法とは?大きな負担にならない方法をご紹介

2021.09.21

ダイエット

健康診断が近くなると、気になるお腹周りのお肉や体重。海水浴など水着を着て人前に出る場面ではお腹のお肉は隠せません。「短期間ですぐに痩せる方法があるなら試したい!」そう思われる方も多いでしょう。

体型に自信があれば問題ありませんが、少しでも気になる部分があると憂鬱ではありませんか。今回は、体に負担をかけずにある程度痩せられる方法について紹介します。

この記事は約4分22秒で読み終わります。

 

すぐに痩せたいときに知っておくべきこと

 

ダイエットを成功させるためには自分の体の状態を把握しておく必要があります。無理なダイエットよりも自分に合ったダイエット法を試すことで、結果は得やすくなるでしょう。

 

1週間で痩せて良いのは体重の1%

 

ダイエットをするなら減量の目安を知ることが大切です。短期間に成果を出したいからと極端なダイエット法を試すと、体調を崩してしまうかもしれません。

 

体重減少のスピードが速すぎると脂肪以外に筋肉のタンパク質が分解されてしまい、筋肉量が減ってしまう場合もあります。筋肉が減ると基礎代謝も低下し、痩せづらくなってしまうでしょう。

 

安全に痩せられるのは体重の1%までです。80kgの方なら0.8kgが1週間に減量できる値になります。ただ、専門家の指導の下であれば、その2倍くらいを目安に痩せても問題ありません。専門家による指導がないのであれば、安全な目安を知りダイエットに活かしましょう。1ヶ月に減量して良い数値は、体重の5%までです。無理のない目標を設定してください。

 

体の状態を把握しよう

 

ダイエットをするなら、体の状態を把握してから始めましょう。「基礎代謝」「体脂肪率」「水分の摂取量」は特に意識してください。

 

基礎代謝を知れば、摂るべき食事の量の目安が分かります。基礎代謝とは安静時に消費されるエネルギー量を指し、生きていくために最低限必要なエネルギーです。

 

基礎代謝には個人差がありますが、筋肉量が多い方ほど基礎代謝は高い傾向にあります。摂取カロリーよりも消費カロリーが多くなれば痩せるので、どのくらい摂取カロリーを抑えれば良いのかのヒントになります。基礎代謝を知ることは、無理なく痩せるために大切です。

 

基礎代謝量は、年齢別、性別の基礎代謝基準値と体重によって計算できます。例えば、40歳で70kgの男性の基礎代謝量は、22.3kcal/日×70kg=1561kcal/日です。肥満の方の場合は実際よりも消費カロリーが高く算出されてしまうため、標準体重から基礎代謝量を算出しましょう。

 

参考:厚生労働省(運動の基礎科学)
https://www.mhlw.go.jp/bunya/shakaihosho/iryouseido01/pdf/info03k-06.pdf

 

また、体脂肪率が分かれば、痩せやすさが分かります。見た目はふつうの体型なのに体脂肪が高い方、体重はあるのに体脂肪率が低い筋肉質の方など、体重や見た目だけでは判断できないこともあります。筋肉は脂肪よりも重いため、体脂肪率が低くても数値上は痩せにくいともいえるでしょう。

 

体脂肪の重さが分かれば計算式から体脂肪率を求められますが、体脂肪の重さは簡単には測れません。そのため、体脂肪率が測定できる体重計を使うと良いでしょう。目安として体脂肪率を知ればダイエットにも取り組みやすくなります。

 

最後に、水分の摂取量は1日2ℓになるよう目指しましょう。水分を摂取することで、代謝アップや血液の流れをスムーズにするなどのメリットがあります。ダイエット中はしっかりと水分補給につとめてください。水分摂取は大切ですが、摂りすぎはむくみの原因にもなるため必要以上の摂取は禁物です。

 
 

食事ですぐに痩せるには?

 

すぐに痩せるためには、食事面の改善と運動習慣が大切です。食事面と運動面に分けて詳しくみていきましょう。

 

摂取カロリーが消費カロリーを下回るようにする

 

痩せるためには摂取カロリーと消費カロリーのバランスが大事です。体脂肪は1kgあたり7,200kcalで減少していきます。

 

摂取カロリーを減らせば、理論上体脂肪を減らせるということです。消費カロリーは運動で増やすことができるので、取り組みやすい運動から始めてみてはいかがでしょうか。

 

食事制限するなら

 

食事制限をするなら朝は多めに、夜は少なめに食べるのがポイントです。特定の栄養素を極端に減らすことなく、バランス良く栄養を摂りましょう。

 

ダイエット中は糖質や脂質は控えめにし、タンパク質と食物繊維を多めに摂るよう心がけてください。タンパク質は筋肉をつくるので、筋肉量が増えれば基礎代謝が上がり、痩せやすくなるでしょう。食物繊維は糖質の吸収を緩やかにします。ごぼうやキャベツ、キノコ類などの食物繊維を積極的に摂りましょう。

 

もし、間食が習慣になっているなら、スナック菓子やスイーツなどはやめるようにしましょう。すべて禁止してしまうとストレスになるという方は、ご褒美として少量のスイーツを楽しんでください。

 

リバウンドに要注意

 

食事ですぐに痩せようとするとき、リバウンドには気をつけましょう。短期間で多くの体重を落とすとリバウンドしやすくなります。なぜなら、体が飢餓を感じて、少ない食事の量から多くのカロリーを摂取してしまうこともあるためです。

 

急激な体重減少は、体のだるさや肌のカサつきなど体調不良の原因にもなってしまいます。無理のないペースで体重減少を目指しましょう。

 
 

運動ですぐ痩せるには?

 

食事管理よりも運動から始めたいという方におすすめの方法を紹介します。運動の方法や日常生活がトレーニングになるコツについても参考にしてみてください。

 

体を動かす機会を増やす

 

日常生活の中に運動を組み込むため、ちょっとした変化を加えることがおすすめです。例えば、エスカレーターやエレベーターではなく階段を使ったり、ひと駅、あるいは停留所ひとつ分歩いたりなど、忙しくても運動する機会は作れます。

 

また、運動ではありませんがすぐに痩せるためにはサウナもおすすめです。サウナで一時的に体重が減るのは汗による水分の排出が考えられ、水分補給すれば体重は戻ってしまいます。サウナはダイエットになりませんが、新陳代謝の促進になるため間接的に痩せやすい体になるでしょう。

 

簡単にできる運動

 

最後に簡単にできる運動を3つ紹介します。すぐに痩せるためには、運動の習慣化も大切です。正しいやり方で効率良く痩せられるよう、取り組みやすいものから試してみてください。

 

①ウォーキング
有酸素運動として知られているウォーキングは、道具を必要としないためすぐに始められます。目安は1日30分以上です。正しいフォームで大股でウォーキングすれば消費カロリーを高めることができます。正しいフォームとは、耳・肩・腕・腰・足が一直線になるよう背筋を伸ばしてまっすぐ立つこと。肩の高さは左右対称にするのもポイントです。

 

②スクワット
スクワットは場所をとらずに運動できるのでおすすめの運動になります。スクワットにより下半身の筋肉を鍛えられるので、すぐ痩せたい方にもぴったりです。スクワット1回で腹筋50~100回ぶんのカロリーを消費するので、効率良く消費カロリーを増やせます。まずは1回×10セットから試してみてはいかがでしょうか。

 

【スクワットのやり方】
1.足を肩幅に開き、足先をやや外側に向けます
2.背筋を伸ばし、息を水ながらゆっくりと腰を下ろしてください
3.太ももと床が平行になるよう腰を下げ、しばらく姿勢をキープします
4.ゆっくりと腰を上げながら元の姿勢に戻しましょう

 

③腹筋運動
場所を選ばずどこでもできて簡単な腹筋もおすすめです。クランチのバリエーションでお腹周りの筋肉を鍛えましょう。クランチとは、膝を90度に曲げたまま肩甲骨をおへそに近づけるような形で状態を丸めるトレーニング法です。クランチは腹直筋や腹斜筋、腹横筋など、やり方によってさまざまな筋肉を鍛えられます。

 

【腹筋運動のやり方(腹直筋を鍛える)】
1.仰向けになり膝を90度に曲げて首の後ろで手をくみます。
2.そのまま上半身を丸めながら数秒キープしてください
3.息を吸いながら1の状態に戻ります
4.10回×3セット程度を目安に行いましょう。

 
 

まとめ

 

すぐに痩せる特効薬はありません。しかし、食事と運動に意識を傾け実践すれば痩せることは可能です。ポイントは、摂取カロリーより消費カロリーを増やすこと。食事内容の見直しや簡単にできる運動を習慣化しましょう。通勤時間も運動するチャンスです。エレベーターより階段を使う、ひと駅分歩くことで運動習慣は簡単に作れます。体重が気になる健康診断までに、できることから挑戦してみましょう。

 

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