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すぐに痩せたい!おすすめの食べ物・NGな食べ物

2021.10.26

ダイエット

年齢を重ねると、10代や20代の頃よりも代謝が悪くなります。早くダイエット効果を出したい人は、特に毎日の食べ物や摂取量について見直しが必要です。

とはいえ、極端な食事制限は体調を崩す原因につながるため、栄養バランスは常に意識しましょう。

今回は、栄養バランスを考えながら「すぐに痩せる」といわれているおすすめの食材と、ダイエット中に食べるのを控えた方が良い食べ物について紹介します。

この記事は約4分23秒で読み終わります。

 

すぐに瘦せたい!おすすめの食べ物

 

すぐに痩せたいからといって「カロリーが低い食べ物であれば良い」という考えで食材を選んでいると、栄養バランスが偏ります。

 

たとえ、一時的に痩せることはできても、リバウンドや体調を崩す要因になりかねません。

 

では、実際どのような食べ物を摂れば良いのか、ダイエット中におすすめの食べ物について紹介します。

 

野菜

 

ダイエット中は、食物繊維の多く含まれている食べ物がおすすめです。食物繊維の中でも「不溶性食物繊維」を多く含む食べ物は便通改善にも効果が期待できるため、積極的に摂取すると良いでしょう。

 

不溶性食物繊維が豊富に含まれている食べものは、トマト、キノコ、大根、キャベツなどが代表的です。

 

また、昆布やワカメなどの海藻類に豊富に含まれている「水溶性食物繊維」は、糖質の吸収を穏やかにしてくれる食材です。

 

野菜類に加えて海藻類も積極的に摂取すると、ビタミンやミネラル、食物繊維などの栄養素をしっかりと摂ることができます。

 

肉、魚、豆、卵

 

肉、魚、豆、卵は「たんぱく質」が豊富な食材です。ダイエット中には、基礎代謝をアップさせるために、食事制限に加えて筋トレを行う人も多いでしょう。

 

筋肉を効率良くつけていくには、たんぱく質の摂取が不可欠です、たんぱく質が不足すると、筋肉量が思うように増えなくなる原因になります。

 

また、肉類に多く含まれているビタミンB1は、糖の代謝を促進してくれる栄養素です。ダイエットのために糖質を制限したい人は、単に糖質の摂取を減らすのではなく、ビタミンB1の摂取を意識することで、糖の代謝を積極的に促進しましょう。

 

一方で、たんぱく質を多く含む食材には脂質も多く含まれていることが多いため、食材選びの際には比較的脂肪分が少ないモモ肉やムネ肉を選ぶと良いでしょう。

 

間食におすすめの食べ物

 

ダイエット中に間食がしたいときは、カロリーを抑えて栄養が豊富なものを選ぶことが大切です。

 

「間食は控えたいけど我慢するのはつらい」という場合には、1日の中で摂取カロリーを調整し、間食に食べるものを見直してみましょう。

 

間食には、ナッツやオリゴ糖入りの食品、ヨーグルト、フルーツなどがおすすめです。

 

比較的カロリーが低いうえに、不足しがちな栄養素を補うことができ、食べるものによってはダイエット効果を高めてくれます。

 

フルーツはビタミン類が豊富ですが、ダイエット中は糖質が気になります。フルーツを摂取する際は、無糖のヨーグルトにカットフルーツを少し入れて食べることで、摂りすぎを抑えられます。

 
 

【食べ過ぎ注意】気を付けるべき食べ物

 

ダイエット中には、摂取しすぎては良くない食材を知っておくことも大切です。ここからは、食べすぎるとダイエットの効率低下につながる注意しておきたい食べ物について紹介します。

 

根菜類

 

根菜類は、体を温めてくれる食材であり、消化機能アップや冷え性改善に効果が期待できますが、糖質が多く含まれている点に注意しなければなりません。

 

じゃがいもや人参、とうもろこし、かぼちゃなどは、糖質が多く含まれているため、摂取のしすぎには注意しましょう。

 

糖質量は、1日の摂取カロリーや、摂取量内で抑えるように工夫が必要です。根菜類は、体をつくるためには必要な食材であるため、摂取可能な糖質量の範囲で取り入れましょう。

 

バターやマーガリン

 

バターやマーガリン、ショートニングなどには、飽和脂肪酸やトランス脂肪酸が多く含まれています。

 

飽和脂肪酸はエネルギー源としては利用効率に優れた性質をもちますが、体の中に脂肪として蓄積されやすいため注意が必要です。

 

また、トランス脂肪酸は消化や排出に多くのビタミンやミネラルを消費するため、消化や代謝機能を低下させる可能性があるといわれています。

 

そのため、飽和脂肪酸やトランス脂肪酸を含む原料を使用して作られている、パンや洋菓子、揚げ物類を過剰摂取しないように注意しましょう。

 

白米

 

白米は、ダイエット中に摂取量を抑えたい糖質を多く含んでいます。しかし、糖質は体を動かす重要なエネルギー源でもあり、完全に摂取を断つことはおすすめできません。

 

ダイエット中に米を食べる場合には、白米を玄米に変えると良いでしょう。カロリーや糖質量に大きな違いはないものの、糖質の吸収を穏やかにしてくれる食物繊維は、白米より玄米の方が豊富に含まれています。

 

また、痩せるためには血糖値の急激な上昇を抑えることが重要だといわれており、血糖値の上昇が緩やかな「GI値」の低い食品を選ぶことが大切です。

 

GI値とは、食品を摂取した際に血糖値の上がりやすさを示した指標であり、白米や麺類など根菜類などは高GI値食材に分類されます。玄米は低GI値に分類されている食材です。

 

GI値の低い食材を選ぶときは、でんぷん質が少なく食物繊維が豊富なものを選ぶようにしましょう。

 

お酒

 

お酒の飲みすぎは、ダイエットの効果を低下させる要因のひとつになります。飲みすぎは肥満の原因になるため、お酒を飲む場合には醸造酒ではなく、比較的アルコール分解が早いとされる「蒸留酒」を選ぶのがおすすめです。

 

蒸留酒は、焼酎やウィスキーなどが該当します。アルコールを分解するためには、たんぱく質やビタミンなどの栄養素が大量に消費されるため、飲みすぎないように注意しましょう。

 

また、アルコールを摂取する際に、高カロリーなおつまみを食べてしまうのもダイエット中には大敵です。

 

食べる際は、「サラダなどの食物繊維を先に摂る」「揚げ物を避ける」「枝豆や冷奴など低カロリーなものを選ぶ」など、工夫が必要です。

 
 

ダイエットを並行して行うことが大切

 

痩せようと思ったときは、食事内容を見直すことは大切です。しかし、キレイに効率良く痩せるには、食事以外にもできる「ダイエットを並行して行う」ことが大切です。

 

ここからは、痩せる食べ物を意識して摂取する際に、並行して行いたい効果的なダイエットの方法について紹介します。

 

適度な運動

 

効率良く体重を落とすには、適度な運動でエネルギーを消費し、筋力をアップさせることが大切です。

 

筋肉量が増えれば基礎代謝量もアップするため、ダイエットを終えた後にもリバウンドしにくくなります。

 

「つらい筋トレは続かない」という人は、適度な運動を日常的に取り入れるのがおすすめです。例えば、エスカレーターではなく階段を使う、一駅手前で降りて歩くなど、体を動かす量を増やすと良いでしょう。

 

効率良く痩せるにはウォーキングなどの有酸素運動がおすすめですが、基礎代謝アップには筋トレも欠かせません。

 

有酸素運動と筋トレを組み合わせ、テレビを見ながらできる「ながら運動」などを取り入れてみてはいかがでしょうか。

 

十分な睡眠

 

睡眠不足は、ストレスを招いて暴飲暴食につながる原因になることがあります。痩せる食べ物を意識して摂取しているにもかかわらず、ストレスで食事量が増えてしまうと悪循環です。

 

また、睡眠中には成長ホルモンが分泌されるため、筋肉の発達や脂肪の分解も盛んになります。

 

普段から睡眠不足になっている人は、十分な睡眠を意識するだけでダイエット効果が期待できます。

 

エステ

 

「つらい運動はしたくない」「ダイエットが長続きしない」という場合には、エステを活用してみるのもおすすめです。

 

エステでは、健康的に痩せる方法についてアドバイスしてもらえるほか、食事内容や運動の方法についても相談できます。

 

自分ひとりで継続することが難しい場合でも、相談できる相手がいることでモチベーションの維持につながり、継続しやすくなります。

 

「うまく痩せられない」という場合には、一度エステを活用してみると良いでしょう。

 
 

まとめ

 

すぐに痩せる食べ物は、特定の食材を食べれば良いのではなく「バランスの取れた食事」を意識することが何よりも重要です。

 

摂取カロリーや糖質量、GI値などを意識して、普段食べている食事の内容を見直すことからはじめてみてはいかがでしょうか。

 

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