糖質制限をすると筋肉量が落ちる?食事制限の正しい方法を解説

2021.12.21

ダイエット

近年、糖質制限ダイエットがブームになっています。しかし、体を鍛えたいと考えている人の中には、脂肪とともに筋肉も落ちるというイメージがあり、糖質制限ダイエットに気乗りしないという人もいるのではないでしょうか。

今回は、糖質制限ダイエットで筋肉が落ちるのかどうかについて解説します。筋肉をつけながら痩せたいという人には、糖質制限ダイエットは向かないのか見ていきましょう。

この記事は約4分44秒で読み終わります。

 

糖質制限ダイエットは筋肉量が落ちる?

 

糖質制限ダイエットは本当に筋肉量が落ちるのでしょうか。なぜ筋肉量が落ちるといわれているのか、ここではその理由について解説します。

 

正しい糖質制限を行っていれば落ちない

 

糖質制限は炭水化物などの糖質をセーブするダイエットですが、太りそうだからとたんぱく質や脂質まで控えてしまうと、筋肉量が落ちてしまいます。しかし、糖質の代わりにたんぱく質や脂質をしっかり摂れば、筋肉の分解を防いでくれるので筋肉量が落ちることもありません。

 

たんぱく質や脂質が不足すると、糖新生によって筋肉が分解されてしまうため、筋肉量も落ちてしまいます。ダイエット中はたんぱく質や脂質が不足しがちなので気を付けましょう。

 

「高炭水化物・低脂質」よりも、「低炭水化物・高脂肪」の方が一日のエネルギー消費量が高いことがわかっています。そのため、低炭水化物、高脂肪、高たんぱく質の食生活にシフトしたほうが、糖質制限中は脂肪を落として筋肉をつけることができるのです。

 

糖質制限中は筋トレも効果的

 

糖質制限中に筋肉をどうしても落としたくないという人は、筋トレを行いましょう。糖質制限中であっても、筋トレなどの軽い運動を合わせることで、食べたものをしっかり筋肉にかえることができます。

 

特に、糖質制限中の高たんぱく質な食事は筋トレと相性が良いです。炭水化物の代わりに、肉や魚、卵を食べる量が増えるので、そんなときこそ運動を取り入れてダイエットの効果を高めましょう。

 

さらに、運動後30分以内にバランスの良い栄養補給をすることにより筋肉になりやすいといわれています。糖質制限をしながら筋肉をつけたい人は、栄養補給をする時間なども考えながら運動と食事を併用してダイエットしましょう。

 
 

筋肉を落とさずに糖質制限をやるには

 

ただ食事を制限するだけでは、筋肉が落ちてしまうおそれがあります。筋肉を落とさないように糖質制限をするには、どのようなことに気を付ければ良いのでしょうか。ここでは、糖質制限ダイエットの注意点について紹介します。

 

糖質をまったく摂らないのはNG

 

糖質制限をしているとはいっても、糖質を完全に断ってしまうのはNGです。糖質は生命維持のためには欠かせない栄養素なので、まったく摂らないと疲れやすく元気がなくなってしまいます。日々の生活にも支障が出てしまうかもしれません。

 

また、体に力が入らないので、運動量が低下してしまうだけでなく、筋トレも満足にできなくなり、筋肉が落ちてしまうのです。また、水分量が減るので便秘がちになってしまったり、肌荒れが起こってしまったりとトラブルのもとになる可能性もあります。

 

こうしたトラブルを回避するためにも、炭水化物や糖質をゼロにするのではなく、1日70~130g程度の摂取量の範囲内で摂取しましょう。そうすれば、糖質を制限することによってダイエットにも良いですし、代謝が上がりやすいのでダイエットの効率が上がります。

 

栄養バランスに気を付ける

 

糖質制限中は、栄養バランスにも気をつけなければなりません。糖質を制限する分、脂質やたんぱく質などほかの栄養素で補っていく必要があります。

 

食事を摂るときは、脂質よりもたんぱく質を多く摂るように心がけましょう。また、欠食をなくし、栄養バランスを考えて1日3食食べることも大切です。

 

脂質はカットしなくても良いですが、脂質の摂り過ぎには注意しましょう。1品だけで脂質が10g以上のものは避け、魚などの良質な脂質を積極的に摂るのがおすすめです。

 

たんぱく質は1食20gが目安となっています。肉、魚、卵、豆製品などをバランスよく取り入れてしっかり摂取しましょう。

 

糖質は最低限にし、自分の体調などに合わせて調節しながら摂取するのが鉄則です。自分の体調を確認しながら、糖質が足りていないと思ったら少しだけ摂取するなどの工夫をすることで、長く糖質制限を続けられます。

 

どうしても糖質が食べたくなったときは

 

これまで糖質の多い食生活を送ってきた人は、糖質を制限すると食べたくてたまらなくなることがあります。特に、糖質制限ダイエットをはじめたばかりのときは、糖質を抑えることが辛く感じることもあるでしょう。

 

どうしても食べたいときは、自然食材で作られた甘味料を使ったものを食べると良いです。

 

砂糖を使ったもの、体の中で糖に代わるものを口にする量を減らすように意識し、砂糖依存から抜け出すのが糖質制限の本質です。砂糖の甘みから、自然の甘みや素材の甘みを感じられる食材にシフトしていきましょう。

 

また、カカオ80%などハイカカオのチョコレートは、血糖値が上がりにくいので少しなら摂っても問題ありません。食べたいという気持ちを無理に我慢するよりも、食べても大丈夫なものを探して少量摂取しましょう。

 
 

糖質制限中でも筋肉を落とさないための筋トレ

 

糖質ダイエット中は、たんぱく質を摂ることで筋肉が落ちるのを多少は防ぐことができますが、十分ではありません。筋肉を落とさないためには、筋トレも必要です。ここでは、筋肉を落とさないためにおすすめの筋トレについて紹介します。

 

腹筋

 

腹筋は回復が早いため、無理なく毎日続けましょう。最初は難しくても徐々に回数を増やしていけばOKです。無理のない範囲で続けられる回数を見極めましょう。

 

腹筋は、成果が出やすい筋肉なのでモチベーションが維持できる筋トレです。毎日4分程度行うのがおすすめなので、時間を作って腹筋を鍛えましょう。

 

スクワット

 

スクワットもダイエットに良い筋トレとして知られているので、取り入れている人は多いのではないでしょうか。太ももは筋肉が大きいので、ここを鍛えることで代謝も上がり、効率的に筋トレを行うことができるのです。

 

しかも、スクワットはテレビを見ながらでもでき、ほかの筋トレよりも回数がこなせるため、毎日行う筋トレとしては非常におすすめできます。さらに、太ももの筋肉を鍛えるだけでなく、ヒップアップができるため、プロポーションに気を配りたい人にもぴったりです。

 

背筋

 

背筋も効率良く筋トレを行うことができます。広背筋も大きな筋肉であるため、筋トレには欠かせない部位です。しかも、背中を鍛えることで見た目が大きく変わってくるので、見た目を何とかしたいという人はぜひ背筋を取り入れましょう。

 

糖質制限や筋トレだけではダイエット効果を得られるか心配だという方や、自分で意思をもってダイエットに取り組むのが難しいという方は、エステなどプロに頼るというのもひとつの方法です。

 
 

まとめ

 

今回は、糖質制限ダイエットと筋肉の関係について紹介しました。糖質制限ダイエットは、バランスの良い食事と適度な筋トレを行っていれば、筋肉が落ちることは考えにくいです。

 

健康的にダイエットするためにも、たんぱく質やビタミンを意識した食生活を送り、筋トレも並行して行いましょう。

 

ダイエットは続けることが大切です。はじめから厳しいダイエットメニューを行うのではなく、無理のないメニューを長く継続できるように心がけてください。

 

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