時間がない人向け！おすすめダイエット【食事編】

ダイエットを成功させるためには、日々の食事管理が大切です。時間がない人は、コンビニや作り置きを上手に活用しましょう。ただし、選び方には注意が必要です。おすすめのダイエット法について詳しく見ていきましょう。

コンビニ食ダイエット

自炊ができないほど忙しい人は、コンビニ食でも選び方次第でダイエットができます。

パンを食べるなら、食物繊維が豊富なサラダと一緒に食べましょう。サラダはドレッシングを自分で調整できるものにして、カロリーの低いドレッシングをかけることを意識してください。

また、ヨーグルト、ゆで卵、フランクフルト、サラダチキンなどのたんぱく質が豊富なものはダイエットに最適なのでおすすめです。ただし、同じたんぱく質でも、唐揚げなど油が多いものは太りやすくなるため、注意してください。

スープを買うならコンソメ系やトマト系を選びましょう。カロリーも低く、飲むことで空腹感が和らぎます。

作り置きダイエット

忙しい人は、休日や空いた時間にまとめて作っておける作り置きメニューでダイエットするのもおすすめです。作り置きはダイエット以外でお弁当にも活用できます。忙しい朝でも作り置きおかずをお弁当箱に詰めるだけなので、手間もかかりません。

外食よりもカロリーが抑えられるので、時間のない人にとっては効率の良いダイエット法です。メニュー例は以下のとおりです。

■たんぱく質メインのおかず

・サラダチキン
・メカジキの生姜焼き
・鶏ひき肉の豆腐ハンバーグ
・鶏むね肉のよだれ鶏

■野菜メインのおかず

・ほうれん草のおひたし
・にんじんのラぺ
・パプリカのマリネ
・コールスローサラダ スープ

■スープ

・豆のミネストローネ
・生姜と野菜の味噌汁
・白菜と玉子のコンソメスープ
・緑黄色野菜のラタトゥイユ

置き換えダイエット

朝昼夕のどこかの食事をダイエットメニューに置き換えるのも、時間がない人ができるダイエット法です。普段の食事を置き換えることでカロリーが抑えられます。

おすすめは、消化されにくく蓄積されやすい、夜の時間帯に食事の置き換えをすることです。とはいえ、夕食はしっかり食べたいという人は朝の置き換えでも問題ありません。

昼間は活動することが多くエネルギーが必要なため、しっかり摂りましょう。朝の置き換えは、エネルギーになりやすいバナナやゼリーがおすすめです。

置き換えダイエットは体調を崩さないように栄養バランスを考えて行う必要があります。置き換えメニューには以下の食品を上手に取り入れてみてください。

・スムージー
・おから
・豆腐
・フルーツ
・アイスクリーム
・ヨーグルト

空腹の状態でいつもどおりの食事を摂ると、血糖値が上昇して太りやすくなってしまいます。置き換えダイエットを継続するために、味付けを変えたり食材を入れ替えたりしながら、味に変化を持たせて飽きずに続けられる工夫をしましょう。

時間がない人向け！おすすめダイエット【運動編】

時間がない人は、下半身中心の運動を取り入れましょう。下半身は大きな筋肉が多いため効果が出やすい部分です。下半身だけでも筋トレすることで、ダイエット効果が期待できます。

ここでは、忙しい人でも簡単に取り入れられる筋トレについて紹介します。

つま先上げ下げ

ふくらはぎを鍛えるなら、つま先上げ下げがおすすめです。横になる運動や座って行う運動に比べると、負荷をかけやすく、ふくらはぎに筋肉がつきやすくなります。

通勤時や家事の最中に、立ったままできるのもメリットのひとつです。ふくらはぎは第二の心臓と呼ばれており、鍛えると血流アップが期待できます。運動習慣がない人は、10回程度から行いましょう。

スクワット

時間がなくても、ながら運動で下半身が鍛えられるスクワットもダイエットに適しています。着替えたり、歯を磨いたりしながらできるスクワットは、手軽にはじめられる運動です。

体脂肪の脂肪燃焼効果に加え、ヒップアップ効果も期待できます。お尻、背中、内もも、腰などの大きな筋肉を同時に動かすことができるので効率良くダイエットできます。

ドローイン

ドローインは呼吸に意識を向けるだけでできるお手軽ダイエット法です。30秒程度ででき、道具も必要ありません。時間がない人でも気軽に行うことが可能です。呼吸するだけとはいえ、腹筋やインナーマッスルを鍛えることができます。

1日6回以上を意識すると効果的なので、隙間時間や気づいたときにドローインを行いましょう。ドローインのポイントは、大きく息を吸ってから息を吐ききることです。息を吐いたときにお腹もへこませると腹筋が鍛えられます。

ダイエットする時間がない人におすすめしたい5つの習慣

時間がない人でも無理なくできる5つの習慣を紹介します。食事や運動と合わせて試してみてください。生活習慣を整えることで痩せやすい体を手に入れましょう。

白湯を飲む

飲み物を白湯に変えるだけでもダイエットになります。白湯は、お湯を飲みやすい程度に冷ますだけなのでカロリーはありません。

ジュースに比べてカロリーを抑えられるので、普段の飲み物を白湯に変えるだけでもカロリーカットできます。

また、白湯は体温を上げ、代謝を良くする働きもあるといわれています。胃腸も整えてくれるのでお通じに変化が見られるかもしれません。飲み物を変えるだけなので時間がない人でも取り入れやすいです。

白湯が苦手な場合はレモン汁やショウガ、ハチミツを少量まぜるのもおすすめです。味のレパートリーを増やして無理なく続けましょう。

睡眠の質を大事にする

時間のない中でダイエットを成功させるには、睡眠の質を高めることも重要です。睡眠の質が高いと、痩せるのに効果的な成長ホルモンやコルチゾールというホルモンの分泌が活発になります。良い睡眠をとるために、朝日を浴びることも大切です。

また、運動のゴールデンタイムといわれる18～20時の間に軽い運動を行うのも効果的です。睡眠の質を上げるために、就寝の1時間前から照明を暗くし、スマホやパソコンは触らないようにしましょう。

お風呂にしっかり浸かる

時間がないとシャワーだけで済ませたくなりますが、ダイエットのためにはしっかりお風呂に浸かりましょう。お風呂に浸かることで血行促進、疲労回復効果が期待できるため、シャワーよりも効率的に体を休ませることができます。

さらに、お風呂に浸かることでリラックスできて睡眠の質も上がります。お風呂の中でストレッチをすることで、運動にもなるでしょう。

よく噛んで食べる

時間がなくてダイエットの時間が取れない人ほど、よく噛んで食べることを意識してください。毎食ごとに良く噛んで食べるだけでも十分ダイエットになります。早食いすると太る原因になってしまうため、よく噛んで食べる習慣を身に付けましょう。

よく噛むことで満腹感が得られ、食べ過ぎも防げます。食欲を抑えられ、消化にも良い影響を与えます。

メンタルを整える

ダイエットにはメンタルを整えることも重要です。メンタルが不安定になると太る原因にもなります。

ストレスによって交感神経と副交感神経のバランスが崩れ、交感神経が優位になると、血液の循環が滞り冷えやすくなり、内臓機能も働きにくくなります。

お風呂に浸かると自律神経を整えることができるので、時間がなくても湯船に浸かるようにしましょう。ヘッドスパやマッサージに行って、体をリセットするのもおすすめです。

ダイエットすることがストレスにならないように、自分のペースでダイエットに取り組むことが大切です。少しの成果でも自分を褒めながらダイエットをするようにしましょう。

時間がない人がダイエットをするために守りたいこと

時間がない人でもダイエットを成功させることは可能です。しかし、時間がないからこそ、途中で諦めたくなるときもあるでしょう。

ここでは、時間がなくても継続できるポイントを紹介します。

目標を高く持ちすぎない

ダイエットのために高すぎる目標を掲げるのはおすすめできません。いきなり高い目標を設定すると、効果が出ずにモチベーションが下がってしまいます。モチベーションを保つためにも届きやすい目標にすることがおすすめです。

例えば、エレベーターやエスカレーターを使わずに階段を利用する、1分間つま先立ちをするなど。通勤時間の延長線上でできる動作を目標にすると続けやすいです。目標は少しずつ達成しながら設定していくと、楽しくダイエットができます。

継続させる

ダイエットは継続しないと効果が出ません。継続させるには、習慣化させることが重要です。
短期間で結果を追い求めると体への負担も大きく、リバウンドしやすくなります。

ダイエットを習慣化させるには、週に〇回ではなく、毎日5分間だけ〇〇する、といったように、小さなタスクに落としこむことがコツです。

無理のない程度でやる

運動習慣のない人がいきなりハードなトレーニングを短期間でやるとケガにもつながります。短期間で痩せたいからと、厳しい食事制限を行うのも逆効果です。

基礎代謝が落ちて痩せにくくなってしまうため、時間がない中で無理のない程度のダイエットをやることが大切です。無理をするとダイエットも続きません。

健康的に痩せるためにも継続できるダイエット法を試しましょう。

まとめ

時間がない人でも、工夫次第でダイエットを続けられます。時間がないからこそ、簡単に継続できるダイエット法を取り入れ、理想の体を目指しましょう。

食事や運動以外にも、睡眠の質を意識したり、お風呂に浸かったりして、痩せやすい習慣を作ることも大切です。もし時間がなくて食事も運動も取り組むのが難しい場合は、エステを活用してみるのもおすすめです。