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健康診断で中性脂肪が異常値に!今すぐできる改善策とは

2019.05.14

健康管理

日々、暴飲暴食を繰り返していたり、運動不足で体重の増加を放置したりすると、健康診断の中性脂肪の項目で引っかかる可能性が出てきます。
中性脂肪が増えることで、健康にどのような影響を及ぼすのでしょうか?将来的なリスクを理解しておかなければなりません。
中性脂肪について解説しながら、改善していく方法についても説明します。

この記事は約4分42秒で読み終わります。

 
 

中性脂肪とは

 

近年よく見かける「中性脂肪」という言葉。健康診断でも中性脂肪が高い場合は指摘されます。どのような意味や、役割があるのかを解説します。

 

中性脂肪について

 

中性脂肪とは、体内にエネルギーを貯蔵する脂肪のことです。善玉コレステロールと、悪玉コレステロールを生成するためにも利用されます。

 

人間の血液中には、4種類の脂肪が存在します。中性脂肪をはじめコレステロール、リン脂質、遊離脂肪酸です。

 

体内でももっとも多くの割合を占める脂質が中性脂肪です。グリセリン(グリセロール)が3つの脂肪酸と結合した化学構造をしています。中性脂肪はトリグリセライドやトリグリセリドとも呼ばれています。

 

中性脂肪には、2種類あります。外因性トリグリセリドと、内因性トリグリセリドです。前者は食事で摂った脂肪が腸の働きによって吸収されて、血液中に取り入れたれたもの。

 

後者は、肝臓に取り込まれた脂肪が血液中で再度、合成されていたものです。中性脂肪の大半は外因性トリグリセリドであり、食事によって分泌されています。

 

果物やアルコール、ジュース、穀物、砂糖など食事を通して、エネルギーとして使われなかった余分が、中性脂肪になります。

 

中性脂肪の働きは、ブドウ糖の不足を補うことです。生命活動を維持するために使われるエネルギーがブドウ糖なので、通常時、中性脂肪は体内で貯蔵されていることになります。

 

運動や絶食など、ブドウ糖の吸収がされない場合、中性脂肪が活躍してくれるということです。エネルギーとして体温を一定に保ち、外部から内臓を保護してくれます。

 

コレステロールとの違いとは

 

中性脂肪と同じく、健康診断でなじみのある言葉にコレステロールがあります。4種ある脂肪のひとつですが、どんな特徴があるのでしょうか。

 

コレステロールは、細胞膜の材料になる脂肪です。人間の身体は、60兆個の細胞からできています。細胞を作る細胞膜の材料が、コレステロールです。

 

細胞膜だけでなく、副腎皮質ホルモンや性ホルモン、胆汁の材料にもなっており生命活動・維持において、重要な役割を果たしています。

 

コレステロールがあるのは血液中だけはありません。脳や内臓、筋肉まで全身に分布しています。また、コレステロールはふたつのタイプがあります。

 

HDLコレステロール(善玉コレステロール)とLDLコレステロール(悪玉コレステロール)です。HDLコレステロールは、全身の各組織に溜まった余分なコレステロールを肝臓まで運搬します。掃除のような役割があります。

 

一方で、肝臓からコレステロールを体中へと運び出すのが、LDLコレステロールです。血管壁に沈着して、酸化を促し、血管をつまりやすくさせます。

 

中性脂肪は余ったエネルギーであり、コレステロールは細胞膜・ホルモンの材料であり、まったくの別物であることがわかります。

 

中性脂肪が高いとどうなってしまう?

 

中性脂肪が高いと、さまざまなリスクが発生します。具体的に見ていきましょう。

 

生活習慣病のリスクが高まる

 

中性脂肪が高くなると、脂質異常症の状態になりやすくなるだけでなく、動脈硬化、糖尿病、心筋梗塞、脳出血、脳梗塞、狭心症といった生活習慣病を引き起こすリスクがあります。

 

悪玉コレステロールが優勢になり、血管壁に沈着したり、損傷を与えたりするためです。血管内が圧迫されて、徐々に狭くなっていきます。また血栓という血液の塊も作られやすくなります。

 

中性脂肪が過剰に蓄積されても、初期症状には現れません。発病するまで自覚できないため、サイレントキラーとして恐れられています。健康診断を通して、はじめて危険性やリスクに気づく人も少なくありません。

 

こんな人は要注意

 

中性脂肪が高く、脂質異常症の可能性がある人は、以下のような食生活・日常生活を送っている傾向にあります。該当する場合は、注意が必要です。

 

(1)カロリーが高いものを摂り過ぎる

天ぷらやフライなどの油ものや、ご飯、パスタ、うどん、パンといった炭水化物は極めてカロリーが高い傾向にあります。毎食、油ものを好んで食べ、おかずよりも炭水化物をメインにした食事をしていると、中性脂肪がつきやすくなります。

 

(2)甘いものやアルコールが好き

ケーキやドーナツ、アイスクリームなどのスイーツ、ビール、日本酒、ウィスキーを含むアルコールは中性脂肪のもと。毎晩、適量を超えて飲酒をする人は、とくに要注意です。

 

(3)運動不足

ウォーキングやジョギング、筋トレ、ヨガ、ジム通いなど、有酸素運動、体幹トレーニング、無酸素運動問わず、普段から身体を動かす習慣がない人は中性脂肪が溜め込みやすくなります。睡眠不足や喫煙者はさらに高リスク。

 

暴飲暴食をして、不規則な生活を送るような生活を続けていると、危険性は上昇していく一方でしょう。

 

中性脂肪を改善するための解決策とは

 

中性脂肪の解決策には「バランスの良い食事」や「脂肪を燃焼させる」といった方法があります。以下で、詳しく見ていきましょう。

 

バランスの良い食事を心がける

 

1日3食、和食の形で献立づくりをすることがおすすめです。主食、主菜、副菜、副々菜、汁物を基本に食事をとるようにしましょう。主食は精白米ではなく、玄米など穀類が良いでしょう。

 

ポイントとしては、和食で多くなりがちな塩分を控えることです。この献立にすることで、炭水化物や脂質、糖質、カロリーを控えることができます。野菜や海藻類、魚など食物線維やミネラル、ビタミンを多く摂取することが可能です。

 

規則正しい食生活を送ることは大切ですが、空腹ではない時に、食べる必要はありません。また間食や寝る前の飲食を控えることや、腹8分目に抑えることも大切です。

 

お酒を飲む量は、意識をして減らしましょう。難しい場合は、できる範囲で取りかかります。1週間のうち休肝日を作ったり、毎日飲む量を1本少なくしたりすることで、徐々に減らしていきます。煙草も同じように実践してみてください。

 

禁酒・禁煙を思い切って決断する人もいますが、成功できるかは、個人差があります。多大なストレスを抱える場合は、毎日の生活でできることから始めていきましょう。健康診断では、短期的な努力ではなく、日々の努力の積み重ねが結果として現れます。

 

脂肪を燃焼させる

 

食生活だけでなく、余分な脂肪を燃焼させることも効果的です。筋力をアップさせる筋トレではなく、脂肪へアプローチできる運動を取り入れましょう。

 

スロースクワットなどの無酸素運動と、ウォーキング、アクアサイズ、エアロバイクなどの有酸素運動を組み合わせた運動が、脂肪燃焼を促進させます。

 

まとめ

 

健康診断で指摘される中性脂肪について、コレステロールと比較しながら、そのリスクや対策について解説しました。

 

日常の食生活と運動を通して中性脂肪を燃焼させ、健康診断で問題の生じない健康体を手に入れていきましょう。

 

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